Archiv für Mai 2008

Bewegungsablauf auf dem Rudergerät

Rudern als Sportart wird ja nicht gerade von der Masse betrieben. Das ist einerseits schade, weil es eine sehr schöne Sportart ist. Andererseits ist es natürlich auch verständlich, denn nicht überall gibt es einen See oder Fluss, der ja zum Rudern unerlässlich ist. Und außerdem kann man sich ja nicht mal ebenso ein Ruderboot kaufen und im Abstellraum lagern, bis man wieder ans Wasser kommt.
Aber einen Ruderergometer kann man sich durchaus kaufen und darauf ein gutes Ganzkörper- und Ausdauertraining durchführen. Dabei ist natürlich wichtig, den Bewegungsablauf korrekt durchzuführen. Hierzu ein paar Tipps, bezogen auf ein modernes Rudergerät mit Seilzug.

Ausgangsposition

Der Sitz befindet sich in der vordersten Position und der Zug ist eingerollt. Die Arme sind dabei fast gestreckt, aber im Ellbogen nicht überstreckt. Die Hände umfassen die Griffe so, dass der Handrücken zur Decke zeigt und eine Verlängerung des Unterarms darstellt. Die Griffe sind durch Finger und Daumen vollständig umschlossen, allerdings in keinem Fall verkrampf. Die Unterschenkel stehen fast in senkrechter Position.

Bewegungsablauf nach hinten
Grundsätzlich wird der Oberkörper angespannt, damit weder ein Buckel noch ein Hohlkreuz entsteht. Ansonsten gilt, dass die rückwärtige Bewegung auf dem Rudergerät immer von den Beinen eingeleitet wird. Mit der Beinkraft wird der Rollsitz nach hinten geschoben. Mit leichter zeitlicher Verzögerung werden dann die Arme angezogen und die Ellbogen am Körper vorbei nach hinten geführt. Die Unterarme bleiben parallel zum Boden und die Handgelenke gestreckt. Wenn der Griff vor dem Bauch angekommen ist, sollte auch der Rollsitz in der hintersten Position stehen. Der Oberkörper wird nur ganz leicht nach hinten geneigt und bleibt ansonsten stabil. In Bewegung sind nur die Beine und die Arme, denn der Griff wird mit Hilfe der Arme zum Bauch bewegt und nicht irgendwie der Oberkörper zum Griff.

Bewegungsablauf nach vorne
Auch bei der Bewegung zurück in die Ausgangsposition muss der Rumpf fixiert bleiben. Und hier beginnt die Bewegung mit den Armen. Sobald der Griff über die Knie hinweg geführt worden ist, kann die Vorwärtsbewegung mit der Beugung der Knie eingeleitet werden. Verwechselt man diese Reihenfolge, wird man dies schnell an einer Kollision zwischen Knien und Händen merken. Durch die Führung der Arme sollte man sich aber nicht dazu verleiten lassen, mit dem Oberkörper nach vorne zu gehen, sondern immer schön aufrecht sitzen bleiben.

Diesen Bewegungsablauf übt man am besten erstmal ganz langsam aus. Vielleicht findet man auch einen Trainingspartner, der sich als Beobachter zur Verfügung stellt, da man selber nicht immer auf alle Details achten kann. Oder man stellt sich einen Spiegel in den Trainingsraum, damit man sich selbst kontrollieren kann, z.B. von der Seite, um sicherzugehen, dass der Rücken immer schön gerade ist.
Nach einer Weile wird der Bewegungsablauf sicher schon einigermaßen flüssig und man kann sich dem Rudervergnügen hingeben. Von Zeit zu Zeit sollte man aber immer wieder den Bewegungsablauf prüfen und korrigieren. Denn gerade im Eifer des Gefechts schleichen sich gerne Fehler ein, die auf Dauer zumindest zu Verspannungen führen können. Das Aufwärmen eignet sich immer wieder sehr gut, um die Technik zu überprüfen und an ihr zu feilen.

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Krafttraining

Wenn man den Begriff Krafttraining hört, kommen verschiedene Assoziationen. Meist ist irgendwo der kraftgestählte Bodybuilder dabei oder auch der Muskelmann, der Fässer stemmt oder Lokomotiven wegziehen kann. Auch Doping wird häufig mit dem Krafttraining verbunden. Vom Waschbrettbauch träumt dann auch noch so mancher. Dass Krafttraining aber auch einen ganz sanften Aspekt haben und ohne Gewichte auskommen kann, wird selten bedacht. Deshalb hier ein paar Fakten zu den unterschiedlichen Aspekten des Krafttrainings.

Zunächst ein paar Worte zum Thema Doping. Radio Tirol hat kürzlich von einer Untersuchung berichtet, die folgende Zahlen ermittelt hat: 20% der Kraftsportler in Fitness-Studios verwenden Dopingmittel. Zwei Drittel sind dabei Männern, ein Drittel Frauen. Und das Durchschnittsalter liegt bei 25 Jahren. Erschreckend ist, dass teilweise eher sorglos mit den Mitteln umgegangen wird, die ja doch erhebliche gesundheitliche Risiken und Nebenwirkungen mit sich bringen.
Besinnen wir uns also auf die Natur und nutzen und unterstützen wir das, was sie uns mitgegeben hat. Denn die Kraftfähigkeit liegt in den Genen und kann also nur in bestimmten Grenzen gesteigert werden. Das ist aber auch nicht weiter tragisch, denn dicke Muskelbäuche sind für einen gesunden Körper nicht nötig. Starke Muskeln, die die Körperstatik erhalten und die Gelenke unterstützen, sind jedoch sehr empfehlenswert.
Zu Beginn des Trainings genügend für die Kräftigung der Muskulatur das eigene Körpergewicht. Zum Training der Arm- und Beinmuskulatur können auch Medizinbälle oder Thera-Bänder eingesetzt werden. Die letzte Steigerungsmöglichkeit liegt dann in der Verwendung von Gewichten, sei es in Form von Hanteln oder von Kraftstationen. In beiden Fällen ist die Gewichtsbelastung individuell veränderbar, d.h. dass sowohl weniger trainierte Personen als auch bereits gut trainierte Sportler die richtige Gewichtsklasse finden können.

Kraftstationen
Manche Leute begegnen diesen Geräten mit Angst, für die es aber keinen Grund gibt. Natürlich ist es wichtig, die Bewegung korrekt auszuführen. Allerdings ist die Möglichkeit für Fehler bei Kraftstationen eher begrenzt. Die Abstufung der Gewichte variiert je nach Übung, liegt meist bei 5 oder 10 kg und lässt sich durch einen Stift einfach verändern. Im Fitness-Studio gibt es für jede Muskelgruppe ein eigenes Gerät. Für den Heimgebrauch werden Kombigeräte angeboten, die auf wenig Raum verschiedene Übungen für Arme, Beine, Rücken und Brustmuskulatur ermöglichen. Allerdings gibt es nur einen gemeinsamen Gewichtsblock, so dass immer nur eine Person aktiv sein kann. Trotzdem kann man natürlich zu zweit trainieren, denn während einer trainiert, macht der andere Pause, erholt sich und überwacht die korrekte Bewegungsausübung seines Partners. So verbindet man das Angenehme mit dem Nützlichen und hat kann sich gegenseitig zum Training motivieren.

Hanteln
Auch beim Training mit freien Hanteln ist das eben genannte paarweise Training sinnvoll und empfehlenswert, da noch mehr Augenmerk auf die korrekte Bewegungsausführung und die Sicherung des freien Gewichts gelegt werden sollte. So darf der Pausierende immer einen Blick auf den Rücken seines Trainingspartners werfen und korrigieren, wenn er einen Rundrücken, Buckel oder ein Hohlkreuz sieht.
Allerdings sollte man gerade beim paarweisen Training vernünftig bleiben und nicht vor dem Trainingspartner mit zu hohen Gewichten glänzen wollen. Denn das Krafttraining ist nur dann sinnvoll, wenn man nach einem sorgfältigen Aufwärmen langsam die Gewichtsbelastung steigert und diese immer an den aktuellen Trainingsstand und auch die Tagesform anpasst. Natürlich muss auch die Muskelkraft regelmäßig trainiert werden, idealerweise an 2 oder 3 Tagen in der Woche mit entsprechenden Ruhe- oder Ausdauertrainingstagen dazwischen.

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