Archiv für April 2008

Was bringen Teleskop-Stöcke zum Wandern?

Wanderstöcke oder Teleskop-Stöcke sind zwar kein typisches Fitnessgerät. Aber wer sich über den Winter mit einem solchen in Form gehalten hat, unternimmt sicher gerne mal eine Wanderung in den Bergen. Und da hat er sich vielleicht schon mal die Frage gestellt, ob es sich nicht vielleicht doch mit diesen speziellen Wanderstöcken besser geht.
Und die lässt sich klar mit „ja“ beantworten. Die Stöcke führen vor allem bergab zu einer eindeutigen Entlastung der Knie. Und die Stöcke verleihen Sicherheit, z.B. auf Schneefeldern, bei Bachquerungen und auf schmalen Wegen. Sie leisten also harte Arbeit und tragen oftmals eine hohe Last. Grund genug, sich einen qualitativ hochwertigen Stock eines Markenanbieters auszusuchen, auch wenn die No-Name-Angebote ab 20 Euro sicher im ersten Moment reizvoll erscheinen.
Ich jedenfalls kann Teleskop-Stöcke beim Wandern nur wärmstens empfehlen und gehe seit Jahren nur selten ohne Stöcke. Nun sind sie an mehreren Stellen abgenutzt, so dass ein Neukauf ins Haus steht. Deshalb also hier ein paar Tipps zum Kauf von Wanderstöcken.

Worauf sollte man beim Kauf achten?

Längenverstellbarkeit
Dass ein Skistock mit fester Länge nicht sinnvoll ist, sollte sich inzwischen rumgesprochen haben. Denn bergauf muss der Stock kürzer sein, weil ja der Boden durch die Steigung sozusagen näher kommt als dies beim Bergabgehen der Fall ist.
Die meisten Stöcke sind 3-teilig. Sie bieten gegenüber 2-teiligen Modellen den Vorteil, dass sie in zusammengeschobener Form kürzer sind und sich leichter verstauen lassen, sei es für eine Kletterstelle am Rucksack oder für den Transport. Aus diesem Grund gibt es sogar bereits 4-teilige Stöcke.

Material
Hier stehen Aluminium und Carbon zur Auswahl. Carbon ist etwas leichter, Aluminium dafür stabiler. Für „Otto-Normal-Wanderer“ reicht Alu sicher aus.

Griffe
Billige Stöcke haben Griffe aus Hartplastik. Mit diesem Material hat man nicht lange Freude, denn es wird schnell warm, die Hände fangen an zu Schwitzen und die Griffe werden rutschig. Sehr viel angenehmer sind Griffe aus Kork. Kork ist weich, saugt Feuchtigkeit gut auf und ist sowohl in warmem als auch im kalten Zustand angenehm zu greifen.
Weicher Kunststoff ist eine andere Alternative. Bei meinem derzeitigen Stock hat sich die obere Schicht jedoch inzwischen gelöst und stellenweise eine leicht klebrige Gummischicht freigelegt.

Für Bergstöcke ist es zudem von Vorteil, wenn der Griff ergonomisch geformt ist, damit das Handgelenk so wenig wie möglich abgekippt wird. Auch eine Griffverlängerung kann nützlich sein, wenn man den Stock öfter mal unterhalb des eigentlichen Griffs anfasst und dann nicht das kalte Metall in der Hand haben möchte.

Federung
Bezüglich der Federung gibt es drei unterschiedliche Varianten. Natürlich sind auch heute noch Stöcke ohne Federung auf dem Markt, die neben den gefederten Modellen stehen. Wer sich beim Kauf noch nicht entscheiden kann, der sollte ein Modell wählen, bei dem die Federung gesperrt werden kann. So kann er nach Lust und Laune oder Untergrund entscheiden, wie sein Stock reagieren soll.

Zubehör
Markenanbieter haben Ersatzteile für ihre Stöcke im Angebot. Sollte sich also beispielsweise die Stockspitze einmal vorzeitig „verabschieden“, kann man einfach eine neue Spitze montieren und muss nicht gleich den ganzen Stock entsorgen. Verliert man einen Teller, gibt es auch hier Ersatz. A propos Teller: Ich finde es wichtig, dass man die Teller je nach Untergrund auf- und abschrauben kann. Dies ist ebenfalls ein Kriterium, das einen hochwertigen Stock von einem Billigmodell unterscheidet. Im Schnee sind Teller sehr hilfreich. Auf unebenen Untergründen bleibt man aber leicht mit dem Teller hängen oder sammelt im Zweifelsfall nur den Matsch darunter an.

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Praxisbericht Skike

Nachdem wir ja inzwischen wissen, was wir zum Skiken benötigen, ist es ja sicher auch interessant zu wissen, wie sich dieses Sportgerät in der Praxis verhält. Gut, sehr gut sogar! Aber im Detail:

Untergrund
Glatter, sauberer Asphalt ist natürlich der Untergrund erster Wahl. Dort kann man lautlos und ruhig dahingleiten, und es ist das höchste Vergnügen. Allerdings darf man dort keinen so großen Vortrieb von einem kräftigen Stockeinsatz erwarten wie in der Loipe. Aber Skikes können wesentlich mehr. Auch rauhe Asphaltböden, Splitt, Pfützen, Dreck, kleine Löcher und Rillen sind kein Grund zur Aufregung. Bei Bahnübergängen sollte man natürlich ein bisschen vorsichtig sein. Und auch echten Schlaglöchern oder überstehenden Gullideckeln geht man sicher besser aus dem Weg, aber die Gummireifen der Skikes sind wesentlich weniger empfindlich als die glatten Inline-Skate-Rollen. Deshalb kann man auch auf nassen Straßen skiken. Wie sehr die Reifen dann spritzen und wie man danach aussieht, ist natürlich eine andere Frage.
Mit Skikes kann man auch asphaltierte Wege verlassen. Je fester ein Weg allerdings ist, desto besser ist es. Sehr weiche Untergründe, größere Steine oder gar Wurzeln auf den Wegen sind auch für Skikes nicht empfehlenswert. Schotterwege mit kleineren Steinchen sind befahrbar. Man kommt zwar weniger schnell voran, dafür ist der Stockeinsatz wirkungsvoller, weil sich die Stockspitze (ohne Pad) in den Boden bohren kann. Ideal wäre also für Reifen und Stöcke ein möglichst gleichmäßiger, festgefahrener Naturboden.

Bremsen
Verglichen mit dem Inline-Skating ist das Bremsen mit den Skikes einfach ein Traum. Man drückt die Unterschenkel einfach ein wenig nach hinten und schon werden die Hinterräder gebremst.

Skike Bremse

Dabei kann man mit einer Schraube einstellen, wie weit die Bremse vom Hinterrad entfernt sein soll, d.h. wie weit man sich nach hinten bewegen muss, damit die Bremswirkung eintritt. Bei leicht gebeugten Knien erinnert mich der Bewegungsablauf beim Bremsen an das Setzen auf einen Stuhl. Die Bremswirkung kommt sowohl unmittelbar als auch sanft dosiert. Selbst Abfahrten lassen sich gut meistern. Verglichen mit den Bremstechniken beim Inline-Skaten – die ich nie wirklich beherrscht habe und die mir immer sehr suspekt waren – ist Bremsen mit den Skikes einfach ein Traum.

Skiken lernen
Wer sich in der Skating-Loipe wohl fühlt, wird sich auch schnell mit seinen Skikes anfreunden. Wer allerdings schon auf Langlaufski Gleichgewichtsprobleme hat, wird mit Skikes eher weniger Freude haben. Aber es gibt ja bereits Skike-Lehrer und Skike-Kurse, die sanft und wirkungsvoll an die Sportart heranführen.
Das Gleichgewichtsgefühl ist nach meinem Eindruck das A und O beim Skiken. Und die Stabilität muss aus dem Fuß bzw. Bein kommen, da die Verbindung zwischen Schuh und Skike doch eher locker ist. In diesem Punkt sind Inline-Skates mit den fest am Stiefel montierten Rollen im Vorteil.

Skike
Wichtig ist auch, dass die Beine wirklich seitlich wegbewegt werden. Ich erinnere mich an meine ersten Versuche auf Schlittschuhen, wo ich die Füße eher wie beim klassischen Langlauf über die Fußspitze abgehoben habe. Die Folge waren einige Stürze, weil ich an den Zähnchen vorne an den Kufen hängen geblieben bin. Seit mich mal eine erfahrene Eisläuferin auf meinen Fehler aufmerksam gemacht hat, bin ich davon „geheilt“ und konnte auch problemlos vom klassischen Ski-Langlauf auf das Skating umsteigen. Und mit der richtigen Technik passiert dann eben auf Ski wie auf Skikes die „Magie“, dass man nach nur zwei Schritten schon dahingleitet bzw. -rollt.

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Skiken – Ski-Langlauf ohne Schnee

Inline-Skating kennt jeder, und auch einige Anhänger des Nordic Skating kann man ab und zu erblicken. Aber Skiken ist – auch wenn es die Geräte schon einige Jahre gibt – noch weitgehend unbekannt. Dabei ist Skiken für all diejenigen ideal, denen auch der längste Skating-Winter noch zu kurz ist, die aber zu ängstlich sind, den Sommer mit Inline-Skating zu verbringen.

Skike von der Seite
Analysieren wir erstmal das Wort Skike: Das Sk in Skike steht für Skating, während das ike von Biking stammt. Vom Skating ist der Bewegungsablauf übernommen. Man bewegt also die Beine in V-Stellung nach außen, drückt sich abwechselnd mit einem Bein ab und unterstützt den Bewegungsablauf und den Vortrieb mit zwei langen Stöcken. Vom Bike wurden einige Ausstattungsgegenstände übernommen, nämlich die Anzahl an Rädern, die Gummireifen und die zuverlässigen Bremsen. Jeder Skike hat 2 Räder mit echten Gummireifen. Dadurch sind die Skikes wesentlich geländegänger und auch laufruhiger als Inline-Skates. Und die patentierten Bremsen an beiden Skikes, die laut Hersteller eine Verzögerung von 6,5 m/sec erlaubt, steigern die Sicherheit beträchtlich.

Skike von vorn
Soviel zur Theorie. Was braucht man nun, um Skikes in der Praxis benutzen zu können? Zunächst rund 250.- EUR für die Skikes für Erwachsene. Für leichte Kinder und Jugendliche mit Schuhgrößen unter 36 gibt es spezielle Skikes, die etwas weniger kosten. Aber Skikes alleine reichen noch nicht aus. Man braucht noch einige weitere Ausrüstungsgegenstände, bevor man los-skiken kann. Langläufer und Radfahrer sollte das aber nicht schrecken, denn sie dürften die meisten benötigten Dinge bereits besitzen.

Schuhe
Da die Skikes sozusagen nur eine „Hülle“ sind, muss man sie mit Schuhen benutzen. Auch wenn laut Bedienungsanleitung alle Arten an Sportschuhen verwendet werden können, rate ich eindeutig zu knöchelhohen, festen Schuhen. Ich habe gleich meine Langlauf-Skatingstiefel genommen, da diese die beste Fußgelenkstabilität bieten. Da diese Stiefel natürlich für die Benutzung im Winter gedacht sind, waren klatschnasse Socken der Preis für die Stabilität. Alternativ sind sicher auch Bergstiefel möglich, falls die Außenränder der Sohle gerade und der Schaft nicht zu hoch ist. Denn die Sohle muss in die Fersenschalen passen, und der obere Rand des Schuhs sollte nicht mit der Schlinge für die Bremse in Konflikt kommen.

Bekleidung
Besondere Bekleidung braucht man zum Skiken nicht. Jede Sportbekleidung ist grundsätzlich geeignet. Am besten ist allerdings eine Hose mit engen Beinen ohne Reißverschluss am Beinabschluss. Denn dieser kann in der Bremsschlaufe unangenehm drücken. Der Hersteller empfiehlt in der Bedienungsanleitung immer eine lange Hose oder lange Socken, damit die Bremsschlaufen nicht auf der nackten Haut liegen. Seltsam, dass Werbeträgerin Evi Sachenbacher auf der Verpackung mit Laufschuhen und kurzen Socken skiket…

Schutzbekleidung
Auch in puncto Schutzbekleidung ist Evi Sachenbacher nicht als Vorbild zu verwenden. Ich habe zunächst einmal die komplette Skating-Schutzausrüstung verwendet. Helm und Ellbogenschützer werden sicher immer meine Begleiter bleiben. Ob die Knieschoner nützlich sind, bezweifele ich. Denn ein Sturz auf die Kniescheibe, wie er ja beim Inline-Skaten empfohlen wird, ist durch die Bauweise der Skikes nicht möglich. Ich kann mich zwar auch an einen Loipensturz an einem leicht eisigen Anstieg erinnern, bei dem ich auf dem Bauch gelandet bin, aber dabei waren die Beine mit den Ski auswärts gedreht. Aber trotzdem, lieber einen Schoner zu viel als einen zu wenig. Die meisten Stürze dürften in der Loipe und auch mit den Skikes zu einer mehr oder weniger sanften Landung auf dem Hinterteil führen, hinten oder seitlich. Eine gepolsterte Hose wäre also keine schlechte Sache. Auch die Handgelenkschoner oder zumindest Handschuhe sind für vorsichtige Naturen angeraten. Aber mit einer vorausschauenden Fahrweise und einem guten Gleichgewichtsgefühl halte ich das Sturzrisiko für eher gering und auf jeden Fall weit geringer als beim Inline-Skaten.

Zubehör
Die Reifen der Skikes verfügen über ein Ventil wie unsere Autoreifen und müssen auf 5-6 bar aufgepumpt werden. Mit einer Fahrrad-Luftpumpe kommt man da also nicht weit. Entweder muss man an der Tankstelle Luft tanken oder eine passende Fuß-Luftpumpe zur Hand haben.
Last but not least braucht man noch Stöcke. Ich habe meine Skating-Skistöcke verwendet, was problemlos ging. Und die Asphalt-Pads sind ja dank der Nordic-Walking-Bewegung überall erhältlich. Wer Stöcke braucht, kann die Faustformel Körpergröße x 0,9 verwenden und nach den ermittelten Wert auf die verfügbaren Längen auf- oder abrunden.

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Ernährung im Sinne der Traumfigur

Anfang dieser Woche habe ich ja bereits erläutert, was für die Traumfigur auf dem Trainingsplan stehen sollte.

Nun soll es darum gehen, wie man mit dem richtigen Ernährungsplan abnehmen kann. Denn auch in diesem Bereich hält sich so mancher Irrglaube hartnäckig. Hier erfahrt ihr, wie ihr effektiv abnehmen könnt, und bei welchen Abnehmtipps es sich nur um Mythen handelt.

Ernährung im Sinne der Traum-Figur

Foto: pixelio, Fotograf: cameraobsura

Diät Mythen

Angeblich sollen ja die Kalorien, die in abendlichen Mahlzeiten aufgenommen werden, schwerer wiegen als die vom Morgen. Das ist allerdings Unsinn. Entscheidend sind nur der Kalorienverbrauch durch den Grundumsatz und körperliche Arbeit und die Anzahl der aufgenommenen Kalorien. Nimmt man mehr Kalorien auf, als man verbraucht, lagert der Körper diese in Form von Fett ein. Nimmt man weniger Kalorien auf, als man verbraucht, nimmt der Körper die benötigte Energie aus den Fettreserven. Diese Erkenntnis sollte man also beherzigen, wenn man sein Gewicht reduzieren möchte. Allerdings sollte man hier nicht übertreiben und die Kalorienzufuhr nicht zu sehr drosseln. Denn auf der einen Seite müssen dem Körper verschiedene Nährstoffe zugeführt werden, da er diese nicht selber herstellen kann. Auf der anderen Seite sollte man seinem Körper keine Notsituation vorgaukeln, weil der Körper nicht unterscheiden kann. Wäre nämlich eine ausreichende Nahrungsaufnahme tatsächlich nicht möglich, würde der Körper sozusagen auf „Sparflamme“ schalten, um möglichst wenig Brennstoff zu verbrauchen. An diesen geringen Verbrauch gewöhnt er sich dann, und wenn wieder mehr Kalorien zugeführt werden, bildet er zunächst Reserven für schlechte Zeiten – in Form von Fettreserven.
Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als verbraucht, aber trotzdem nicht abnimmt, sollte einmal seinen Koffeinkonsum betrachten. Laut Sasha Walleczek ist es nämlich möglich, dass der tägliche Kaffeegenuss das Abnehmen verhindern kann. Mehr als 3 Tassen Kaffee pro Tag sollten es nicht sein. Möglicherweise ist aber auch das noch zu viel, so dass Erfolge beim Abnehmen nur bei einem kompletten Verzicht auf Koffein möglich sind. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von etwa 2 l pro Tag ist wichtig. Diese Menge sollte über Mineralwässer, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und Obst- oder Gemüsesäfte aufgenommen werden. Kaffee zählt übrigens bei dieser Rechnung nicht als Getränk – im Gegenteil. Kaffee entzieht dem Körper Flüssigkeit, was durch das Glas Wasser wieder ausgeglichen werden soll, was in Kaffeehäusern dazu gereicht wird.

In der Sauna abnehmen

Und noch ein Mythos zum Thema Flüssigkeit: Wer meint, er könne in der Sauna abnehmen, irrt sich, auch wenn er vor dem Saunagang mehr Gewicht auf die Waage gebracht hat als nachher. Den Unterschied macht lediglich die Flüssigkeit, die beim Schwitzen verloren gegangen ist. Und es wäre töricht, diese nicht umgehend wieder zu ersetzen. Fettpölsterchen lassen sich in der Sauna nicht wegschmelzen.

Tipps zum Abnehmen

Gibt es nicht doch einen Trick, wie man erfolgreich weniger essen kann? Vielleicht gelingt es, das Hungergefühl zu reduzieren, wenn man vor dem Essen ein Glas Wasser trinkt oder die Mahlzeit mit einem Salat beginnt. Auch Ausdauertraining kann das Hungergefühl reduzieren, genauso wie eine anregende Beschäftigung verhindert, dass man nebenbei aus Langeweile meist Süßigkeiten oder fetthaltige Snacks zu sich nimmt. Das Problem an gesalzenen Mandeln oder Nüssen ist nämlich laut Sasha Walleczek das Salz, was den Sättigungseffekt verhindert. So hört man erst auf zu essen, wenn die Packung leer ist, und so wird die eigentlich gesunde Nuss zu einer Kalorienbombe.
Wer bewusster isst, also nicht nur hinsichtlich der Herkunft und Inhaltsstoffe der Nahrungsmittel, sondern auch hinsichtlich der Ruhe und Entspannung während der Mahlzeit, ist gut beraten – selbst wenn Abnehmen gar nicht angesagt sein sollte.

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In 14 Tagen zur Traum-Figur…

Je näher der Frühling kommt, desto häufiger begegnen uns wieder derartige Versprechen. Sicher klingt es verlockend, in Windeseile zur Traum-Figur zu kommen. Aber halt – was ist denn eigentlich die Traum-Figur? Da träumt doch sicher jeder von etwas anderem, je nach persönlichen Vorlieben und Geschmack.
Versuchen wir es einmal andersherum: Warum sind manche Leute mit ihrer Figur nicht einverstanden?

  • Weil sie zu dick bzw. zu schwer sind.
  • Weil der Körper insgesamt oder an speziellen Stellen schlaff ist.

Daraus ergeben sich trainingstechnisch zwei Ansatzpunkte:

  • Ausdauertraining zur Reduzierung der Fettreserven
  • leichtes Krafttraining zur Stärkung der Muskulatur bestimmter Körperregionen

Beiden Trainingsformen ist gemeinsam, dass sie Zeit brauchen, um ihre Wirkung zu entfalten. Und die Wirkungen bleiben nur dann dauerhaft erhalten, wenn das Training fortgesetzt wird. Das Versprechen, die Traumfigur in 14 Tagen zu erreichen, führt also unweigerlich zur Enttäuschung, denn kein Trainings- und/oder Ernährungsprogramm kann diese Wirkung erreichen. Denn wie sollte so etwas auch gehen? Wenige Wochen sind einfach nicht ausreichend, um abzunehmen oder Muskeln aufzubauen.

Betrachten wir zunächst wieder das Ausdauertraining. Wenn jemand, der bisher keinen Sport betrieben hat, ein Ausdauertraining aufnehmen möchte, muss er dies in angemessenen Schritten tun. Auch wenn eine Trainingseinheit im Ausdauerbereich etwa eine Stunde dauern sollte, wird es der Einsteiger so lange sinnvoll weder auf dem Crosstrainer, noch auf dem Fahrrad-Ergometer und schon gar nicht auf dem Laufband aushalten. Also muss er mit kürzeren Trainingseinheiten beginnen und kann erst dann den Umfang steigern, wenn sich seine Ausdauerfähigkeit verbessert hat. Nach den besagten 14 Tagen ist unser Einsteiger vielleicht in der Lage, an 3 Tagen in der Wochen je 30 Minuten im untersten Bereich der Grundlagenausdauer zu trainieren. Er hat den Grundstein gelegt, um in der 3. Trainingswoche vielleicht eine Einheit auf 40 Minuten auszudehnen. Aber er muss weiter trainieren, wenn er nicht binnen weniger Tage wieder auf den Stand vor Aufnahme des Trainings zurückfallen möchte. Vielleicht zeigt die Waage am Ende dieser 2 Wochen bis zu einem Kilo Körpergewicht weniger an. Mit einer größeren Gewichtsreduktion ist allerdings in dieser Zeit nicht zu rechnen.

Und wie verhält es sich mit dem Krafttraining? Vielleicht sollte man bei Leuten, die eher weniger mit Sport am Hut haben, besser von Muskeltraining sprechen. Denn das Ziel ist ja kein muskelbepackter Körper, mit dem man die größten Gewichte stemmen kann, sondern nur eine Stärkung der Muskelkraft, um die Körperhaltung und –formen zu verbessern. Dazu reicht eine Funktionsgymnastik unter Verwendung des eigenen Körpergewichts völlig aus. Denn im Körper, der noch nie durch sportliches Training gefordert wurde, sind einige Änderungen nötig, damit das Training Wirkung zeigt. Muskeln werden nicht von heute auf morgen umgebaut, sondern es sind einige Wochen nötig, bevor man überhaupt einen messbaren Zuwachs der Muskelmasse feststellen kann. Sind die Voraussetzungen für einen Muskelaufbau geschaffen, ist regelmäßiges Training erforderlich, um den Muskel immer weiter zu kräftigen und diese Kräftigung auch dauerhaft zu erhalten.
Zur reinen Muskelkraft muss sich auch erst die Koordination für die Bewegungen einstellen. Erst wenn der Bewegungsablauf sozusagen ohne Reibungsverluste abläuft, wird der Körper leistungsfähiger. Auch im Muskel selber ist Koordination gefragt. Denn auch die einzelnen Muskelfasern eines Muskels müssen zusammen arbeiten. Je besser der Trainingsstand ist, desto besser klappt auch diese Aufgabe.
Die dritte Komponente auf dem Weg zur Traum-Figur ist natürlich die Ernährung. Dazu gibt es in Kürze einen eigenen Beitrag.

Fazit: Wie schnell jemand seine Traum-Figur erreicht, ist unterschiedlich, und vom Ausgangszustand und vom Trainingsfleiß abhängig. 14 Tage sind auf keinen Fall ausreichend. Nach 14 Wochen sollten zumindest die ersten positiven Wirkungen spürbar sein. Die echte Traumfigur erreicht man aber vermutlich eher erst nach 14 Monaten. Und will man sie 14 Jahre erhalten, muss man auch 14 Jahre sportlich aktiv bleiben.

Aber mit dieser bitteren Wahrheit lässt sich natürlich kein Staat machen….

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Tipps für das Hanteltraining

HantelnHantel nehmen, heben und stemmen bis es nicht mehr geht, dabei noch wild das Gesicht verziehen. Und wenn man sich am nächsten Tag vor Muskelkater kaum noch rühren kann, dann war das Training riiichtig gut.
Absoluter Quatsch?
Ja, natürlich, ganz falsch. Aber trotzdem sind derartige Ansichten immer noch in einigen Köpfen verankert und scheinbar nicht klein zu kriegen. Aber steter Tropfen höhlt ja bekanntlich den Stein. Deshalb hier ein paar Tipps, wie man Hanteltraining so gestalten kann, dass es einfach nur wirkungsvoll.

Aufwärmen gehört dazu
Es kann nicht oft genug wiederholt werden: Das Aufwärmen ist vor dem Hanteltraining unerlässlich. 10 bis 15 Minuten sollte es dauern und den ganzen Körper umfassen. Einerseits muss der Kreislauf in Schwung gebracht werden, andererseits müssen die Muskeln auf die kommende Arbeit eingestellt werden.

Langsam einsteigen
Die erste Übungsserie sollte nicht gleich mit dem maximal möglichen Gewicht durchgeführt werden. Beginnen Sie mit wenig Gewicht, konzentrieren Sie sich am Anfang auf die korrekte Bewegungsausführung und steigern Sie das Gewicht erst dann, wenn die aktuelle Belastung wirklich zu gering ist.

Einfach einsteigen

Es gibt einfache Übungen mit einem leicht zu erlernenden Bewegungsablauf. Solche Übungen sollten Anfänger beim Hanteltraining bevorzugen. Erst wenn die Muskeln etwas stärker und die Grundregeln des Krafttrainings bekannt sind, können auch kompliziertere Übungen durchgeführt werden. Aufgrund der verwendeten Gewichte ist immer eine korrekte Bewegungsausführung erforderlich, um Schäden zu vermeiden.

Fest zugreifen
Griffe und vor allem Hantelstangen soll man fest greifen und mit dem Daumen absichern. Der Daumen liegt also nicht neben dem Zeigefinger, sondern umschließt Griff oder Stange und trifft von vorne auf die Fingerspitzen der anderen Finger.
Wer mit feuchten Händen zu tun hat, sollte sich ein Handtuch zum regelmäßigen Abtrocknen in Griffweite halten. Auch Rad-Handschuhen können hilfreich sein, um Verletzungen zu vermeiden, die dadurch entstehen, dass einem die Hantel aus der Hand rutscht.
Gerade beim Bankdrücken kann man auch zu zweit trainieren. Während ein Partner die Hantel stemmt, entspannt sich der andere, überwacht die korrekte Bewegungsausführung des Partners und kann bei Schwierigkeiten eingreifen.

Gelenke nicht überstrecken
Diese Regel gilt vor allem für Knie und Ellbogen. Beide Gelenke sollten unter Last nie bis zur Endposition gestreckt werden. Das ist zwar physiologisch möglich, kann aber auf Dauer zu Schäden führen. Generell soll man ja auch immer mit ganz leicht gebeugten Knien stehen – nicht zuletzt deshalb, weil ein gestrecktes Knie die Aufnahmen von Energie aus dem Boden und den Energiefluss durch den Körper behindern soll.

Rücken gerade halten
Unsere Wirbelsäule ist von Natur aus nicht gerade wie eine Bohnenstange, sondern in doppelter S-Form vom Hals bis zum Steißbein geschwungen. Wird sie in dieser gehalten, werden die Bandscheiben gleichmäßig belastet und können als Puffer wirken, ohne selber geschädigt zu werden. Ein Buckel oder Hohlkreuz, noch dazu kombiniert mit einem Gewicht, führt zu einer starken einseitigen Belastung der Bandscheiben, für die sie sich möglicherweise eines Tages mit einem Bandscheibenvorfall rächen.

Weiter atmen
Wenn das Gewicht schwer wird, neigt man dazu, die Luft anzuhalten. Auch wenn man die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung anspannt, vergisst man manchmal das Atmen. Das ist allerdings ganz schlecht. Deshalb sollte man immer darauf achten, gleichmäßig zu atmen und Muskelanspannung und Atmung zu entkoppeln. Und sollte das Gewicht zu schwer sein: Was spricht dagegen, es einfach ein wenig zu reduzieren?

Fazit
Führen Sie Ihr Krafttraining mit Ihrem Körper durch. Erklären Sie die möglicherweise schlaffen Muskeln nicht zu Ihrem Gegner, den Sie besiegen müssen. Zu besiegen ist höchstens der innere Schweinehund. Danach sollte das Hanteltraining harmonisch, korrekt und physiologisch angemessen durchgeführt werden. Regelmäßiges, konsequentes Training ist hilfreich, aber falscher Ehrgeiz ist besonders mit Hanteln nicht angesagt.

Hanteltraining

Fotos von pixelio.de, Fotografen: designhouse (oben), Mensi (dieses Foto)

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Die richtige Lauftechnik

Nachdem die Theorie zu Schrittlänge und Schrittfrequenz klar sein sollte und sich ja vielleicht schon der ein oder andere mit der Übung beschäftigt hat, soll es heute noch weiter um die richtige Lauftechnik gehen. Diese Technik gilt sowohl für Läufe in der Natur als auch für das Lauftraining auf dem Laufband. Für das Laufband sind allerdings noch ein paar zusätzliche Tipps zu berücksichtigen, die am Ende des Beitrags genannt werden.

Die richtige Lauftechnik besagt, dass der Fuß mit der gesamten Ferse aufkommen soll. Das Fußgelenk bildet dabei einen stumpfen Winkel und der gesamte Fuß wird von der Ferse her abgerollt. Der Abstoß erfolgt dann über den Großzehenballen. Die Füße werden parallel geführt, die Fußspitzen nicht nach innen oder außen gedreht. Beim Abstoß wird das Bein gestreckt, allerdings nicht überstreckt, um Schäden für das Kniegelenk zu verhindern.

Laufen

Bild: www.pixelio.de, Fotograf: Klicker

Die Arme werden im Ellbogen angewinkelt, so dass sich ein rechter Winkel zwischen Ober- und Unterarm ergibt. Anders ausgedrückt: die Unterarme bewegen sich parallel zum Boden neben dem Körper gerade nach vorne und hinten. Wer dabei an eine Dampfeisenbahn denkt, hat sich eine gute Eselsbrücke im Kopf.

Eisenbahn

Bild: www.pixelio.de, Fotograf: Günter Havlena

Die Arme und Beine sollten synchronisiert sein, d.h. wenn sich der Ellbogen in der hintersten Position befindet, sollte das Knie des gegenüberliegenden Beins in der höchsten Position sein.
Diese technischen Feinheiten probiert man natürlich zunächst bei einem ganz langsamen Lauftempo aus. Nach und nach sollte einem der Bewegungsablauf dann in Fleisch und Blut übergehen, damit man sich nicht nur und ausschließlich auf Ellbogen und Knie konzentrieren muss. Allerdings kann es nichts schaden, wenn man sich beispielsweise beim Einlaufen immer mal wieder ein paar Minuten Zeit nimmt, um seine Technik zu überprüfen oder daran zu feilen.
Die Hände werden locker gehalten, wobei sich die Finger meist leicht einrollen. Man sollte also weder krampfhaft eine Faust bilden, noch die Finger explizit nach vorne strecken.
Der Kopf wird gerade gehalten, der Blick geht nach vorne. Gerade dieser Punkt ist auf dem Laufband wichtig. Aus Angst, neben das Band zu treten, schauen nämlich viele Läufer auf dem Band nach unten auf ihre Füße und werden dadurch aber erst recht unsicher und nervös.

Auf dem Laufband treten auch öfter Fehlhaltungen auf. Achten Sie also dort ganz besonders darauf, dass Sie die Schultern nicht hochziehen, die Hände nicht verkrampfen und die Arme wirklich nur neben dem Körper führen.

Die Bewegung sollte immer nach vorne gerichtet sein, denn wer nach oben springt, verliert nicht nur an Schrittlänge, sondern erhöht auch die Wucht der Landung.

Sicher ist ein Laufband am Anfang gewöhnungsbedürftig, da es schmaler und kürzer als ein Waldweg ist. Deshalb sollte man immer die Mitte des Bandes auswählen. Das hat einerseits den Vorteil, dass man die Anzeige des Bordcomputers leichter ablesen und den Notstopp leichter erreichen kann, und andererseits den Vorteil, dass verhindert andererseits, dass man zu nah an das Ende der Lauffläche gerät und vom Band stürzen könnte.

Zur eigenen Sicherheit sollte man das Band nur betreten und verlassen, wenn es steht. Das Tempo des Bandes sollte dann langsam erhöht bzw. gesenkt werden. Für Notfälle gibt es dann den Notstopp, so dass Aufspringen auf das laufende Band und abspringen vom laufenden Band tabu sein sollten.
Am Anfang ist es durchaus zulässig, die Griffe zum Festhalten zu benutzen. Sobald man sich aber auf dem Laufband wohlfühlt, sollten sich die Arme in die oben beschriebene Haltung bewegen, da durch das Festhalten nicht nur ein unnatürlicher Bewegungsablauf herbeigeführt wird, sondern auch der Kalorienverbrauch niedriger liegt.

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Schrittlänge und Schrittfrequenz beim Laufen

Neben den passenden Laufschuhen ist natürlich auch die richtige Lauftechnik ausschlaggebend dafür, ob das Lauftraining ohne unerwünschte Nebenwirkungen absolviert werden kann. Und wer nicht „nur“ aus gesundheitlichen Gründen läuft, sondern sich auch noch mit der Uhr oder anderen Läufern messen möchte, der kann natürlich mit der richtigen Lauftechnik auch noch einiges gewinnen. Die Erfahrung und gerade auch die Beobachtung von Spitzenläufern zeigen allerdings auch, dass man auch mit der „falschen“ Technik schnell sein kann. Aber da ja Ausnahmen bekanntlich die Regel bestätigen, wollen wir uns hier mit dem Idealfall beschäftigen.

Beim Laufen gibt es zwei Parameter, die der Läufer beeinflussen kann und die ihrerseits die Geschwindigkeit bestimmen: Die Schrittlänge und die Schrittfrequenz pro Minute. Ein Anfänger schafft meist 115 Schritte pro Minute, ein trainierter Läufer kommt auf 170 bis 180 Schritte pro Minute. Nur zum Vergleich: die weltbesten Marathonläufer machen 200 Schritte pro Minute.
Die Schrittfrequenz wird einerseits durch die verfügbare Kraft und Energie bestimmt, andererseits durch die Lauftechnik, die Koordination und die Armarbeit.
Die Schrittlänge orientiert sich zum Teil natürlich an den anatomischen Gegebenheiten, d.h. ein Läufer mit langen Beinen ist einem kleinen Läufer gegenüber deutlich im Vorteil. Aber auch hier sind Kraft und Technik weitere Einflussfaktoren, die beispielsweise durch Gymnastik verbessert werden können. Wie misst man nun die Schrittlänge während der dynamischen Bewegung des Laufens? Am besten, indem man sich den Untergrund als Helfer nimmt. Wer im Schnee oder auf Sand läuft, hinterlässt Spuren, die er auswerten kann. Da diese beiden Konstellationen allerdings eher selten anzutreffen sind und unter Umständen auch den Laufstil verändern können, bediene ich mich einer Pfütze am Rande eines asphaltierten Feldweges. Ich mache mir die Schuhsohlen in der Pfütze nass und laufe ein paar Schritte. Dann gehe ich zurück und vermesse den Abstand zwischen je zwei Fußabdrücken. Ganz perfekt wäre es, ein Maßband mitzunehmen. Für Daumenwerte reicht aber auch die Vermessung mit den eigenen Füßen.
Ein paar Rechenbeispiele zeigen nun, wie sich Variationen bei Schrittlänge und Schrittfrequenz auf das Lauftempo auswirken:

170 Schritte/Min x 1,5 m Schrittlänge = 225 m/Min –> 39:15 Min über 10 km
174 Schritte/Min x 1,5 m Schrittlänge = 261 m/Min –> 38:18 Min über 10 km
174 Schritte/Min x 1,55 m Schrittlänge = 270 m/Min –> 37:05 Min über 10 km

Diese Zeiten sind zwar sicher für den Gesundheitssportler unerreichbar. Aber es geht ja auch gar nicht um das absolute Tempo, sondern um die Änderungen. 4 Schritte pro Minute oder 5 cm Schrittlänge machen nämlich schon einen großen Unterschied.

Mancher Läufer verringert seine Schrittlänge schon durch eine falsche Oberkörperhaltung. Probieren Sie einmal folgendes aus: Stellen Sie sich hin und ziehen Sie ein Bein Richtung Oberkörper hoch. Neigen Sie nun danach den Oberkörper durch Abknicken in der Hüfte nach vorne und heben Sie das Bein erneut an. Sie werden sicher feststellen, dass die Vorbeugung des Oberkörpers die Höhe des Beins beeinträchtigt. Das heißt also: Wer beim Laufen mit dem Oberkörper nach vorne einknickt, reduziert seine Schrittlänge.

Die Gymnastikübung zur Verbesserung der Schrittlänge geht wie folgt:
Stellen Sie sich einen Schritt von der Wand. Ziehen Sie nun schwungvoll ein Bein nach oben, gehen Sie mit dem anderen Fuß auf die Fußspitze und neigen Sie den gestreckten Körper nach vorne, so dass Sie sich in der Endposition mit einem Fuß auf der Fußspitze stehen, dass sich das Knie das anderen Beins vor dem Oberkörper befindet und Sie sich mit den Händen an der Wand abstützen. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals und wechseln Sie zwischendurch immer wieder die Seite.

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