Archiv für Februar 2008

Wirkungsvolles Ergometertraining mit dem Daum Ergo Bike 8008 TRS pro

Für Leistungssportler reicht es heute nicht mehr aus, einfach nur so nach Gefühl zu trainieren. Das Training muss optimal auf die sportlichen Ziele ausgerichtet sein und sich an den körperlichen Voraussetzungen des Sportlers orientieren. Neben der Kontrolle der Leistung und Leistungsfähigkeit über die Herzfrequenz sollten auch regelmäßige Messungen der Laktatwerte durchgeführt werden.
Mit einem Ergometertraining lassen sich diese Anforderungen sehr gut umsetzen – vorausgesetzt, man wählt sich einen leistungsfähigen Ergometer aus – zum Beispiel das Daum Ergo Bike 8008 TRS, mit dem man wettergeschützt in der Wohnung oder im Hobbykeller Trainingsintensitäten erreichen kann, die den Belastungen des Wettkampfs nahe kommen. Was sorgt im Einzelnen dafür?

Ausstattung
Auf den ersten Blick fällt schon auf, dass das Ergo Bike 8008 TRS einem Rennrad ähnlicher sieht als einem Heimtrainer. Es verfügt über einen Rennsattel, einen Rennlenker mit Triathlonaufsatz und Rennpedale mit Klicksystem.

Daum Ergo Bike 8008 TRS
Ein wirkungsvolles Training setzt voraus, dass die Sitzposition optimal an die Körpermaße des Sportlers angepasst ist. Denn nur so ist eine optimale Kraftübertragung möglich. Außerdem kann es bei einer Fehlhaltung zu Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich und zu einer übermäßigen Belastung der Wirbelsäule im unteren Rücken und auch der Kniegelenke kommen.
Also müssen vor dem Training die Position von Sattel und Lenker angepasst werden. Das Daum ergo Bike 8008 bietet hier alle Möglichkeiten: Der Sattel kann in der Höhe verstellt und auch waagrecht nach vorne und hinten verschoben werden. Der Lenker kann ebenfalls in der Höhe verstellt werden. Dazu kann man den Abstand zwischen Sattel und Lenker und die Neigung des Lenkers verstellen.
Zu Sattel und Lenker kommen 28 Gänge, die ohne springende oder quietschende Kette elektronisch eingelegt werden. Damit kommt man spielend über jeden Berg und kann jede Art von Gegenwind simulieren.

Leistungsbereich
Das Daum Ergo Bike 8008 TRS pro erlaubt einen Leistungsbereich von 25 bis 800 Watt, also Spitzenwerte, die wirklich nur die Allerbesten erreichen – wenn überhaupt – und auch gemäßigte Werte für Einsteiger oder Rekonvaleszenten.

Trainer an Bord
Der virtuelle Trainer des Ergo Bike überwacht jede Pedalumdrehung, zeigt Zeit, zurückgelegte Strecke, Kalorienverbrauch und Herzfrequenz an, gibt Alarm bei der Überschreitung der festgelegten Höchstwerte und berechnet nach Abschluss des Trainings auch die Durchschnittswerte. Fallen im Eifer des Gefechts Schweißtropfen auf den Computer, so schadet ihm das nicht, denn die Elektronik ist bestens gegen Feuchtigkeit geschützt.
Neben der Überwachung des Trainings ermöglicht der Bordcomputer natürlich auch die Steuerung desselben. Dies geht heute und auch in Zukunft, denn die Software, die dafür zuständig ist, kann jederzeit durch Updates aktualisiert werden. Ebenso besteht die Möglichkeit, über eine Schnittstelle eigene, am PC erstellte Trainingsprogramme hochzuladen.
Der virtuelle Trainer ist sozusagen umfassend ausgebildet und kann effektive Anleitungen für ein Kraft- oder Konditionstraining geben. Er kann auch Nicht-Leistungssportler anweisen, ein Gesundheitstraining für das Herz-Kreislaufsystem oder zum Abnehmen durchzuführen.
Konkret bedeutet das, dass 78 Trainingsprogramme gespeichert sind. Sie steuern das Training über Wattwerte, nach der Herzfrequenz des Sportlers oder über die Geschwindigkeit. Auch Simulationen von Wettkampfstrecken sind in ausreichender Zahl vorhanden, so dass der Sportler tatsächlich in 21 Tagen die Tour de France fahren und anschließend an 3 Triathlons teilnehmen kann. Es gibt 2 Programme zur Durchführung des Conconi-Tests, der zwar nicht so aussagekräftig wie eine Laktatanalyse ist, aber zwischendurch sicher auch einmal durchgeführt werden kann.
Seine Muskelkraft kann man mit einem 15-stufigen Kraftprogramm aufbauen.
Um die Regeneration zu beschleunigen, sollte zum Abschluss des Trainings immer eines der 3 Cool-Down-Programme durchgeführt werden.
Damit sich verschiedene Benutzer des Ergometers nicht in die Quere kommen, kann der Bordcomputer die Daten für 4 verschiedene Personen speichern.
Der Hersteller Daum bietet 2 Jahre Garantie auf den Ergometer, der bei allen genannten Leistungsmerkmalen wirklich einen erstaunlich günstigen Preis aufweist.

Category: Product #: Regular price:$ (Sale ends ) Available from: Condition: Good ! Order now!
Reviewed by on. Rating:

Training mit dem Mini-Trampolin

In Ergänzung zur Kaufhilfe für Mini-Trampoline oder Rebounder hier nun ein paar konkrete Trainingstipps.

Man kann auf dem Trampolin laufen oder springen, und trainiert drei Mal effektiver als beim Joggen. Das bedeutet, dass zehn Minuten Training auf dem Rebounder die gleiche Wirkung haben wie dreißig Minuten Laufen. Die Sauerstoffaufnahme und die Körperbeschleunigung liegen beim Training auf dem Trampolin mehr als 60% über den Werten beim Joggen.
Und neben dem „normalen“ Laufen und Springen gibt es noch eine Menge anderer Möglichkeiten, sich auf dem Mini-Trampolin zu bewegen, so dass das Training nie langweilig werden sollte.

Laufen
Auf dem Trampolin läuft man locker und unverkrampft mit aufrechtem Oberkörper. Neben dem „normalen“ Laufen können auf dem Trampolin alle Varianten der Laufschule verwendet werden, also hohe und niedrige Skippings, Anfersen und Hopserlauf.

Walken
Wem Laufen zu viel ist, der kann auf dem Trampolin walken. Das tut man am besten schwungvoll, hebt das unbelastete Bein wie bei hohen Skippings an und nimmt die Arme bei der Bewegung mit. Mit dem Walken kann man auch Überkreuzübungen zur Verbesserung der Koordination kombinieren. Der Name Überkreuzübungen kommt daher, dass gleichzeitig das rechte Bein und der linke Arm oder das linke Bein und der rechte Arm bewegt werden. Dadurch werden die beiden Hirnhälften mit ihren unterschiedlichen Stärken und Aufgaben zum Ausgleich gebracht. Man kann also Knie und Ellbogen oder Hand und Fuß vor oder hinter dem Körper über Kreuz zueinander führen. Bei einem ausreichend großen Sprungtuch kann man auch das Bein nach vorne, hinten oder zur Seite abspreizen und den Arm der anderen Seite gleichzeitig nach vorne, oben oder ebenfalls zur Seite führen.

Springen
Bevor man zum Springen ansetzt, sollte man sich vergegenwärtigen, wie viel Platz man über dem Kopf zur Zimmerdecke hat. Reicht der Platz aus, dann kann man nicht nur gerade nach oben springen, sondern auch verschiedene Varianten ausprobieren, die aus der traditionellen Skigymnastik bekannt sind:

  • Wedelhüpfen von rechts nach links
  • Wedelhüpfen auf einem Bein mit Drehen der Fußspitze nach rechts und links
  • drehen der geschlossenen Beine im Sprung, so dass die Fußspitzen mal nach rechts und mal nach links zeigen
  • Drehen der Beine in leichter Grätsche nach innen und außen, so dass die Fußspitzen abwechselnd nach innen und außen zeigen
  • Pflugspringen mit Wechsel zwischen einer geschlossenen Fußhaltung und der Pflugstellung (beide Fußspitzen zeigen zur Mitte)
  • Umsteigespringen zur Seite von einem Fuß auf den anderen
  • „Innenski-Charleston“ aus der historischen Tele-Skigymnastik, bei dem abwechselnd das unbelastete Bein zur Seite weg geschwungen wird
  • Hampelmannspringen

Schwingen
Beim Schwingen bleibt man immer in Kontakt mit dem Sprungtuch, sei es mit einem Fuß, mit dem Gesäß, den Knien oder dem Rücken. Schwingen entspannt und aktiviert den Fluss von Blut und Lymphe. In der klassischen Variante des Schwingens werden beide Beine gleichmäßig belastet und man schwingt auf- und ab. Genauso kann man aber auch ein Bein seitlich oder nach vorne und hinten pendeln und die Schwingung auf einem Standbein ausbalancieren. Zur Verbesserung der Koordination können die Arme nach vorne, oben oder zur Seite gestreckt werden. Auch im Sitzen oder Knien lässt sich hervorragend schwingen, um die Bauch- und Rückenmuskulatur zu trainieren.
Zum abschließenden Entspannen legt man sich mit dem Rücken auf das Schwungtuch, stellt die Beine auf den Boden und schwingt ganz leicht.

Gymnastik
Wer sich für ein größeres Sprungtuch entschieden hat, kann auch einige Gymnastikübungen für die Rumpfmuskulatur auf dem Trampolin durchführen. In der Bankstellung kann jeweils mit einem Bein oder gleich in Kombination über Kreuz mit den Armen trainiert werden. Die Arme kann man nach vorne strecken und unter dem Oberkörper anwinkeln. Für die Beine gibt es mehrere Möglichkeiten:

  • waagerecht nach hinten strecken, halten oder ganz kleine Auf- und Abwärtsbewegungen durchführen
  • Bein aus der Streckung anwinkeln, Arm anziehen bis sich Knie und Ellbogen unter dem Körper treffen
  • Oberschenkel waagrecht nach hinten, Unterschenkel um 90° angewinkelt und die Fußsohle um wenige Zentimeter Richtung Decke auf –und abwärts bewegen
  • Bein seitlich anheben

Für die Bauchmuskulatur können Crunches im Liegen auf dem Trampolin durchgeführt werden. Dazu werden die Beine angestellt und der Oberkörper so weit abgehoben, dass die Schulterblätter in der Luft sind. Beim geraden Crunch gehen die gestreckten Arme außen an den Beinen vorbei, der rechte Arm rechts, der linke Arm links. Beim schrägen Crunch rollt man den Körper schräg auf und führt beide Arme entweder rechts oder links an den angestellten Beinen vorbei.

Noch mehr Übungen, vor allem mit Bildern, gibt es im Buch „Spring dich fit“ von Johannes Roschinsky, das auch als Anregung für diesen Beitrag verwendet wurde.

Category: Product #: Regular price:$ (Sale ends ) Available from: Condition: Good ! Order now!
Reviewed by on. Rating:

Stress, Herzinfarkt und Sport

Drei Schlagwörter, die in einem gewissen Abhängigkeitsverhältnis stehen bzw. eine negative Ursache-Wirkungskette bilden können. Dass es auch umgekehrt geht, soll dieser Beitrag zeigen.

Stress
Viele haben heute Stress, aber jeder definiert den Begriff für sich anders. Früher war Stress eher neutral als Reiz definiert, der eine bestimmte Schwelle überschreitet und letztendlich zu einer Anpassung führt. Inzwischen wird Stress jedoch eher negativ belegt, weil er zu Überanstrengung führt und als Risikofaktor für verschiedene Erkrankungen gilt.

Herzinfarkt
Stress gilt auch als großer Risikofaktor für Herzinfarkte. Dem steht allerdings die Erkenntnis entgegen, dass in Japan die geringste Herzinfarktquote mit dem höchsten Stress der Industrieländern kombiniert sind. Denn ein Japaner hat nur 8 Tage Urlaub im Jahr und eine um 25% höhere Arbeitszeit. Entweder wird hier „Stress“ falsch definiert, denn viel Arbeit ist ja nicht zwangsläufig negativ und kann ja auch Spaß machen.
Oder es sind andere Gründe für den Herzinfarkt hauptverantwortlich, z.B. die Ernährung und das Rauchen. So bekommen Frauen seltener einen Herzinfarkt als Männer, weil erstere einen höheren HDL-Wert aufweisen, der vor einem Herzinfarkt schützt. Sowohl Rotwein, der in Südeuropa getrunken wird, als auch Sport erhöhen diesen HDL-Wert.
Die Statistiken besagen auch, dass kleine Menschen ein höheres Herzinfarkt-Risiko haben. Insgesamt gibt es etwa 300 Risikofaktoren, von denen Rauchen, erhöhte Cholesterinwerte und ein erhöhter Blutdruck zu den 3 größten Risikofaktoren gehören, die das Risiko um das 16-fache steigern.
A propos Blutdruck: Wer einen hohen Blutdruck hat, sollte bedenken, dass Krafttraining den Blutdruck steigen lässt, und somit eher für Sportler mit niedrigem Blutdruck geeignet ist als für solche mit hohem Blutdruck. Da es aber auf jeden Fall besser ist, Muskeln statt Fett zu haben, sollte das Krafttraining dann durch Ausdauersport ergänzt werden.

Stress alleine ist also im Grunde genommen kein Risikofaktor, aber Stress begünstigt risikofaktorträchtige Verhaltensweisen. Eine vernünftige Stressbewältigung ist also notwendig. Und hier kommen Sport und Bewegung ins Spiel, da sie gute Schutzfaktoren darstellen.

Sport
Aber Sport ist nicht gleich Sport und Sport ist auch nicht immer gut. Die richtige Dosierung ist ausschlaggebend.
Jeder kennt den Muskelkater, mit dem der Muskels auf eine ungewohnte Belastung reagiert – in diesem Fall durch kleine Einrisse im Muskelgewebe. Ist es soweit gekommen, war der physikalische Reiz von außen zu groß, so dass eine gewisse „Organschädigung“ eintreten konnte. Wie den Muskeln geht es auch dem Abwehrsystem, das durch zu intensiven Sport geschwächt wird. Wer also bei jedem Wetter intensiv trainiert, darf sich nicht wundern, wenn er häufiger unter Atemwegsinfekten leidet.

Das Gegenteil, zu geringe Reize, sind allerdings auch nicht günstig, denn damit erzielt man nicht einmal einen Trainingseffekt.

Die Kunst liegt also darin, optimal dosierte Reize zu setzen, da nur bei diesen eine Verbesserung der Leistung nach dem Prinzip der Superkompensation eintritt und auch das Abwehrsystem gestärkt wird.
Bei einem optimalen Reiz werden 2000 – 3000 Kalorien pro Woche durch Sport verbraucht. Das lässt sich beispielsweise mit 30-40 Minuten Joggen pro Tag erreichen, das alle Bewegungen abdeckt. Auch Treppensteigen und Gehen sind gute Bewegungsformen, von denen man sich allerdings keinen Trainingseffekt erwarten darf.

Wenn man über sportliches Training zu einer körperlichen Leistungsfähigkeit von 2,5 Watt/kg Körpergewicht gelangt, hat man ein minimales Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden oder an Krebs zu erkranken. Denn Sport übt möglicherweise einen Reiz auf das Abwehrsystem aus und sorgt dafür, dass die Krebszellen besser erkannt und vernichtet werden. Denn jeder Körper bildet 10 Krebszellen pro Tag, die aber nur bei verschlechterter Abwehrlage zu einem Krebsausbruch führen. Möglicherweise zieht der Sport auch alternde Zellen aus dem Verkehr.
Also, hinein in die Sportklamotten, ab auf den Ergometer, den Crosstrainer, in den Wald oder auf’s Rad, Stress abbauen und die Ausdauer trainieren.

Category: Product #: Regular price:$ (Sale ends ) Available from: Condition: Good ! Order now!
Reviewed by on. Rating:

Trainingsprogramme für Heimtrainer, Ergometer oder Indoor Bike

Da steht er nun, der Heimtrainer, Ergometer oder das Indoor Bike. Aber wie sieht nun eine gute Trainingseinheit genau aus?

Das Training beginnt und endet immer bei einer Herzfrequenz von 50% der maximalen Herzfrequenz. In der 5- 10-minütigen Aufwärmphase, die mit einem lockeren Gang und mittlerer Trittfrequenz absolviert wird, steigert man die Herzfrequenz langsam auf 60 bis 70%. Im Verlauf des Trainings darf die Herzfrequenz kurzzeitig auf maximal 90% ansteigen, wenn man gut trainiert und ambitioniert ist. Im Gesundheitssport reicht ein gemäßigtes Grundlagenausdauertraining bis maximal 85% der maximalen Herzfrequenz vollkommen aus.

Training der Grundlagenausdauer
Beim Grundlagenausdauertraining strampelt man kontinuierlich bei 70-75% der maximalen Herzfrequenz und einer Trittfrequenz von 80 – 110 U/min. 10 Minuten vor Abschluss der Trainingseinheit wird dann praktisch das Aufwärmprogramm rückwärts durchgeführt. Man schaltet in einen lockeren Gang und fährt in immer gemütlicher werdenden Tempo, bis die Herzfrequenz wieder auf das Ausgangsniveau von 50% der maximalen Herzfrequenz – etwa bei 100 Schlägen – angelangt ist.

virtuelle Ausfahrt
Wer die Abwechslung liebt, schon gut trainiert ist und sportliche Ambitionen hegt, kann auf seinem Heimtrainer auch mal ein Training durchführen, das einer Radtour durch abwechslungsreiches Gelände entspricht. Die Variationen des Geländes werden drinnen durch Variationen der Trittfrequenz zwischen 80 und 150 U/min und des Widerstandes simuliert. Aufwärmen und Cool Down bleiben immer gleich und nehmen zusammen bis zu 20 Minuten des Trainings in Anspruch, so dass für den Hauptteil 40 Minuten bleiben. Dieser wird in 3 Blöcke unterteilt, die aber nicht zwangsläufig gleich lang sein müssen. So kann man die Steigerung aus der Aufwärmphase so weit verlängern, bis man nach etwa 5 Minuten 85% der maximalen Herzfrequenz erreicht hat. Es folgt eine etwa gleich lange Erholungsphase, in der die Herzfrequenz bis auf 65% absinken darf. Dann ist – gedanklich – ein etwa 10-minütiger Anstieg zu bewältigen. Am Gipfel angekommen – bei 90% der Herzfrequenz – darf man sich auf die Abfahrt freuen und weitere 8 Minuten locker pedalieren, damit sich die Herzfrequenz auf 75% beruhigt. Zum Abschluss ist noch mal eine kleine Steigung zu überwinden, die die Herzfrequenz in 5 Minuten noch mal auf 90% steigen lässt. Von da an geht es bergab – gedanklich topografisch – und auch mit der Herzfrequenz, so dass der Übergang zum Cool Down nahtlos erfolgt.

Bergtraining
Wer die virtuelle Ausfahrt gut verkraftet hat, kann das Grundlagenausdauertraining auch mal auf ein höheres Niveau verlegen. Die Aufwärmphase verläuft dabei etwas steiler, so dass nach 10 Minuten schon eine Herzfrequenz von 75% erreicht ist. Zu Beginn des Hauptteils steigert man dann weiter auf 80 – 85% und hält diesen Wert für gut 10 Minuten. Die folgenden 10 Minuten werden dann konstant bei 75% der maximalen Herzfrequenz absolviert. In den letzten 10 Minuten des Hauptteils wird noch einmal bis auf 85% gesteigert und langsam wieder Tempo rausgenommen, so dass der Cool Down bei 75% der maximalen Herzfrequenz beginnen kann.

Dehnen
Idealerweise führt man nach Abschluss des Radtrainings noch einige Dehnübungen durch. Gerade wer eher in Rennfahrerposition auf seinem Trainingsgerät sitzt, sollte seiner Rückenmuskulatur ein wenig Entspannung gönnen. Auch etwas Gymnastik zur Kräftigung ist immer eine gute Sache. Die Oberschenkel und Waden als Hauptakteure des Radtrainings sollten auch abschließend noch gedehnt werden.

Category: Product #: Regular price:$ (Sale ends ) Available from: Condition: Good ! Order now!
Reviewed by on. Rating:

Alkohol und Sport

Heute mal ein Thema, das jenseits von Fitnessgeräten und Sportarten, das aber sicher auch interessant ist. Wie vertragen oder beeinflussen sich Alkohol und Sport?

Grundsätzlich ist zu sagen, dass Alkohol Energie, Vitamine und Mineralstoffe enthält. So glänzt Wein beispielsweise mit einem hohen Magnesiumgehalt. Alkohol wirkt auf alle Organsysteme, am stärksten jedoch auf das Gehirn. Wie diese Wirkungen konkret aussehen, hängt jedoch vom Alkoholgehalt im Blut ab, der wiederum vom Körpergewicht, Körperfettanteil und Geschlecht beeinflusst wird. Dabei sind Frauen eindeutig im Nachteil, da ihnen – übrigens ähnlich wie Japanern und Chinesen – ein Enzym fehlt, durch das Männer einen Teil des Alkohols bereits im Magen abbauen können. Alkohol wirkt kurzfristig anregend, dämpft mittelfristig und macht aber langfristig müde.

Alkohol und sportliche Leistungsfähigkeit
Bei 20-40 mg/l Alkoholgehalt im Blut tritt eine Entspanntheit auf, die Angst sinkt und Angstzittern wird abgebaut. Da dies beispielsweise beim Schießen von Vorteil sein kann, steht Alkohol dort auch auf der Dopingliste.
Unter Alkohol steigt kurzzeitig auch das Selbstvertrauen. Sehr schnell führt dies jedoch auch zu einer Gefahr. Die Schmerzempfindlichkeit sinkt und psychologische Barrieren werden abgebaut werden, so dass der Sportler Grenzen überschreitet, dies nicht mehr erkennt und dadurch sich und andere gefährden oder verletzen kann.

Alkohol Gefahren
Ab 60 – 90 mg/l Blutalkohol werden das Urteilsvermögen beeinträchtigt und die Feinmotorik gestört. Ab 1,1 Promille liegt eindeutig Trunkenheit vor, die mit Torkeln und Sehstörungen einhergeht, und Höchleistungen unmöglich macht.
Bereits ab 0,5 Promille wird die körperliche Leistungsfähigkeit herabgesetzt. Bestimmte motorische Fähigkeiten werden verschlechtert. So ist der Sportler schlechter in der Lage, sich an schnell verändernde Reize anzupassen, was z.B. im Tennis oder Mannschaftssport erforderlich ist. Auch die maximale Kraft, die über einen kurzen Zeitraum benötigt wird, geht zurück. Das betrifft technische Disziplinen wie Hoch- oder Weitsprung.
Einzig die Ausdauerleistung wird durch Alkohol weniger beeinflusst, da die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität nicht so stark sinkt.

Alkohol nach Sport?
Ein Glas Bier oder Wein, eventuell verdünnt, ist nach dem Sport ist in Ordnung, da es schnell resorbierbare Kalorien und Mineralien liefert. Ein Liter ist jedoch schon zu viel und führt zu einer verzögerten Regeneration. Diese wird durch Testosteron gefördert, aber durch die östrogenisierende Wirkung von Bier beeinträchtigt, und das selbst wenn man subjektiv besser schläft. In der ersten Stunde nach der Belastung sollte deshalb der Ausgleich der verlorenen Flüssigkeit und des Magnesiumspiegels im Vordergrund stehen.

Senkt Sport den Alkoholspiegel schneller?
Die Meinung, man könne den Alkohol beim Sport rausschwitzen, ist nicht richtig. Im Gegenteil: Sport unter Alkohol belastet den Körper zusätzlich, da die Herz- und Leberfunktion bereits durch den Abbau des Alkohols beeinträchtigt sind. Kommt eine sportliche Belastung dazu, ist zusätzlich eine Unterzuckerung des Bluts möglich. Über die Niere ist eine Dehydration möglich, da der Flüssigkeitsmangel dadurch steigt, dass weniger Hormone, die den Harndrang mindern, freigesetzt werden. Es wurde zwar festgestellt, dass die Abbaugeschwindigkeit von Alkohol bei Arbeit etwas höher liegt, allerdings nur so lange, wie die Belastung 70% nicht überschreitet. Bei höheren Intensitäten strömt das Blut verstärkt in die Arbeitsmuskulatur und steht nicht mehr in der Leber zur Verfügung. Und der leicht erhöhte Alkoholabbau während des Sports wird in der Erholungsphase nach dem Sport wieder reduziert, so dass sich die Kurven von Sportlern und Nichtsportlern letztendlich wieder treffen.

positive Wirkungen von Alkohol und Sport
Einem regelmäßigen, aber mäßigen Konsum von Wein wird eine Senkung der Thromboseneigung und des Sauerstoffbedarfs, eine Ökonomisierung der Herzarbeit und Durchblutungsförderung sowie eine Erhöhung des guten HDL-Cholesterins und eine Senkung des schlechten LDL-Cholesterins nachgesagt. Wein kann sogar durch eine Anregung des Calcium-Stoffwechsels die Knochendichte steigern, die Immunabwehr durch eine bakterizide und viruzide Wirkung stärken und das Atemzugvolumen steigern. Somit hat Wein im Großen und Ganzen die gleichen Wirkungen wie Ausdauersport. Trotzdem sollte aber niemand auf die Idee kommen, die Sportschuhe durch einen Weinvorrat zu ersetzen.
3-mal in der Woche sollte 30 – 60 Minuten Ausdauersport bei einer Intensität von 60-70% der maximalen Leistungsfähigkeit auf dem Programm stehen. Kommt dazu ein Glas (0,2 l) für Frauen und bis 2 Gläser Wein für Männer, potenzieren sich die Wirkungen von Sport und Wein. Ein Mehr ist übertrieben und kann sowohl bei Sport als auch bei Alkohol zu Sucht führen.
Für Bier gelten diese Aussagen nur eingeschränkt, für schärfere Sachen gar nicht. Auch für Jugendliche sollte der regelmäßige Weinkonsum tabu sein, da ihnen ein Enzym zum Verstoffwechseln des Alkohols fehlt und sie somit weniger vertragen.

Category: Product #: Regular price:$ (Sale ends ) Available from: Condition: Good ! Order now!
Reviewed by on. Rating:

Kaufhilfe für Mini-Trampoline oder Rebounder

Die großen Trampoline auf diversen Spielplätzen sind zwar momentan jahreszeitbedingt außer Betrieb. Aber die kleinen „Geschwister“, die Mini-Trampoline, sind für den Hausgebrauch erschwinglich und nützlich. Wer sich schon von den Vorteilen des Trainings mit dem Trampolin überzeugt hat, bekommt hier nun ein paar Tipps zur Auswahl des richtigen Trampolins.

Aber zunächst noch ein Blick zurück, denn wo kommt das Trampolin eigentlich her? Und warum heißt es so, wie es heißt?

Das Trampolin ist alt – und ebenso der Name, denn bereits im Mittelalter soll ein Franzose namens de Trampoline ein Sprunggerät erfunden haben, das als Urvater unseres heutigen Trampolins betrachtet werden kann. Die frühen Versuche müssen allerdings wenig komfortabel gewesen sein, denn mehrere Personen mussten das Sprungtuch, z.B. eine Tierhaut, halten – ähnlich wie bei den Sprungtüchern der Feuerwehr, die allerdings einen anderen Zweck verfolgen.
Um 1930 hielt das Trampolin dann in den USA in den Zirkus Einzug und wurde später dann über die Akrobatik hinaus zum Turnen verwendet. In den 80er Jahren erfolgte ebenfalls in den USA die Verbreitung des Mini-Trampolins als Fitnesstrainingsgerät für jedermann.

Und inzwischen ist es auch bei uns bei alt und jung bekannt und beliebt und entfaltet seine positiven Wirkungen in Spiel, Sport und Reha.

Rebounder oder Mini-Trampolin, was ist was? Klar ist, dass „Rebound“ aus dem Englischen kommt und Rückstoß bedeutet. Das ist leicht verständlich, denn durch die dynamische Belastung der Sprungmatte mit dem Körpergewicht wird man von ihr wieder zurückgestoßen. Ob sich der Rebounder technisch vom Mini-Trampolin unterscheidet, ist nicht klar zu sagen, denn die Begriffe werden uneinheitlich verwendet.
Teilweise werden nur die Trampoline, deren Matte mit Gummiseilen aufgehängt ist, als Rebounder bezeichnet. Teilweise gelten aber auch die Geräte mit Federn als Rebounder.
Aber das ist im Grunde auch gleichgültig, denn wenn man den richtigen Kauf machen möchte, sollte man etwas weiter schauen als nur auf die Bezeichnung.
Zur Unterscheidung zwischen Federn und Gummiseilen lässt sich sagen, dass Trampoline umso eher in den Reha-Bereich fallen, je weicher die Federung durch die Aufhängung ist. Weiche Federung bedeutet eine geringe Belastung für den Körper, aber auch, dass die Betätigung auf dem Trampolin eher von kurzer Dauer und niedriger Intensität ist. Wer also Muskeln und Kreislauf gleichermaßen trainieren will, braucht ein Trampolin mit Sprungfedern.

Es zahlt sich aus, auf die Qualität des Trainingsgeräts zu achten. Und unter diesem Aspekt empfiehlt sich vor allem ein Blick auf die Federn und die Sprungmatte. Es gibt lange, schlanke und kürzere, leicht bauchige Spezialfedern. Manche Federn sind direkt im Rahmen eingehängt, wo sie beim Fehlen von speziellen Kunststoffösen leicht Schäden verursachen können. Meist erfolgt die Aufhängung jedoch in speziellen Ösen am Rand des Rahmens. Die von den Markenanbietern verwendeten Spezialfedern, haben nicht nur eine längere Lebensdauer, sondern bieten auch eine weichere, angenehmere Federung. Markenanbieter geben in ihren Unterlagen auch wesentlich mehr Informationen zu den Einsatzbereichen der Geräte, zum maximalen Gewicht und der Elastizität.
Auch die Sprungmatte ist entscheidend für die Intensität der Federung und die Lebensdauer des Trampolins. Die Sprungmatte aus Polypropylen, Polyäthylen oder Nylon muss elastisch sein, um die Sprungbewegung effizient mitmachen zu können. Schlechte Sprungtücher sind entweder zu unelastisch oder leiern nach einer bestimmten Zeit aus.

Bei intensiver Belastung unterliegen zwar auch die Federn, Gummizüge und die Sprungmatte von hochwertigen Trampolinen einem Verschleiß. Bei Markengeräten gibt es aber Ersatzteile, mit denen man sein Trampolin schnell wieder auf Vordermann bringen kann.

Die Beine gibt es nicht nur in unterschiedlichen Längen, sondern auch zum Abschrauben oder Einklappen. Letzteres ist besonders praktisch, damit man das Trampolin leicht flach machen und beispielsweise unter dem Bett verstauen kann. Die Länge der Beine muss natürlich zur Größe und zum Gewicht des Trainierenden passen. Man muss einerseits bedenken, dass sich die Sprungmatte nach unten wölbt und entsprechend Platz braucht. Andererseits ist die Raumhöhe in normalen Wohnungen begrenzt. Hat man allerdings vor, das Trampolin aus Gründen des Schallschutzes auf eine Styropor- und Holzplatte stellen möchte, sollte man das in die Überlegungen zur Beinlänge mit einbeziehen.

Category: Product #: Regular price:$ (Sale ends ) Available from: Condition: Good ! Order now!
Reviewed by on. Rating:

Sport und Immunsystem

Grippe und Erkältungskrankheiten haben vor allem im Winter Hochkonjunktur. Ja, aber was hat das mit Sport und Fitness zu tun? Einiges, denn Sport kann das Immunsystem sowohl stärken als auch schwächen.

Was ist das Immunsystem?
Das Immunsystem bzw. seine Leistungsfähigkeit lässt sich zwar schlecht in Zahlen oder anderen Parametern beschreiben. Bekannt ist aber, dass das Gehirn Überbelastungen aller Art erkennt und verarbeitet. Dabei ist es gleichgültig, ob die hohen Belastungen auf physischer Ebene, z.B. durch Sport, oder auf psychischer Ebene entstehen. Sie schwächen das Immunsystem und die Abwehrkräfte. Als weitere Einflussfaktoren auf das Immunsystem sind das Alter, genetische Faktoren, das Geschlecht, Umgebungseinflüsse, Schlafmangel und eine unzureichende Versorgung mit Vitaminen und Spurenelementen, Medikamente und Alkohol bekannt.

Ein starkes Immunsystem zeichnet sich durch aktive, funktionierende Helferzellen aus, die mit ihren Rezeptoren freie Radikale vernichten können, bevor diese den Körper angreifen und krank machen können.

Wie stärkt man das Immunsystem?
Sport kann seelischen und körperlichen Distress neutralisieren und bietet eine gute Möglichkeit, die psychische Belastung abzuwehren. Sport baut den Ärger ab und verhindert, dass man den Ärger in sich „hineinfrisst“, was die Aktivität der Helfer- oder Fresszellen weiter reduziert. Eine dosierte sportliche Belastung aktiviert und trainiert das Abwehrsystem, baut die Schutzfunktion des Körpers aus, steigert die Anzahl der Killerzellen und verbessert ihre Funktionalität. Sport schärft auch das „Auge des Immunsystems“, so dass bösartige Zellen besser erkannt werden.

Dazu reicht bereits eine moderate Ausdauerbelastung, wie z.B. beim Nordic Walking. Der Sport muss Spaß machen und darf eben nicht zur Überforderung führen.
Für ältere Menschen sind einfache Bewegungen sinnvoll und ausreichend. Neben dem Ausdauertraining sind koordinative Bewegungen sinnvoll, da sie die Hirndurchblutung um 30% steigern können. Arbeiten, die eine Feinkoordination erfordern (z.B. Stricken), verbessern ebenfalls die Gedächtnisleistung. Allerdings muss man hier selber aktiv werden. Das Immunsystem unterliegt leider auch einem Alterungsprozess, dem man aber mit den genannten dosierten Bewegungsreizen entgegenwirken kann. Denn auch für das Immunsystem gilt, dass es so alt ist wie der Geist. Wer also kreativ ist, sich belastet und auch wieder erholen kann, wird die positiven Effekte auf sein Immunsystem spüren. Sein Körper wird insgesamt seltener Opfer eines Infekts und wenn doch, wirkt dieser weniger stark. Auch altersbedingte Funktionsminderungen werden aufgehalten.

Neben der Bewegung spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle für das Immunsystem. Die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen muss den Bedarf decken, der natürlich von Alter und Aktivität abhängig ist. Dabei sind auch Wechselwirkungen verschiedener Stoffe, die aufgenommen werden, zu bedenken. So erhöht der Genuss von Alkohol beispielsweise die Ausscheidung von Magnesium über den Urin für 1 bis 2 Tage. Das kann bedenklich werden, denn selbst der Mangel bei einem einzigen Mineralstoff kann das Abwehrsystem beeinträchtigen. Getreide enthält Phytat, das die Aufnahme der Mineralstoffe aus der Kleie verhindert. Nur durch die Fermentation mit Milch beim Sauerteig oder beim eingeweichten Müsli können die Mineralstoffe resorbiert werden.

Wie kann Sport das Immunsystem schwächen?
Nur wohldosierter Sport hat die beschriebenen positiven Wirkungen. Erschöpfende Wettkämpfe, bei denen ein Missverhältnis zwischen intensiver Belastung und Regeneration, womöglich noch gepaart mit Vitamin- und Mineralstoffmangel, sind eher kontraproduktiv. Wird das Immunsystem dauerhafte stark aktiviert, wird es extrem anfällig.
In Untersuchungen wurde festgestellt, dass Spitzensportler nur die Hälfte an Helferzellen verglichen mit Normalbürgern haben. Allerdings sind die Zellen der Sportler extrem funktionsfähig – können aber durch extreme psychische Belastungen und extremes Training weiter gesenkt werden.
Leistungssportler sollten auf eine ausreichende Regeneration achten, um nicht nur einen Verlust an Kreativität, sinkende Leistung oder funktionelle Störungen der psycho-physischen Regulation zu verhindern. Auch eine angepasste Ernährung und eine optimale Versorgung mit essentiellen Mikronährstoffen sind wichtig.

Leistungsorientierte sportliche Belastungen können allerdings auch eine Befriedigung mit sich bringen, das Selbstbewusstsein steigern, ein positives Körperempfinden und eine schnellere Erholungsfähigkeit hervorrufen.

Abschließend sei noch gesagt, dass Training ist nur dann sinnvoll, wenn das Immunsystem stabil ist.

Category: Product #: Regular price:$ (Sale ends ) Available from: Condition: Good ! Order now!
Reviewed by on. Rating:

Wer braucht im Hobby- und Gesundheitssport einen Pulsmesser?

Wer Sport treibt, um etwas für seine Gesundheit zu tun, hält sich möglicherweise an die Regel, im persönlichen Wohlfühltempo zu trainieren. Oder er ist der Meinung, dass die Trainingsintensität in Ordnung ist, wenn eine Unterhaltung mit dem Trainingspartner möglich ist. Untersuchungen zeigen aber immer wieder, dass mehr als die Hälfte der Sportler zu hart trainieren. Sie überfordern sich damit, erreichen nicht die gewünschten Effekte und stellen ihre sportlichen Aktivitäten oftmals wieder komplett ein. Das ist schade, denn es ist eigentlich gar nicht schwierige, sein Training mit einem Pulsmesser und ein paar Kenntnissen in den optimalen Bereich zu verlegen.

Warum ein Pulsmesser? Man kann die Herzfrequenz doch auch manuell messen! Ja, aber diese Methode hat folgende Nachteile:

  • Sie ist ungenau, weil der erste Pulsschlag nie exakt zu Beginn des Zählintervalls, der letzte nicht exakt am Ende des Intervalls auftritt. Die Unsicherheit, welches der erste und welches der letzte zu zählende Schlag ist, kann eine Messungenauigkeit von mehreren Schlägen hervorrufen.
  • Nach dem Ende einer Belastung sinkt die Herzfrequenz schnell wieder ab. Bleibt man also beim Laufen zur Pulsmessung stehen, kann die Herzfrequenz am Ende der Messperiode schon niedriger sein als während der Belastung und somit keine exakte Aussage über den Belastungspuls geben.
  • Bei manchen Sportarten ist selbst eine derartige Messung während der Belastung unmöglich. Bevor man beim Radtraining eine geeignete Stelle zum Anhalten findet oder bevor man beim Wintersport die Stöcke weggelegt und Handschuhe ausgezogen hat, ist der Puls schon weit abgesunken.

Also ist eine Pulsuhr das Mittel der Wahl, zumal es diese Trainingsbegleiter heute in verschiedenen Ausführungen und Preisklassen gibt, so dass jeder das passende Modell finden kann.

maximale Herzfrequenz
Fehlt also „nur“ noch das Wissen um die richtigen Pulswerte für das Training. Während es im Spitzensport notwendig ist, diese Werte individuell und auch regelmäßig neu zu ermitteln, kann man im Hobby- und Gesundheitssport vereinfachend auf Faustformeln zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz zurückgreifen und daraus die verschiedenen Trainingsbereiche errechnen.
Die maximale Herzfrequenz kann also näherungsweise wie folgt berechnet werden:

  • Frauen: 226 – Lebensalter
  • Männer: 220 – Lebensalter
  • für Sportler über 40 Jahre: 208 – (Lebensalter x 0,7)

Wem diese Formeln nicht ausreichen, wer sportgesund ist oder einen Arzt an seiner Seite hat, kann natürlich auch in der Mitte einer Trainingseinheit 2 Minuten in maximalem Tempo absolvieren und die am Ende dieser Tempospitze erreichte Herzfrequenz als Maximum betrachten.
Für Sporteinsteiger ist dieser Test allerdings nicht geeignet. Sie sollten vielmehr ab ca. 35 Jahren vor Aufnahme des Trainings eine medizinische Untersuchung durchführen, um Vorschädigungen auszuschließen.

Trainingszonen
Sporteinsteiger beginnen ihr Training bei 50 – 60% der maximalen Herzfrequenz. Dies ist auch die Zone, in der für alle Sportler das Auf- und Abwärmen und die Trainingseinheiten zur Regeneration stattfinden.
Wer sein Körpergewicht mit Sport dauerhaft senken will, trainiert im Bereich von 60 – 70% der maximalen Herzfrequenz.
Und wer seine Ausdauerfähigkeit verbessern will, lässt den Puls auf 70-80% der maximalen Herzfrequenz hoch gehen.
Die weiteren Bereiche über 80% der maximalen Herzfrequenz sind den leistungsorientierten Sportlern vorbehalten.
Für den Gesundheitssportler ist noch wichtig zu wissen, dass das Training 30 – 60 Minuten dauern und 3-4 mal pro Woche wiederholt werden muss, um effektiv zu sein.

Category: Product #: Regular price:$ (Sale ends ) Available from: Condition: Good ! Order now!
Reviewed by on. Rating: