Archiv für Januar 2008

Vorbereitungen für das Indoor-Cycling

Radfahren macht Spaß und ist gesund. Aber nur, wenn das Wetter zumindest einigermaßen passt. Und das ist vor allem im Winter nicht immer der Fall. Dazu kommt, dass es dann, wenn man üblicherweise Feierabend hat, schon dunkel ist. Und dann ist Radfahren nicht nur unangenehm, sondern mitunter auch gefährlich.

An diese Sachen hat Jonathan Goldberg, genannt Johnny G., nicht gedacht, als er vor rund 20 das Indoor-Bike erfand. Er war auf der Suche nach einer effizienten Trainingsmöglichkeit für das „Race Across America“ und brauchte wohl auch zeitweise ein stationäres Training, um seine schwangere Frau nicht alleine lassen zu müssen.
Was ihm also damals recht war, ist heute vielen Menschen mit unterschiedlichen sportlichen Zielen billig: ob man mit dem Indoor-Cycling überflüssige Pfunde verlieren, seine allgemeine Ausdauerfähigkeit steigern oder zu sportlichem Ruhm aufsteigen möchte: alles ist auf dem Indoor Bike möglich.

Bevor es aber losgehen kann, muss die eventuell fehlende Ausrüstung besorgt werden:

Bekleidung
Da es beim Indoor-Cycling schnell warm wird, braucht man wenig Bekleidung, kurze Hosen und kurze Ärmel, der Sportart angemessen: Die eng anliegende Radhose mit gepolstertem Einsatz macht das Sitzen angenehmer und verhindert ein Wundscheuern der Oberschenkelinnenseiten. Da die Radhose direkt auf der Haut getragen wird, sollte sie regelmäßig gewechselt und gewaschen werden. Bei der Oberbekleidung ist ein Radtrikot nicht unbedingt Pflicht. Shirts oder Trägerhemden aus Funktionsfasern können genauso verwendet werden. Baumwollhemden sind zum Indoor-Cycling allerdings ungeeignet, weil sie sich schnell mit Schweiß voll saugen, was weder angenehm noch gesund ist.
Für eine optimale Kraftübertragung und Temperierung der Füße verwendet man spezielle Radsocken und –schuhe. Alternativ tun es auch Sportsocken und –schuhe mit möglichst steifer Sohle.

Ausrüstung
Da beim Indoor-Cycling der Fahrtwind fehlt, braucht man ein Handtuch, um den in Strömen rinnenden Schweiß von Zeit zu Zeit abtrocknen zu können. Auch Stirn- oder Schweißbänder für die Handgelenke können angenehm sein, um Schweiß in den Augen und feuchte, rutschige Hände am Lenker zu vermeiden.
Da man aber den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen noch während des Trainings ersetzen sollte, gehört auch eine Trinkflasche zu den notwendigen Ausrüstungsgegenständen.
Der Herzfrequenzmesser schließlich hilft bei der Dosierung des Trainings, damit die gesetzten Ziele auch tatsächlich erreicht werden.

Und da man ja auf dem Indoor Bike nicht „wie der Affe auf dem Schleifstein“ sitzen will, gibt es noch die Anleitung zur

Einstellung der Sitzposition.
Zur Ermittlung der richtigen Höhe des Sattels stellt man die Kurbeln in die senkrechte Position, zieht die Rad- bzw. Trainingsschuhe an und setzt sich auf das Rad. Dann müssen folgende Regeln erfüllt sein:

  • Stellt man die Ferse auf das Pedal, muss das Bein durchgestreckt sein.
  • Stellt man den Fuß so auf das Pedal, wie er normalerweise beim Radeln steht, muss das Knie ganz leicht gebeugt sein.

Die Sattelneigung stellt man am besten mit einer Wasserwaage ein, denn nur so kann man sichergehen, dass der Sattel wirklich waagerecht, also parallel zum Boden steht.
Um die richtige Sattelstellung in der Waagerechten zu finden, stellt man die Kurbel waagerecht und den Fuß in korrekter Position auf das Pedal. Befindet sich die Pedalachse unter der Rückseite der Kniescheibe, steht der Sattel richtig, ansonsten muss er nach vorne oder hinten verschoben werden.
Bei Hobbysportlern befinden sich Lenker und Sattel auf gleicher Höhe. Bei Leistungssportlern, die normalerweise auf einem Rennrad trainieren, darf der Lenker bis zu 8 cm tiefer als der Sattel stehen. Wer Probleme mit dem Rücken oder der Wirbelsäule hat, darf den Lenker auch höher stellen, denn auf eine aerodynamische Haltung des Oberkörpers kommt es drinnen ja nicht an.
Passen die Dimensionen, wird noch mal kontrolliert, ob alle Schrauben gut angezogen sind, damit man nicht während des Trainings eine böse Überraschung erlebt.

Dann steht aber einem effektiven Fitnesstraining nichts mehr im Wege.

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Bewegungsmangel: Folgen und Auswege

Wir bewegen uns zu wenig, unsere Kinder sind zu faul und zu dick und in der mobilen Gesellschaft sind nur die Fortbewegungsmittel mobil, nicht jedoch die Menschen.
Solche Aussagen hört und liest man immer wieder. Was ist dran an solchen Aussagen? Beispiele dafür sieht man immer wieder, das ist klar. Aber fernab von Spekulationen habe ich mir für diesen Beitrag vorgenommen, ein paar Fakten über die Auswirkung des Bewegungsmangels und die Abhilfe durch sportliche Bewegung zusammenzutragen.

Eine Studie aus dem Jahr 1983 lässt immer noch aufhorchen. Mehrere Sportstudenten wurden zu 9 Tagen absoluter Bettruhe „verurteilt“. In dieser Zeit ist ihre Ausdauerleistungsfähigkeit um 25%, das Herzvolumen um 10% zurückgegangen.
So schnell kann es also gehen, so extrem wirkt sich Bewegungsmangel auf trainierte Körper aus. Die Probanden haben ihre Leistungsfähigkeit sicher schnell wieder hergestellt – vielleicht sollte ja im zweiten Teil des Experiments herausgefunden werden, wie schnell ein erneuter Muskelaufbau möglich ist. Aber was passiert bei einem dauerhaften Bewegungsmangel? Nichts Gutes. Das soll an Hand von zwei Aspekten und zwei Teufelskreisen dargestellt werden.

Bewegungsapparat

Teufelskreis Bewegungsmangel

Bei nicht ausreichend Bewegung bleibt die Muskulatur zu schwach. Sie kann die Gelenke und die Wirbelsäule nicht ausreichend stützen und stabilisieren, so dass es über Fehlhaltungen zu Schmerzen oder Verletzungen kommt. Schmerzt die Bewegung, wird sie erst recht vermieden. Bei unverändertem Essverhalten wird dies unweigerlich zu Übergewicht führen. Dadurch steigt die Belastung der Gelenke, denen ja sowieso schon die Unterstützung durch die Muskulatur fehlt. Ein überlastetes, schlecht ernährtes Gelenk reagiert mit Arthrose, die natürlich den Bewegungsmangel durch die Schmerzen weiter verstärkt und an einen Aufbau der Muskulatur nicht denken lässt.

Herz-Kreislauf-System

Teufelskreis Bewegungsmangel Herz-Kreislauf

Ein ähnlicher Teufelskreis lässt sich auch in Bezug auf das Herz-Kreislauf-System aufzeichnen. Angenommen ein sowieso eher bewegungsfauler Mensch hat auch noch Stress, den er nicht abbauen kann, sondern der sich mit der Zeit aufstaut. Aus Zeitmangel wird auf fettreiches, aber vitamin- und ballaststoffarmes Fast Food zurückgegriffen, und für Bewegung ist natürlich erst recht keine Zeit mehr. Um den Stress etwas abzubauen, wird dann möglicherweise noch zu Zigaretten und Alkohol gegriffen. Die damit einhergehenden gesundheitlichen Einschränkungen und ein möglicher Bluthochdruck lassen Bewegung völlig unmöglich erscheinen.Erschreckend, oder? Aber man kann ja etwas dagegen tun – man muss es allerdings selber tun, den Teufelskreis aktiv durchbrechen und nicht vom Arzt erwarten, dass er die Krankheitsbilder und auch gleich die Symptome mit Pillen oder Spritzen aus der Welt schaffen kann. Was bringt Bewegung, welche positiven Auswirkungen hat ein regelmäßiges Ausdauertraining?

Stress bewältigen
Zum Abbau von Stress eignen sich sowohl Entspannungstechniken als auch sanftes Ausdauertraining. Bei einem lockeren Waldlauf kann man der Anspannung förmlich davonlaufen. Der Kopf wird frei, die Lungen mit frischer Luft versorgt und der Stoffwechsel angeregt.

Haltung und Körperstabilität verbessern
Ein gezieltes Muskeltraining, kein Bodybuilding, sondern eine Funktionsgymnastik, mit der die Muskeln an ihre gedachten Aufgaben angepasst werden, stabilisiert den gesamten Körper. So wie der Mast eines Segelboots nur dann stabil sein kann, wenn alle Segel und Leinen in Ordnung sind, so kann die Wirbelsäule den Körper nur dann schmerzfrei stabilisieren, wenn die Bauch- und Rückenmuskulatur ausreichend stark ist.
Und es hat auch schon Fälle gegeben, in denen ein Knie trotz eines gerissenen Kreuzbandes dank einer kräftigen Muskulatur voll funktionsfähig und belastbar war.
Der Mensch ist eigentlich nicht für das sitzende Leben geschaffen. Wenn wir dazu aber doch gut 8 Stunden am Tag verdonnern, müssen wir ihm dafür einen Ausgleich schaffen.

Immunsystem stärken
Wer sich regelmäßig bewegt, und dies auch bei Wind und Wetter draußen tut, steigert seine Abwehrkräfte und stärkt das Immunsystem. Das merkt man nicht nur daran, dass sportliche Menschen seltener erkältet sind, sondern auch eine statistisch niedrigere Rate an Krebserkrankungen aufweisen.

Knochen und Gelenke erhalten
Knochen brauchen Bewegung, um elastisch und bruchfest (Stichwort Osteoporose) zu bleiben. Auch die Gelenkknorpel und die Bandscheiben können nur bei ausreichender Bewegung Flüssigkeit aus der Umgebung aufnehmen und sich dadurch ernähren.

Wohlbefinden steigern
Wer entspannt und gesund ist, fühlt sich automatisch wohl – wohl in seiner Haut und wohl in der Gesellschaft. Er ist für den Arbeitgeber und das Gesundheitssystem attraktiver, weil weniger Krankentage und Behandlungskosten anfallen, er wird im Alter seltener oder geringer pflegebedürftig und kann einfach das Leben mehr genießen.

Sind diese Vorteile nicht Grund genug, das eigene Verhalten zu überdenken und dem eigenen Bewegungsmangel ein Ende zu setzen? Die Möglichkeiten dazu sind so vielfältig, dass sicher jeder etwas passendes finden wird.

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Kettler – Spitze bei Fitnessgeräten

Die Heinz Kettler GmbH & Co. KG ist bei Fitnessgeräten mit Heimtrainern, Ergometer, Crosstrainern, Rudergeräte, Hantelbänken und Kraftstationen sehr stark vertreten. Ihre Geräte haben einen sehr guten Ruf, belegen in Tests oft die vordersten Plätze und erhalten gute Bewertungen von den Käufern. Grund genug also, das Unternehmen einmal etwas näher anzuschauen.

Kettler kann mit Fug und Recht als deutsche Traditionsmarke bezeichnet werden, denn das Unternehmen wurde bereits 1949 von Heinz Kettler am Rande des Sauerlandes gegründet. Er wird vielfach bewundernd als einer der Industriepioniere beschrieben, da es ihm gelang, aus einem kleinen Betrieb eine international bekannte Unternehmensgruppe zu machen. Angefangen hat alles mit Haushaltsgegenständen, also Geschirr aus Aluminium und Blech. Die Produktpalette umfasst heute Fahrräder, Trainingsgeräte, Spielzeug, Freizeitmöbel und einiges mehr und wird von 3000 Mitarbeitern hergestellt.

Mit dem Tod Heinz Kettlers im Jahr 2005, der ein großer Verlust für die Region und die Wirtschaft war, endet jedoch der Einfluss der Familie Kettler auf das Unternehmen nicht. Die Tochter des Gründers zeichnet nun für die Geschäftsführung verantwortlich und bleibt der Qualität als zentralem Ziel und Anliegen des Unternehmens treu. Treue gibt es auch zum Standorten Deutschland, denn die Mehrzahl der Werke befindet sich im Inland.
Schon sehr früh kooperierte Heinz Kettler mit Hochschulen, um die Fitnessgeräte zu verbessern. Und so zählen natürlich auch heute bekannte Instituten und Unternehmen zu den Partnern, damit die Kettler Produkte sowohl unter wissenschaftlichen als auch technischen Gesichtspunkten an der Spitze bleiben.

Wenn ich einige Jahrzehnte zurückdenke – als es noch keine modernen Rudergeräte geschweige denn Crosstrainer gab – fallen mir spontan das Kettcar und das Kettler Alurad ein. Vielleicht sind ja einige der Erwachsenen, die sich heute mit PS-Unterstützung auf der Kart-Bahn fortbewegen, als Kinder mit Muskelkraft auf ihrem Kettcar durch die Gegend gesaust.
Ja, und das Alurad: Etwas gewöhnungsbedürftig waren Rahmenbau und Silber-Optik schon, aber stabil, leicht und zuverlässig war es auf jeden Fall, und rosten konnte es auch nicht. Und an Hollywood-Schaukeln, diese großen Zweisitzer für den Garten, von Kettler kann ich mich auch noch erinnern.
Aluminium ist auch heute noch immer der Werkstoff der Wahl für Fahrräder für Stadt, Land oder Gelände, die es natürlich längst in ansprechenden Farben gibt. Die Rohre werden in einem eigenen Werk an speziell dafür entwickelten Werkzeugmaschinen hergestellt.
Und natürlich sind auch Kettcars noch im Angebot, etwas komfortabler ausgestattet und vielfältiger, aber sonst ist alles Bewährte so geblieben, wie es war.

Abschließend habe ich mal einen Blick auf die Bewertungen geworfen, die die Käufer in den verschiedenen Online-Shops zu Kettler-Produkten abgegeben haben. Auch hier ergibt sich durchweg ein positives Bild.
Die Erwartungen der Kunden wurden erfüllt, die Fitnessgeräte sind stabil, lassen sich leicht aufbauen und bedienen, und das Training macht Spaß. Viele Käufer empfehlen ihr Gerät und würden es jederzeit wieder kaufen. Auch das Preis/Leistungs-Verhältnis wird generell als gut bewertet.
Aus den zwischendurch zu findenden kritischen Stimmen möchte ich ein paar Einkaufstipps ableiten:
Angesichts der Breite der Produktpalette und der großen Auswahl gibt es für die verschiedenen Einsatzbereiche auch verschiedene Geräte. Hier sollte man darauf achten, auch wirklich das passende Gerät zu finden und nicht bei einem einfachen Gerät enttäuscht zu sein, weil es keine Studioqualität aufweist.
Für Heimtrainer mit Herzfrequenzmessung sollte man sich gleich das Cardio Plus Set kaufen und es erst gar nicht lange mit der Messung via Ohrclip probieren.

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Die Vorteile vom Dehnen und Stretching

Dehnen zieht die Muskelfaserbündel, die sich während des Trainings zusammengezogen haben, wieder auseinander und begünstigt dadurch die Regeneration. Das ist richtig, allerdings nur ein Teilaspekt. Dehnen hat auch eine positive Wirkung auf die Gelenke und auf das Nervensystem, was zu einer besseren Beweglichkeit führt. Und wer beweglich ist, hat einen größeren Bewegungsradius und fühlt sich gut. Dieses gute Gefühl kommt auch daher, dass das Dehnen die Einheit zwischen Körper und Geist fördert, die Atmung und den Stoffwechsel harmonisiert und eine innere Ruhe einkehren lässt.

Die Entwicklung
Das Stretching hat schon eine lange, wechselvolle Geschichte. Vor gut 20 Jahren waren große ruckartige Bewegungen an der Tagesordnung, die dann durch die statischen Dehnübungen abgelöst wurden. Inzwischen ist auch das dynamische Dehnen gängig, das aber nichts mit dem Vorgänger zu tun hat. Es bedeutet nur, dass man im Anschluss an die Dehnung kleine rhythmische Bewegungen durchführt. Manche Übungsleiter bevorzugen das so genannte C-R-S-Dehnen (contract, relax, stretch), bei dem der Muskel zunächst kurz vorgespannt, gelöst und erst dann gedehnt wird.

Die Pflicht
Grundsätzlich können fast alle Muskeln bzw. Muskelgruppen gedehnt werden. Es gibt aber einige Muskelgruppen, die vorrangig gedehnt werden müssen, während andere eher gekräftigt werden sollten, um die Stabilität des Körpers zu wahren. Wer sich beispielsweise am Schreibtisch immer wieder ertappt, dass die Schultern vorne eher zusammenfallen, sollte die Brustmuskulatur dehnen und die Muskulatur im Schulterbereich kräftigen.
Neben der Muskulatur im Brustkorb sind alle Muskeln des Oberschenkels und die vorderen und seitlichen Halsmuskeln die ersten Kandidaten für das Stretchingprogramm. Je nach Training bieten sich auch noch die Waden- und Gesäßmuskeln an.

Die Ausführung
Beim Stretching ist sowohl eine korrekte Bewegungsausführung als auch Regelmäßigkeit erforderlich. 3 Dehneinheiten pro Woche sollte man mindestens durchführen, wenn nötig auch unabhängig von anderen Trainingseinheiten. Stretching darf nie schmerzhaft sein. Der Dehnreiz muss zwar spürbar, aber immer noch erträglich sein. Ein milder Dehnreiz erhält die Beweglichkeit, ein höherer Reiz steigert sie über das aktuelle Niveau hinaus. Bei einer angemessenen Intensität ist auch ein tägliches Dehnen denkbar.

Das Stretching hat am Anfang eines Trainingsprogramms nichts verloren. Dort gehört immer und ausschließlich das Aufwärmen hin. Erst danach kann gedehnt werden, wenn das folgende Training eine besondere Dehnfähigkeit erfordert. Das Dehnen nach dem Training oder Wettkampf ist auf jeden Fall Pflicht, um die Regeneration einzuleiten und zu fördern. Dabei sollte man immer auf seine innere Stimme hören und nur bzw. genau so intensiv oder lange dehnen, wie es dem Körper gut tut.
Wichtig ist auch eine gleichmäßige Atmung, d.h. man sollte darauf achten, während der Dehnung nicht die Luft anzuhalten oder einen unnatürlichen Atemrhythmus anzunehmen. In Kombination mit einer ruhigen, tiefen Atmung kann andererseits die entspannende Wirkung des Dehnens gesteigert werden.
Geräte sind für das Stretching nicht erforderlich. Für Übungen im Liegen ist in manchen Fällen eine Decke oder ein Handtuch als Stütze für die Hals- oder Lendenwirbelsäule sinnvoll. Auch eine Wand wird bei manchen Übungen als Stütze verwendet.
Wer sein Stretching-Programm beispielsweise nach dem Lauftraining draußen absolviert, kann stabile Bänke, Pfosten, Bäume oder Zäune zum Festhalten oder Abstützen verwenden. Wer allerdings nass geschwitzt ist, sollte lieber zuerst duschen oder zumindest trockene Kleidung anziehen, bevor er das Stretching-Programm durchführt. Natürlich kann man auch alle Trainingsgeräte für das Dehnprogramm “zweckentfremden” – der Fantasie sind kaum Grenzen gesetzt, sofern die Sicherheit gewährleistet ist.

Das Fazit
Hat man das Dehnen einmal in den Tages- oder Trainingsablauf integriert und die Vorteile gespürt, wird man es sicher bald nicht mehr missen wollen und regelmäßig dabei bleiben.

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Einsatz einer Hantelbank oder Trainingsbank

Eine Trainings- oder Hantelbank ist ein gutes Hilfsmittel für das Krafttraining mit Lang- oder Kurzhanteln. Sie eignet sich aber ebenfalls für die Funktionsgymnastik, die alleine mit dem Körpergewicht durchgeführt oder mit Kleingeräten wie Fausthanteln oder einem Thera-Band ergänzt werden kann.
Bei vielen Übungen stabilisiert die Trainingsbank den Oberkörper und ermöglicht eine korrekte Durchführung der Übung. Ebenso ist ein gezieltes Training einzelner Muskeln oder Muskelgruppen möglich, indem der Rest des Körpers durch die Trainingsbank ruhig gestellt wird. Beim Training mit Hanteln stützt und schont die Trainingsbank je nach Übung sowohl den Rücken als auch die Schulter und Arme.

Ausführungen
Trainingsbänke gibt es in vielen verschiedenen Ausführungen. Die Liegefläche sollte immer zweigeteilt und in der Neigung verstellbar sein. Nützlich sind Griffe oder Polster an den Enden der Bank.

Trainingsbank Kettler Torso

Ganz fortschrittliche Trainingsbänke sind mit einem Hantelständer kombiniert oder bieten sogar noch weitere Trainingsmöglichkeiten mit Gewichten.

Hantelbank Kettler Classic

Wer nicht so viel Platz hat, die Hantelbank immer stehen zu lassen, sollte darauf achten, ob sie sich zusammenlegen und Platz sparend aufbewahren lässt und an zwei Beinen Rollen zum Kraft sparenden Transport aufweist.

Einsatzmöglichkeiten
Ohne zusätzliche Geräte eignet sich eine Trainingsbank hauptsächlich für das Training der Bauch- und Rückenmuskulatur, wenn man sich über bzw. hinter dem Kopf festhält und die Beine und das Gesäß bewegt oder die Füße fixiert und den Oberkörper seitlich oder gerade etwas anhebt. Allerdings sind nicht alle Übungen, die technisch möglich sind, auch funktionell. Gerade das Fixieren der Beine ist mit Vorsicht zu genießen, denn dadurch kann unter Umständen die Hebelwirkung der Beine zu groß für die Lendenwirbelsäule werden. Für ein Rückentraining legt man besser den Oberkörper auf die Bank, hält sich fest und bewegt die Beine auf und ab anstatt – wie früher oft praktiziert – die Beine zu fixieren und den Oberkörper zu bewegen.

Ein Theraband lässt sich sehr gut für die Gymnastik um die Beine oder Stützen der Hantelbank schlingen. Bevor man sich vor die Hantelbank stellt und ein fixiertes Theraband zieht, sollte man vorsichtig ihre Standfestigkeit prüfen. Vielleicht findet sich ja ein Trainingspartner, der sich derweil auf die Trainingsbank setzt oder darauf eine andere Übung ausführt, so dass das Thera-Band die Bank nicht umwerfen kann.

Einige Übungen mit Kurzhanteln können wahlweise im Stand und im Sitzen durchgeführt werden. Um dabei volle Bewegungsfreiheit für die Arme zu haben, wird die Hantelbank flach gestellt. Die ganze Länge der flachen Trainingsbank benötigt man ebenfalls für Übungen, bei denen die Unterarme aufgestützt werden, damit die Bewegung ausschließlich aus den Handgelenken kommt.

Für alle Übungen mit der Langhantel und auch mit zwei Kurzhanteln im Liegen ist ebenfalls die volle Länge der Hantelbank erforderlich, damit die Füße auf die Bank gestellt werden. Dadurch kommt der untere Rücken näher auf die Bank und es wird vermieden, dass man mit der Bewegung und Belastung der Arme ins Hohlkreuz gerät.

Man kann sich auch seitlich auf die Trainingsbank stützen und den oberen Arm mit einer Kurzhantel heben.
Soll das Training vorrangig die Brustmuskulatur ansprechen, wird die Trainingsbank schräg gestellt und der Oberkörper angelehnt, damit die Arme frei schwingen können.

Auch für das Rückentraining lässt sich die Hantelbank für einige Übungen verwenden, indem man sich beispielsweise mit einer Körperseite auf die Bank kniet und mit dem freien Arm die Kurzhantel bewegt.

Für das Training der Wadenmuskulatur kann man sich auf die Hantelbank setzen, die Langhantel auf die Oberschenkel legen und dann mit dieser gewichtsmäßigen Verstärkung auf die Fußspitzen gehen. Für die Oberschenkelmuskulatur sind die Polster am Fußende der Bank und die damit verbundenen Gewichte sehr hilfreich.

Auch zum Stretching nach dem Training kann die Hantelbank gut verwendet werden, denn es gibt ja einige Dehnübungen, die im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden oder eine Fläche zum Ablegen des Beins erfordern.

Einige Übungen mit der Hantelbank mit Bildern und Beschreibung gibt es bei Menshealth.

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Ernährungstipps für Sportler

Sport, Ernährung, Gesundheit

Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine, Magnesium, Kreatin… Die Liste der Stoffe oder Produkte, die Sportler brauchen oder brauchen sollen ist lang und die Meinungen vielfältig. Sicher beeinflussen teilweise auch wirtschaftliche Interessen die Meinungen, und der Glaube, die Wunschfigur oder Superkraft alleine über die Ernährung oder entsprechende Zusatzstoffe erreichen zu können, hält sich standhaft in vielen Köpfen. In diesem Artikel geben wir euch einfache und richtige Ernährungstipps für Sportler.
Um also eine Illusion gleich mal zu zerstören: Nur durch regelmäßiges Training kann man dauerhaft und nachhaltig das Herz-Kreislauf-System stärken, Muskeln ausbilden oder das Körpergewicht reduzieren. Dass die Ernährung dies in gewissem Umfang positiv oder negativ beeinflussen kann, ist klar. Wundermittel gibt es keine, nicht im legalen Bereich und risikofrei auch nicht darüber hinaus.
Ich habe irgendwo mal eine drastische Aussage gelesen: Niemand ist durch den gesteigerten Verzehr von Gelbwurst schlauer geworden ist – obwohl sie früher einmal Hirn enthalten hat….

Fitness und Ernährung – Tipps für eine gesunde Ernährung im Sport

Für das Wunschgewicht gibt es nur die beiden Stellschrauben Energiezufuhr und Energieverbrauch. Die besten Erfolge werden erzielt, wenn eine kalorienreduzierte Ernährung mit einem regelmäßigen Ausdauersportprogramm kombiniert wird. Nahrungsergänzungsmittel sind in diesem Fall genauso unnötig wie für Hobbysportler aller Art. Eine ausgewogene Ernährung ist völlig ausreichend. Dafür folgende Tipps:

Fleisch
3 Mahlzeiten mit gutem Fleisch pro Woche sind empfehlenswert und völlig ausreichend. Ergänzend können auch 2 Fischmahlzeiten dazukommen. Wer diese Menge als Vegetarier nicht erreicht, hat aber trotzdem keinen wirklichen Grund, sein Krafttraining mit Kreatinpräparaten zu unterstützen, da allein die bekannten Nebenwirkungen den tatsächlichen Nutzen weit übersteigen.

Kohlenhydrate und Sport
Eine kohlenhydratreiche Ernährung hat für Spitzensportler im Ausdauerbereich sicher ihre Berechtigung. Für Ausdauerleistungen von bis zu 2 Stunden reicht ein normales Mittagessen aber problemlos aus. Werden hier Vollkornprodukte verwendet, wird die Kohlenhydratzufuhr noch durch wertvolle Mineral- und Ballaststoffe ergänzt werden. Und Abwechslung ist ebenfalls ratsam, denn Kohlenhydrate stecken nicht nur in den beliebten Nudeln, sondern auch in Reis, allen Getreidesorten und Kartoffeln.

Sind Vitaminpräparate sinnvoll?
Kein Sportler braucht Vitaminpräparate. Ob jemand in Ausnahmesituationen wirklich einen Vitaminmangel aufweist, kann nur durch eine Blutuntersuchung ermittelt werden. Eine unkontrollierte Gabe von Vitaminen kann nämlich auch negative Wirkungen haben, denn nicht immer werden sie einfach im Urin wieder ausgeschieden.
Bei folgenden Vitaminen ist die ausreichende Versorgung nicht immer gewährleistet, so dass darauf geachtet werden sollte, dass die Nahrungsmittel, die sie enthalten, in ausreichender Menge aufgenommen werden:
Vitamin D: kommt in Fischen wie Hering oder Makrele, Eigelb, Milchprodukten oder Rinderleber vor und wird vom Körper selber gebildet, wenn Sonne auf die Haut kommt
Vitamin B1: kommt in Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Schweinefleisch vor
Folsäure: kommt in Gemüse, Orangen und Vollkornprodukten vor
Pantothensäure: kommt in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Milch vor
Bei allen anderen Vitaminen kommt normalerweise keine Unterversorgung vor.

Mineralstoffe
Auch bei Mineralstoffen gilt das gleiche wie für Vitamine. Mineralstoffe sind wichtig für den Körper, werden aber mit einer ausgewogenen Ernährung in ausreichender Menge zugeführt. Eine Überdosierung von Mineralstoffen hat meist eine noch negativere Wirkung als bei Vitaminen.

Isotonische Getränke v.s. Wasser, Schorle und Tee
Auch bei Getränken sollte der Sportler „auf dem Teppich“ bleiben. Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen, ungesüßter Kräuter- und Früchtetee kann speziellen Sportgetränken sehr gut „das Wasser reichen“. Entscheidend ist nur, ausreichend zu trinken, nämlich mindestens 2 l pro Tag, bei Wärme und verstärktem Schwitzen beim Sport entsprechend mehr. Bei Ausdauerbelastungen über 90 Minuten sollte auch während der Belastung getrunken werden. Alkohol und Kaffee sind natürlich mit größter Vorsicht und höchstens in kleinen Mengen zu genießen.

Abschließend noch der Hinweis, dass Bioprodukte, regionale und saisonale Produkte nicht nur für den eigenen Körper sondern auch für die Umwelt von Vorteil sind.
In diesem Sinne: Guten Appetit und viel Spaß beim Training

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Muskel- und Krafttraining mit Hanteln

Ergänzend zu den Einkaufstipps für Hanteln hier nun ein paar Tipps zum Krafttraining mit Hanteln.

Wer mit freien Hanteln trainiert, ist im Vergleich zum Training an Kraftmaschinen zwar flexibler hinsichtlich der Übungen, muss aber auch genauer auf die korrekte Ausführung der Übung achten, da die Hantel jede Bewegung ermöglicht, während die Kraftmaschinen den Bewegungsablauf weitgehend vorgeben.

Das Verändern eines Gewichts bei einer Hantel dauert zwar länger, als den Stift bei einer Kraftmaschine umzustecken. Dafür kann man aber mit einer Hantel bzw. Hanteln mehrere Übungen machen, ohne von der Verfügbarkeit der Maschine im Fitness-Studio abhängig zu sein.

Allerdings muss auch gesagt werden, dass sich Hanteln mehr für das Training der Arme, der Schulter- und Brustmuskulatur eignen, was ja auch irgendwie logisch ist, da man sie in die Hand nimmt und eben nur eine begrenzte Menge an Muskeln dadurch angesprochen wird. Beim Training der Rücken-, Bauch- und Beinmuskulatur können Hanteln nur eine indirekte Wirkung entfalten, indem sie beispielsweise bei Kniebeugen das Körpergewicht und damit die Belastung erhöhen. Übungen, die das Ziehen gegen einen Widerstand erfordern, können nur mit einer Kraftmaschine oder mit einem fixierten Thera-Band durchgeführt werden.

Und noch ein wichtiger Hinweis: Vor jedes Hanteltraining gehört ein Aufwärmprogramm, um die Muskeln und den gesamten Körper auf die folgende Belastung vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Auch nach dem Aufwärmen sollte das Training mit den Hanteln langsam begonnen und schrittweise gesteigert werden. Bei Übungen im Stand ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade gehalten und ein Hohlkreuz vermieden wird. Auch das Dehnen der Muskeln nach dem Training ist empfehlenswert.

Hier einige Übungen, die ohne weitere Hilfsmittel mit Kurzhanteln durchgeführt werden können:

Kräftigung des Bizeps, Armbeugers und Oberarmspeichenmuskels
Im Stand nimmt man in jede Hand eine Kurzhantel. Der Arm hängt seitlich neben dem Körper, die Handinnenseite zeigt zum Bein. Aus dieser Position wird der Arm gebeugt, bis der Winkel im Ellbogen etwa 45 ° beträgt. Die Hand wird nicht verdreht, d.h. der Handrücken zeigt weiterhin nach außen, die obere Hantelscheibe zur Decke.
Man kann wahlweise beide Arme gleichzeitig anheben oder die Arme abwechselnd trainieren. Das Anheben der Hanteln erfolgt mit dem Einatmen, in der Endstellung wird ausgeatmet.

Kräftigung des Trizeps und des Knorrenmuskels
Im Stand nimmt man eine Kurzhantel in eine Hand und stützt die andere Hand in die Hüfte. Der Arm mit der Hantel wird dann nach oben gestreckt, allerdings nicht bis zur kompletten Streckung des Ellbogens. Die Handinnenfläche zeigt nach vorne, die Hantel befindet sich leicht schräg in der Luft. Nun wird der Unterarm bei unveränderter Haltung des Oberarms gebeugt und hinter den Kopf geführt, so dass die Hantel fast waagrecht steht und der untere Teil der Hantel auf Schulterhöhe kommt. Die Beugung des Arms wird durch das Einatmen begleitet, nach der Streckung des Arms wird ausgeatmet.

Kräftigung des Deltamuskels
Im Stand werden zwei Kurzhanteln umfasst und auf Schulterhöhe gehoben. Der Oberarm befindet sich dabei noch etwas unterhalb der Waagrechten, der Unterarm weicht etwas von der Senkrechten nach innen ab. Die Handinnenflächen zeigen nach vorne, d.h. die Hantelscheiben sind parallel zum Kopf. Dann werden die Arme bei unveränderter Handstellung mit dem Einatmen nach oben gestreckt. Auch diese Übung kann wahlweise mit beiden Armen gleichzeitig oder abwechselnd durchgeführt werden.
Variation: Die Hände werden gedreht, so dass die Handinnenseite zum Kopf zeigt und die Hantelscheiben nach vorne und hinten weisen. In der Ausgangsstellung können die Ellbogen auch noch weiter gebeugt und an den Körper gezogen werden.

Kräftigung des Kapuzenmuskels, Deltamuskels und Untergrätenmuskels
Im Stand mit leicht gebeugten Knien wird der Oberkörper mit leicht gebeugtem Rücken nach vorne gebeugt. Die Arme hängen mit leicht gebeugten Ellbogen zum Boden herab. Die Hanteln werden so gefasst, dass der Handrücken nach außen zeigt, die Hantelscheiben nach vorne. Nun werden die Arme bei unveränderter Handposition mit dem Einatmen seitlich bis zur Waagerechten angehoben. Am Belastungsende wird ausgeatmet.

Wer sich für anatomische Details und weitere Übungen interessiert, dem sei „Der neue Muskel-Guide“ von Frédéric Delavier empfohlen, aus dem auch die vorgestellten Übungen entnommen sind.

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Hanteln, Hantelscheiben, Hantelstangen: ein Überblick

Wem Gymnastik ohne Geräte zu lasch erscheint, kommt vielleicht auf die Idee, die Muskelkräftigung durch die Verwendung von Hanteln voranzutreiben. Hanteln brauchen zudem wesentlich weniger Platz als andere Fitnessgeräte, und auch preislich scheinen sie günstiger zu sein als Ergometer und Co. Aber wie so oft liegt auch bei Hanteln der Teufel im Detail. Zwischen der Hantel mit einem halben Kilo Gewicht, die schon in der Damengymnastik verwendet werden kann, und den Sportgeräten für Gewichtheber liegen logischerweise Welten. Deshalb hier ein kleiner Einblick in die Welt der Hanteln.

Alle Hanteln lassen sich in zwei Gruppen unterteilen, nämlich danach, ob sie in einer Hand gefasst werden oder ob beide Hände erforderlich sind. Faust-, Kugel- und Kurzhanteln fallen in die erste Gruppe, Langhanteln in die zweite Gruppe.

Fausthanteln
Fausthanteln sind die leichtesten Hanteln. Sie wiegen 0,5 kg, 1 kg, 2 kg, 3 kg, 4 kg oder 5 kg. Es gibt sie in verschiedenen bunten Farben, die sie ihrem Kunststoffüberzug verdanken. Verschiedene Gewichte haben verschiedene Farben, so dass sich die Anweisungen in der Gymnastikstunde auf die Farbe beschränken können. Durch den Kunststoff lassen sich die Hanteln gut greifen und sind weder kalt noch rutschig oder kantig.
Wer mehr Wert auf die Optik legt, bekommt Fausthanteln auch in Chrom.
Ein gewisser Nachteil von Fausthanteln ist jedoch, dass ihr Gewicht fest ist. Will man mehr oder weniger Gewicht, muss man eine andere Fausthantel verwenden.

Kugelhanteln
Kugelhanteln sind eher etwas für Kraftsportler und nicht sehr weit verbreitet. Es sind Kugeln mit einem Griff, die es in verschiedenen Gewichtsabstufungen zwischen 4 und 50 kg gibt. Für Hobbysportler sind Kugelhanteln nicht geeignet, da die damit möglichen schwingenden Bewegungen ein hohes Verletzungsrisiko mit sich bringen. Dass die sinnvollen Übungen auf jeden Fall korrekt ausgeführt werden sollten, gilt grundsätzlich für alle Hanteln, und umso mehr, je schwerer die Hantel ist.

Kurzhanteln
Das Gewicht von Kurzhanteln kann individuell verändert werden. Dadurch werden sie zu einem flexiblen Trainingsgerät. Die leichtesten Scheiben wiegen 0,5 kg. Dazu kommt das Gewicht der Hantelstange und der Verschlüsse mit etwa 2 kg. Wer härter trainieren will, benutzt Kurzhanteln bis zu 10 kg oder auch mehr.

Langhanteln
Langhanteln werden mit beiden Händen gegriffen. Die Stange ist entsprechend länger, wodurch das Innenmaß zwischen den Hantelscheiben auch größer als bei Kurzhanteln wird. Eine Langhantelstange wiegt etwa 10 kg und kann leicht bis zu 200 kg aufnehmen, ohne zu brechen. Langhanteln, die in Wettkämpfen verwendet werden, halten sogar über 400 kg aus. Sie biegen sich zwar, aber brechen nicht, d.h. die Kraft des Gewichthebers ist der begrenzende Faktor.

Werfen wir nun noch einen Blick auf die Einzelteile, aus denen sich Kurz- und Langhanteln zusammensetzen:

Hantelstangen
Die verchromten Stahlstangen unterscheiden sich natürlich in der Länge. Stangen für Kurzhanteln sind 30 bis 50 cm lang, Langhantelstangen gehen von 165 bis 200 cm. Wer bereits einen Hantelständer besitzt, bevor er sich eine Langhantel zulegt, sollte darauf achten, dass beide zusammen passen. Der gängige Durchmesser liegt bei 30 mm. Hanteln für den professionellen Gebrauch haben einen Durchmesser von 50 mm.

Hantelstangen gibt es in gerader Form oder mehrfach gebogen als Curlstangen. Letztere sind schonender für die Handgelenke und ermöglichen unterschiedliche Übungsvarianten. Teilweise ist es Geschmackssache, welche Stangenform man bevorzugt, bei manchen Übungen gibt es aber eindeutige Favoriten.

Viele Hantelstangen haben gerändelte Griffbereiche, die das Greifen angenehmer machen sollen, allerdings teilweise auch so scharfkantig sein können, dass eher das Gegenteil erreicht wird. Zur Schonung der Schultern gibt es auch Hantelstangen mit Schulterpolstern.

Die Frage nach der Maximalbelastung einer Hantelstange ist zur eigenen Sicherheit ratsam.

Hantelscheiben
Das Grundmaterial der Hantelscheiben ist Gusseisen. Je nach Einsatzbereich können die Scheiben verchromt, farbig pulverbeschichtet oder gummiert werden. Die Gummierung dient vor allem dazu, die Lautstärke des Aufpralls der Hantel auf den Boden zu dämpfen. Die meisten Hantelscheiben sind rund. Es sind aber auch 12-eckige Scheiben im Angebot, die sicher besser stehen, da sie nicht wegrollen können.

Hantelscheiben gibt es in folgenden Gewichtsklassen: 0,5 kg, 1,25 kg, 2 kg, 2,5 kg, 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20 kg, 25 kg, 50 kg. Besonders für schwere Scheiben ist es hilfreich, wenn sie eine Öffnung als Tragegriff aufweisen. Leichtere Scheiben können dagegen noch am Rand oder Mittelloch gefasst werden.
Selbstverständlich sollte sein, dass der Durchmesser der Hantelstange zum Innendurchmesser des Mittellochs passen muss, damit eine stabile, sichere Hantel entsteht.

Verschluss
Der Verschluss spielt eine wichtige Rolle für die Sicherheit des Trainierenden und für Personen und Gegenstände in seiner Umgebung. Andererseits soll der Wechsel von Hantelscheiben auch möglichst schnell und einfach vor sich gehen.
Letztere Forderung wird durch die Schenkelfedern oder Clipverschlüsse erfüllt. Sie erinnern den Laien an die Feder in einer Wäscheklammer. Drückt man die Enden zusammen, lässt sich der Verschluss auf die Stange schieben. Die Feder sorgt dann dafür, dass der Verschluss und die Gewichte auf der Stange bleiben. Die Haltekraft ist allerdings begrenzt.
Hat die Hantelstange am Ende Rillen, kann ein Sternverschluss verwendet werden. Die Funktion ähnelt einer Mutter auf einer Schraube. Durch die Sternform oder Gummieinsätze auf einem Ring wird kein Werkzeug zum Festschrauben benötigt. Es kann jedoch einige Zeit dauern, bis der Verschluss vom Ende der Hantelstange bis zum äußersten Gewicht gedreht ist.

Dieser Nachteil wird durch einen Sicherheitsverschluss ausgeglichen. Ein Ring wird auf die Hantelstange geschoben und mit einer Schraube, die durch diesen Ring bis auf die Hantelstange geht, fixiert.

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„Mehr Sport treiben“ – ein Vorsatz für das neue Jahr?

Haben Sie sich auch in der Silvesternacht einige gute Vorsätze für das neue Jahr vorgenommen? Sich etwas vornehmen ist das eine, das Ganze in die Tat umzusetzen ist das andere. Wie viele gute Vorsätze waren schon nach kürzester Zeit wieder vergessen?

Haben Sie sich vielleicht vorgenommen, im neuen Jahr mehr Sport zu treiben? Wenn Sie das wirklich so global formuliert haben, ist die Einhaltung schon schwierig. Was ist mehr? Und welchen Sport? Und mit welchem Ziel?

Versuchen wir also, diesen Vorsatz für einen Sport-Einsteiger zu konkretisieren. Hat jemand bisher keinen Sport getrieben, wäre schon 1 Minute pro Woche mehr als bisher. Der Vorsatz wäre damit zwar umgesetzt, aber es soll ja auch etwas bringen. Und dafür gibt es bestimmte Richtwerte:

Regelmäßigkeit
Sportliches Training benötigt eine gewisse Regelmäßigkeit. 3 Trainingseinheiten pro Woche sind selbst für Sport-Neueinsteiger das Minimum. Der Trainingseffekt beruht ja auf dem Prinzip der Superkompensation. Durch das Training ermüdet der Körper. In der anschließenden Erholungsphase stellt der Körper aber nicht nur den Ausgangszustand von vor dem Training wieder her, sondern eine leicht erhöhte körperliche Leistungsfähigkeit. Es könnte ja sein, denkt er sich, dass noch einmal eine ähnliche Belastung kommt. Und dann möchte er nicht gleich wieder soooo müde werden. Diese Vorsichtsmaßnahme hält allerdings nicht ewig, denn bleibt der neue Trainingsreiz aus, wird auch die erhöhte Leistungsreserve wieder abgebaut. Erfolgt allerdings das nächste Training in dieser Phase der Superkompensation, kann man seine Leistungsfähigkeit langsam aber sicher steigern.
Die Regelmäßigkeit hilft natürlich auch für die Motivation. Wer sich 3 feste Tage in der Woche für seine sportlichen Aktivitäten reserviert, bleibt eher „bei der Stange“ und wird nicht so einfach von seinem inneren Schweinehund zum Aufgeben gebracht. Und die Erfolgserlebnisse werden sich schneller einstellen und zeigen, dass sich der eingeschlagene Weg lohnt – sei es, dass die Pfunde purzeln, dass die Muskeln wachsen, die Belastbarkeit steigt oder sich einfach „nur“ das körperliche Wohlbefinden verbessert.

Dauer
Nachdem wir nun wissen, wie oft man pro Woche in die Sportbekleidung schlüpfen muss, ist es natürlich auch noch von Bedeutung, wie lange eine Trainingseinheit dauern muss. Auch hier gibt es Untergrenzen: Ein sinnvolles Ausdauertraining muss mindestens 30 Minuten dauern, 45 oder 60 Minuten wären natürlich noch besser. Auch für Gymnastik oder gar Krafttraining kommt man unter einer Stunde kaum weg, denn gerade beim Krafttraining ist ein gutes Aufwärmen und abschließendes Dehnen unerlässlich.
Die Dauer kann allerdings schrittweise gesteigert werden. So kann man im Ausdauerbereich beispielsweise in den ersten 4 Wochen mit 30-minütigen Belastungen beginnen. Im nächsten Monat steigert man auf je 45 Minuten und dann auf 60 Minuten. In der 4. Woche kann man das Training auch ein wenig zurückschrauben, um dem Körper eine gewisse Erholung zu ermöglichen und mit neuem Schwung in die nächsten Wochen zu gehen.

Welchen Sport?
Welcher Sport für Sie günstig ist, hängt natürlich von vielen Faktoren ab, z.B. vom Alter, vom Gesundheitszustand und der aktuellen Leistungsfähigkeit, in gewissen Umfang auch vom Wohnort mit seinen lokalen Sportmöglichkeiten und natürlich von den sportlichen Zielen.
Ein gemäßigtes Training der Grundlagenausdauer ist sicher für fast alle machbar und sinnvoll. Zu den „Klassikern“ wie Radfahren, Schwimmen, Laufen hat sich seit einiger Zeit das Nordic Walking als Trend im Breitensport dazugesellt. Auch das Angebot an erschwinglichen Fitnessgeräten für das wetterunabhängige Training zu Hause ist inzwischen sehr groß und attraktiv. So kann jeder seine Lieblingssportart finden, die er auf Dauer mit Freude betreiben kann.

Ziele
Die Formulierung des sportlichen Ziels ist eine ganz wichtige Sache auf dem Weg zum Erfolg. Das Ziel sollte so konkret sein, dass die Erreichung eindeutig messbar ist. „Ich möchte mit Sport abnehmen“ reicht also nicht aus und sollte durch konkrete Zeit- und Gewichtsangaben ergänzt werden. Die Werte müssen allerdings realistisch sein, denn ein Ziel, dass nicht erreichbar ist, demotiviert eher.
Oft wird auch geraten, sich den gewünschten Zustand vorzustellen, auf den man dann hinzuarbeiten kann: sei es, die Treppe ohne Keuchen hinaufzukommen, die 5 km-Runde mit dem Partner durchzuhalten oder die Lieblingshose wieder tragen zu können, ohne dass sie kneift.
Die Möglichkeiten sind vielfältig. Suchen Sie sich das Passende aus, fangen Sie an und bleiben Sie dabei. Detaillierte Trainingstipps finden Sie immer hier im Blog. Viel Erfolg!

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