Archiv für Dezember 2007

Gesundheit und Fitness mit dem Mini-Trampolin oder Rebounder

Wer nicht so tief die Tasche greifen möchte oder kann, wie es für eine Vibrationsplatte nötig ist, kann mit einem Mini-Trampolin vergleichbare positive Wirkungen für die Gesundheit erzielen.
Während Kindern natürlich die Bewegung und das Springen auf dem Trampolin größten Spaß macht, reicht für Erwachsene bis ins hohe Alter ein leichtes Wippen auf dem Trampolin. Wer auf dem Trampolin auch noch tief atmet, pumpt mehr Sauerstoff in den Körper und bringt den Kreislauf in Schwung.

Trampolin

Wie die Vibrationsplatte wurde auch das Trampolin zuerst von Astronauten verwendet. Es erwies sich als effizientes Trainingsgerät, das gleichermaßen positiv auf das Herz-Kreislauf-System, auf Muskeln, Knochen und Bindegewebe wirkt. Die Wirkungen sind also für den Trainierenden spürbar und für Außenstehende an dessen strafferer Figur sichtbar. Neben dem Trainingseffekt bietet das Trampolin auch einen Entspannungseffekt, löst Verspannungen und Verkrampfungen und lindert Kopf- und Rückenschmerzen.

Die Schwingungen des Trampolins sorgen für wenige Millisekunden dafür, dass sich der Körper in Schwerelosigkeit befindet. Wenn der Schwung abgefedert werden muss, steigt die Gravitationskraft über die normale Erdanziehungskraft hinaus. Dies bewirkt eine kurzzeitige Anspannung des gesamten Körpers mit einer Stärkung aller Muskeln. Außerdem wird der Lymphfluss angeregt, mindestens so gut wie bei einer Lymphdrainage oder sogar besser, weil die tiefer liegenden Lymphbahnen durch die manuelle Lymphdrainage nicht erreichbar sind. Da das Lymphsystem und das Abwehrsystem zusammenhängen, stärkt das Trampolintraining auch die Immunabwehr.

Außerdem werden der neuromuskuläre Bereich, der Stoffwechsel und die Darmmuskulatur durch das Schwingen auf dem Trampolin gefördert. Wer also beispielsweise unter Verdauungsproblemen leidet, kann diese durch das Trampolintraining lindern.

Das Trampolin ist für die Vorbeugung von Osteoporose ebenfalls gut geeignet, da die Bewegung den ständigen Auf- und Umbau der Knochen fördert und sie härter macht.
Um nicht umzufallen, steht man auf dem Trampolin in der physiologisch korrekten Haltung, d.h. die Bandscheiben werden gleichmäßig belastet. Durch die wippende Bewegung werden sie dann abwechselnd zusammengedrückt und entlastet und dadurch mit Flüssigkeit aus dem umliegenden Gewebe versorgt.

Das Trampolintraining schult und verbessert die Koordination und Beweglichkeit und kann auch älteren Menschen zu einem besseren Lebensgefühl verhelfen.
Es gibt auch schier unglaubliche Berichte, denen zufolge selbst schwere Krankheiten oder Behinderungen durch Bewegung auf dem Trampolin geheilt werden konnten, weil blockierte Energieflüsse wieder in Gang gesetzt werden konnten.

Für die beschriebenen positiven Wirkungen reichen täglich 5-10 Minuten auf dem Trampolin aus. Nach oben sind so gut wie keine Grenzen gesetzt, denn man kann auf dem Trampolin auch laufen, springen oder Gymnastik machen und so Abwechslung ins Training bringen. Idealer Begleiter für die Gymnastik auf dem Trampolin ist das Thera-Band. Die Beine des Trampolins kann man zusätzlich nutzen, um das Band herumzuschlingen.

Bei aller Begeisterung über die positiven Wirkungen sollte man seine Aktivitäten auf dem Trampolin aber immer an die individuelle körperliche Verfassung anpassen. Bei Problemen mit Herz und Kreislauf, mit den Gelenken oder der Wirbelsäule ist zumindest Vorsicht geboten bzw. sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.

Wie bei allen Fitnessgeräten gibt es auch bei Trampolinen feine Unterschiede. Je elastischer das Trampolin ist, desto weicher und gelenkschonender sind die Übungen. Natürlich muss man beim Kauf auch auf die maximale Gewichtsbelastung und eine gute Verarbeitung achten, damit es nicht zu Verletzungen kommt bzw. die Freude am neuen Trainingsgerät lange anhält.

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Fahrtspiel, Intervalltraining, Wiederholungs- methode

Alle diese Trainingsformen zeichnen sich dadurch aus, dass sich Phasen höherer Belastung und mit regenerativen Teilen abwechseln. Dadurch wird einerseits Monotonie im Training vermieden, andererseits wird die Leistung in Spitzenbereichen verbessert. Die verschiedenen Trainingsformen unterscheiden sich darin, wie die Belastungsspitzen festgelegt werden und wie lange die Erholung jeweils dauert.

Das Fahrtspiel und das Wechseltraining werden in der Trainingslehre zu den Dauermethoden gezählt, während die Intervall- und Wiederholungsmethoden jeweils eine eigene Kategorie bilden.

Das Fahrtspiel kennt man auch unter dem Begriff Fartlek, was Schwedisch ist und den Hinweis auf die Erfinder gibt. Und die deutsche Übersetzung gibt, wenn man sie wörtlich nimmt, einen ganz guten Hinweis auf die Durchführung. Man „spielt“ nämlich während der „Fahrt“ (natürlich auch während des Laufs oder Trainings) mit dem Tempo. Es gibt keine detaillierten Vorgaben zu Dauer und Intensität der intensiveren Trainingsabschnitte. Das Tempo oder Intensität werden entweder vom Profil der Trainingsstrecke oder vom persönlichen Befinden bestimmt. Trainiert man in der Gruppe, kann man sich auch gegenseitig mit kleinen Attacken auf Trab bringen.
Das extensive Fahrtspiel kann bis zu 2 Stunden dauern und die Herzfrequenz kurzzeitig bis auf 90% der maximalen Herzfrequenz hinauf treiben. Auch die Laktatkonzentration im Blut kann vorübergehend auf Werte um 6 mmol/l steigen, muss aber in den Regenerationsphasen noch während des Trainings wieder abgebaut werden. Die Intensität bleibt im Bereich der Grundlagenausdauer (GA1 und GA2).
Das intensive Fahrtspiel ist insgesamt kürzer, aber anstrengender. Die Belastungsspitzen gehen bis zur maximalen Herzfrequenz, also in den Bereich der wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA). Deshalb darf die Regeneration am Folgetag nicht zu kurz kommen.

Bei der Wechselmethode wird innerhalb einer längeren, ruhigeren Trainingseinheit über einen bestimmten Streckenabschnitt schneller gefahren oder gelaufen, so dass die Laktatkonzentration im Blut kurzzeitig ansteigt, aber in der nachfolgenden ruhigeren Trainingsphase gleich wieder abgebaut wird.

Beim Intervalltraining ist genau festgelegt, wie lange die Belastungs- und die Erholungsphase dauern. Die Festlegung erfolgt in Zeit- oder Längeneinheiten, also z.B. 6 Minuten oder 2000 m, das Ganze 2- 4 Mal mit 3-5 Minuten Pause. Je kürzer die Belastungsphase, desto höher die Intensität.
Daraus ergeben sich die 3 Kategorien des Intervalltrainings: Kurzzeitintervalle dauern zwischen 15 Sekunden und 2 Minuten, Mittelzeitintervalle dauern 2-8 Minuten, Langzeitintervalle dauern 8 – 15 Minuten.

Unabhängig von der Länge der Intervalle wird die Pause als so genannte „lohnende Pause“ gestaltet. Sie führt also nicht bis zur vollständigen Erholung, sondern nur bis zu einer Herzfrequenz von ca. 120 – 130 Schlägen pro Minute. Das Intervalltraining wird oft in Serien durchgeführt, z.B. 3 mal jeweils 4 Minuten Belastung und 4 Minuten Pause, gefolgt von einer vollständigen Pause, in der die Herzfrequenz auf weniger als 100 Schläge pro Minute zurückgeht. Danach wird analog eine zweite Serie durchgeführt.
Intervalltraining kann extensiv mit Belastungsspitzen von 60 – 80% der Maximalleistung oder intensiv mit 80 – 90% betrieben werden.

Beim Wiederholungstraining wird eine wettkampfähnliche Belastung mehrfach wiederholt. Das Tempo, die Frequenz und der Bewegungsablauf entsprechen dabei dem Wettkampf. Für ein Wiederholungstraining eigenen sich z.B. der Start oder Endspurt, wobei jeweils das Tempo erreicht werden soll, das auch im Wettkampf möglich ist oder werden soll. Aus diesem Grund beginnt die neue Belastung erst nach einer vollständigen Erholung, ähnlich wie in der Pause zwischen mehreren Serien beim Intervalltraining.

Wer sein Training auf einem Ergometer oder guten Heimtrainer absolviert, hat etliche Trainingsprogramme zur Verfügung, deren wechselnde Intensitätsbereiche in Form von Kästchen oder Balken auf dem Display angezeigt werden. Teilweise gibt es sogar ganz phantasievolle Namen für die verschiedenen Zusammensetzungen und Kombinationen der Trainingspyramiden. Ansonsten müssen Sportler oder Trainer ihre Erfahrung und Phantasie zusammentun, um sinnvolle, abwechslungsreiche und zielführende Trainingsinhalte zusammenzustellen.

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Vibrationsplatten

Die Entwicklung von Vibrationsplatten haben wir der russischen Raumfahrt der 70er Jahre zu verdanken. Was damals benutzt wurde, um dem Muskelabbau und dem Rückgang der Knochendichte entgegenzuwirken, wird heute mit großen Erfolgen in Sport und Reha genutzt.

Vibrationsplatten

Denn die Vibrationsplatten bringen bei einem geringen Trainingsaufwand erstaunlich vielfältige Wirkungen. Da alle Muskeln gleichzeitig angesprochen werden, reicht Berichten zufolge ein 10-minütiges Vibrationstraining an 2 bis 3 Tagen pro Woche.

Im Reha-Bereich und für Einsteiger im Sport ermöglichen die Vibrationsplatten ein sanftes Training ohne Belastung der Gelenke. Trotzdem werden die Beweglichkeit gefördert und der Körperfettanteil optimiert. Die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit reichen von der bereits erwähnten Erhöhung der Knochendichte über die Anregung des Stoffwechsels und Verbesserung der Durchblutung bis hin zur Förderung der Selbstheilungs-Prozesse des Körpers. Die Massagewirkung auf das Unterhautfettgewebe hilft außerdem gut gegen Cellulite.
Die Vibrationsplatte kann in jeder Sportart zum Aufwärmen und Dehnen verwendet werden. Wer mehr als 10 Minuten für das Training übrig hat, kann auch sein Ausdauertraining auf der Vibrationsplatte effektiver gestalten und seine Muskelkraft oder Koordination verbessern. Auch die Erholung nach dem Training oder nach Stress lässt sich in Vibration schneller bewerkstelligen.

Nicht jeder kann sich jedoch dieser Wirkungen erfreuen, denn folgende Kontraindikationen gelten für die Benutzung der Vibrationsplatten:

  • Schwangerschaft
  • Thrombose
  • Herz-Kreislauferkrankung
  • frische Operationswunden
  • Implantate
  • Knochenbrüche
  • Bandscheibendegeneration
  • Diabetes
  • Epilepsie
  • Migräne
  • Tumore

Wie funktioniert nun das Ganze:
Die Vibrationsplatten erzeugen kleine mechanische Schwingungen, die sich auf den ganzen Körper übertragen. Da sie eine Veränderung der Gelenkwinkel, Muskellänge und Muskelspannung erzeugen, sind die Wirkungen so vielfältig und umfangreich.
Die veränderbaren Parameter beim Vibrationstraining sind die Frequenz und die Amplitude.

Frequenz
Die möglichen Frequenzbereiche beginnen unter 10 Hz, gehen bis 40 Hz und lassen sich im Idealfall in Schritten von einem Hz variieren. Die Frequenz muss genau an das Ziel des Vibrationstrainings angepasst werden. Unter 10 Hz spielt sich das Cool-Down nach dem Training ab. Zwischen 10 und 20 Hz erfolgt eine allgemeine Verbesserung der Muskelfunktion, werden Verspannungen gelöst und der Lymphfluss angeregt. Zwischen 20 und 30 Hz werden die Muskeln wirkungsvoll trainiert und gedehnt, Nerven stimuliert, die Durchblutung verbessert und Schmerzen bekämpft. Teilweise werden für bestimmte Trainingsziele sogar feste Frequenzwerte oder enge Frequenzbereiche von höchstens 3 Hz angegeben.

Amplitude
Die Amplitude gibt an, wie weit die Vibrationsplatte nach oben und unten wippt. Die größtmögliche Amplitude liegt bei 6 mm, d.h. es braucht also niemand Bedenken zu haben, dass er seekrank werden könnte. Die Position der Füße beeinflusst die Amplitude auch noch auf natürliche Weise, denn je enger die Füße nebeneinander stehen, desto kleiner ist die Amplitude, je weiter die Füße auseinander stehen, desto größer die Amplitude.

Die verschiedenen Geräte unterscheiden sich in der Größe der Platte, die ja die Übungsfläche darstellt, und im maximal zulässigen Gewicht des Benutzers. Hier liegen die Werte allerdings zwischen 135 und 250 kg, so dass kein Benutzer ausgeschlossen werden dürfte.
Über ein elektronisches Bedienelement können die gewünschten Werte eingestellt und die unterschiedlichen Trainingsprogrammen gewählt werden.
Anleitungen für die wirkungsvollsten Gymnastikübungen runden den Lieferumfang ab.

Die Vibrationsplatte ist also sicher ein interessantes Trainingsgerät, auch wenn für Sportler gesagt werden muss, dass ein Vibrationstraining allein nicht ausreichend ist. Sie sollten zusätzlich ihrer Sportart entsprechend ein spezielles Kraft- und/oder Ausdauertraining betreiben.

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Laktattest: Hintergründe, Ablauf und Schlussfolgerungen

Hier nun die nächste Fortsetzung zum Grundlagenausdauer-Beitrag, zur Frage, wie man die optimalen Herzfrequenzwerte für das Ausdauertraining ermitteln kann.

Biologische Grundlagen
Verbrennt der Körper bei höheren Belastungen die in den Muskeln und der Leber gespeicherten Kohlenhydrate, wird zwar schnell Energie für Höchstleistungen zur Verfügung gestellt. Der Preis für diesen Vorgang, für ohne Beteiligung von Sauerstoff stattfindet, ist jedoch Laktat als Abfallprodukt. Diese Milchsäure macht ihrem Namen alle Ehre und führt zum Übersäuern des Muskels. Das erweist sich für den Sportler als unangenehm, reduziert seine Leistung führt schließlich zum Abbruch der Belastung, wenn zwischendurch keine Erholung möglich ist.

Anwendung in der Sportmedizin
Die Sportmedizin und Leistungsdiagnostik macht sich diese Tatsache jedoch insoweit zu Nutze, als sie aus der Bestimmung der Laktatkonzentrationen im Blut Aussagen über die aktuelle Leistungsfähigkeit des Sportlers machen und wertvolle Hinweise für sein zukünftiges Training geben können. Es gilt, die Zusammenhänge zwischen den Laktatwerten und der Herzfrequenz zu ermitteln, da sich letztere jederzeit problemlos in Training und Wettkampf ermitteln lässt, während Laktattests doch ein wenig aufwändiger sind. Spitzensportler haben vielleicht die Möglichkeit, sich regelmäßig einer Laktatanalyse zu unterziehen, aber generell ist ein Laktatstufentest alle 3 bis 6 Monate ausreichend ist. Je intensiver das Training, desto wahrscheinlich ist es auch, dass sich die individuelle anaerobe Schwelle verschiebt. Und nur wenn diese Veränderung beim weiteren Training berücksichtigt wird, kann dieses weitere Leistungssteigerungen bringen, die natürlich umso schwieriger werden, je höher das Leistungsniveau ist.

Durchführung des Laktattests
Da die Leistung stufenweise gesteigert wird, spricht man auch vom Laktatstufentest. Wichtig ist, dass er in der jeweiligen Sportart durchgeführt wird, in der sich der Sportler Wettkämpfen stellt bzw. die er am häufigsten betreibt, weil die Grenzwerte der Herzfrequenzwerte von Sportart zu Sportart variieren. Im Breitensport sind Laktattests auf dem Radergometer, Laufband oder auf der Laufbahn am weitesten verbreitet. Im Leistungssportbereich werden aber auch Ruderergometer oder spezielle Armzugmaschinen für Schwimmer zur Laktatanalyse verwendet.

Der Test beginnt bei einer sehr niedrigen Intensität (z.B. 50 Watt bei 80 U/Min auf dem Fahrrad-Ergometer) oder Geschwindigkeit (7 km/h beim Laufen). Alle 3 oder 4 Minuten erfolgt eine leichte Steigerung um 30-40 Watt oder 1,5 km/h. Vor der jeweiligen Steigerung wird die Herzfrequenz gemessen und ein Tropfen Blut aus dem Ohr entnommen, aus dem die Laktatkonzentration ermittelt wird.

Laktattest

 

Es wird so lange gesteigert und gemessen, bis der Sportler an seine Belastungsgrenze kommt und den Test abbricht.

Nach der Ermittlung der Laktatwerte werden diese zusammen mit den Herzfrequenzen in ein Koordinatensystem eingetragen – natürlich durch eine entsprechende Software unterstützt.

Laktatwerte und Herzfrequenz

An diesem Beispielbild erkennt man, dass die Laktatkurve (blau) zunächst relativ flach verläuft und ab einem bestimmten Punkt steil ansteigt. Genau in diesem Übergangsbereich liegt die anaerobe Schwelle, also das Ende des Trainingsbereichs, in dem das produzierte Laktat noch während der Belastung wieder abgebaut werden kann. Die Herzfrequenz (rot) verläuft meist eher linear steigend und wird oberhalb der anaeroben Schwelle flacher. Von der Laktatkurve lässt sich dann auf der Herzfrequenzkurve der zur anaeroben Schwelle gehörende Wert ermitteln, mit dem man das Training steuern und überwachen kann.

Polar bietet eine Liste von sportmedizinischen Instituten, die Laktattests durchführen.

Diese Liste ist natürlich nicht vollständig, und so lassen sich weitere Anbieter aus dem Reha- und Fitness-Bereich finden, die ebenfalls Laktatanalysen anbieten.

Die Preise liegen zwischen 70 und 120 EUR. Wer Glück hat, erwischt auch mal eine Aktion zum Sonderpreis oder bekommt bei einem erneuten Test Rabatt. Es lohnt sich auch, mal bei der Krankenkasse nachzufragen, denn teilweise werden die Kosten für die Leistungsdiagnostik über das Bonusmodell erstattet.

Und dann steht dem effizienten Training nichts mehr im Wege!

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Polar OwnZone – Herzfrequenzen für das Grundlagenausdauertraining

Hier kommt die Fortsetzung zur Vorstellung des Polar RS200 Herzfrequenz-Messgeräts und auch eine Möglichkeit, die optimalen individuellen Herzfrequenzen für das Training zu ermitteln.
Die leistungsfähigeren Polar-Modelle liefern nämlich mit der OwnZone eine interessante Möglichkeit, aktuelle, individuelle Herzfrequenzwerte für das anstehende Training zu ermitteln. Außer dem Polar Herzfrequenzmesser und der folgenden Anleitung sind keine weiteren Hilfsmittel erforderlich.

Der Test dauert nur 5 Minuten und kann in das Aufwärmen eingebaut werden. Da das persönliche Befinden und die körperliche Verfassung jeden Tag variieren, ist es ratsam, die OwnZone zu Beginn jeder Trainingseinheit neu bestimmen zu lassen.
Ist die OwnZone-Option aktiviert, startet der Herzfrequenz-Messer den Test zu Beginn jeder Trainingseinheit automatisch. (Die Aktivierung erfolgt in dem Menü, in dem auch das Training gestartet wird.)
Während der 5 Test-Minuten bewegt man sich wie folgt:

  • Gehen mit langsamer Geschwindigkeit, Herzfrequenz unter 100 Schlägen (z.B. 90 Schläge) oder bei 50% der maximalen Herzfrequenz
  • Gehen mit normaler Geschwindigkeit, Herzfrequenz um 10 – 20 Schläge (z.B. 105 Schläge) oder 5% der maximalen Herzfrequenz steigern
  • Gehen mit hoher Geschwindigkeit, Herzfrequenz um 10 – 20 Schläge (z.B. 120 Schläge) oder 5% der maximalen Herzfrequenz steigern
  • Laufen mit langsamer Geschwindigkeit, Herzfrequenz um 10 – 20 Schläge (z.B. 135 Schläge) oder 5% der maximalen Herzfrequenz steigern
  • Laufen mit normaler Geschwindigkeit, Herzfrequenz um 10 – 20 Schläge (z.B. 150 Schläge) oder 5% der maximalen Herzfrequenz steigern

Natürlich kann man die OwnZone auch auf dem Fahrrad, Crosstrainer oder in jeder anderen Ausdauersportart bestimmen. Auf einem Ergometer bietet sich dabei beispielsweise die Dosierung der Belastung über die Wattzahl an.
Das Ende der einzelnen Minuten wird optisch und akustisch angezeigt, sofern die Töne nicht deaktiviert sind.

Nach Abschluss des Tests werden zwei Herzfrequenzwerte angezeigt, ein oberer und ein unterer Wert. Dazwischen liegt die OwnZone, in der man sich beim anschließenden Training bewegen sollte. Das Verlassen der Zone wird ebenfalls optisch (Blinken des HF-Werts) oder akustisch angezeigt.

Die OwnZone entspricht dem Trainingsbereich der Grundlagenausdauer. Unterhalb des unteren Werts beginnt der Rekom-Bereich, der eine Spanne von etwa 15 Schlägen hat. Oberhalb des oberen Werts beginnt der WSA-Bereich. Interessant ist aber auch noch die Unterteilung des Grundlagenausdauerbereichs in GA1 und GA2. Beträgt die Spanne zwischen dem oberen und dem unteren OwnZone-Wert genau 30 Schläge, dann decken die ersten 20 Schläge den GA1-Bereich ab, die oberen 10 Schläge den GA2-Bereich. Nicht immer beträgt die Differenz exakt 30 Schläge, deshalb gilt alternativ, dass der GA1-Bereich etwa zwei Drittel der OwnZone abdeckt, der GA2-Bereich das restliche Drittel.

Polar OwnZone – Herzfrequenzen für das Grundlagenausdauertraining

Interessant ist sicher auch noch, wie der Polar HF-Messer diese Werte ermittelt. Hier ist die Herzfrequenzvariabilität (HRV) entscheidend. Das Herz schlägt nicht regelmäßig, sondern zwischen zwei Herzschlägen vergeht unterschiedlich viel Zeit – gemessen allerdings in Millisekunden. In Ruhe ist diese HRV größer als bei Anstrengung. Ab einer gewissen Belastung sind alle Herzschläge gleich lang, die Herzfrequenzvariabilität verschwindet also. Dieser Punkt liegt bei etwa 65 % der maximalen Herzfrequenz. Mit diesem Wert kann dann natürlich beliebig weiter gerechnet werden.
Wenn der Körper durch die vorangegangene Trainingseinheit oder andere Belastungen noch erschöpft ist, wird die OwnZone niedriger sein, als wenn der Sportler ausgeruht ist. Das ist durchaus logisch, denn einem erschöpften Körper sollte man lieber mehr Ruhe gönnen, als ihn durch ein hartes Training noch weiter zu belasten.

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Fitness und Grundlagenausdauer verständlich erklärt

Was ist Fitness? Eine einfache Frage, auf die es aber keine ganz so einfache oder eindeutige Antwort gibt. Denn wenn man die Sprache mal genau beobachtet, muss jeder und alles zu einem bestimmten Zeitpunkt für ein Ereignis oder eine Sache fit sein – bereit sein für etwas, so vorbereitet, dass man dass, was da kommt, gut verkraften kann. Wer eine gute Fitness aufweist, ist leistungsfähiger, seltener krank und verkraftet die Belastungen des Alltags besser als jemand, der nicht fit ist. So darf sich also jeder seine ganz persönliche Definition von Fitness bilden.

Im Sport jedoch entscheiden Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Gewandtheit über Erfolg und Misserfolg. Aus diesem Kanon kristallisiert sich die Grundlagenausdauer als wichtigster Faktor für die Mehrheit der Sportler und fitnessbewussten Menschen heraus. Sie ist definiert als die Fähigkeit, eine Belastung möglichst lange durchzuhalten und sich nach Belastungsende schnell wieder zu erholen.

Wie schlägt sich nun die Stärke der Belastung im Körper nieder und was beeinflusst die Länge der Erholung? Es sind auf der einen Seite die Muskeln – vergleichbar mit einem stehenden Auto – und auf der anderen Seite die Brennstoffe – vergleichbar mit dem Kraftstoff für das Auto. Für den Muskel sind diese Brennstoffe Kohlenhydrate oder Fette, beim Auto Super oder Diesel. In Abhängigkeit von der Art des Brennstoffs können Mensch und Auto kurze Strecken schnell oder lange Strecken langsam bewältigen. Die eher unerwünschten Abfallstoffe, die bei der Verbrennung entstehen, sind beim Auto die Abgase und im Muskel das Laktat. Soweit diese hoffentlich anschauliche Analogie von Mensch und Maschine.

Trainingsbereiche

Der menschliche Körper hat in seinen Depots Fett und in den Muskeln und in der Leber Kohlenhydrate gespeichert – der eine hat mehr davon, der andere weniger. Die Fettreserven sind sehr groß und reichen theoretisch selbst bei Leistungssportlern, die man nicht als dick bezeichnen würde, für eine Belastung von mehreren Tagen. Die Voraussetzung ist jedoch, dass die Intensität der Belastung so gering ist, dass ausreichend Sauerstoff für die Verbrennung dieser Fette zur Verfügung steht. Denn nur dann sind die Abfallstoffe in Form des Laktats (Milchsäure) so gering, dass sie die Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigen. Dies funktioniert bei allen Belastungen, die unterhalb der so genannten aeroben Schwelle (grüne Linie im Bild) liegen.

Der Name des Rekom-Bereich setzt sich aus den Begriffen Regeneration und Kompensation zusammen. Bei einer sehr geringen Intensität geht es hier vorrangig darum, den Abtransport von Abfallstoffen und damit die Erholung zu beschleunigen. Rekom-Training hat seinen Platz eher im Spitzensport als Ausgleich zu den Belastungen im Wettkampf oder im wettkampfspezifischen Training.
Im Gesundheits- und Breitensport sind die Trainingsbereiche der Grundlagenausdauer (GA) die Bereiche der Wahl. Im unteren Bereich GA 1 erfolgt die Energiebereitstellung ausschließlich aerob, d.h. die Depotfette werden mit ausreichender Sauerstoffzufuhr verbrannt. Die Herzfrequenz liegt zwischen 65 und 80 % der maximalen Herzfrequenz, die Laktatkonzentration unter 2,5 mmol pro l Blut. In diesem Bereich fühlt man sich beim Training außerordentlich wohl und hat den Eindruck, die Belastung ohne Probleme über mehrere Stunden durchhalten zu können. Wer sich regelmäßig im GA1-Bereich bewegt, kann bei entsprechender Ernährung eine dauerhafte Reduzierung des Körpergewichts erreichen.

Wer etwas ambitionierter ist, führt 25 – 40 % seines Trainings im GA2-Bereich durch. Bei einem etwas höheren Training greift der Körper nun auch auf die Kohlenhydratspeicher zurück. Da diese aber nur für eine etwa 2-stündige Belastung ausreichen würden, wird zusätzlich Fett verbrannt. Diese Mischung führt allerdings dazu, dass eine erhöhte Laktatkonzentration im Blut entsteht. Der Körper befindet sich jedoch noch im so genannten „Steady State“, d.h. er ist immer noch in der Lage, das produzierte Laktat sofort wieder abzubauen. Trainingseinheiten im GA2-Bereich werden deshalb gerne in Form von Intervallen durchgeführt, um in kurzen Pausen eine sofortige teilweise Regeneration zu erreichen.

Die Spitze der Pyramide, der Bereich der wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA) ist Leistungssportlern vorbehalten, die sich damit auf Spitzenleistungen vorbereiten. Da diese Belastungen hohe Laktatwerte im Blut zur Folge haben, folgen auf kürzere Belastungsspitzen immer wieder Erholungsphasen, da diese hohen Belastung sonst nicht wiederholt werden könnten.

Die Ansicht, dass Training nur dann gut ist, wenn man danach völlig erschöpft ist, hat also definitiv ausgedient. Sie hält sich aber trotzdem noch immer hartnäckig in vielen Köpfen und führt oft auch dazu, dass die guten Vorsätze, doch endlich mal mehr und regelmäßig zu trainieren, oft schnell über Bord geworfen werden. Dabei kann Training so viel Spaß machen. Die Auswahl an Sportarten ist groß und moderne Fitnessgeräte ermöglichen zudem ein witterungsunabhängiges Training. Wer einmal die positiven Effekte eines Fitnesstrainings im Bereich der Grundlagenausdauer erfahren hat, hat nicht nur seine Definition für Fitness gefunden, sondern will auch nie mehr auf sein Training verzichten.

Welche Möglichkeiten es gibt, die aerobe und anaerobe Schwelle individuell zu ermitteln, wird in den nächsten Beiträgen verraten.

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Pezziball, Fitball, Fitnessball, Sitzball

Welche Bezeichnung man auch verwendet, gemeint ist ein großer Ball, dessen Durchmesser ungefähr 1 m unter der Körpergröße liegt. Im Gegensatz zum Theraband ist die Farbe beim Pezziball allerdings kein eindeutiger Hinweis auf die Größe. Als Faustregel kann man sagen, dass sich ein Ball mit 55 bis 65 cm Durchmesser am besten für die Gymnastik eignet.

Pezziball
Wer den Ball zumindest zeitweise zum Sitzen benutzen möchte, sollte die Größe so wählen, dass sich die Knie ein wenig unterhalb des Beckens befinden und der Ball dabei nur ein klein wenig nachgibt. Da eine Lehne fehlt, wird die Rückenmuskulatur gezwungen, statische Haltearbeit zu verrichten – was ja genau ihre Aufgabe ist, wenn sie denn stark genug ist, die Wirbelsäule wie den Mast eines Segelschiffs aufrecht zu halten. Vor allem die seitliche Bewegungsfreiheit des Beckens ist für das Training der tiefer liegenden Rückenmuskeln förderlich. Und wer auf dem Ball bei einer physiologischen Haltung der Wirbelsäule leicht wippt, tut seinen Bandscheiben auch noch etwas Gutes. Diese sind nämlich mit einem Schwamm vergleichbar, der nur durch Be- und Entlastung Flüssigkeit aus der Umgebung aufnehmen kann.

Trotz all dieser Vorteile wird der Pezziball als dauerhaftes Sitzmöbel nicht empfohlen, weil die Rückenmuskulatur ab und zu auch Entspannung durch passives Sitzen braucht. Und nicht alle Firmen erlauben Pezzibälle im Büro, weil sie befürchten, die Bälle könnten durch Platzen oder Wegrollen zu Unfällen führen. Das Wegrollen lässt sich beispielsweise durch eine spezielle Ballschale oder einen verknoteten Fahrradschlauch verhindern. Dass Pezzibälle platzen, ist eher unwahrscheinlich, denn sie sind bei sachgemäßer Benutzung mit bis zu 400 kg belastbar. Inzwischen gibt es auch spezielle Sicherheitsmaterialien, die dafür sorgen, dass der Pezziball bei einer Beschädigung durch spitze Gegenstände nicht sofort platzt, sondern langsam seine Luft verliert.

Wichtig ist, dass man einen neuen Ball nicht sofort prall aufpumpt, sondern ihn zunächst nur einigermaßen in Form bringt und nach 2 Tagen die Füllmenge so steigert, dass sich das Material langsam dehnen kann. Wärmequellen und spitze oder scharfkantige Gegenstände sollten natürlich vom Ball ferngehalten werden. Beachtet man diese Hinweise, hält ein Pezziball viele Jahre, sollte allerdings lieber vorsichtshalber ausgetauscht werden, wenn er seine runde Form verliert oder Schäden erkennbar sind. Zum Aufpumpen eignet sich eine stabile Stand- oder Fußpumpe mit einer Spitze am Schlauchende, die vielleicht für das Rennrad oder Schlauchboot bereits vorhanden ist.

Vorrangig ist der Fitball aber ein vielseitiges Fitnessgerät. Er erlaubt Übungen zur Kräftigung, Dehnung, Verbesserung der Ausdauer und Entspannung, schult die Beweglichkeit, die Koordination und den Gleichgewichtssinn und eignet sich ebenfalls für Spiele in Gruppen verschiedener Größe. Durch die verschiedenen Größen gibt es auch kaum altersmäßige Beschränkungen. Schon in der Babygymnastik kann der Pezziball eingesetzt werden, und er erfreut sich auch noch in der Seniorengymnastik großer Beliebtheit.
Für Pezziball-Einsteiger ist es ratsam, das neue Gerät zunächst unter fachkundiger Anleitung in einem Sportverein oder Kurs kennen zu lernen. Danach kann man auch zu Hause weiter üben. Wem die Übungen ausgehen, der kann sich entweder im Internet Anregungen holen, bei:

oder eines der zahlreichen Bücher zu Rate ziehen.

Wie bei jedem Training gilt auch für den Fitball Regelmäßigkeit, d.h. 2 bis 3 Mal pro Woche sollte man 40 bis 60 Minuten mit dem Ball arbeiten. Wer die Intensität langsam steigert, auf korrekte Ausführung der Übungen achtet, das Übungsprogramm immer wieder variiert, gleichmäßig arbeitet, liegt richtig.

Also dann, Ball bestellen, schonend aufblasen und auf ins neue Ballgefühl.

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