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Welches Ausdauertrainingsgerät ist das Beste?

Rudergerät, Laufband, Crosstrainer, Radtrainer – welches dieser Ausdauertrainingsgeräte ist das Beste? Mit welchem verbraucht man am meisten Energie? Denn immer wieder hört man Aussagen wie “Laufen ist doppelt so effektiv wie Radfahren, d.h. eine halbe Stunde Laufen bringt so viel wie eine Stunde Radfahren”. Stimmt das, und wenn ja, warum ist das so?

Trainingsdauer und -intensität

Wenn man seine Ausdauerfähigkeit wirkungsvoll trainieren möchte, muss man mindestens 30 Minuten aktiv sein. Denn Ausdauer ist ja als die Fähigkeit definiert, eine bestimmte Leistung über eine längere Zeit erbringen zu können. Diese Leistung muss aerob erbracht werden, d.h. die Muskulatur erhält ausreichend Sauerstoff für ihre Arbeit. Am besten ermittelt und überwacht man diese Intensität mit Hilfe eines Pulsmessers.

Vergleichsmöglichkeiten

Als nächstes stellt sich natürlich die Frage, wie man das Training auf den unterschiedlichen Trainingsgeräten sinnvoll vergleichen kann. Es reicht nicht, nur die Trainingsdauer festzulegen und innerhalb dieser Zeit beliebig zu trainieren und den Kalorienverbrauch zu vergleichen. Denn ein solcher Vergleich kann nur hinken. Wenn man überhaupt den Kalorienverbrauch als Messgröße verwenden möchte, muss man bedenken, dass dieser vom Körpergewicht abhängt. Je schwerer der Mensch, desto höher der Kalorienverbrauch.

Und natürlich hat die Intensität einen großen Einfluss auf den Energieverbrauch. So wie langsames Gehen auch subjektiv weniger anstrengend als schnelles Laufen ist, verhält es sich auch mit dem Energieverbrauch. Aber genau da wird es schon wieder unscharf. Was für einen weniger gut trainierten Menschen schnelles Laufen ist, ist für einen gut Trainierten “nur” lockeres Traben.
Vergleicht man in diversen Tabellen die Unterschiede bei gleicher Sportart in niedriger und höherer Intensität, so stellt man fest, dass die Spannbreite unterschiedlich ist. Während eine Tempoerhöhung beim Schwimmen oder Skilanglauf keine so große Auswirkung auf den Energieverbrauch gibt, sind die Unterschiede beim Laufen oder Radfahren deutlich größer.

Andere Kriterien

Die Sache mit dem Kalorienverbrauch ist also nicht wirklich so ergiebig. Und der Kalorienverbrauch durch die sportliche Betätigung kann ja sowieso nicht das einzige Kriterium sein. Denn wer mit Sport abnehmen möchte, muss sich auch um die Kalorienzufuhr kümmen. Und abgesehen vom Abnehmen gibt es ja noch viele andere Gründe, Ausdauersport zu treiben. Und damit gehen auch Entscheidungskriterien für das eine oder das andere Ausdauertrainingsgerät einher.

Gelenkbelastung: Wer Probleme mit seinen Gelenken hat, ist mit einem Radtrainer oder einem Crosstrainer am besten bedient. Die Bewegungen sind rund und harmonisch. Beim Radtrainer wird das Körpergewicht überwiegend vom Gerät getragen, und beim Crosstrainer entfällt die Aufprallenergie wie beim Laufschritt.

Zu trainierende Muskeln: Wer auf ein Ganzkörpertraining Wert legt, trifft mit einem Rudergerät oder Crosstrainer die richtige Wahl. Denn hier werden Bein- und Rumpfmuskulatur trainiert. Und je mehr Muskeln arbeiten, desto höher auch der Energieverbrauch – um an das Anfangsthema anzuknüpfen. Und gerade für all diejenigen, die einen sitzenden Beruf haben, ist ein ausgleichendes Training der Rumpfmuskulatur sehr wichtig.
Wer allerdings speziell seine Beinmuskulatur trainieren möchte, wird einen Radtrainer oder das Laufband bevorzugen. Das gilt natürlich auch für Sportler, die sich auf das Radfahren oder Laufen spezialisiert haben und dies möglicherweise sogar in Wettkämpfen betreiben. Dann muss dort der Trainingsschwerpunkt liegen.

Sympathie: Bevor man sich ein Ausdauertrainingsgerät kauft, sollte man sich natürlich immer fragen, was einem am meisten Spaß macht. Denn auf dem gewählten Gerät wird man ja in Zukunft einige Zeit verbringen, und es soll nicht bereits nach wenigen Wochen langweilig werden. Wenn sich das Gerät in unterschiedlichen Intensitäten oder mit verschiedenen Trainingsprogrammen betreiben lässt, schafft dies auch Abwechslung im Trainingsalltag.

Was tun?

Der Kalorienverbrauch sollte nicht als Kriterium zur Auswahl eines Ausdauertrainingsgeräts verwendet werden. Wichtig ist, dass das Trainingsgerät zu den individuellen Voraussetzungen und Anforderungen passt. Denn nur dann wird das Training auch wirklich regelmäßig durchgeführt und bringt die erhofften positiven Wirkungen auf Körper und Geist – fernab vom Kalorienzählen.

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Welcher Sport in welchem Alter?

Kann man sagen, dass man irgendwann zu jung und irgendwann zu alt für bestimmte Sportarten ist? Nein, ein so pauschales Urteil ist nicht möglich. Kraft- und Ausdauertraining sind in jedem Alter möglich. Sie sind auch in jedem Alter sinnvoll und nützlich. Denn insgesamt ist nichts schädlicher als Bewegungsmangel, der die Leistungsfähigkeit in jedem Alter senkt. Und wer als Kind oder Jugendlicher schon nach Churchills “no sports” handelt, handelt sich schon früh Haltungsschäden, Übergewicht und eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit ein. Und mit diesen Voraussetzungen ist es dann doppelt schwer, in späteren Jahren zum Sport zu finden. Und so kommt es, dass man dann eine eingschränkte Beweglichkeit auf das Alter schiebt und sich selbst um ein gutes Stück Lebensqualität bringt.

Sicherlich lässt die Leistungsfähigkeit altersbedingt etwas nach. Deshalb gibt es ja beispielsweise bei Volksläufen auch Altersklassen in 5- oder 10-Jahresschritten, so dass man sich immer nur mit annähernd Gleichaltrigen messen muss. Und so manche Zeiten, die im Seniorenbereich erzielt werden, lassen so manche Junge vor Neid erblassen. Auch in Kraftsportarten wird immer wieder von hohen Leistungen älterer Sportler berichtet.

Was bedeutet nun sportliches Training für die verschiedenen Altersstufen und wie macht man es richtig?

Sport für Kinder und Jugendliche

Es ist inzwischen allgemein bekannt, dass unser Nachwuchs zu dick und unbeweglich ist. Dabei ist körperliche Aktivität in jungen Jahren der Grundstein für ein gesundes Leben. Dadurch entwickelt sich unter anderem ein ganz anderes Körperbewusstsein, dank dem man viel besser auf seinen Körper achtet. Das kann sich neben regelmäßiger sportlicher Betätigung auch auf die Ernährung und den Konsum von Genussmitteln auswirken.

Kraft- und Ausdauertraining sind gleichermaßen für Kinder und Jugendliche geeignet. Natürlich dürfen Kinder keine zentnerschweren Gewichte stemmen, und jeglicher Leistungsdruck ist ebenfalls fehl am Platz. Sinnvoll ist ein spielerisches Training, denn nur so bleibt vor allem Kindern der Spaß an der körperlichen Betätigung erhalten.
Im Ausdauerbereich werden Kinder und Jugendliche oft auf kurze Laufstrecken unter 1000 m geschickt, weil man meint, dass ihnen längere Strecken nicht zumutbar wären. Aber genau das Gegenteil ist der Fall. Längere Strecken in langsamem Tempo sind ideal. Gerade bei Kindern ist die Gefahr der Überlastung gering, da sie einfach aufhören, wenn sie nicht mehr können.

Sport für Senioren

Senioren können ebenso wie Kinder ihre Kraftfähigkeit trainieren und verbessern. Wer ausreichend Kraft hat, geht mit einer aufrechten Haltung durch das Leben und hat auch keine Probleme, Treppen zu steigen oder Einkaufstaschen zu tragen. Wie bei den jungen Leuten muss das Krafttraining gut dosiert und korrekt ausgeführt werden. Dazu sollte auf jeden Fall auch Ausdauertraining betrieben werden, um den Kreislauf in Schwung zu halten und den mit dem Alter zunehmenden Erkrankungen in diesem Bereich vorzubeugen.
Es ist übrigens nie zu spät, mit dem Sport zu beginnen, gibt es doch inzwischen für jeden Geschmack und alle Anforderungen geeignete Sportarten und Trainingsgeräte. So bieten sich für Einsteiger vor allem Nordic Walking und der Cross-Trainer für ein gelenkschonendes Training an.

Ein angemessenes Kraft- und Ausdauertraining ist also in jedem Alter sinnvoll und nützlich. Wie sagte schon Erich Kästner? “Es gibt nichts Gutes, außer man tut es.”

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Zum ersten Mal auf dem Crosstrainer?

Ein wenig seltsam schauen sie ja schon aus, diese Crosstrainer – ob sie nun eher kompakt sind wie dieses Modell von Kettler, oder ob das Schwungrad noch weiter hinten steht, die Hebel für die Kraftübertragung damit freier liegen und vorne noch eine feste Griffstange montiert ist.

Crosstrainer

Aber man sollte sich nicht vom ersten äußerlichen Eindruck täuschen lassen und dem Crosstrainer eine faire Chance geben, seine Stärken unter Beweis zu stellen. Denn die hat er zweifelsohne!

Die Grundregeln zum richtigen Training auf dem Crosstrainer wurden ja schon beschrieben. Und so sollen hier die praktischen Erfahrungen im Vordergrund stehen.

Wer zum ersten Mal auf einen Crosstrainer steigt, wird sich sicher erstmal schwer tun. Aber lassen Sie sich nicht entmutigen, auch wenn Ihnen der Bewegungsablauf am Anfang ungewohnt ist. Das ist logisch, denn so wie auf dem Crosstrainer bewegen wir uns normalerweise nicht. Welche Bewegungsformen kennen wir?

  • Radfahren: Dort wird eine kreisrunde Bewegung ausgeführt, die vollkommen gleichmäßig und gleichförmig rund sein sollte.
  • Stepper: Hier wird eine Auf- und Ab-Bewegung durchgeführt, bei der der Gewinn an Höhe im Vordergrund steht. Das ist vergleichbar mit dem Treppensteigen oder dem Aufstieg auf einen steilen Berg.
  • Gehen in der Ebene: Hier steht die Vorwärtsbewegung im Vordergrund, und die Füße werden nach dem Abstoß flach über den Boden wieder nach vorne geführt.

Welche Gemeinsamkeiten hat der Bewegungsablauf auf dem Crosstrainer nun mit den drei genannten Bewegungsformen?

  • Radfahren: Der Bewegungsablauf auf dem Crosstrainer ist ebenfalls rund, allerdings nicht kreisrund, sondern eher flach und oval. Wie beim Radfahren kann man die Bewegung vor- und rückwärts ausführen. Vorwärts sollte allerdings die Regel sein. Anfängern fällt es allerdings oftmal schwer, die richtige Richtung zu finden, weil der Kreis eben nicht rund ist und die Fußschalen nicht so definiert oben stehen wie die Pedale am Fahrrad. Wenn man sich während der ersten Umdrehungen allerdings kurz überlegt, ob man mit dieser Bewegung auf dem Rad vorwärts kommen würde, lernt man schnell, die beiden Richtungen zu unterscheiden. Für die Koordination ist es sicher nicht schlecht, auch mal ein wenig rückwärts zu “crossen” – dann aber bitte langsam und mit Kontrolle, ob die Bewegung auch flüssig und unverkrampft durchgeführt wird.
  • Stepper: Vom Stepper übernehmen wir einen kleinen Teil der Auf- und Ab-Bewegung auf den Crosstrainer. Allerdings steigen wir keinen steilen Berg hinauf, sondern einen gemächlich steigenden Hügel. Wer die Treppe bevorzugt, stellt sich eine solche mit flachen, langen Stufen vor. Die gibt es in manchen Unterführungen, wenn eine längere Strecke mit geringer Steigung überwunden werden muss. Das sind dann allerdings auch oft die Treppen, auf denen man nur schwer genau den Gehrhythmus findet, bei dem ein Schritt genau so lang wie eine Stufe ist.
  • Gehen: Vom Gehen schließlich übernehmen wir einen größeren Teil der Vorwärtsbewegung – dies jedoch ohne Abrollen der Füße.

Und was ergibt nun die Kombination? Eine flache, ovale Bewegung aus leichten Auf- und Ab- und größeren Vorwärtsbewegungen. Das Ganze mit fest aufstehenden Fußsohlen und mit Unterstützung des Oberkörpers. Dessen Bewegung ergibt sich fast automatisch durch die Kopplung von Fuß-und Armbewegung.

Mit dieser gedanklichen Eselsbrücke sollte man sich auf den Crosstrainer stellen und zunächst bei niedriger Intensität mit der Bewegung beginnen. Nicht verkrampfen, Schultern locker lassen und marschieren. Und auch wenn es sich beim ersten Versuch noch etwas eckig anfühlt, lassen Sie sich nicht entmutigen und bleiben Sie dabei. Denn auf einmal wird die Bewegung rund und geschmeidig, und Sie können sich gar nicht vorstellen, jemals Schwierigkeiten damit gehabt zu haben.

Vergessen Sie bei aller Begeisterung nicht, das Training in den letzten Minuten locker ausklingen zu lassen, langsam vom Gerät abzusteigen und die ersten Schritte auf festem Boden vorsichtig zu machen.

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Ergometer-Rennen

Radrennen fahren, aber keinen Zentimeter voran kommen – wie geht denn das? Ganz einfach, bei einem Ergometer-Rennen. Prädestiniert sind die Ergometer der Firma Daum electronic, die über die notwendigen Computer und Software verfügen. Und über diese Hilfsmittel werden Programme erstellt, die das Abbild einer realen Rennstrecke sind. Und genau diese Strecke muss von allen Teilnehmern abgefahren werden. Wer dabei am schnellsten ist, wird Sieger. Ist doch ganz einfach, oder?

Wenn sich alle Teilnehmer am gleichen Ort, z.B. auf einer Messe, befinden, lassen sich sogar die Positionskämpfe am Bildschirm mitverfolgen, auch wenn natürlich die Ergometer fest stehen bleiben. Gibt es mehr Teilnehmer als Ergometer, müssen mehrere Läufe gefahren werden, und der Radler mit der schnellsten Zeit über alle Läufe wird als Sieger geehrt.

Mit einer Internet-Verbindung ist es aber auch möglich, Teilnehmer von verschiedenen Standorten aus gegeneinander antreten zu lassen. Im privaten Bereich können sich also auch mehrere Sportler jeweils von zu Hause sportlich miteinander messen. Allerdings gibt es dafür dann keine Siegerehrung mit Pokal und Applaus, sondern nur die eigene Genugtuung, wenn man ein gutes Ergebnis erzielt hat.

Mit derartigen Programmen kann man natürlich auch gegen sich selbst fahren und feststellen, ob sich das Training lohnt und ob man inzwischen schneller auf der gleichen Strecke unterwegs ist als noch vor einigen Wochen oder Monaten. Der Vorteil dabei ist, dass man immer die gleichen Witterungsbedingen vorfindet, also nie durch Rückenwind geschoben oder von Gegenwind gebremst wird.

In Zeiten steigender Energiekosten wäre es natürlich auch mal interessant, die beim Ergometer-Strampeln erzeugte Energie zu nutzen – vielleicht für den Betrieb des Computers? Im Schweizer Fernsehen gab es vor langer Zeit einmal ein derartiges Experiment. Und in den 90er-Jahren waren dort Rollenrennen sehr populär. Dieser Boom hat sich aber inzwischen gelegt, zumal heute ja auch ganz andere technische Möglichkeiten zur Verfügung stehen.

Was den Radlern recht ist, ist den Ruderern übrigens schon lange billig. Dort gibt es sogar Meisterschaften im Ergometer-Rudern. Spezielle Strecken gibt es dort allerdings nicht, denn bergauf oder bergab rudern ist ja nicht möglich, weil Flüsse nur in der Ebene fließen können. Bei den Ergometer-Ruderern sind dann aber die Positionskämpfe auf der Leinwand spannender.

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Osteoporose und Sport

Osteoporose und Sport – nein, das passt nicht zusammen, meinen die einen. Ja natürlich, Sport hilft, sagen die anderen. Wer hat Recht? Letztere, auch wenn natürlich  differenziert werden muss. Spricht man von einem jungen Menschen ohne gesundheitliche Probleme? Oder geht es um eine ältere Person, bei der schon bekannt ist, dass die Knochen brüchig sind?

Tatsache ist, dass Knochen schon früh belastet werden müssen, wenn sie nicht an Substanz verlieren sollen. Stöße, Erschütterungen und Druck sind nötig, damit der Knochen hart bleibt. Es ist sogar möglich, dass diese Belastungen zu kleinsten Verletzungen am Knochen führen, die dieser dann aber wieder selbständig repariert. Bis zum Ermüdungsbruch darf die Belastung allerdings nicht führen, und von Belastungen durch Gewalteinwirkung spricht natürlich auch niemand.

Die Vorbeugung gegen Osteoporose beginnt also bereits im Kindesalter. Dass Spielsportarten bei Kinder und Jugendliche von Haus aus hoch im Kurs stehen, ist auch eine gute Sache im Sinne der Osteoporoseprophylaxe. Schwimmen hat wenig positive Effekte in dieser Richtung, weil das Wasser zu wenig Druck auf die Knochen auswirkt. Auch Radfahren ist nicht so nützlich, weil der Druck auf die Knochen zu gering ist – es sei denn, man tritt mit einem dermaßen großen Gang rein, dass es auch schon den Rahmen verbiegt. Natürlich haben Schwimmen und Radfahren andere positive Wirkungen auf den Organismus, so dass es falsch wäre, diese Sportarten ganz vom Programm zu streichen – zumal wenn sie Spaß machen.

Zur Kräftigung der Knochen hat sich allerdings Laufen in Untersuchungen als wirkungsvoller erwiesen. In die Laufeinheit dürfen auch Starts und Stopps und Sprünge eingebaut werden. Auch Bergabgehen beim Wandern kräftigt die Knochen genauso gut wie Rudern oder High-Impact-Sportarten. Natürlich ist immer auf eine korrekte Ausführung der Bewegung zu achten, damit nicht beispielsweise Sprünge mit einer gekrümmten Wirbelsäule mehr schaden als nutzen.

Eine sehr gute Bewegungsform contra Osteoporose ist auch das Krafttraining. Am besten also, man beherzigt diese Erkenntnisse bereits in jungen Jahren und minimiert zusätzlich noch die Zufuhr von Nikotin, Alkohol, Koffein und Kochsalz. Dann sollte man auch als ältere Frau nicht mit einem Buckel und Knochenbrüchen enden.

Aber auch wenn der Arzt bereits festgestellt hat, dass die Knochendichte reduziert ist, kann man natürlich noch gegensteuern. Es hilft, Koordination und Gleichgewicht zu schulen, um Stürze zu vermeiden oder zumindest glimpflich ablaufen zu lassen. Und eine dosierte Belastung der Knochen ist nach Befragung des Arztes sicher noch möglich, z.B. Nordic Walking statt Jogging und ein angepasstes Krafttraining. Auch Vibrationsplatten können älteren Osteoporose-Patienten eine höhere Knochendichte verschaffen, ohne möglicherweise durch Rheuma geschädigte Gelenke zu belasten und die Schmerzen zu sehr zu steigern.

Ruhe und Passivität adé, das gilt nicht nur bei schwachen Knochen, sondern auch vorsorglich, damit es nie so weit kommt.

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Bewegungsablauf auf dem Rudergerät

Rudern als Sportart wird ja nicht gerade von der Masse betrieben. Das ist einerseits schade, weil es eine sehr schöne Sportart ist. Andererseits ist es natürlich auch verständlich, denn nicht überall gibt es einen See oder Fluss, der ja zum Rudern unerlässlich ist. Und außerdem kann man sich ja nicht mal ebenso ein Ruderboot kaufen und im Abstellraum lagern, bis man wieder ans Wasser kommt.
Aber einen Ruderergometer kann man sich durchaus kaufen und darauf ein gutes Ganzkörper- und Ausdauertraining durchführen. Dabei ist natürlich wichtig, den Bewegungsablauf korrekt durchzuführen. Hierzu ein paar Tipps, bezogen auf ein modernes Rudergerät mit Seilzug.

Ausgangsposition

Der Sitz befindet sich in der vordersten Position und der Zug ist eingerollt. Die Arme sind dabei fast gestreckt, aber im Ellbogen nicht überstreckt. Die Hände umfassen die Griffe so, dass der Handrücken zur Decke zeigt und eine Verlängerung des Unterarms darstellt. Die Griffe sind durch Finger und Daumen vollständig umschlossen, allerdings in keinem Fall verkrampf. Die Unterschenkel stehen fast in senkrechter Position.

Bewegungsablauf nach hinten
Grundsätzlich wird der Oberkörper angespannt, damit weder ein Buckel noch ein Hohlkreuz entsteht. Ansonsten gilt, dass die rückwärtige Bewegung auf dem Rudergerät immer von den Beinen eingeleitet wird. Mit der Beinkraft wird der Rollsitz nach hinten geschoben. Mit leichter zeitlicher Verzögerung werden dann die Arme angezogen und die Ellbogen am Körper vorbei nach hinten geführt. Die Unterarme bleiben parallel zum Boden und die Handgelenke gestreckt. Wenn der Griff vor dem Bauch angekommen ist, sollte auch der Rollsitz in der hintersten Position stehen. Der Oberkörper wird nur ganz leicht nach hinten geneigt und bleibt ansonsten stabil. In Bewegung sind nur die Beine und die Arme, denn der Griff wird mit Hilfe der Arme zum Bauch bewegt und nicht irgendwie der Oberkörper zum Griff.

Bewegungsablauf nach vorne
Auch bei der Bewegung zurück in die Ausgangsposition muss der Rumpf fixiert bleiben. Und hier beginnt die Bewegung mit den Armen. Sobald der Griff über die Knie hinweg geführt worden ist, kann die Vorwärtsbewegung mit der Beugung der Knie eingeleitet werden. Verwechselt man diese Reihenfolge, wird man dies schnell an einer Kollision zwischen Knien und Händen merken. Durch die Führung der Arme sollte man sich aber nicht dazu verleiten lassen, mit dem Oberkörper nach vorne zu gehen, sondern immer schön aufrecht sitzen bleiben.

Diesen Bewegungsablauf übt man am besten erstmal ganz langsam aus. Vielleicht findet man auch einen Trainingspartner, der sich als Beobachter zur Verfügung stellt, da man selber nicht immer auf alle Details achten kann. Oder man stellt sich einen Spiegel in den Trainingsraum, damit man sich selbst kontrollieren kann, z.B. von der Seite, um sicherzugehen, dass der Rücken immer schön gerade ist.
Nach einer Weile wird der Bewegungsablauf sicher schon einigermaßen flüssig und man kann sich dem Rudervergnügen hingeben. Von Zeit zu Zeit sollte man aber immer wieder den Bewegungsablauf prüfen und korrigieren. Denn gerade im Eifer des Gefechts schleichen sich gerne Fehler ein, die auf Dauer zumindest zu Verspannungen führen können. Das Aufwärmen eignet sich immer wieder sehr gut, um die Technik zu überprüfen und an ihr zu feilen.

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Praxisbericht Skike

Nachdem wir ja inzwischen wissen, was wir zum Skiken benötigen, ist es ja sicher auch interessant zu wissen, wie sich dieses Sportgerät in der Praxis verhält. Gut, sehr gut sogar! Aber im Detail:

Untergrund
Glatter, sauberer Asphalt ist natürlich der Untergrund erster Wahl. Dort kann man lautlos und ruhig dahingleiten, und es ist das höchste Vergnügen. Allerdings darf man dort keinen so großen Vortrieb von einem kräftigen Stockeinsatz erwarten wie in der Loipe. Aber Skikes können wesentlich mehr. Auch rauhe Asphaltböden, Splitt, Pfützen, Dreck, kleine Löcher und Rillen sind kein Grund zur Aufregung. Bei Bahnübergängen sollte man natürlich ein bisschen vorsichtig sein. Und auch echten Schlaglöchern oder überstehenden Gullideckeln geht man sicher besser aus dem Weg, aber die Gummireifen der Skikes sind wesentlich weniger empfindlich als die glatten Inline-Skate-Rollen. Deshalb kann man auch auf nassen Straßen skiken. Wie sehr die Reifen dann spritzen und wie man danach aussieht, ist natürlich eine andere Frage.
Mit Skikes kann man auch asphaltierte Wege verlassen. Je fester ein Weg allerdings ist, desto besser ist es. Sehr weiche Untergründe, größere Steine oder gar Wurzeln auf den Wegen sind auch für Skikes nicht empfehlenswert. Schotterwege mit kleineren Steinchen sind befahrbar. Man kommt zwar weniger schnell voran, dafür ist der Stockeinsatz wirkungsvoller, weil sich die Stockspitze (ohne Pad) in den Boden bohren kann. Ideal wäre also für Reifen und Stöcke ein möglichst gleichmäßiger, festgefahrener Naturboden.

Bremsen
Verglichen mit dem Inline-Skating ist das Bremsen mit den Skikes einfach ein Traum. Man drückt die Unterschenkel einfach ein wenig nach hinten und schon werden die Hinterräder gebremst.

Skike Bremse

Dabei kann man mit einer Schraube einstellen, wie weit die Bremse vom Hinterrad entfernt sein soll, d.h. wie weit man sich nach hinten bewegen muss, damit die Bremswirkung eintritt. Bei leicht gebeugten Knien erinnert mich der Bewegungsablauf beim Bremsen an das Setzen auf einen Stuhl. Die Bremswirkung kommt sowohl unmittelbar als auch sanft dosiert. Selbst Abfahrten lassen sich gut meistern. Verglichen mit den Bremstechniken beim Inline-Skaten – die ich nie wirklich beherrscht habe und die mir immer sehr suspekt waren – ist Bremsen mit den Skikes einfach ein Traum.

Skiken lernen
Wer sich in der Skating-Loipe wohl fühlt, wird sich auch schnell mit seinen Skikes anfreunden. Wer allerdings schon auf Langlaufski Gleichgewichtsprobleme hat, wird mit Skikes eher weniger Freude haben. Aber es gibt ja bereits Skike-Lehrer und Skike-Kurse, die sanft und wirkungsvoll an die Sportart heranführen.
Das Gleichgewichtsgefühl ist nach meinem Eindruck das A und O beim Skiken. Und die Stabilität muss aus dem Fuß bzw. Bein kommen, da die Verbindung zwischen Schuh und Skike doch eher locker ist. In diesem Punkt sind Inline-Skates mit den fest am Stiefel montierten Rollen im Vorteil.

Skike
Wichtig ist auch, dass die Beine wirklich seitlich wegbewegt werden. Ich erinnere mich an meine ersten Versuche auf Schlittschuhen, wo ich die Füße eher wie beim klassischen Langlauf über die Fußspitze abgehoben habe. Die Folge waren einige Stürze, weil ich an den Zähnchen vorne an den Kufen hängen geblieben bin. Seit mich mal eine erfahrene Eisläuferin auf meinen Fehler aufmerksam gemacht hat, bin ich davon „geheilt“ und konnte auch problemlos vom klassischen Ski-Langlauf auf das Skating umsteigen. Und mit der richtigen Technik passiert dann eben auf Ski wie auf Skikes die „Magie“, dass man nach nur zwei Schritten schon dahingleitet bzw. -rollt.

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Skiken – Ski-Langlauf ohne Schnee

Inline-Skating kennt jeder, und auch einige Anhänger des Nordic Skating kann man ab und zu erblicken. Aber Skiken ist – auch wenn es die Geräte schon einige Jahre gibt – noch weitgehend unbekannt. Dabei ist Skiken für all diejenigen ideal, denen auch der längste Skating-Winter noch zu kurz ist, die aber zu ängstlich sind, den Sommer mit Inline-Skating zu verbringen.

Skike von der Seite
Analysieren wir erstmal das Wort Skike: Das Sk in Skike steht für Skating, während das ike von Biking stammt. Vom Skating ist der Bewegungsablauf übernommen. Man bewegt also die Beine in V-Stellung nach außen, drückt sich abwechselnd mit einem Bein ab und unterstützt den Bewegungsablauf und den Vortrieb mit zwei langen Stöcken. Vom Bike wurden einige Ausstattungsgegenstände übernommen, nämlich die Anzahl an Rädern, die Gummireifen und die zuverlässigen Bremsen. Jeder Skike hat 2 Räder mit echten Gummireifen. Dadurch sind die Skikes wesentlich geländegänger und auch laufruhiger als Inline-Skates. Und die patentierten Bremsen an beiden Skikes, die laut Hersteller eine Verzögerung von 6,5 m/sec erlaubt, steigern die Sicherheit beträchtlich.

Skike von vorn
Soviel zur Theorie. Was braucht man nun, um Skikes in der Praxis benutzen zu können? Zunächst rund 250.- EUR für die Skikes für Erwachsene. Für leichte Kinder und Jugendliche mit Schuhgrößen unter 36 gibt es spezielle Skikes, die etwas weniger kosten. Aber Skikes alleine reichen noch nicht aus. Man braucht noch einige weitere Ausrüstungsgegenstände, bevor man los-skiken kann. Langläufer und Radfahrer sollte das aber nicht schrecken, denn sie dürften die meisten benötigten Dinge bereits besitzen.

Schuhe
Da die Skikes sozusagen nur eine „Hülle“ sind, muss man sie mit Schuhen benutzen. Auch wenn laut Bedienungsanleitung alle Arten an Sportschuhen verwendet werden können, rate ich eindeutig zu knöchelhohen, festen Schuhen. Ich habe gleich meine Langlauf-Skatingstiefel genommen, da diese die beste Fußgelenkstabilität bieten. Da diese Stiefel natürlich für die Benutzung im Winter gedacht sind, waren klatschnasse Socken der Preis für die Stabilität. Alternativ sind sicher auch Bergstiefel möglich, falls die Außenränder der Sohle gerade und der Schaft nicht zu hoch ist. Denn die Sohle muss in die Fersenschalen passen, und der obere Rand des Schuhs sollte nicht mit der Schlinge für die Bremse in Konflikt kommen.

Bekleidung
Besondere Bekleidung braucht man zum Skiken nicht. Jede Sportbekleidung ist grundsätzlich geeignet. Am besten ist allerdings eine Hose mit engen Beinen ohne Reißverschluss am Beinabschluss. Denn dieser kann in der Bremsschlaufe unangenehm drücken. Der Hersteller empfiehlt in der Bedienungsanleitung immer eine lange Hose oder lange Socken, damit die Bremsschlaufen nicht auf der nackten Haut liegen. Seltsam, dass Werbeträgerin Evi Sachenbacher auf der Verpackung mit Laufschuhen und kurzen Socken skiket…

Schutzbekleidung
Auch in puncto Schutzbekleidung ist Evi Sachenbacher nicht als Vorbild zu verwenden. Ich habe zunächst einmal die komplette Skating-Schutzausrüstung verwendet. Helm und Ellbogenschützer werden sicher immer meine Begleiter bleiben. Ob die Knieschoner nützlich sind, bezweifele ich. Denn ein Sturz auf die Kniescheibe, wie er ja beim Inline-Skaten empfohlen wird, ist durch die Bauweise der Skikes nicht möglich. Ich kann mich zwar auch an einen Loipensturz an einem leicht eisigen Anstieg erinnern, bei dem ich auf dem Bauch gelandet bin, aber dabei waren die Beine mit den Ski auswärts gedreht. Aber trotzdem, lieber einen Schoner zu viel als einen zu wenig. Die meisten Stürze dürften in der Loipe und auch mit den Skikes zu einer mehr oder weniger sanften Landung auf dem Hinterteil führen, hinten oder seitlich. Eine gepolsterte Hose wäre also keine schlechte Sache. Auch die Handgelenkschoner oder zumindest Handschuhe sind für vorsichtige Naturen angeraten. Aber mit einer vorausschauenden Fahrweise und einem guten Gleichgewichtsgefühl halte ich das Sturzrisiko für eher gering und auf jeden Fall weit geringer als beim Inline-Skaten.

Zubehör
Die Reifen der Skikes verfügen über ein Ventil wie unsere Autoreifen und müssen auf 5-6 bar aufgepumpt werden. Mit einer Fahrrad-Luftpumpe kommt man da also nicht weit. Entweder muss man an der Tankstelle Luft tanken oder eine passende Fuß-Luftpumpe zur Hand haben.
Last but not least braucht man noch Stöcke. Ich habe meine Skating-Skistöcke verwendet, was problemlos ging. Und die Asphalt-Pads sind ja dank der Nordic-Walking-Bewegung überall erhältlich. Wer Stöcke braucht, kann die Faustformel Körpergröße x 0,9 verwenden und nach den ermittelten Wert auf die verfügbaren Längen auf- oder abrunden.

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Tipps für das Hanteltraining

HantelnHantel nehmen, heben und stemmen bis es nicht mehr geht, dabei noch wild das Gesicht verziehen. Und wenn man sich am nächsten Tag vor Muskelkater kaum noch rühren kann, dann war das Training riiichtig gut.
Absoluter Quatsch?
Ja, natürlich, ganz falsch. Aber trotzdem sind derartige Ansichten immer noch in einigen Köpfen verankert und scheinbar nicht klein zu kriegen. Aber steter Tropfen höhlt ja bekanntlich den Stein. Deshalb hier ein paar Tipps, wie man Hanteltraining so gestalten kann, dass es einfach nur wirkungsvoll.

Aufwärmen gehört dazu
Es kann nicht oft genug wiederholt werden: Das Aufwärmen ist vor dem Hanteltraining unerlässlich. 10 bis 15 Minuten sollte es dauern und den ganzen Körper umfassen. Einerseits muss der Kreislauf in Schwung gebracht werden, andererseits müssen die Muskeln auf die kommende Arbeit eingestellt werden.

Langsam einsteigen
Die erste Übungsserie sollte nicht gleich mit dem maximal möglichen Gewicht durchgeführt werden. Beginnen Sie mit wenig Gewicht, konzentrieren Sie sich am Anfang auf die korrekte Bewegungsausführung und steigern Sie das Gewicht erst dann, wenn die aktuelle Belastung wirklich zu gering ist.

Einfach einsteigen

Es gibt einfache Übungen mit einem leicht zu erlernenden Bewegungsablauf. Solche Übungen sollten Anfänger beim Hanteltraining bevorzugen. Erst wenn die Muskeln etwas stärker und die Grundregeln des Krafttrainings bekannt sind, können auch kompliziertere Übungen durchgeführt werden. Aufgrund der verwendeten Gewichte ist immer eine korrekte Bewegungsausführung erforderlich, um Schäden zu vermeiden.

Fest zugreifen
Griffe und vor allem Hantelstangen soll man fest greifen und mit dem Daumen absichern. Der Daumen liegt also nicht neben dem Zeigefinger, sondern umschließt Griff oder Stange und trifft von vorne auf die Fingerspitzen der anderen Finger.
Wer mit feuchten Händen zu tun hat, sollte sich ein Handtuch zum regelmäßigen Abtrocknen in Griffweite halten. Auch Rad-Handschuhen können hilfreich sein, um Verletzungen zu vermeiden, die dadurch entstehen, dass einem die Hantel aus der Hand rutscht.
Gerade beim Bankdrücken kann man auch zu zweit trainieren. Während ein Partner die Hantel stemmt, entspannt sich der andere, überwacht die korrekte Bewegungsausführung des Partners und kann bei Schwierigkeiten eingreifen.

Gelenke nicht überstrecken
Diese Regel gilt vor allem für Knie und Ellbogen. Beide Gelenke sollten unter Last nie bis zur Endposition gestreckt werden. Das ist zwar physiologisch möglich, kann aber auf Dauer zu Schäden führen. Generell soll man ja auch immer mit ganz leicht gebeugten Knien stehen – nicht zuletzt deshalb, weil ein gestrecktes Knie die Aufnahmen von Energie aus dem Boden und den Energiefluss durch den Körper behindern soll.

Rücken gerade halten
Unsere Wirbelsäule ist von Natur aus nicht gerade wie eine Bohnenstange, sondern in doppelter S-Form vom Hals bis zum Steißbein geschwungen. Wird sie in dieser gehalten, werden die Bandscheiben gleichmäßig belastet und können als Puffer wirken, ohne selber geschädigt zu werden. Ein Buckel oder Hohlkreuz, noch dazu kombiniert mit einem Gewicht, führt zu einer starken einseitigen Belastung der Bandscheiben, für die sie sich möglicherweise eines Tages mit einem Bandscheibenvorfall rächen.

Weiter atmen
Wenn das Gewicht schwer wird, neigt man dazu, die Luft anzuhalten. Auch wenn man die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung anspannt, vergisst man manchmal das Atmen. Das ist allerdings ganz schlecht. Deshalb sollte man immer darauf achten, gleichmäßig zu atmen und Muskelanspannung und Atmung zu entkoppeln. Und sollte das Gewicht zu schwer sein: Was spricht dagegen, es einfach ein wenig zu reduzieren?

Fazit
Führen Sie Ihr Krafttraining mit Ihrem Körper durch. Erklären Sie die möglicherweise schlaffen Muskeln nicht zu Ihrem Gegner, den Sie besiegen müssen. Zu besiegen ist höchstens der innere Schweinehund. Danach sollte das Hanteltraining harmonisch, korrekt und physiologisch angemessen durchgeführt werden. Regelmäßiges, konsequentes Training ist hilfreich, aber falscher Ehrgeiz ist besonders mit Hanteln nicht angesagt.

Hanteltraining

Fotos von pixelio.de, Fotografen: designhouse (oben), Mensi (dieses Foto)

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Passende Laufschuhe für das Laufband und anderswo

Laufen ist gut für das Herz-Kreislauf-System, lässt den arteriellen Mitteldruck nur unwesentlich ansteigen, trainiert viele Muskeln, ohne jedoch einen hohen Kraftfaktor zu haben. Und es gibt mit dem Nordic Walking eine schonende Alternative dazu.

Laufen? Barfuss laufen? Passt das im sportlichen Sinne zusammen? Leider nicht, meinen die Experten. Wer also sportlich läuft bzw. joggt, braucht auf jeden Fall gute Schuhe. Aber vielleicht kann man ja das Dehnen nach dem Lauf mit einem kleinen Spaziergang auf einem Rasenstück ohne Schuhe verbinden.

Laufschuhe

Aber gerade beim Laufen auf hartem Untergrund sind Schuhe mit guter Dämpfung notwendig, da sonst die roten Blutkörperchen in der Fußsohle zerstört werden können. Auf der anderen Seite sollte die Dämpfung, die der Laufschuh bietet, nicht zu weich sein. Der Läufer selber sollte nämlich auch darauf achten, selber weich zu laufen anstatt sich passiv fallen und durch den Schuh dämpfen zu lassen. Für welches Dämpfungssystem man sich entscheidet, ist Geschmacksache. Bei richtiger Anwendung sind alle Dämpfungssysteme gleichwertig, d.h. die Entwicklungsabteilungen der Schuh-Hersteller leisten die vergleichbare Arbeit. Der Unterschied machen die Marketing-Abteilungen mit der Darstellung der Dämpfungssysteme.

Welcher Untergrund ist nun hart oder weich? Welcher ist günstiger oder weniger günstig für die Knochen und Gelenke?
Das kommt drauf an. Und mancher Läufer ist ja auch in der bedauerlichen Lage, gar keine Wahl beim Boden zu haben.
Das Beste ist auf jeden Fall Abwechslung, sowohl bei den Böden als auch bei den Schuhen. Pro Tag in der Woche, an dem man läuft, sollte man ein Paar Schuhe besitzen und immer abwechseln. Dadurch wird die Fußmuskulatur zur Flexibilität gezwungen und einseitigen Belastungen vorgebeugt. Außerdem kann man dann auch die Schuhauswahl dem erwarteten Boden anpassen. Asphalt ist hart und erfordert eine gute Dämpfung. Andererseits ist Asphalt aber auch gleichmäßig, so dass ein Umknicken selten sein sollte. Wer am Strand in den Dünen läuft, hat zwar einen weichen Untergrund, aber auch eine ständig wechselnde Oberfläche, so dass der Fuß hier gut stabilisiert werden muss. Ein Laufband mag vielleicht hart erscheinen, ist es aber in Wahrheit nicht, da es über eine Dämpfung verfügt. Für Läufe im Gelände wird man eher zu einem Schuh mit griffiger Sohle oder schmutzunempfindlichem Oberstoff greifen.

Abgesehen von der Dämpfung muss der Schuh auf jeden Fall gut passen und sitzen. Da der Fuß bei der Bewegung mehr Platz als im Stand benötigt, müssen Laufschuhe um 1 bis 1,5 cm (vereinfacht: eine Daumenbreite) größer als der normale Schuhe sein. Auch für Laufschuhe gilt der Rat, diese abends zu kaufen, da der Fuß über den Tag voluminöser wird. Nicht dass ein am Morgen gekaufter Schuh dann beim Lauf am Abend zu klein ist…
Auch die Weite und die Leistenform haben Einfluss darauf, ob es sich in einem Schuh angenehm laufen lässt oder nicht. Asics, Adidas und Nike beispielsweise sind für ihre schmalen Leisten bekannt.
Bei der Anprobe sollte man schließlich auch darauf achten, dass die Fersenkappe die Ferse fest umfasst. Die Rundung unterhalb des Knöchels darf nicht zu weit oben abschließen, denn sonst stößt der Knöchel bei jedem Schritt an den Rand des Schuhs, was sehr schnell sehr unangenehm wird.

Laufschuhe und Laufsocken
Der schlaue Läufer nimmt seine Laufsocken mit zum Laufschuhkauf, damit er schon bei der Anprobe die echte Konstellation auf dem Laufband oder im Gelände herbeiführen kann.

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