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Wirkungsvolles Ergometertraining mit dem Daum Ergo Bike 8008 TRS pro

Für Leistungssportler reicht es heute nicht mehr aus, einfach nur so nach Gefühl zu trainieren. Das Training muss optimal auf die sportlichen Ziele ausgerichtet sein und sich an den körperlichen Voraussetzungen des Sportlers orientieren. Neben der Kontrolle der Leistung und Leistungsfähigkeit über die Herzfrequenz sollten auch regelmäßige Messungen der Laktatwerte durchgeführt werden.
Mit einem Ergometertraining lassen sich diese Anforderungen sehr gut umsetzen – vorausgesetzt, man wählt sich einen leistungsfähigen Ergometer aus – zum Beispiel das Daum Ergo Bike 8008 TRS, mit dem man wettergeschützt in der Wohnung oder im Hobbykeller Trainingsintensitäten erreichen kann, die den Belastungen des Wettkampfs nahe kommen. Was sorgt im Einzelnen dafür?

Ausstattung
Auf den ersten Blick fällt schon auf, dass das Ergo Bike 8008 TRS einem Rennrad ähnlicher sieht als einem Heimtrainer. Es verfügt über einen Rennsattel, einen Rennlenker mit Triathlonaufsatz und Rennpedale mit Klicksystem.

Daum Ergo Bike 8008 TRS
Ein wirkungsvolles Training setzt voraus, dass die Sitzposition optimal an die Körpermaße des Sportlers angepasst ist. Denn nur so ist eine optimale Kraftübertragung möglich. Außerdem kann es bei einer Fehlhaltung zu Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich und zu einer übermäßigen Belastung der Wirbelsäule im unteren Rücken und auch der Kniegelenke kommen.
Also müssen vor dem Training die Position von Sattel und Lenker angepasst werden. Das Daum ergo Bike 8008 bietet hier alle Möglichkeiten: Der Sattel kann in der Höhe verstellt und auch waagrecht nach vorne und hinten verschoben werden. Der Lenker kann ebenfalls in der Höhe verstellt werden. Dazu kann man den Abstand zwischen Sattel und Lenker und die Neigung des Lenkers verstellen.
Zu Sattel und Lenker kommen 28 Gänge, die ohne springende oder quietschende Kette elektronisch eingelegt werden. Damit kommt man spielend über jeden Berg und kann jede Art von Gegenwind simulieren.

Leistungsbereich
Das Daum Ergo Bike 8008 TRS pro erlaubt einen Leistungsbereich von 25 bis 800 Watt, also Spitzenwerte, die wirklich nur die Allerbesten erreichen – wenn überhaupt – und auch gemäßigte Werte für Einsteiger oder Rekonvaleszenten.

Trainer an Bord
Der virtuelle Trainer des Ergo Bike überwacht jede Pedalumdrehung, zeigt Zeit, zurückgelegte Strecke, Kalorienverbrauch und Herzfrequenz an, gibt Alarm bei der Überschreitung der festgelegten Höchstwerte und berechnet nach Abschluss des Trainings auch die Durchschnittswerte. Fallen im Eifer des Gefechts Schweißtropfen auf den Computer, so schadet ihm das nicht, denn die Elektronik ist bestens gegen Feuchtigkeit geschützt.
Neben der Überwachung des Trainings ermöglicht der Bordcomputer natürlich auch die Steuerung desselben. Dies geht heute und auch in Zukunft, denn die Software, die dafür zuständig ist, kann jederzeit durch Updates aktualisiert werden. Ebenso besteht die Möglichkeit, über eine Schnittstelle eigene, am PC erstellte Trainingsprogramme hochzuladen.
Der virtuelle Trainer ist sozusagen umfassend ausgebildet und kann effektive Anleitungen für ein Kraft- oder Konditionstraining geben. Er kann auch Nicht-Leistungssportler anweisen, ein Gesundheitstraining für das Herz-Kreislaufsystem oder zum Abnehmen durchzuführen.
Konkret bedeutet das, dass 78 Trainingsprogramme gespeichert sind. Sie steuern das Training über Wattwerte, nach der Herzfrequenz des Sportlers oder über die Geschwindigkeit. Auch Simulationen von Wettkampfstrecken sind in ausreichender Zahl vorhanden, so dass der Sportler tatsächlich in 21 Tagen die Tour de France fahren und anschließend an 3 Triathlons teilnehmen kann. Es gibt 2 Programme zur Durchführung des Conconi-Tests, der zwar nicht so aussagekräftig wie eine Laktatanalyse ist, aber zwischendurch sicher auch einmal durchgeführt werden kann.
Seine Muskelkraft kann man mit einem 15-stufigen Kraftprogramm aufbauen.
Um die Regeneration zu beschleunigen, sollte zum Abschluss des Trainings immer eines der 3 Cool-Down-Programme durchgeführt werden.
Damit sich verschiedene Benutzer des Ergometers nicht in die Quere kommen, kann der Bordcomputer die Daten für 4 verschiedene Personen speichern.
Der Hersteller Daum bietet 2 Jahre Garantie auf den Ergometer, der bei allen genannten Leistungsmerkmalen wirklich einen erstaunlich günstigen Preis aufweist.

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Training mit dem Mini-Trampolin

In Ergänzung zur Kaufhilfe für Mini-Trampoline oder Rebounder hier nun ein paar konkrete Trainingstipps.

Man kann auf dem Trampolin laufen oder springen, und trainiert drei Mal effektiver als beim Joggen. Das bedeutet, dass zehn Minuten Training auf dem Rebounder die gleiche Wirkung haben wie dreißig Minuten Laufen. Die Sauerstoffaufnahme und die Körperbeschleunigung liegen beim Training auf dem Trampolin mehr als 60% über den Werten beim Joggen.
Und neben dem „normalen“ Laufen und Springen gibt es noch eine Menge anderer Möglichkeiten, sich auf dem Mini-Trampolin zu bewegen, so dass das Training nie langweilig werden sollte.

Laufen
Auf dem Trampolin läuft man locker und unverkrampft mit aufrechtem Oberkörper. Neben dem „normalen“ Laufen können auf dem Trampolin alle Varianten der Laufschule verwendet werden, also hohe und niedrige Skippings, Anfersen und Hopserlauf.

Walken
Wem Laufen zu viel ist, der kann auf dem Trampolin walken. Das tut man am besten schwungvoll, hebt das unbelastete Bein wie bei hohen Skippings an und nimmt die Arme bei der Bewegung mit. Mit dem Walken kann man auch Überkreuzübungen zur Verbesserung der Koordination kombinieren. Der Name Überkreuzübungen kommt daher, dass gleichzeitig das rechte Bein und der linke Arm oder das linke Bein und der rechte Arm bewegt werden. Dadurch werden die beiden Hirnhälften mit ihren unterschiedlichen Stärken und Aufgaben zum Ausgleich gebracht. Man kann also Knie und Ellbogen oder Hand und Fuß vor oder hinter dem Körper über Kreuz zueinander führen. Bei einem ausreichend großen Sprungtuch kann man auch das Bein nach vorne, hinten oder zur Seite abspreizen und den Arm der anderen Seite gleichzeitig nach vorne, oben oder ebenfalls zur Seite führen.

Springen
Bevor man zum Springen ansetzt, sollte man sich vergegenwärtigen, wie viel Platz man über dem Kopf zur Zimmerdecke hat. Reicht der Platz aus, dann kann man nicht nur gerade nach oben springen, sondern auch verschiedene Varianten ausprobieren, die aus der traditionellen Skigymnastik bekannt sind:

  • Wedelhüpfen von rechts nach links
  • Wedelhüpfen auf einem Bein mit Drehen der Fußspitze nach rechts und links
  • drehen der geschlossenen Beine im Sprung, so dass die Fußspitzen mal nach rechts und mal nach links zeigen
  • Drehen der Beine in leichter Grätsche nach innen und außen, so dass die Fußspitzen abwechselnd nach innen und außen zeigen
  • Pflugspringen mit Wechsel zwischen einer geschlossenen Fußhaltung und der Pflugstellung (beide Fußspitzen zeigen zur Mitte)
  • Umsteigespringen zur Seite von einem Fuß auf den anderen
  • „Innenski-Charleston“ aus der historischen Tele-Skigymnastik, bei dem abwechselnd das unbelastete Bein zur Seite weg geschwungen wird
  • Hampelmannspringen

Schwingen
Beim Schwingen bleibt man immer in Kontakt mit dem Sprungtuch, sei es mit einem Fuß, mit dem Gesäß, den Knien oder dem Rücken. Schwingen entspannt und aktiviert den Fluss von Blut und Lymphe. In der klassischen Variante des Schwingens werden beide Beine gleichmäßig belastet und man schwingt auf- und ab. Genauso kann man aber auch ein Bein seitlich oder nach vorne und hinten pendeln und die Schwingung auf einem Standbein ausbalancieren. Zur Verbesserung der Koordination können die Arme nach vorne, oben oder zur Seite gestreckt werden. Auch im Sitzen oder Knien lässt sich hervorragend schwingen, um die Bauch- und Rückenmuskulatur zu trainieren.
Zum abschließenden Entspannen legt man sich mit dem Rücken auf das Schwungtuch, stellt die Beine auf den Boden und schwingt ganz leicht.

Gymnastik
Wer sich für ein größeres Sprungtuch entschieden hat, kann auch einige Gymnastikübungen für die Rumpfmuskulatur auf dem Trampolin durchführen. In der Bankstellung kann jeweils mit einem Bein oder gleich in Kombination über Kreuz mit den Armen trainiert werden. Die Arme kann man nach vorne strecken und unter dem Oberkörper anwinkeln. Für die Beine gibt es mehrere Möglichkeiten:

  • waagerecht nach hinten strecken, halten oder ganz kleine Auf- und Abwärtsbewegungen durchführen
  • Bein aus der Streckung anwinkeln, Arm anziehen bis sich Knie und Ellbogen unter dem Körper treffen
  • Oberschenkel waagrecht nach hinten, Unterschenkel um 90° angewinkelt und die Fußsohle um wenige Zentimeter Richtung Decke auf –und abwärts bewegen
  • Bein seitlich anheben

Für die Bauchmuskulatur können Crunches im Liegen auf dem Trampolin durchgeführt werden. Dazu werden die Beine angestellt und der Oberkörper so weit abgehoben, dass die Schulterblätter in der Luft sind. Beim geraden Crunch gehen die gestreckten Arme außen an den Beinen vorbei, der rechte Arm rechts, der linke Arm links. Beim schrägen Crunch rollt man den Körper schräg auf und führt beide Arme entweder rechts oder links an den angestellten Beinen vorbei.

Noch mehr Übungen, vor allem mit Bildern, gibt es im Buch „Spring dich fit“ von Johannes Roschinsky, das auch als Anregung für diesen Beitrag verwendet wurde.

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Alkohol und Sport

Heute mal ein Thema, das jenseits von Fitnessgeräten und Sportarten, das aber sicher auch interessant ist. Wie vertragen oder beeinflussen sich Alkohol und Sport?

Grundsätzlich ist zu sagen, dass Alkohol Energie, Vitamine und Mineralstoffe enthält. So glänzt Wein beispielsweise mit einem hohen Magnesiumgehalt. Alkohol wirkt auf alle Organsysteme, am stärksten jedoch auf das Gehirn. Wie diese Wirkungen konkret aussehen, hängt jedoch vom Alkoholgehalt im Blut ab, der wiederum vom Körpergewicht, Körperfettanteil und Geschlecht beeinflusst wird. Dabei sind Frauen eindeutig im Nachteil, da ihnen – übrigens ähnlich wie Japanern und Chinesen – ein Enzym fehlt, durch das Männer einen Teil des Alkohols bereits im Magen abbauen können. Alkohol wirkt kurzfristig anregend, dämpft mittelfristig und macht aber langfristig müde.

Alkohol und sportliche Leistungsfähigkeit
Bei 20-40 mg/l Alkoholgehalt im Blut tritt eine Entspanntheit auf, die Angst sinkt und Angstzittern wird abgebaut. Da dies beispielsweise beim Schießen von Vorteil sein kann, steht Alkohol dort auch auf der Dopingliste.
Unter Alkohol steigt kurzzeitig auch das Selbstvertrauen. Sehr schnell führt dies jedoch auch zu einer Gefahr. Die Schmerzempfindlichkeit sinkt und psychologische Barrieren werden abgebaut werden, so dass der Sportler Grenzen überschreitet, dies nicht mehr erkennt und dadurch sich und andere gefährden oder verletzen kann.

Alkohol Gefahren
Ab 60 – 90 mg/l Blutalkohol werden das Urteilsvermögen beeinträchtigt und die Feinmotorik gestört. Ab 1,1 Promille liegt eindeutig Trunkenheit vor, die mit Torkeln und Sehstörungen einhergeht, und Höchleistungen unmöglich macht.
Bereits ab 0,5 Promille wird die körperliche Leistungsfähigkeit herabgesetzt. Bestimmte motorische Fähigkeiten werden verschlechtert. So ist der Sportler schlechter in der Lage, sich an schnell verändernde Reize anzupassen, was z.B. im Tennis oder Mannschaftssport erforderlich ist. Auch die maximale Kraft, die über einen kurzen Zeitraum benötigt wird, geht zurück. Das betrifft technische Disziplinen wie Hoch- oder Weitsprung.
Einzig die Ausdauerleistung wird durch Alkohol weniger beeinflusst, da die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität nicht so stark sinkt.

Alkohol nach Sport?
Ein Glas Bier oder Wein, eventuell verdünnt, ist nach dem Sport ist in Ordnung, da es schnell resorbierbare Kalorien und Mineralien liefert. Ein Liter ist jedoch schon zu viel und führt zu einer verzögerten Regeneration. Diese wird durch Testosteron gefördert, aber durch die östrogenisierende Wirkung von Bier beeinträchtigt, und das selbst wenn man subjektiv besser schläft. In der ersten Stunde nach der Belastung sollte deshalb der Ausgleich der verlorenen Flüssigkeit und des Magnesiumspiegels im Vordergrund stehen.

Senkt Sport den Alkoholspiegel schneller?
Die Meinung, man könne den Alkohol beim Sport rausschwitzen, ist nicht richtig. Im Gegenteil: Sport unter Alkohol belastet den Körper zusätzlich, da die Herz- und Leberfunktion bereits durch den Abbau des Alkohols beeinträchtigt sind. Kommt eine sportliche Belastung dazu, ist zusätzlich eine Unterzuckerung des Bluts möglich. Über die Niere ist eine Dehydration möglich, da der Flüssigkeitsmangel dadurch steigt, dass weniger Hormone, die den Harndrang mindern, freigesetzt werden. Es wurde zwar festgestellt, dass die Abbaugeschwindigkeit von Alkohol bei Arbeit etwas höher liegt, allerdings nur so lange, wie die Belastung 70% nicht überschreitet. Bei höheren Intensitäten strömt das Blut verstärkt in die Arbeitsmuskulatur und steht nicht mehr in der Leber zur Verfügung. Und der leicht erhöhte Alkoholabbau während des Sports wird in der Erholungsphase nach dem Sport wieder reduziert, so dass sich die Kurven von Sportlern und Nichtsportlern letztendlich wieder treffen.

positive Wirkungen von Alkohol und Sport
Einem regelmäßigen, aber mäßigen Konsum von Wein wird eine Senkung der Thromboseneigung und des Sauerstoffbedarfs, eine Ökonomisierung der Herzarbeit und Durchblutungsförderung sowie eine Erhöhung des guten HDL-Cholesterins und eine Senkung des schlechten LDL-Cholesterins nachgesagt. Wein kann sogar durch eine Anregung des Calcium-Stoffwechsels die Knochendichte steigern, die Immunabwehr durch eine bakterizide und viruzide Wirkung stärken und das Atemzugvolumen steigern. Somit hat Wein im Großen und Ganzen die gleichen Wirkungen wie Ausdauersport. Trotzdem sollte aber niemand auf die Idee kommen, die Sportschuhe durch einen Weinvorrat zu ersetzen.
3-mal in der Woche sollte 30 – 60 Minuten Ausdauersport bei einer Intensität von 60-70% der maximalen Leistungsfähigkeit auf dem Programm stehen. Kommt dazu ein Glas (0,2 l) für Frauen und bis 2 Gläser Wein für Männer, potenzieren sich die Wirkungen von Sport und Wein. Ein Mehr ist übertrieben und kann sowohl bei Sport als auch bei Alkohol zu Sucht führen.
Für Bier gelten diese Aussagen nur eingeschränkt, für schärfere Sachen gar nicht. Auch für Jugendliche sollte der regelmäßige Weinkonsum tabu sein, da ihnen ein Enzym zum Verstoffwechseln des Alkohols fehlt und sie somit weniger vertragen.

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Sport und Immunsystem

Grippe und Erkältungskrankheiten haben vor allem im Winter Hochkonjunktur. Ja, aber was hat das mit Sport und Fitness zu tun? Einiges, denn Sport kann das Immunsystem sowohl stärken als auch schwächen.

Was ist das Immunsystem?
Das Immunsystem bzw. seine Leistungsfähigkeit lässt sich zwar schlecht in Zahlen oder anderen Parametern beschreiben. Bekannt ist aber, dass das Gehirn Überbelastungen aller Art erkennt und verarbeitet. Dabei ist es gleichgültig, ob die hohen Belastungen auf physischer Ebene, z.B. durch Sport, oder auf psychischer Ebene entstehen. Sie schwächen das Immunsystem und die Abwehrkräfte. Als weitere Einflussfaktoren auf das Immunsystem sind das Alter, genetische Faktoren, das Geschlecht, Umgebungseinflüsse, Schlafmangel und eine unzureichende Versorgung mit Vitaminen und Spurenelementen, Medikamente und Alkohol bekannt.

Ein starkes Immunsystem zeichnet sich durch aktive, funktionierende Helferzellen aus, die mit ihren Rezeptoren freie Radikale vernichten können, bevor diese den Körper angreifen und krank machen können.

Wie stärkt man das Immunsystem?
Sport kann seelischen und körperlichen Distress neutralisieren und bietet eine gute Möglichkeit, die psychische Belastung abzuwehren. Sport baut den Ärger ab und verhindert, dass man den Ärger in sich „hineinfrisst“, was die Aktivität der Helfer- oder Fresszellen weiter reduziert. Eine dosierte sportliche Belastung aktiviert und trainiert das Abwehrsystem, baut die Schutzfunktion des Körpers aus, steigert die Anzahl der Killerzellen und verbessert ihre Funktionalität. Sport schärft auch das „Auge des Immunsystems“, so dass bösartige Zellen besser erkannt werden.

Dazu reicht bereits eine moderate Ausdauerbelastung, wie z.B. beim Nordic Walking. Der Sport muss Spaß machen und darf eben nicht zur Überforderung führen.
Für ältere Menschen sind einfache Bewegungen sinnvoll und ausreichend. Neben dem Ausdauertraining sind koordinative Bewegungen sinnvoll, da sie die Hirndurchblutung um 30% steigern können. Arbeiten, die eine Feinkoordination erfordern (z.B. Stricken), verbessern ebenfalls die Gedächtnisleistung. Allerdings muss man hier selber aktiv werden. Das Immunsystem unterliegt leider auch einem Alterungsprozess, dem man aber mit den genannten dosierten Bewegungsreizen entgegenwirken kann. Denn auch für das Immunsystem gilt, dass es so alt ist wie der Geist. Wer also kreativ ist, sich belastet und auch wieder erholen kann, wird die positiven Effekte auf sein Immunsystem spüren. Sein Körper wird insgesamt seltener Opfer eines Infekts und wenn doch, wirkt dieser weniger stark. Auch altersbedingte Funktionsminderungen werden aufgehalten.

Neben der Bewegung spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle für das Immunsystem. Die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen muss den Bedarf decken, der natürlich von Alter und Aktivität abhängig ist. Dabei sind auch Wechselwirkungen verschiedener Stoffe, die aufgenommen werden, zu bedenken. So erhöht der Genuss von Alkohol beispielsweise die Ausscheidung von Magnesium über den Urin für 1 bis 2 Tage. Das kann bedenklich werden, denn selbst der Mangel bei einem einzigen Mineralstoff kann das Abwehrsystem beeinträchtigen. Getreide enthält Phytat, das die Aufnahme der Mineralstoffe aus der Kleie verhindert. Nur durch die Fermentation mit Milch beim Sauerteig oder beim eingeweichten Müsli können die Mineralstoffe resorbiert werden.

Wie kann Sport das Immunsystem schwächen?
Nur wohldosierter Sport hat die beschriebenen positiven Wirkungen. Erschöpfende Wettkämpfe, bei denen ein Missverhältnis zwischen intensiver Belastung und Regeneration, womöglich noch gepaart mit Vitamin- und Mineralstoffmangel, sind eher kontraproduktiv. Wird das Immunsystem dauerhafte stark aktiviert, wird es extrem anfällig.
In Untersuchungen wurde festgestellt, dass Spitzensportler nur die Hälfte an Helferzellen verglichen mit Normalbürgern haben. Allerdings sind die Zellen der Sportler extrem funktionsfähig – können aber durch extreme psychische Belastungen und extremes Training weiter gesenkt werden.
Leistungssportler sollten auf eine ausreichende Regeneration achten, um nicht nur einen Verlust an Kreativität, sinkende Leistung oder funktionelle Störungen der psycho-physischen Regulation zu verhindern. Auch eine angepasste Ernährung und eine optimale Versorgung mit essentiellen Mikronährstoffen sind wichtig.

Leistungsorientierte sportliche Belastungen können allerdings auch eine Befriedigung mit sich bringen, das Selbstbewusstsein steigern, ein positives Körperempfinden und eine schnellere Erholungsfähigkeit hervorrufen.

Abschließend sei noch gesagt, dass Training ist nur dann sinnvoll, wenn das Immunsystem stabil ist.

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Bewegungsmangel: Folgen und Auswege

Wir bewegen uns zu wenig, unsere Kinder sind zu faul und zu dick und in der mobilen Gesellschaft sind nur die Fortbewegungsmittel mobil, nicht jedoch die Menschen.
Solche Aussagen hört und liest man immer wieder. Was ist dran an solchen Aussagen? Beispiele dafür sieht man immer wieder, das ist klar. Aber fernab von Spekulationen habe ich mir für diesen Beitrag vorgenommen, ein paar Fakten über die Auswirkung des Bewegungsmangels und die Abhilfe durch sportliche Bewegung zusammenzutragen.

Eine Studie aus dem Jahr 1983 lässt immer noch aufhorchen. Mehrere Sportstudenten wurden zu 9 Tagen absoluter Bettruhe „verurteilt“. In dieser Zeit ist ihre Ausdauerleistungsfähigkeit um 25%, das Herzvolumen um 10% zurückgegangen.
So schnell kann es also gehen, so extrem wirkt sich Bewegungsmangel auf trainierte Körper aus. Die Probanden haben ihre Leistungsfähigkeit sicher schnell wieder hergestellt – vielleicht sollte ja im zweiten Teil des Experiments herausgefunden werden, wie schnell ein erneuter Muskelaufbau möglich ist. Aber was passiert bei einem dauerhaften Bewegungsmangel? Nichts Gutes. Das soll an Hand von zwei Aspekten und zwei Teufelskreisen dargestellt werden.

Bewegungsapparat

Teufelskreis Bewegungsmangel

Bei nicht ausreichend Bewegung bleibt die Muskulatur zu schwach. Sie kann die Gelenke und die Wirbelsäule nicht ausreichend stützen und stabilisieren, so dass es über Fehlhaltungen zu Schmerzen oder Verletzungen kommt. Schmerzt die Bewegung, wird sie erst recht vermieden. Bei unverändertem Essverhalten wird dies unweigerlich zu Übergewicht führen. Dadurch steigt die Belastung der Gelenke, denen ja sowieso schon die Unterstützung durch die Muskulatur fehlt. Ein überlastetes, schlecht ernährtes Gelenk reagiert mit Arthrose, die natürlich den Bewegungsmangel durch die Schmerzen weiter verstärkt und an einen Aufbau der Muskulatur nicht denken lässt.

Herz-Kreislauf-System

Teufelskreis Bewegungsmangel Herz-Kreislauf

Ein ähnlicher Teufelskreis lässt sich auch in Bezug auf das Herz-Kreislauf-System aufzeichnen. Angenommen ein sowieso eher bewegungsfauler Mensch hat auch noch Stress, den er nicht abbauen kann, sondern der sich mit der Zeit aufstaut. Aus Zeitmangel wird auf fettreiches, aber vitamin- und ballaststoffarmes Fast Food zurückgegriffen, und für Bewegung ist natürlich erst recht keine Zeit mehr. Um den Stress etwas abzubauen, wird dann möglicherweise noch zu Zigaretten und Alkohol gegriffen. Die damit einhergehenden gesundheitlichen Einschränkungen und ein möglicher Bluthochdruck lassen Bewegung völlig unmöglich erscheinen.Erschreckend, oder? Aber man kann ja etwas dagegen tun – man muss es allerdings selber tun, den Teufelskreis aktiv durchbrechen und nicht vom Arzt erwarten, dass er die Krankheitsbilder und auch gleich die Symptome mit Pillen oder Spritzen aus der Welt schaffen kann. Was bringt Bewegung, welche positiven Auswirkungen hat ein regelmäßiges Ausdauertraining?

Stress bewältigen
Zum Abbau von Stress eignen sich sowohl Entspannungstechniken als auch sanftes Ausdauertraining. Bei einem lockeren Waldlauf kann man der Anspannung förmlich davonlaufen. Der Kopf wird frei, die Lungen mit frischer Luft versorgt und der Stoffwechsel angeregt.

Haltung und Körperstabilität verbessern
Ein gezieltes Muskeltraining, kein Bodybuilding, sondern eine Funktionsgymnastik, mit der die Muskeln an ihre gedachten Aufgaben angepasst werden, stabilisiert den gesamten Körper. So wie der Mast eines Segelboots nur dann stabil sein kann, wenn alle Segel und Leinen in Ordnung sind, so kann die Wirbelsäule den Körper nur dann schmerzfrei stabilisieren, wenn die Bauch- und Rückenmuskulatur ausreichend stark ist.
Und es hat auch schon Fälle gegeben, in denen ein Knie trotz eines gerissenen Kreuzbandes dank einer kräftigen Muskulatur voll funktionsfähig und belastbar war.
Der Mensch ist eigentlich nicht für das sitzende Leben geschaffen. Wenn wir dazu aber doch gut 8 Stunden am Tag verdonnern, müssen wir ihm dafür einen Ausgleich schaffen.

Immunsystem stärken
Wer sich regelmäßig bewegt, und dies auch bei Wind und Wetter draußen tut, steigert seine Abwehrkräfte und stärkt das Immunsystem. Das merkt man nicht nur daran, dass sportliche Menschen seltener erkältet sind, sondern auch eine statistisch niedrigere Rate an Krebserkrankungen aufweisen.

Knochen und Gelenke erhalten
Knochen brauchen Bewegung, um elastisch und bruchfest (Stichwort Osteoporose) zu bleiben. Auch die Gelenkknorpel und die Bandscheiben können nur bei ausreichender Bewegung Flüssigkeit aus der Umgebung aufnehmen und sich dadurch ernähren.

Wohlbefinden steigern
Wer entspannt und gesund ist, fühlt sich automatisch wohl – wohl in seiner Haut und wohl in der Gesellschaft. Er ist für den Arbeitgeber und das Gesundheitssystem attraktiver, weil weniger Krankentage und Behandlungskosten anfallen, er wird im Alter seltener oder geringer pflegebedürftig und kann einfach das Leben mehr genießen.

Sind diese Vorteile nicht Grund genug, das eigene Verhalten zu überdenken und dem eigenen Bewegungsmangel ein Ende zu setzen? Die Möglichkeiten dazu sind so vielfältig, dass sicher jeder etwas passendes finden wird.

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Einsatz einer Hantelbank oder Trainingsbank

Eine Trainings- oder Hantelbank ist ein gutes Hilfsmittel für das Krafttraining mit Lang- oder Kurzhanteln. Sie eignet sich aber ebenfalls für die Funktionsgymnastik, die alleine mit dem Körpergewicht durchgeführt oder mit Kleingeräten wie Fausthanteln oder einem Thera-Band ergänzt werden kann.
Bei vielen Übungen stabilisiert die Trainingsbank den Oberkörper und ermöglicht eine korrekte Durchführung der Übung. Ebenso ist ein gezieltes Training einzelner Muskeln oder Muskelgruppen möglich, indem der Rest des Körpers durch die Trainingsbank ruhig gestellt wird. Beim Training mit Hanteln stützt und schont die Trainingsbank je nach Übung sowohl den Rücken als auch die Schulter und Arme.

Ausführungen
Trainingsbänke gibt es in vielen verschiedenen Ausführungen. Die Liegefläche sollte immer zweigeteilt und in der Neigung verstellbar sein. Nützlich sind Griffe oder Polster an den Enden der Bank.

Trainingsbank Kettler Torso

Ganz fortschrittliche Trainingsbänke sind mit einem Hantelständer kombiniert oder bieten sogar noch weitere Trainingsmöglichkeiten mit Gewichten.

Hantelbank Kettler Classic

Wer nicht so viel Platz hat, die Hantelbank immer stehen zu lassen, sollte darauf achten, ob sie sich zusammenlegen und Platz sparend aufbewahren lässt und an zwei Beinen Rollen zum Kraft sparenden Transport aufweist.

Einsatzmöglichkeiten
Ohne zusätzliche Geräte eignet sich eine Trainingsbank hauptsächlich für das Training der Bauch- und Rückenmuskulatur, wenn man sich über bzw. hinter dem Kopf festhält und die Beine und das Gesäß bewegt oder die Füße fixiert und den Oberkörper seitlich oder gerade etwas anhebt. Allerdings sind nicht alle Übungen, die technisch möglich sind, auch funktionell. Gerade das Fixieren der Beine ist mit Vorsicht zu genießen, denn dadurch kann unter Umständen die Hebelwirkung der Beine zu groß für die Lendenwirbelsäule werden. Für ein Rückentraining legt man besser den Oberkörper auf die Bank, hält sich fest und bewegt die Beine auf und ab anstatt – wie früher oft praktiziert – die Beine zu fixieren und den Oberkörper zu bewegen.

Ein Theraband lässt sich sehr gut für die Gymnastik um die Beine oder Stützen der Hantelbank schlingen. Bevor man sich vor die Hantelbank stellt und ein fixiertes Theraband zieht, sollte man vorsichtig ihre Standfestigkeit prüfen. Vielleicht findet sich ja ein Trainingspartner, der sich derweil auf die Trainingsbank setzt oder darauf eine andere Übung ausführt, so dass das Thera-Band die Bank nicht umwerfen kann.

Einige Übungen mit Kurzhanteln können wahlweise im Stand und im Sitzen durchgeführt werden. Um dabei volle Bewegungsfreiheit für die Arme zu haben, wird die Hantelbank flach gestellt. Die ganze Länge der flachen Trainingsbank benötigt man ebenfalls für Übungen, bei denen die Unterarme aufgestützt werden, damit die Bewegung ausschließlich aus den Handgelenken kommt.

Für alle Übungen mit der Langhantel und auch mit zwei Kurzhanteln im Liegen ist ebenfalls die volle Länge der Hantelbank erforderlich, damit die Füße auf die Bank gestellt werden. Dadurch kommt der untere Rücken näher auf die Bank und es wird vermieden, dass man mit der Bewegung und Belastung der Arme ins Hohlkreuz gerät.

Man kann sich auch seitlich auf die Trainingsbank stützen und den oberen Arm mit einer Kurzhantel heben.
Soll das Training vorrangig die Brustmuskulatur ansprechen, wird die Trainingsbank schräg gestellt und der Oberkörper angelehnt, damit die Arme frei schwingen können.

Auch für das Rückentraining lässt sich die Hantelbank für einige Übungen verwenden, indem man sich beispielsweise mit einer Körperseite auf die Bank kniet und mit dem freien Arm die Kurzhantel bewegt.

Für das Training der Wadenmuskulatur kann man sich auf die Hantelbank setzen, die Langhantel auf die Oberschenkel legen und dann mit dieser gewichtsmäßigen Verstärkung auf die Fußspitzen gehen. Für die Oberschenkelmuskulatur sind die Polster am Fußende der Bank und die damit verbundenen Gewichte sehr hilfreich.

Auch zum Stretching nach dem Training kann die Hantelbank gut verwendet werden, denn es gibt ja einige Dehnübungen, die im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden oder eine Fläche zum Ablegen des Beins erfordern.

Einige Übungen mit der Hantelbank mit Bildern und Beschreibung gibt es bei Menshealth.

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Muskel- und Krafttraining mit Hanteln

Ergänzend zu den Einkaufstipps für Hanteln hier nun ein paar Tipps zum Krafttraining mit Hanteln.

Wer mit freien Hanteln trainiert, ist im Vergleich zum Training an Kraftmaschinen zwar flexibler hinsichtlich der Übungen, muss aber auch genauer auf die korrekte Ausführung der Übung achten, da die Hantel jede Bewegung ermöglicht, während die Kraftmaschinen den Bewegungsablauf weitgehend vorgeben.

Das Verändern eines Gewichts bei einer Hantel dauert zwar länger, als den Stift bei einer Kraftmaschine umzustecken. Dafür kann man aber mit einer Hantel bzw. Hanteln mehrere Übungen machen, ohne von der Verfügbarkeit der Maschine im Fitness-Studio abhängig zu sein.

Allerdings muss auch gesagt werden, dass sich Hanteln mehr für das Training der Arme, der Schulter- und Brustmuskulatur eignen, was ja auch irgendwie logisch ist, da man sie in die Hand nimmt und eben nur eine begrenzte Menge an Muskeln dadurch angesprochen wird. Beim Training der Rücken-, Bauch- und Beinmuskulatur können Hanteln nur eine indirekte Wirkung entfalten, indem sie beispielsweise bei Kniebeugen das Körpergewicht und damit die Belastung erhöhen. Übungen, die das Ziehen gegen einen Widerstand erfordern, können nur mit einer Kraftmaschine oder mit einem fixierten Thera-Band durchgeführt werden.

Und noch ein wichtiger Hinweis: Vor jedes Hanteltraining gehört ein Aufwärmprogramm, um die Muskeln und den gesamten Körper auf die folgende Belastung vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Auch nach dem Aufwärmen sollte das Training mit den Hanteln langsam begonnen und schrittweise gesteigert werden. Bei Übungen im Stand ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade gehalten und ein Hohlkreuz vermieden wird. Auch das Dehnen der Muskeln nach dem Training ist empfehlenswert.

Hier einige Übungen, die ohne weitere Hilfsmittel mit Kurzhanteln durchgeführt werden können:

Kräftigung des Bizeps, Armbeugers und Oberarmspeichenmuskels
Im Stand nimmt man in jede Hand eine Kurzhantel. Der Arm hängt seitlich neben dem Körper, die Handinnenseite zeigt zum Bein. Aus dieser Position wird der Arm gebeugt, bis der Winkel im Ellbogen etwa 45 ° beträgt. Die Hand wird nicht verdreht, d.h. der Handrücken zeigt weiterhin nach außen, die obere Hantelscheibe zur Decke.
Man kann wahlweise beide Arme gleichzeitig anheben oder die Arme abwechselnd trainieren. Das Anheben der Hanteln erfolgt mit dem Einatmen, in der Endstellung wird ausgeatmet.

Kräftigung des Trizeps und des Knorrenmuskels
Im Stand nimmt man eine Kurzhantel in eine Hand und stützt die andere Hand in die Hüfte. Der Arm mit der Hantel wird dann nach oben gestreckt, allerdings nicht bis zur kompletten Streckung des Ellbogens. Die Handinnenfläche zeigt nach vorne, die Hantel befindet sich leicht schräg in der Luft. Nun wird der Unterarm bei unveränderter Haltung des Oberarms gebeugt und hinter den Kopf geführt, so dass die Hantel fast waagrecht steht und der untere Teil der Hantel auf Schulterhöhe kommt. Die Beugung des Arms wird durch das Einatmen begleitet, nach der Streckung des Arms wird ausgeatmet.

Kräftigung des Deltamuskels
Im Stand werden zwei Kurzhanteln umfasst und auf Schulterhöhe gehoben. Der Oberarm befindet sich dabei noch etwas unterhalb der Waagrechten, der Unterarm weicht etwas von der Senkrechten nach innen ab. Die Handinnenflächen zeigen nach vorne, d.h. die Hantelscheiben sind parallel zum Kopf. Dann werden die Arme bei unveränderter Handstellung mit dem Einatmen nach oben gestreckt. Auch diese Übung kann wahlweise mit beiden Armen gleichzeitig oder abwechselnd durchgeführt werden.
Variation: Die Hände werden gedreht, so dass die Handinnenseite zum Kopf zeigt und die Hantelscheiben nach vorne und hinten weisen. In der Ausgangsstellung können die Ellbogen auch noch weiter gebeugt und an den Körper gezogen werden.

Kräftigung des Kapuzenmuskels, Deltamuskels und Untergrätenmuskels
Im Stand mit leicht gebeugten Knien wird der Oberkörper mit leicht gebeugtem Rücken nach vorne gebeugt. Die Arme hängen mit leicht gebeugten Ellbogen zum Boden herab. Die Hanteln werden so gefasst, dass der Handrücken nach außen zeigt, die Hantelscheiben nach vorne. Nun werden die Arme bei unveränderter Handposition mit dem Einatmen seitlich bis zur Waagerechten angehoben. Am Belastungsende wird ausgeatmet.

Wer sich für anatomische Details und weitere Übungen interessiert, dem sei „Der neue Muskel-Guide“ von Frédéric Delavier empfohlen, aus dem auch die vorgestellten Übungen entnommen sind.

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Hanteln, Hantelscheiben, Hantelstangen: ein Überblick

Wem Gymnastik ohne Geräte zu lasch erscheint, kommt vielleicht auf die Idee, die Muskelkräftigung durch die Verwendung von Hanteln voranzutreiben. Hanteln brauchen zudem wesentlich weniger Platz als andere Fitnessgeräte, und auch preislich scheinen sie günstiger zu sein als Ergometer und Co. Aber wie so oft liegt auch bei Hanteln der Teufel im Detail. Zwischen der Hantel mit einem halben Kilo Gewicht, die schon in der Damengymnastik verwendet werden kann, und den Sportgeräten für Gewichtheber liegen logischerweise Welten. Deshalb hier ein kleiner Einblick in die Welt der Hanteln.

Alle Hanteln lassen sich in zwei Gruppen unterteilen, nämlich danach, ob sie in einer Hand gefasst werden oder ob beide Hände erforderlich sind. Faust-, Kugel- und Kurzhanteln fallen in die erste Gruppe, Langhanteln in die zweite Gruppe.

Fausthanteln
Fausthanteln sind die leichtesten Hanteln. Sie wiegen 0,5 kg, 1 kg, 2 kg, 3 kg, 4 kg oder 5 kg. Es gibt sie in verschiedenen bunten Farben, die sie ihrem Kunststoffüberzug verdanken. Verschiedene Gewichte haben verschiedene Farben, so dass sich die Anweisungen in der Gymnastikstunde auf die Farbe beschränken können. Durch den Kunststoff lassen sich die Hanteln gut greifen und sind weder kalt noch rutschig oder kantig.
Wer mehr Wert auf die Optik legt, bekommt Fausthanteln auch in Chrom.
Ein gewisser Nachteil von Fausthanteln ist jedoch, dass ihr Gewicht fest ist. Will man mehr oder weniger Gewicht, muss man eine andere Fausthantel verwenden.

Kugelhanteln
Kugelhanteln sind eher etwas für Kraftsportler und nicht sehr weit verbreitet. Es sind Kugeln mit einem Griff, die es in verschiedenen Gewichtsabstufungen zwischen 4 und 50 kg gibt. Für Hobbysportler sind Kugelhanteln nicht geeignet, da die damit möglichen schwingenden Bewegungen ein hohes Verletzungsrisiko mit sich bringen. Dass die sinnvollen Übungen auf jeden Fall korrekt ausgeführt werden sollten, gilt grundsätzlich für alle Hanteln, und umso mehr, je schwerer die Hantel ist.

Kurzhanteln
Das Gewicht von Kurzhanteln kann individuell verändert werden. Dadurch werden sie zu einem flexiblen Trainingsgerät. Die leichtesten Scheiben wiegen 0,5 kg. Dazu kommt das Gewicht der Hantelstange und der Verschlüsse mit etwa 2 kg. Wer härter trainieren will, benutzt Kurzhanteln bis zu 10 kg oder auch mehr.

Langhanteln
Langhanteln werden mit beiden Händen gegriffen. Die Stange ist entsprechend länger, wodurch das Innenmaß zwischen den Hantelscheiben auch größer als bei Kurzhanteln wird. Eine Langhantelstange wiegt etwa 10 kg und kann leicht bis zu 200 kg aufnehmen, ohne zu brechen. Langhanteln, die in Wettkämpfen verwendet werden, halten sogar über 400 kg aus. Sie biegen sich zwar, aber brechen nicht, d.h. die Kraft des Gewichthebers ist der begrenzende Faktor.

Werfen wir nun noch einen Blick auf die Einzelteile, aus denen sich Kurz- und Langhanteln zusammensetzen:

Hantelstangen
Die verchromten Stahlstangen unterscheiden sich natürlich in der Länge. Stangen für Kurzhanteln sind 30 bis 50 cm lang, Langhantelstangen gehen von 165 bis 200 cm. Wer bereits einen Hantelständer besitzt, bevor er sich eine Langhantel zulegt, sollte darauf achten, dass beide zusammen passen. Der gängige Durchmesser liegt bei 30 mm. Hanteln für den professionellen Gebrauch haben einen Durchmesser von 50 mm.

Hantelstangen gibt es in gerader Form oder mehrfach gebogen als Curlstangen. Letztere sind schonender für die Handgelenke und ermöglichen unterschiedliche Übungsvarianten. Teilweise ist es Geschmackssache, welche Stangenform man bevorzugt, bei manchen Übungen gibt es aber eindeutige Favoriten.

Viele Hantelstangen haben gerändelte Griffbereiche, die das Greifen angenehmer machen sollen, allerdings teilweise auch so scharfkantig sein können, dass eher das Gegenteil erreicht wird. Zur Schonung der Schultern gibt es auch Hantelstangen mit Schulterpolstern.

Die Frage nach der Maximalbelastung einer Hantelstange ist zur eigenen Sicherheit ratsam.

Hantelscheiben
Das Grundmaterial der Hantelscheiben ist Gusseisen. Je nach Einsatzbereich können die Scheiben verchromt, farbig pulverbeschichtet oder gummiert werden. Die Gummierung dient vor allem dazu, die Lautstärke des Aufpralls der Hantel auf den Boden zu dämpfen. Die meisten Hantelscheiben sind rund. Es sind aber auch 12-eckige Scheiben im Angebot, die sicher besser stehen, da sie nicht wegrollen können.

Hantelscheiben gibt es in folgenden Gewichtsklassen: 0,5 kg, 1,25 kg, 2 kg, 2,5 kg, 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20 kg, 25 kg, 50 kg. Besonders für schwere Scheiben ist es hilfreich, wenn sie eine Öffnung als Tragegriff aufweisen. Leichtere Scheiben können dagegen noch am Rand oder Mittelloch gefasst werden.
Selbstverständlich sollte sein, dass der Durchmesser der Hantelstange zum Innendurchmesser des Mittellochs passen muss, damit eine stabile, sichere Hantel entsteht.

Verschluss
Der Verschluss spielt eine wichtige Rolle für die Sicherheit des Trainierenden und für Personen und Gegenstände in seiner Umgebung. Andererseits soll der Wechsel von Hantelscheiben auch möglichst schnell und einfach vor sich gehen.
Letztere Forderung wird durch die Schenkelfedern oder Clipverschlüsse erfüllt. Sie erinnern den Laien an die Feder in einer Wäscheklammer. Drückt man die Enden zusammen, lässt sich der Verschluss auf die Stange schieben. Die Feder sorgt dann dafür, dass der Verschluss und die Gewichte auf der Stange bleiben. Die Haltekraft ist allerdings begrenzt.
Hat die Hantelstange am Ende Rillen, kann ein Sternverschluss verwendet werden. Die Funktion ähnelt einer Mutter auf einer Schraube. Durch die Sternform oder Gummieinsätze auf einem Ring wird kein Werkzeug zum Festschrauben benötigt. Es kann jedoch einige Zeit dauern, bis der Verschluss vom Ende der Hantelstange bis zum äußersten Gewicht gedreht ist.

Dieser Nachteil wird durch einen Sicherheitsverschluss ausgeglichen. Ein Ring wird auf die Hantelstange geschoben und mit einer Schraube, die durch diesen Ring bis auf die Hantelstange geht, fixiert.

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Gesundheit und Fitness mit dem Mini-Trampolin oder Rebounder

Wer nicht so tief die Tasche greifen möchte oder kann, wie es für eine Vibrationsplatte nötig ist, kann mit einem Mini-Trampolin vergleichbare positive Wirkungen für die Gesundheit erzielen.
Während Kindern natürlich die Bewegung und das Springen auf dem Trampolin größten Spaß macht, reicht für Erwachsene bis ins hohe Alter ein leichtes Wippen auf dem Trampolin. Wer auf dem Trampolin auch noch tief atmet, pumpt mehr Sauerstoff in den Körper und bringt den Kreislauf in Schwung.

Trampolin

Wie die Vibrationsplatte wurde auch das Trampolin zuerst von Astronauten verwendet. Es erwies sich als effizientes Trainingsgerät, das gleichermaßen positiv auf das Herz-Kreislauf-System, auf Muskeln, Knochen und Bindegewebe wirkt. Die Wirkungen sind also für den Trainierenden spürbar und für Außenstehende an dessen strafferer Figur sichtbar. Neben dem Trainingseffekt bietet das Trampolin auch einen Entspannungseffekt, löst Verspannungen und Verkrampfungen und lindert Kopf- und Rückenschmerzen.

Die Schwingungen des Trampolins sorgen für wenige Millisekunden dafür, dass sich der Körper in Schwerelosigkeit befindet. Wenn der Schwung abgefedert werden muss, steigt die Gravitationskraft über die normale Erdanziehungskraft hinaus. Dies bewirkt eine kurzzeitige Anspannung des gesamten Körpers mit einer Stärkung aller Muskeln. Außerdem wird der Lymphfluss angeregt, mindestens so gut wie bei einer Lymphdrainage oder sogar besser, weil die tiefer liegenden Lymphbahnen durch die manuelle Lymphdrainage nicht erreichbar sind. Da das Lymphsystem und das Abwehrsystem zusammenhängen, stärkt das Trampolintraining auch die Immunabwehr.

Außerdem werden der neuromuskuläre Bereich, der Stoffwechsel und die Darmmuskulatur durch das Schwingen auf dem Trampolin gefördert. Wer also beispielsweise unter Verdauungsproblemen leidet, kann diese durch das Trampolintraining lindern.

Das Trampolin ist für die Vorbeugung von Osteoporose ebenfalls gut geeignet, da die Bewegung den ständigen Auf- und Umbau der Knochen fördert und sie härter macht.
Um nicht umzufallen, steht man auf dem Trampolin in der physiologisch korrekten Haltung, d.h. die Bandscheiben werden gleichmäßig belastet. Durch die wippende Bewegung werden sie dann abwechselnd zusammengedrückt und entlastet und dadurch mit Flüssigkeit aus dem umliegenden Gewebe versorgt.

Das Trampolintraining schult und verbessert die Koordination und Beweglichkeit und kann auch älteren Menschen zu einem besseren Lebensgefühl verhelfen.
Es gibt auch schier unglaubliche Berichte, denen zufolge selbst schwere Krankheiten oder Behinderungen durch Bewegung auf dem Trampolin geheilt werden konnten, weil blockierte Energieflüsse wieder in Gang gesetzt werden konnten.

Für die beschriebenen positiven Wirkungen reichen täglich 5-10 Minuten auf dem Trampolin aus. Nach oben sind so gut wie keine Grenzen gesetzt, denn man kann auf dem Trampolin auch laufen, springen oder Gymnastik machen und so Abwechslung ins Training bringen. Idealer Begleiter für die Gymnastik auf dem Trampolin ist das Thera-Band. Die Beine des Trampolins kann man zusätzlich nutzen, um das Band herumzuschlingen.

Bei aller Begeisterung über die positiven Wirkungen sollte man seine Aktivitäten auf dem Trampolin aber immer an die individuelle körperliche Verfassung anpassen. Bei Problemen mit Herz und Kreislauf, mit den Gelenken oder der Wirbelsäule ist zumindest Vorsicht geboten bzw. sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.

Wie bei allen Fitnessgeräten gibt es auch bei Trampolinen feine Unterschiede. Je elastischer das Trampolin ist, desto weicher und gelenkschonender sind die Übungen. Natürlich muss man beim Kauf auch auf die maximale Gewichtsbelastung und eine gute Verarbeitung achten, damit es nicht zu Verletzungen kommt bzw. die Freude am neuen Trainingsgerät lange anhält.

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Polar OwnZone – Herzfrequenzen für das Grundlagenausdauertraining

Hier kommt die Fortsetzung zur Vorstellung des Polar RS200 Herzfrequenz-Messgeräts und auch eine Möglichkeit, die optimalen individuellen Herzfrequenzen für das Training zu ermitteln.
Die leistungsfähigeren Polar-Modelle liefern nämlich mit der OwnZone eine interessante Möglichkeit, aktuelle, individuelle Herzfrequenzwerte für das anstehende Training zu ermitteln. Außer dem Polar Herzfrequenzmesser und der folgenden Anleitung sind keine weiteren Hilfsmittel erforderlich.

Der Test dauert nur 5 Minuten und kann in das Aufwärmen eingebaut werden. Da das persönliche Befinden und die körperliche Verfassung jeden Tag variieren, ist es ratsam, die OwnZone zu Beginn jeder Trainingseinheit neu bestimmen zu lassen.
Ist die OwnZone-Option aktiviert, startet der Herzfrequenz-Messer den Test zu Beginn jeder Trainingseinheit automatisch. (Die Aktivierung erfolgt in dem Menü, in dem auch das Training gestartet wird.)
Während der 5 Test-Minuten bewegt man sich wie folgt:

  • Gehen mit langsamer Geschwindigkeit, Herzfrequenz unter 100 Schlägen (z.B. 90 Schläge) oder bei 50% der maximalen Herzfrequenz
  • Gehen mit normaler Geschwindigkeit, Herzfrequenz um 10 – 20 Schläge (z.B. 105 Schläge) oder 5% der maximalen Herzfrequenz steigern
  • Gehen mit hoher Geschwindigkeit, Herzfrequenz um 10 – 20 Schläge (z.B. 120 Schläge) oder 5% der maximalen Herzfrequenz steigern
  • Laufen mit langsamer Geschwindigkeit, Herzfrequenz um 10 – 20 Schläge (z.B. 135 Schläge) oder 5% der maximalen Herzfrequenz steigern
  • Laufen mit normaler Geschwindigkeit, Herzfrequenz um 10 – 20 Schläge (z.B. 150 Schläge) oder 5% der maximalen Herzfrequenz steigern

Natürlich kann man die OwnZone auch auf dem Fahrrad, Crosstrainer oder in jeder anderen Ausdauersportart bestimmen. Auf einem Ergometer bietet sich dabei beispielsweise die Dosierung der Belastung über die Wattzahl an.
Das Ende der einzelnen Minuten wird optisch und akustisch angezeigt, sofern die Töne nicht deaktiviert sind.

Nach Abschluss des Tests werden zwei Herzfrequenzwerte angezeigt, ein oberer und ein unterer Wert. Dazwischen liegt die OwnZone, in der man sich beim anschließenden Training bewegen sollte. Das Verlassen der Zone wird ebenfalls optisch (Blinken des HF-Werts) oder akustisch angezeigt.

Die OwnZone entspricht dem Trainingsbereich der Grundlagenausdauer. Unterhalb des unteren Werts beginnt der Rekom-Bereich, der eine Spanne von etwa 15 Schlägen hat. Oberhalb des oberen Werts beginnt der WSA-Bereich. Interessant ist aber auch noch die Unterteilung des Grundlagenausdauerbereichs in GA1 und GA2. Beträgt die Spanne zwischen dem oberen und dem unteren OwnZone-Wert genau 30 Schläge, dann decken die ersten 20 Schläge den GA1-Bereich ab, die oberen 10 Schläge den GA2-Bereich. Nicht immer beträgt die Differenz exakt 30 Schläge, deshalb gilt alternativ, dass der GA1-Bereich etwa zwei Drittel der OwnZone abdeckt, der GA2-Bereich das restliche Drittel.

Polar OwnZone – Herzfrequenzen für das Grundlagenausdauertraining

Interessant ist sicher auch noch, wie der Polar HF-Messer diese Werte ermittelt. Hier ist die Herzfrequenzvariabilität (HRV) entscheidend. Das Herz schlägt nicht regelmäßig, sondern zwischen zwei Herzschlägen vergeht unterschiedlich viel Zeit – gemessen allerdings in Millisekunden. In Ruhe ist diese HRV größer als bei Anstrengung. Ab einer gewissen Belastung sind alle Herzschläge gleich lang, die Herzfrequenzvariabilität verschwindet also. Dieser Punkt liegt bei etwa 65 % der maximalen Herzfrequenz. Mit diesem Wert kann dann natürlich beliebig weiter gerechnet werden.
Wenn der Körper durch die vorangegangene Trainingseinheit oder andere Belastungen noch erschöpft ist, wird die OwnZone niedriger sein, als wenn der Sportler ausgeruht ist. Das ist durchaus logisch, denn einem erschöpften Körper sollte man lieber mehr Ruhe gönnen, als ihn durch ein hartes Training noch weiter zu belasten.

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