Archiv für 2008

Fettverbrennung oder Muskelaufbau

Die Tage werden kürzer, die Abende dunkler: Die Nutzungsrate von Fitnessgeräten daheim oder im Studio steigt an. Und die Gerüchte und Mythen rund um das Training kommen dann wieder verstärkt zur Anwendung. Abnehmen möchte jeder, einen straffen Körper auch, aber wehe dem, man muss sich trotz oder gerade wegen des Trainings neue Kleider in einer Nummer größer kaufen. Ich weiß nicht, wer seine Mitmenschen aus welchen Gründen derartig verwirrt. Ich jedenfalls kann keine der Aussagen aus eigener Erfahrung bestätigen.

Und wer etwas wissen will, fragt heutzutage gerne seinen Freund Google ;-). Ich habe das auch gemacht, allerdings mit einem etwas anderen Hintergrund. Ich habe Google gefragt, wie sich die Suchanfragen nach Fettverbrennung, Muskelaufbau und Pulsuhr in den letzten Jahren entwickelt haben.

Hier zunächst das Bild:

Suchvolumen Fitnessgeräte und Muskelaufbau

Was erkennt man? Wenn die Blätter fallen, nimmt das Interesse für die sportlichen Themen zu. Bis zum Sommer (Bikinifigur?) bleibt es auf einem höheren Niveau und sinkt dann wieder ab, bis eben zum Herbst neuer Schwung in das Thema kommt. Diese Periodisierung wiederholt sich alle Jahre wieder – abgesehen von kleinen Variationen.

Beim Vergleich der Suchbegriffe fällt auf, dass Fettverbrennung und Pulsuhr zusammen gehören, während der Muskelaufbau eine Sache für sich ist. Klar werden beim Ausdauertraining, das Fett verbrennt, auch gleichzeitig Muskeln aufgebaut. Aber bekanntermaßen kann der gezielte Aufbau von Muskeln ja noch weiter gehen und nicht unbedingt der Gesundheit förderlich sein.

Durch längere Ausdauertrainingseinheiten im aeroben Bereich wird die Fettverbrennung angekurbelt. Und diesen aeroben Bereich ermittelt man am besten mit einer Pulsuhr.

Allerdings ist ein gezieltes Training zur Kräftigung der Muskulatur kein Widerspruch zur Fettverbrennung. Denn die Muskeln werden ja nur kräftiger, wenn sie arbeiten. Und das Krafttraining  bietet den Vorteil, dass man damit einzelne Muskeln oder Muskelgruppen gezielt ansprechen kann. Im Sinne der Fettverbrennung sollte man beim Krafttraining allerdings nur moderate Gewichte auflegen und eine höhere Anzahl an Wiederholungen anstreben. Wird die Kraftkomponente in eine Ausdauertraining eingebettet, hat man wirklich alle Möglichkeiten ausgeschöpft, um Fett zu verbrennen und durch Muskeln zu ersetzen.

Also: Ignorieren Sie Gerüchte und starten Sie mit dem Training durch. Der Erfolg wird Ihnen Recht geben.

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Die erste Stunde auf dem Rudergerät

Wie fühlt sich ein Sportler, der seine erste Trainingsstunde auf einem Rudergerät absolviert? Diese Frage soll heute beantwortet werden. Die Erfahrungen einer Person sind natürlich nicht repräsentativ, bieten aber doch einen gewissen Anhaltspunkt für andere Sportler.

Theorie

Rudern ist eine sehr empfehlenswerte Sportart. Sie trainiert sehr viele Muskeln des Körpers gleichzeitig, schont die Gelenke und verbessert Kraft, Ausdauer und Koordination. Wird auf offenen Gewässern gerudert, können eindrucksvolle Beobachtungen in der Natur dazukommen. Im Winter trainiert sich allerdings besser auf einem Rudergerät, worum es hier auch vorrangig gehen soll.

Praxis

Auf dem Rudergerät gilt es, zwei Bewegungen zu koordinieren, nämlich die der Beine und die der Arme. Wer meint, die Hauptarbeit würden die Beine verrichten, irrt sich. Den Rollsitz hin- und her zu verschieben, kostet nicht besonders viel Kraft. Die wird “nur” benötigt, um den Griff nach hinten zu ziehen. Das ist ja auch logisch, denn den Vortrieb des Bootes erreicht man im Wasser ja auch nur dadurch, dass man die Ruderblätter gegen den Widerstand des Wassers bewegt. Also lautet die Aufgabe, die Arbeit der Arme durch die Beinarbeit zu unterstützen.

Und gerade hier liegt die koordinative Herausforderung für den Anfänger. Denn am Anfang des Bewegungsablaufs müssen die Arme noch passiv bleiben, weil die Knie erstmal aus dem “Weg geräumt” werden müssen.  Die Arme sind also zuerst gestreckt, die Knie maximal angebeugt. Wollte man in dieser Position die Arme samt Griff nach hinten ziehen, würde man sich schnell den Griff vor die Knie bzw. Unterschenkel schlagen. Also müssen die Arme zunächst gestreckt bleiben, während die Streckung der Beine beginnt. Damit bewegt sich aber bereits der Körper ein wenig nach hinten, und damit auch der Griff. Die ersten Zentimeter der Bewegung des Griffs werden also durch die Beine initiiert.
Erst wenn die Beine soweit gestreckt sind, dass die Hände mit dem Griff über die Knie hinweg geführt werden können, beginnt die Arbeit der Arme. Mit ihrer Kraft wird der Griff nun zum Oberkörper herangezogen. Der Weg des Griffes weg von der Rolle wird durch die weitere Streckung der Beine zusätzlich noch ein wenig verlängert.

Befindet sich der Ruder in der Endposition, muss die Rumpfmuskulatur den Körper stabilisieren, damit es beim Vorrollen nicht zu Fehlhaltungen und -belastungen kommt. Die Streckung der Arme und das Beugen der Beine erfordern an sich nicht besonders viel Kraft. Wer sich beim Rudern allerdings anstrengen und den Puls in die Höhe bringen will, muss auch in diesem Teil der Bewegung seine koordinativen Fähigkeiten unter Beweis stellen. Denn je schneller die Bewegungen ausgeführt werden, desto höher wird der Widerstand. So kann man also selber bestimmen, ob man sanft dahingleiten möchte oder ob man sich gedanklich ins Finale der Rotsee-Regatta versetzen will.

Die Folgen

Eine Stunde Rudern hat bei unserer Testperson deutliche Spuren hinterlassen: 4 dicke Wasserblasen an den Händen…. Da sieht man, welche Kräfte auf die Haut in der Handinnenfläche einwirken, wenn sie durch die Beugung sowieso schon zusammengedrückt ist und dann noch ständig an den Griff gedrückt wird. Aber Anfänger können getröstet werden: Blasen in den Händen treten auch bei erfahrenen Ruderern auf. Zeig’ mir deine Hände, und ich sage dir, ob du Ruderer bist…. erkennbar an Blasen oder Hornhaut.
Aber das soll natürlich niemanden vom Rudern abschrecken. Denn abgesehen von den geschundenen Händen hat sich ein sehr angenehmes Körpergefühl eingestellt, vor allem ein gestärkter Rumpf. Sobald also die Blasen eingetrocknet sind, geht es wieder auf das Rudergerät. Und vielleicht im nächsten Frühling dann auch mal echt auf’s Wasser.

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Krafttraining und Muskelaufbau

Muskelmasse aufbauen: Das wird für die persönliche Zukunft eines jeden einzelnen immer wichtiger! Ein guter Muskelufbau durch richtiges Krafttraining erleichtert viele Situationen des Alltags.

Krafttraining produziert nicht nur “Muskelmänner”, im Gegenteil: Krafttraining wird immer wichtiger – und zwar für alle Menschen. Krafttraining in diesem Sinne bedeutet allerdings nicht, tonnenschwere Gewichte zu stemmen, bis es nicht mehr geht. Und Muskelkraft ist nicht nur mit dicken Muskelbäuchen gleichzusetzen. Muskelkraft braucht jeder Mensch im Alltag, hier ein paar Beispiele:

  • Muskelkraft in den Beinen, um Treppen steigen zu können
  • Muskelkraft in den Armen, um Gegenstände heben zu können
  • Muskelkraft im Rumpfbereich, um aufrecht stehen zu können

Muskeltraining vereinfacht alltägliche Herausforderungen

Warum fallen beispielsweise älteren Menschen die täglichen Aufgaben zunehmend schwer? Weil mit zunehmendem Alter die Muskeln ganz einfach schwächer werden. Und wenn hier nicht mit Training gegengesteuert wird, verwandeln sich beispielsweise Treppen in unüberwindbare Hindernisse. Und – um das Bild noch ein wenig weiter zu malen – wenn dann eine Teppichkante zur Stolperfalle wird, der betagte Mensch weder Muskelkraft noch Koordinationsfähigkeit aufweist, um einen Sturz zu vermeiden, endet dieser oft mit einem Oberschenkelhalsbruch, der dann zur völligen Immobilisation führt.

Mit Krafttraining kann dieser Muskelschwund jederzeit gebremst und umgekehrt werden. Das heißt natürlich nicht, dass man einen 80-jährigen in die Kraftkammer schickt. Statt schweren Gewichten sind hier andere Hilfsmittel sinnvoll. Sehr gute Dienste leisten Vibrationsplatten. Bei begrenzten Budgets sind aber auch Thera-Bänder gut einsetzbar, da sie in verschiedenen Stärken erhältlich und an den jeweiligen Trainingszustand angepasst werden können. Das Training mit Thera-Bändern sollte allerdings nur unter Anleitung und Aufsicht eines geschulten Trainers oder Therapeuten erfolgen, damit die Übungen korrekt ausgeführt werden.

Viel besser ist es natürlich, schon früh mit dem Krafttraining zu beginnen. Denn die Vorbeugung gegen Osteoporose beginnt schon im Kindesalter und enthält in jedem Alter eine Krafttrainings-Komponente.

Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Krafttraining auch bei Diabetikern nützlich und hilfreich ist. Und auch zum Abnehmen hat sich inzwischen eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining als besonders wirkungsvoll erwiesen. Denn die arbeitende Muskulatur verbrennt Fett. Beim Krafttraining wird nun nicht nur Fett ab- sondern gleichzeitig Muskelmasse aufgebaut. Und je mehr Muskelmasse der Körper aufweist, desto höher ist sein Grundumsatz. Diese Tatsache wirkt dem bekannten Jo-Jo-Effekt bei diversen Diäten entgegen. Und beim Abnehmen zählt ja letztendlich nicht nur das Gewicht, sondern auch die Optik. Lässt sich ein muskulöser Körper nicht besser anschauen als überschüssige Fettpolster?

Die positiven Effekte des Ausdauertrainings auf den Kreislauf, das Immunsystem und somit das allgemeine Wohlbefinden sollten allerdings dem Krafttraining nicht komplett geopfert werden. Am besten trainiert man abwechselnd beide Fähigkeiten.

Muskelaufbau Tipps

Welche Regeln gelten nun für das Krafttraining zur allgemeinen Erhaltung der Muskelkraft?

  • Vor dem Krafttraining muss eine Aufwärmphase durchgeführt werden, um den Körper auf die folgende Belastung einzustimmen.
  • Die Übung muss korrekt ausgeführt werden, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Deshalb wird mit einem geringen Gewicht angefangen.
  • Die Bewegung muss langsam, fließend und vollständig ausgeführt werden. Das bedeutet, dass der Schwerkraft, die das Absenken des Gewichts eigentlich von selber durchführen würde, entgegengewirkt werden muss. Das Gewicht wird also langsam angehoben und ebenso langsam wieder abgesenkt.
  • Jede Übung wird ca. 10 Mal wiederholt.
  • Verbessert sich der Trainingszustand merklich, können die Anzahl der Wiederholungen und/oder das Gewicht erhöht werden.

Wer nun beschlossen hat, mit dem Krafttraining Ernst zu machen, sollte sich über die Anschaffung einer eigenen Kraftstation Gedanken machen, sofern der Platz in der Wohnung oder im Haus zum Aufstellen ausreicht. Diese Kombigeräte erlauben viele verschiedene Kräftigungsübungen für den gesamten Körper und können von Jung und Alt gleichermaßen genutzt werden.

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Sportlerernährung

Sport und Ernährung – ein Paar, das immer gerne zusammen behandelt wird. Meist geht es entweder darum, wie man mit diesem Paar das Körpergewicht reduzieren kann, oder es geht darum, wie man mit Hilfe der Ernährung die Leistungsfähigkeit steigern kann. Zu beiden Bereichen kursieren jede Menge Meinungen, die sich allerdings bei genauerem Hinsehen fast alle als Mythen erweisen. Aber erstaunlicherweise spricht sich das scheinbar nicht erfolgreich rum. Vielleicht ist es einfach zu banal, dass alle Hobby- und Freizeitsportler “nur” eine ausgewogene Mischkost benötigen. Denn das Training selber ist das Ausschlaggebende, nicht die Sportlerernährung.

Muskelaufbau Ernährung – Eiweiß als Wundermittel der Sportlerernährung?

Krafttraining und Eiweiß gehören zusammen, wenn starke Muskeln das Ziel sind – so wird jedenfalls behauptet. Ob das Eiweiß nun aus speziellen Pulvern oder eiweißreichen Nahrungsmitteln aufgenommen wird, ist ziemlich egal, denn es ist auf jeden Fall unnötig. Die Eiweißmenge, die üblicherweise mit der Nahrung aufgenommen wird, ist völlig ausreichend. Denn auch Kraftsportler haben keinen erhöhten Eiweißbedarf. Um Muskeln aufzubauen, ist regelmäßiges Training und ein wenig Geduld erforderlich – mehr nicht. Eine erhöhte Eiweißzufuhr kann sogar negative gesundheitliche Wirkungen haben wie z.B. eine verringerte Nierenfunktion. Zu viel Eiweiß hat auch die gleiche Wirkung wie zu viel Essen im Allgemeinen: die nicht verbrauchten Kalorien werden in den Fettreserven des Körpers gespeichert. Und das passt ja nun gar nicht zum Muskelaufbau..

Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme

A propos Fettreserven:  Oft wird behauptet, dass die Uhrzeit der Nahrungsaufnahme einen Einfluss auf die Anlage von Fettreserven hat. Wer auf das Abendessen verzichtet, nimmt ab oder weniger zu, so wird gesagt. Auch wenn dies manchmal der Fall ist, liegt es nicht an der Uhrzeit, sondern daran, dass einfach weniger Gesamtkalorien aufgenommen werden. Wer spät abends und somit kurz vor dem Schlafengehen noch viel essen möchte, sollte allerdings leicht verdauliche Speisen bevorzugen, damit der Magen über Nacht nicht auf Hochtouren laufen muss.

Mehrbedarf durch Sport

Je intensiver Sport getrieben wird, desto höher wird der Bedarf bestimmter Nährstoffe. Auch diese Ansicht ist verkehrt. Wenn es Mangelerscheinungen geben sollte, dann sind diese durch eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten zu beheben, egal wie intensiv Sport getrieben wird. Der Mangel sollte auf jeden Fall ausgeglichen werden, und damit kann sogar eine Leistungssteigerung einhergehen. Andererseits hilft aber viel nicht viel, denn eine zu hohe Zufuhr bestimmter Nährstoffe ist leicht wieder kontraproduktiv. Treten Mangelerscheinungen im Zusammenhang mit Erkrankungen auf, ist sowieso der Arzt der richtige Ansprechpartner, der den Mangel nach einer Untersuchung genau diagnostizieren kann.

Kohlenhydrate 

Was das Eiweiß für den Kraftsportler, sollen die Kohlenhydrate für den Ausdauersportler sein. Für Hobbysportler und Trainingseinheiten bis zu 2 Stunden ist aber diesbezüglich nichts Besonderes zu beachten, denn auch für Sie reicht die normale Ernährung aus. Und was zuviel an Kohlenhydraten “geladen” wird, endet als Fettpolster auf der Hüfte oder anderswo.

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Welches Ausdauertrainingsgerät ist das Beste?

Rudergerät, Laufband, Crosstrainer, Radtrainer – welches dieser Ausdauertrainingsgeräte ist das Beste? Mit welchem verbraucht man am meisten Energie? Denn immer wieder hört man Aussagen wie “Laufen ist doppelt so effektiv wie Radfahren, d.h. eine halbe Stunde Laufen bringt so viel wie eine Stunde Radfahren”. Stimmt das, und wenn ja, warum ist das so?

Trainingsdauer und -intensität

Wenn man seine Ausdauerfähigkeit wirkungsvoll trainieren möchte, muss man mindestens 30 Minuten aktiv sein. Denn Ausdauer ist ja als die Fähigkeit definiert, eine bestimmte Leistung über eine längere Zeit erbringen zu können. Diese Leistung muss aerob erbracht werden, d.h. die Muskulatur erhält ausreichend Sauerstoff für ihre Arbeit. Am besten ermittelt und überwacht man diese Intensität mit Hilfe eines Pulsmessers.

Vergleichsmöglichkeiten

Als nächstes stellt sich natürlich die Frage, wie man das Training auf den unterschiedlichen Trainingsgeräten sinnvoll vergleichen kann. Es reicht nicht, nur die Trainingsdauer festzulegen und innerhalb dieser Zeit beliebig zu trainieren und den Kalorienverbrauch zu vergleichen. Denn ein solcher Vergleich kann nur hinken. Wenn man überhaupt den Kalorienverbrauch als Messgröße verwenden möchte, muss man bedenken, dass dieser vom Körpergewicht abhängt. Je schwerer der Mensch, desto höher der Kalorienverbrauch.

Und natürlich hat die Intensität einen großen Einfluss auf den Energieverbrauch. So wie langsames Gehen auch subjektiv weniger anstrengend als schnelles Laufen ist, verhält es sich auch mit dem Energieverbrauch. Aber genau da wird es schon wieder unscharf. Was für einen weniger gut trainierten Menschen schnelles Laufen ist, ist für einen gut Trainierten “nur” lockeres Traben.
Vergleicht man in diversen Tabellen die Unterschiede bei gleicher Sportart in niedriger und höherer Intensität, so stellt man fest, dass die Spannbreite unterschiedlich ist. Während eine Tempoerhöhung beim Schwimmen oder Skilanglauf keine so große Auswirkung auf den Energieverbrauch gibt, sind die Unterschiede beim Laufen oder Radfahren deutlich größer.

Andere Kriterien

Die Sache mit dem Kalorienverbrauch ist also nicht wirklich so ergiebig. Und der Kalorienverbrauch durch die sportliche Betätigung kann ja sowieso nicht das einzige Kriterium sein. Denn wer mit Sport abnehmen möchte, muss sich auch um die Kalorienzufuhr kümmen. Und abgesehen vom Abnehmen gibt es ja noch viele andere Gründe, Ausdauersport zu treiben. Und damit gehen auch Entscheidungskriterien für das eine oder das andere Ausdauertrainingsgerät einher.

Gelenkbelastung: Wer Probleme mit seinen Gelenken hat, ist mit einem Radtrainer oder einem Crosstrainer am besten bedient. Die Bewegungen sind rund und harmonisch. Beim Radtrainer wird das Körpergewicht überwiegend vom Gerät getragen, und beim Crosstrainer entfällt die Aufprallenergie wie beim Laufschritt.

Zu trainierende Muskeln: Wer auf ein Ganzkörpertraining Wert legt, trifft mit einem Rudergerät oder Crosstrainer die richtige Wahl. Denn hier werden Bein- und Rumpfmuskulatur trainiert. Und je mehr Muskeln arbeiten, desto höher auch der Energieverbrauch – um an das Anfangsthema anzuknüpfen. Und gerade für all diejenigen, die einen sitzenden Beruf haben, ist ein ausgleichendes Training der Rumpfmuskulatur sehr wichtig.
Wer allerdings speziell seine Beinmuskulatur trainieren möchte, wird einen Radtrainer oder das Laufband bevorzugen. Das gilt natürlich auch für Sportler, die sich auf das Radfahren oder Laufen spezialisiert haben und dies möglicherweise sogar in Wettkämpfen betreiben. Dann muss dort der Trainingsschwerpunkt liegen.

Sympathie: Bevor man sich ein Ausdauertrainingsgerät kauft, sollte man sich natürlich immer fragen, was einem am meisten Spaß macht. Denn auf dem gewählten Gerät wird man ja in Zukunft einige Zeit verbringen, und es soll nicht bereits nach wenigen Wochen langweilig werden. Wenn sich das Gerät in unterschiedlichen Intensitäten oder mit verschiedenen Trainingsprogrammen betreiben lässt, schafft dies auch Abwechslung im Trainingsalltag.

Was tun?

Der Kalorienverbrauch sollte nicht als Kriterium zur Auswahl eines Ausdauertrainingsgeräts verwendet werden. Wichtig ist, dass das Trainingsgerät zu den individuellen Voraussetzungen und Anforderungen passt. Denn nur dann wird das Training auch wirklich regelmäßig durchgeführt und bringt die erhofften positiven Wirkungen auf Körper und Geist – fernab vom Kalorienzählen.

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Welcher Sport in welchem Alter?

Kann man sagen, dass man irgendwann zu jung und irgendwann zu alt für bestimmte Sportarten ist? Nein, ein so pauschales Urteil ist nicht möglich. Kraft- und Ausdauertraining sind in jedem Alter möglich. Sie sind auch in jedem Alter sinnvoll und nützlich. Denn insgesamt ist nichts schädlicher als Bewegungsmangel, der die Leistungsfähigkeit in jedem Alter senkt. Und wer als Kind oder Jugendlicher schon nach Churchills “no sports” handelt, handelt sich schon früh Haltungsschäden, Übergewicht und eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit ein. Und mit diesen Voraussetzungen ist es dann doppelt schwer, in späteren Jahren zum Sport zu finden. Und so kommt es, dass man dann eine eingschränkte Beweglichkeit auf das Alter schiebt und sich selbst um ein gutes Stück Lebensqualität bringt.

Sicherlich lässt die Leistungsfähigkeit altersbedingt etwas nach. Deshalb gibt es ja beispielsweise bei Volksläufen auch Altersklassen in 5- oder 10-Jahresschritten, so dass man sich immer nur mit annähernd Gleichaltrigen messen muss. Und so manche Zeiten, die im Seniorenbereich erzielt werden, lassen so manche Junge vor Neid erblassen. Auch in Kraftsportarten wird immer wieder von hohen Leistungen älterer Sportler berichtet.

Was bedeutet nun sportliches Training für die verschiedenen Altersstufen und wie macht man es richtig?

Sport für Kinder und Jugendliche

Es ist inzwischen allgemein bekannt, dass unser Nachwuchs zu dick und unbeweglich ist. Dabei ist körperliche Aktivität in jungen Jahren der Grundstein für ein gesundes Leben. Dadurch entwickelt sich unter anderem ein ganz anderes Körperbewusstsein, dank dem man viel besser auf seinen Körper achtet. Das kann sich neben regelmäßiger sportlicher Betätigung auch auf die Ernährung und den Konsum von Genussmitteln auswirken.

Kraft- und Ausdauertraining sind gleichermaßen für Kinder und Jugendliche geeignet. Natürlich dürfen Kinder keine zentnerschweren Gewichte stemmen, und jeglicher Leistungsdruck ist ebenfalls fehl am Platz. Sinnvoll ist ein spielerisches Training, denn nur so bleibt vor allem Kindern der Spaß an der körperlichen Betätigung erhalten.
Im Ausdauerbereich werden Kinder und Jugendliche oft auf kurze Laufstrecken unter 1000 m geschickt, weil man meint, dass ihnen längere Strecken nicht zumutbar wären. Aber genau das Gegenteil ist der Fall. Längere Strecken in langsamem Tempo sind ideal. Gerade bei Kindern ist die Gefahr der Überlastung gering, da sie einfach aufhören, wenn sie nicht mehr können.

Sport für Senioren

Senioren können ebenso wie Kinder ihre Kraftfähigkeit trainieren und verbessern. Wer ausreichend Kraft hat, geht mit einer aufrechten Haltung durch das Leben und hat auch keine Probleme, Treppen zu steigen oder Einkaufstaschen zu tragen. Wie bei den jungen Leuten muss das Krafttraining gut dosiert und korrekt ausgeführt werden. Dazu sollte auf jeden Fall auch Ausdauertraining betrieben werden, um den Kreislauf in Schwung zu halten und den mit dem Alter zunehmenden Erkrankungen in diesem Bereich vorzubeugen.
Es ist übrigens nie zu spät, mit dem Sport zu beginnen, gibt es doch inzwischen für jeden Geschmack und alle Anforderungen geeignete Sportarten und Trainingsgeräte. So bieten sich für Einsteiger vor allem Nordic Walking und der Cross-Trainer für ein gelenkschonendes Training an.

Ein angemessenes Kraft- und Ausdauertraining ist also in jedem Alter sinnvoll und nützlich. Wie sagte schon Erich Kästner? “Es gibt nichts Gutes, außer man tut es.”

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Zum ersten Mal auf dem Crosstrainer?

Ein wenig seltsam schauen sie ja schon aus, diese Crosstrainer – ob sie nun eher kompakt sind wie dieses Modell von Kettler, oder ob das Schwungrad noch weiter hinten steht, die Hebel für die Kraftübertragung damit freier liegen und vorne noch eine feste Griffstange montiert ist.

Crosstrainer

Aber man sollte sich nicht vom ersten äußerlichen Eindruck täuschen lassen und dem Crosstrainer eine faire Chance geben, seine Stärken unter Beweis zu stellen. Denn die hat er zweifelsohne!

Die Grundregeln zum richtigen Training auf dem Crosstrainer wurden ja schon beschrieben. Und so sollen hier die praktischen Erfahrungen im Vordergrund stehen.

Wer zum ersten Mal auf einen Crosstrainer steigt, wird sich sicher erstmal schwer tun. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen, auch wenn Ihnen der Bewegungsablauf am Anfang ungewohnt ist. Das ist logisch, denn so wie auf dem Crosstrainer bewegen wir uns normalerweise nicht. Welche Bewegungsformen kennen wir?

  • Radfahren: Dort wird eine kreisrunde Bewegung ausgeführt, die vollkommen gleichmäßig und gleichförmig rund sein sollte.
  • Stepper: Hier wird eine Auf- und Ab-Bewegung durchgeführt, bei der der Gewinn an Höhe im Vordergrund steht. Das ist vergleichbar mit dem Treppensteigen oder dem Aufstieg auf einen steilen Berg.
  • Gehen in der Ebene: Hier steht die Vorwärtsbewegung im Vordergrund, und die Füße werden nach dem Abstoß flach über den Boden wieder nach vorne geführt.

Welche Gemeinsamkeiten hat der Bewegungsablauf auf dem Crosstrainer nun mit den drei genannten Bewegungsformen?

  • Radfahren: Der Bewegungsablauf auf dem Crosstrainer ist ebenfalls rund, allerdings nicht kreisrund, sondern eher flach und oval. Wie beim Radfahren kann man die Bewegung vor- und rückwärts ausführen. Vorwärts sollte allerdings die Regel sein. Anfängern fällt es allerdings oftmal schwer, die richtige Richtung zu finden, weil der Kreis eben nicht rund ist und die Fußschalen nicht so definiert oben stehen wie die Pedale am Fahrrad. Wenn man sich während der ersten Umdrehungen allerdings kurz überlegt, ob man mit dieser Bewegung auf dem Rad vorwärts kommen würde, lernt man schnell, die beiden Richtungen zu unterscheiden. Für die Koordination ist es sicher nicht schlecht, auch mal ein wenig rückwärts zu “crossen” – dann aber bitte langsam und mit Kontrolle, ob die Bewegung auch flüssig und unverkrampft durchgeführt wird.
  • Stepper: Vom Stepper übernehmen wir einen kleinen Teil der Auf- und Ab-Bewegung auf den Crosstrainer. Allerdings steigen wir keinen steilen Berg hinauf, sondern einen gemächlich steigenden Hügel. Wer die Treppe bevorzugt, stellt sich eine solche mit flachen, langen Stufen vor. Die gibt es in manchen Unterführungen, wenn eine längere Strecke mit geringer Steigung überwunden werden muss. Das sind dann allerdings auch oft die Treppen, auf denen man nur schwer genau den Gehrhythmus findet, bei dem ein Schritt genau so lang wie eine Stufe ist.
  • Gehen: Vom Gehen schließlich übernehmen wir einen größeren Teil der Vorwärtsbewegung – dies jedoch ohne Abrollen der Füße.

Und was ergibt nun die Kombination? Eine flache, ovale Bewegung aus leichten Auf- und Ab- und größeren Vorwärtsbewegungen. Das Ganze mit fest aufstehenden Fußsohlen und mit Unterstützung des Oberkörpers. Dessen Bewegung ergibt sich fast automatisch durch die Kopplung von Fuß-und Armbewegung.

Mit dieser gedanklichen Eselsbrücke sollte man sich auf den Crosstrainer stellen und zunächst bei niedriger Intensität mit der Bewegung beginnen. Nicht verkrampfen, Schultern locker lassen und marschieren. Und auch wenn es sich beim ersten Versuch noch etwas eckig anfühlt, lassen Sie sich nicht entmutigen und bleiben Sie dabei. Denn auf einmal wird die Bewegung rund und geschmeidig, und Sie können sich gar nicht vorstellen, jemals Schwierigkeiten damit gehabt zu haben.

Vergessen Sie bei aller Begeisterung nicht, das Training in den letzten Minuten locker ausklingen zu lassen, langsam vom Gerät abzusteigen und die ersten Schritte auf festem Boden vorsichtig zu machen.

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Technische Entwicklung beim Rennrad – Fortsetzung

Die technische Entwicklung beim Rennrad hat sich nicht nur auf Rahmen und Zahnkränze beschränkt. Deshalb hier die Fortsetzung der Vergleichsgeschichte:

Lenkervorbau

Die heutigen Lenkervorbauten sehen auf den ersten Blick so aus wie früher die “Knochen”, diese Kombi-Schraubenschlüssel für Muttern verschiedener Größen. Denn früher war ein Vorbau nicht gerade, sondern winklig mit Schaft.

Lenkervorbau

Unterschiedlicher Körperbau des Fahres und unterschiedliche Disziplin = unterschiedlicher Neigungsgrad des Vorbaus. Die Innenklemme wurde mit der Inbus-Schraube hochgezogen und hat den unten geschlitzten Vorbau festgezogen.Da die Schraube, mit der der Lenker fixiert wurde, nach unten gezeigt hat, hatten diese Vorbauten doch etwas mehr Eleganz als die modernen Modelle. Aber wenn die neuen Versionen funktioneller sind, wird man sich an die Optik gewöhnen.

Reifen

Im Rennbereich gab es früher ausschließlich Schlauchreifen. Die Geister schieden sich lediglich daran, ob man diese mit Klebeband oder Kitt an der Felge befestigen sollte. Klebeband galt als eher unprofessionell. Bei Kitt konnte es aber passieren, dass man den Reifen bei einem Platten unterwegs nicht runtergebracht hat. Schlauchreifen gibt es aber für Liebhaber heute auch noch. Für Drahtreifen spricht aber der günstigere Preis, der leichtere Reifenwechsel und die Reparatur.

Bekleidung

Auch bei der Bekleidung hat sich einiges getan. Das werden auch Sportler anderer Sportarten bestätigen können. Hier ein Zitat aus der damaligen “Bibel” der Rennfahrer, “Der radfahrende Athlet” aus dem Jahr 1978 zur Trainingsbekleidung im Winter: “Oberbekleidung: Hierzu gehören in dem angeführten Zeitraum Wollhemd, wollene Pullover und ein windundurchlässiger Anorak. Als Beinkleid wird eine Kniebundhose getragen […] Die Unterschenkel werden durch Kniestrümpfe, die bis über das Knie reichen, bedeckt. […] Außerdem gehören der Wollschal und die Wollhandschuhe zur Winterausrüstung des Radrennfahrers.”

Radbekleidung aus Wolle

Wolle also weit und breit, sogar beim kurzärmligen Trikot und der kurzen Hose für den Sommer. Und Muster im Trikot gab es nur in Form von Streifen, und die Hosen waren natürlich uni schwarz.

Radbekleidung aus Wolle

Da haben die heutigen Radler es doch deutlich besser mit Funktionsbekleidung und Helmen, die wirklich Schutz liefern. Denn die früheren Sturzringe aus “abgepolsterten, festen Lederstreifen und einem Stirn-Hinterkopf-Ring” konnten nicht wirklich viel Schutz bieten.

Sturzring

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Technische Entwicklung beim Rennrad

Ich hoffe, der Blick zurück bei den Heimtrainingsgeräten hat hier und da zu großen Augen oder einem Schmunzeln geführt. Denn heute soll es eine ähnliche Zeitreise für Rennräder geben. Denn auch da hat sich enorm viel getan, so dass Rennräder aus den 80er-Jahren schon fast zu Museumsstücken geworden sind. Auch wenn sie im Grunde schon noch praktisch nutzbar sind, wird dem Vergnügen früher oder später ein Ende gesetzt, weil es kaum mehr Ersatzteile der “alten Art” gibt.

Rahmenbau

Früher hatten Rennrahmen dünne Rohre, die mit Muffen verbunden waren. Das sah sehr elegant aus (wenn geputzt), und war zweckmäßig.

gemuffter Rennrahmen gemuffter Rennrahmen

Zwar war der Rahmenbruch durchaus bekannt, aber in der Praxis doch eher selten. Das lag auch daran, dass die Rahmen insgesamt stabiler waren. Damit waren sie aber auch schwerer. Und genau dieses Umdenken hin zum leichteren Rad war einer der Faktoren, die die Muffe verdrängt haben. Die leichteren Rohre haben eine geringere Wandstärke, vertragen beim Rahmenbau weniger Hitze vertragen als die Muffen und verlieren bei Überhitzung an Festigkeit. Dazu kommt die Tatsache, dass eine Muffe nur für einen bestimmten Winkel zwischen den zu verbindenden Rohren verwendbar ist. Selbst bei der klassischen Rahmengeometrie braucht man für unterschiedliche Rahmengrößen unterschiedliche Muffen. Bei der Vielfalt der Rahmenformen, die inzwischen gebaut werden, wären unendlich viele verschiedene Muffen erforderlich. Hierfür gibt es aber inzwischen so gut wie keine Hersteller mehr, und so werden Rahmen nun gelötet oder geschweißt. Je nach Hersteller sieht das Ergebnis mehr oder weniger elegant aus. Die Traditionsmarke Gios, für die schon 1978 im Brügelmann-Katalog zu lesen war:”…seit Jahrenschon sehr saubere Verarbeitung mit allen Anlötteilen“, baut auch ohne Muffen noch optisch ansprechende Rahmen.

Zahnkränze

Schaut man sich das aktuelle Angebot an Zahnkränzen an, kommt man als Radler der 80er-Jahre aus dem Staunen nicht mehr heraus. 8-fach ist noch das kleinste, 9- und 10-fach Kränze werden dort angeboten. Den kleinsten Kranz mit 11 Zähnen könnte man sich fast an die Halskette hängen, aber er verträgt sich heute auch mit einem “Kuchenteller” mit 34 Zähnen auf einer Kassette.

Im Schüler- und Jugendrennsport kam man früher leicht mit 4- oder 5-fach-Kränzen aus. Denn Schüler durften nur 46:18 fahren, Jugendliche 52:17.

Zahnkränze 5-fach

Würde man einen 10-fach Kranz mit 17 oder 18 beginnen, würde man das leichte Rennrad durch unnötig große Zahnkränze erschweren. Denn wer fährt schon täglich einen Alpenpass und braucht den 26er-Kranz. Übersetzungsbegrenzungen gibt es auch noch heute, allerdings sind etwas größere Gänge zugelassen, die stets mit einem 14er-Kranz erreichbar sind. Variiert wird das Kettenblatt zwischen 40, 46 und 52. Sport follows Technik? Wahrscheinlich, und das ist ja auch nicht das allerschlechteste. Aber ich frage mich ernsthaft, wer – außer im Profibereich – einen 11er-Kranz braucht. Sind die Radsportler heute wirklich stärker als wir früher? Oder die Knie weniger wert? Denn während früher 2 Kettenblätter mit 42 und 52 Zähnen Standard waren, gibt es da ja heute auch alles bis 53 oder 54.
Der ordentliche Rennfahrer hatte früher ein Brett an einer Wand seines Kellers, auf dem die unterschiedlichen Zahnkränze hingen. Je nach Strecke hat er sich dann seinen Kranz zusammengestellt. Für das Flachland 14, 15, 16 ,17, 18, 19, für die mittleren Berge 14. 16, 17, 18, 19, 21 und für wirkliche Alpenpasse beispielsweise 15, 17, 19, 21, 23, 25 und dazu vorne das 36er-Blatt anstelle des 42ers.

Wechselkränze

Fortsetzung folgt

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Ergometer-Rennen

Radrennen fahren, aber keinen Zentimeter voran kommen – wie geht denn das? Ganz einfach, bei einem Ergometer-Rennen. Prädestiniert sind die Ergometer der Firma Daum electronic, die über die notwendigen Computer und Software verfügen. Und über diese Hilfsmittel werden Programme erstellt, die das Abbild einer realen Rennstrecke sind. Und genau diese Strecke muss von allen Teilnehmern abgefahren werden. Wer dabei am schnellsten ist, wird Sieger. Ist doch ganz einfach, oder?

Wenn sich alle Teilnehmer am gleichen Ort, z.B. auf einer Messe, befinden, lassen sich sogar die Positionskämpfe am Bildschirm mitverfolgen, auch wenn natürlich die Ergometer fest stehen bleiben. Gibt es mehr Teilnehmer als Ergometer, müssen mehrere Läufe gefahren werden, und der Radler mit der schnellsten Zeit über alle Läufe wird als Sieger geehrt.

Mit einer Internet-Verbindung ist es aber auch möglich, Teilnehmer von verschiedenen Standorten aus gegeneinander antreten zu lassen. Im privaten Bereich können sich also auch mehrere Sportler jeweils von zu Hause sportlich miteinander messen. Allerdings gibt es dafür dann keine Siegerehrung mit Pokal und Applaus, sondern nur die eigene Genugtuung, wenn man ein gutes Ergebnis erzielt hat.

Mit derartigen Programmen kann man natürlich auch gegen sich selbst fahren und feststellen, ob sich das Training lohnt und ob man inzwischen schneller auf der gleichen Strecke unterwegs ist als noch vor einigen Wochen oder Monaten. Der Vorteil dabei ist, dass man immer die gleichen Witterungsbedingen vorfindet, also nie durch Rückenwind geschoben oder von Gegenwind gebremst wird.

In Zeiten steigender Energiekosten wäre es natürlich auch mal interessant, die beim Ergometer-Strampeln erzeugte Energie zu nutzen – vielleicht für den Betrieb des Computers? Im Schweizer Fernsehen gab es vor langer Zeit einmal ein derartiges Experiment. Und in den 90er-Jahren waren dort Rollenrennen sehr populär. Dieser Boom hat sich aber inzwischen gelegt, zumal heute ja auch ganz andere technische Möglichkeiten zur Verfügung stehen.

Was den Radlern recht ist, ist den Ruderern übrigens schon lange billig. Dort gibt es sogar Meisterschaften im Ergometer-Rudern. Spezielle Strecken gibt es dort allerdings nicht, denn bergauf oder bergab rudern ist ja nicht möglich, weil Flüsse nur in der Ebene fließen können. Bei den Ergometer-Ruderern sind dann aber die Positionskämpfe auf der Leinwand spannender.

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