Archiv für Dezember 2008

Fettverbrennung oder Muskelaufbau

Die Tage werden kürzer, die Abende dunkler: Die Nutzungsrate von Fitnessgeräten daheim oder im Studio steigt an. Und die Gerüchte und Mythen rund um das Training kommen dann wieder verstärkt zur Anwendung. Abnehmen möchte jeder, einen straffen Körper auch, aber wehe dem, man muss sich trotz oder gerade wegen des Trainings neue Kleider in einer Nummer größer kaufen. Ich weiß nicht, wer seine Mitmenschen aus welchen Gründen derartig verwirrt. Ich jedenfalls kann keine der Aussagen aus eigener Erfahrung bestätigen.

Und wer etwas wissen will, fragt heutzutage gerne seinen Freund Google ;-). Ich habe das auch gemacht, allerdings mit einem etwas anderen Hintergrund. Ich habe Google gefragt, wie sich die Suchanfragen nach Fettverbrennung, Muskelaufbau und Pulsuhr in den letzten Jahren entwickelt haben.

Hier zunächst das Bild:

Suchvolumen Fitnessgeräte und Muskelaufbau

Was erkennt man? Wenn die Blätter fallen, nimmt das Interesse für die sportlichen Themen zu. Bis zum Sommer (Bikinifigur?) bleibt es auf einem höheren Niveau und sinkt dann wieder ab, bis eben zum Herbst neuer Schwung in das Thema kommt. Diese Periodisierung wiederholt sich alle Jahre wieder – abgesehen von kleinen Variationen.

Beim Vergleich der Suchbegriffe fällt auf, dass Fettverbrennung und Pulsuhr zusammen gehören, während der Muskelaufbau eine Sache für sich ist. Klar werden beim Ausdauertraining, das Fett verbrennt, auch gleichzeitig Muskeln aufgebaut. Aber bekanntermaßen kann der gezielte Aufbau von Muskeln ja noch weiter gehen und nicht unbedingt der Gesundheit förderlich sein.

Durch längere Ausdauertrainingseinheiten im aeroben Bereich wird die Fettverbrennung angekurbelt. Und diesen aeroben Bereich ermittelt man am besten mit einer Pulsuhr.

Allerdings ist ein gezieltes Training zur Kräftigung der Muskulatur kein Widerspruch zur Fettverbrennung. Denn die Muskeln werden ja nur kräftiger, wenn sie arbeiten. Und das Krafttraining  bietet den Vorteil, dass man damit einzelne Muskeln oder Muskelgruppen gezielt ansprechen kann. Im Sinne der Fettverbrennung sollte man beim Krafttraining allerdings nur moderate Gewichte auflegen und eine höhere Anzahl an Wiederholungen anstreben. Wird die Kraftkomponente in eine Ausdauertraining eingebettet, hat man wirklich alle Möglichkeiten ausgeschöpft, um Fett zu verbrennen und durch Muskeln zu ersetzen.

Also: Ignorieren Sie Gerüchte und starten Sie mit dem Training durch. Der Erfolg wird Ihnen Recht geben.

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Die erste Stunde auf dem Rudergerät

Wie fühlt sich ein Sportler, der seine erste Trainingsstunde auf einem Rudergerät absolviert? Diese Frage soll heute beantwortet werden. Die Erfahrungen einer Person sind natürlich nicht repräsentativ, bieten aber doch einen gewissen Anhaltspunkt für andere Sportler.

Theorie

Rudern ist eine sehr empfehlenswerte Sportart. Sie trainiert sehr viele Muskeln des Körpers gleichzeitig, schont die Gelenke und verbessert Kraft, Ausdauer und Koordination. Wird auf offenen Gewässern gerudert, können eindrucksvolle Beobachtungen in der Natur dazukommen. Im Winter trainiert sich allerdings besser auf einem Rudergerät, worum es hier auch vorrangig gehen soll.

Praxis

Auf dem Rudergerät gilt es, zwei Bewegungen zu koordinieren, nämlich die der Beine und die der Arme. Wer meint, die Hauptarbeit würden die Beine verrichten, irrt sich. Den Rollsitz hin- und her zu verschieben, kostet nicht besonders viel Kraft. Die wird “nur” benötigt, um den Griff nach hinten zu ziehen. Das ist ja auch logisch, denn den Vortrieb des Bootes erreicht man im Wasser ja auch nur dadurch, dass man die Ruderblätter gegen den Widerstand des Wassers bewegt. Also lautet die Aufgabe, die Arbeit der Arme durch die Beinarbeit zu unterstützen.

Und gerade hier liegt die koordinative Herausforderung für den Anfänger. Denn am Anfang des Bewegungsablaufs müssen die Arme noch passiv bleiben, weil die Knie erstmal aus dem “Weg geräumt” werden müssen.  Die Arme sind also zuerst gestreckt, die Knie maximal angebeugt. Wollte man in dieser Position die Arme samt Griff nach hinten ziehen, würde man sich schnell den Griff vor die Knie bzw. Unterschenkel schlagen. Also müssen die Arme zunächst gestreckt bleiben, während die Streckung der Beine beginnt. Damit bewegt sich aber bereits der Körper ein wenig nach hinten, und damit auch der Griff. Die ersten Zentimeter der Bewegung des Griffs werden also durch die Beine initiiert.
Erst wenn die Beine soweit gestreckt sind, dass die Hände mit dem Griff über die Knie hinweg geführt werden können, beginnt die Arbeit der Arme. Mit ihrer Kraft wird der Griff nun zum Oberkörper herangezogen. Der Weg des Griffes weg von der Rolle wird durch die weitere Streckung der Beine zusätzlich noch ein wenig verlängert.

Befindet sich der Ruder in der Endposition, muss die Rumpfmuskulatur den Körper stabilisieren, damit es beim Vorrollen nicht zu Fehlhaltungen und -belastungen kommt. Die Streckung der Arme und das Beugen der Beine erfordern an sich nicht besonders viel Kraft. Wer sich beim Rudern allerdings anstrengen und den Puls in die Höhe bringen will, muss auch in diesem Teil der Bewegung seine koordinativen Fähigkeiten unter Beweis stellen. Denn je schneller die Bewegungen ausgeführt werden, desto höher wird der Widerstand. So kann man also selber bestimmen, ob man sanft dahingleiten möchte oder ob man sich gedanklich ins Finale der Rotsee-Regatta versetzen will.

Die Folgen

Eine Stunde Rudern hat bei unserer Testperson deutliche Spuren hinterlassen: 4 dicke Wasserblasen an den Händen…. Da sieht man, welche Kräfte auf die Haut in der Handinnenfläche einwirken, wenn sie durch die Beugung sowieso schon zusammengedrückt ist und dann noch ständig an den Griff gedrückt wird. Aber Anfänger können getröstet werden: Blasen in den Händen treten auch bei erfahrenen Ruderern auf. Zeig’ mir deine Hände, und ich sage dir, ob du Ruderer bist…. erkennbar an Blasen oder Hornhaut.
Aber das soll natürlich niemanden vom Rudern abschrecken. Denn abgesehen von den geschundenen Händen hat sich ein sehr angenehmes Körpergefühl eingestellt, vor allem ein gestärkter Rumpf. Sobald also die Blasen eingetrocknet sind, geht es wieder auf das Rudergerät. Und vielleicht im nächsten Frühling dann auch mal echt auf’s Wasser.

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Krafttraining und Muskelaufbau

Muskelmasse aufbauen: Das wird für die persönliche Zukunft eines jeden einzelnen immer wichtiger! Ein guter Muskelufbau durch richtiges Krafttraining erleichtert viele Situationen des Alltags.

Krafttraining produziert nicht nur “Muskelmänner”, im Gegenteil: Krafttraining wird immer wichtiger – und zwar für alle Menschen. Krafttraining in diesem Sinne bedeutet allerdings nicht, tonnenschwere Gewichte zu stemmen, bis es nicht mehr geht. Und Muskelkraft ist nicht nur mit dicken Muskelbäuchen gleichzusetzen. Muskelkraft braucht jeder Mensch im Alltag, hier ein paar Beispiele:

  • Muskelkraft in den Beinen, um Treppen steigen zu können
  • Muskelkraft in den Armen, um Gegenstände heben zu können
  • Muskelkraft im Rumpfbereich, um aufrecht stehen zu können

Muskeltraining vereinfacht alltägliche Herausforderungen

Warum fallen beispielsweise älteren Menschen die täglichen Aufgaben zunehmend schwer? Weil mit zunehmendem Alter die Muskeln ganz einfach schwächer werden. Und wenn hier nicht mit Training gegengesteuert wird, verwandeln sich beispielsweise Treppen in unüberwindbare Hindernisse. Und – um das Bild noch ein wenig weiter zu malen – wenn dann eine Teppichkante zur Stolperfalle wird, der betagte Mensch weder Muskelkraft noch Koordinationsfähigkeit aufweist, um einen Sturz zu vermeiden, endet dieser oft mit einem Oberschenkelhalsbruch, der dann zur völligen Immobilisation führt.

Mit Krafttraining kann dieser Muskelschwund jederzeit gebremst und umgekehrt werden. Das heißt natürlich nicht, dass man einen 80-jährigen in die Kraftkammer schickt. Statt schweren Gewichten sind hier andere Hilfsmittel sinnvoll. Sehr gute Dienste leisten Vibrationsplatten. Bei begrenzten Budgets sind aber auch Thera-Bänder gut einsetzbar, da sie in verschiedenen Stärken erhältlich und an den jeweiligen Trainingszustand angepasst werden können. Das Training mit Thera-Bändern sollte allerdings nur unter Anleitung und Aufsicht eines geschulten Trainers oder Therapeuten erfolgen, damit die Übungen korrekt ausgeführt werden.

Viel besser ist es natürlich, schon früh mit dem Krafttraining zu beginnen. Denn die Vorbeugung gegen Osteoporose beginnt schon im Kindesalter und enthält in jedem Alter eine Krafttrainings-Komponente.

Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Krafttraining auch bei Diabetikern nützlich und hilfreich ist. Und auch zum Abnehmen hat sich inzwischen eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining als besonders wirkungsvoll erwiesen. Denn die arbeitende Muskulatur verbrennt Fett. Beim Krafttraining wird nun nicht nur Fett ab- sondern gleichzeitig Muskelmasse aufgebaut. Und je mehr Muskelmasse der Körper aufweist, desto höher ist sein Grundumsatz. Diese Tatsache wirkt dem bekannten Jo-Jo-Effekt bei diversen Diäten entgegen. Und beim Abnehmen zählt ja letztendlich nicht nur das Gewicht, sondern auch die Optik. Lässt sich ein muskulöser Körper nicht besser anschauen als überschüssige Fettpolster?

Die positiven Effekte des Ausdauertrainings auf den Kreislauf, das Immunsystem und somit das allgemeine Wohlbefinden sollten allerdings dem Krafttraining nicht komplett geopfert werden. Am besten trainiert man abwechselnd beide Fähigkeiten.

Muskelaufbau Tipps

Welche Regeln gelten nun für das Krafttraining zur allgemeinen Erhaltung der Muskelkraft?

  • Vor dem Krafttraining muss eine Aufwärmphase durchgeführt werden, um den Körper auf die folgende Belastung einzustimmen.
  • Die Übung muss korrekt ausgeführt werden, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Deshalb wird mit einem geringen Gewicht angefangen.
  • Die Bewegung muss langsam, fließend und vollständig ausgeführt werden. Das bedeutet, dass der Schwerkraft, die das Absenken des Gewichts eigentlich von selber durchführen würde, entgegengewirkt werden muss. Das Gewicht wird also langsam angehoben und ebenso langsam wieder abgesenkt.
  • Jede Übung wird ca. 10 Mal wiederholt.
  • Verbessert sich der Trainingszustand merklich, können die Anzahl der Wiederholungen und/oder das Gewicht erhöht werden.

Wer nun beschlossen hat, mit dem Krafttraining Ernst zu machen, sollte sich über die Anschaffung einer eigenen Kraftstation Gedanken machen, sofern der Platz in der Wohnung oder im Haus zum Aufstellen ausreicht. Diese Kombigeräte erlauben viele verschiedene Kräftigungsübungen für den gesamten Körper und können von Jung und Alt gleichermaßen genutzt werden.

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