Bewegungsablauf auf dem Rudergerät

Rudern als Sportart wird ja nicht gerade von der Masse betrieben. Das ist einerseits schade, weil es eine sehr schöne Sportart ist. Andererseits ist es natürlich auch verständlich, denn nicht überall gibt es einen See oder Fluss, der ja zum Rudern unerlässlich ist. Und außerdem kann man sich ja nicht mal ebenso ein Ruderboot kaufen und im Abstellraum lagern, bis man wieder ans Wasser kommt.
Aber einen Ruderergometer kann man sich durchaus kaufen und darauf ein gutes Ganzkörper- und Ausdauertraining durchführen. Dabei ist natürlich wichtig, den Bewegungsablauf korrekt durchzuführen. Hierzu ein paar Tipps, bezogen auf ein modernes Rudergerät mit Seilzug.

Ausgangsposition

Der Sitz befindet sich in der vordersten Position und der Zug ist eingerollt. Die Arme sind dabei fast gestreckt, aber im Ellbogen nicht überstreckt. Die Hände umfassen die Griffe so, dass der Handrücken zur Decke zeigt und eine Verlängerung des Unterarms darstellt. Die Griffe sind durch Finger und Daumen vollständig umschlossen, allerdings in keinem Fall verkrampf. Die Unterschenkel stehen fast in senkrechter Position.

Bewegungsablauf nach hinten
Grundsätzlich wird der Oberkörper angespannt, damit weder ein Buckel noch ein Hohlkreuz entsteht. Ansonsten gilt, dass die rückwärtige Bewegung auf dem Rudergerät immer von den Beinen eingeleitet wird. Mit der Beinkraft wird der Rollsitz nach hinten geschoben. Mit leichter zeitlicher Verzögerung werden dann die Arme angezogen und die Ellbogen am Körper vorbei nach hinten geführt. Die Unterarme bleiben parallel zum Boden und die Handgelenke gestreckt. Wenn der Griff vor dem Bauch angekommen ist, sollte auch der Rollsitz in der hintersten Position stehen. Der Oberkörper wird nur ganz leicht nach hinten geneigt und bleibt ansonsten stabil. In Bewegung sind nur die Beine und die Arme, denn der Griff wird mit Hilfe der Arme zum Bauch bewegt und nicht irgendwie der Oberkörper zum Griff.

Bewegungsablauf nach vorne
Auch bei der Bewegung zurück in die Ausgangsposition muss der Rumpf fixiert bleiben. Und hier beginnt die Bewegung mit den Armen. Sobald der Griff über die Knie hinweg geführt worden ist, kann die Vorwärtsbewegung mit der Beugung der Knie eingeleitet werden. Verwechselt man diese Reihenfolge, wird man dies schnell an einer Kollision zwischen Knien und Händen merken. Durch die Führung der Arme sollte man sich aber nicht dazu verleiten lassen, mit dem Oberkörper nach vorne zu gehen, sondern immer schön aufrecht sitzen bleiben.

Diesen Bewegungsablauf übt man am besten erstmal ganz langsam aus. Vielleicht findet man auch einen Trainingspartner, der sich als Beobachter zur Verfügung stellt, da man selber nicht immer auf alle Details achten kann. Oder man stellt sich einen Spiegel in den Trainingsraum, damit man sich selbst kontrollieren kann, z.B. von der Seite, um sicherzugehen, dass der Rücken immer schön gerade ist.
Nach einer Weile wird der Bewegungsablauf sicher schon einigermaßen flüssig und man kann sich dem Rudervergnügen hingeben. Von Zeit zu Zeit sollte man aber immer wieder den Bewegungsablauf prüfen und korrigieren. Denn gerade im Eifer des Gefechts schleichen sich gerne Fehler ein, die auf Dauer zumindest zu Verspannungen führen können. Das Aufwärmen eignet sich immer wieder sehr gut, um die Technik zu überprüfen und an ihr zu feilen.

12 Kommentare zu „Bewegungsablauf auf dem Rudergerät“

  • j.:

    Im Kapitel “Ausgangsposition”, der letzte Satz: Die Unterschenkel stehen fast in waagerechter position. -> soll das nicht eigentlich “in senkrechter Position” heißen?
    Sonst eine hilfreiche Anleitung. Gut, klar und deutlich formuliert. Danke

  • maen:

    In der Tat, j, du hast Recht. Ich habe den Fehler korrigiert. Danke für den Kommentar.

  • Richtig gute Beschreibung wie ich finde. Viele die sich ein Rudergerät kaufen, trainieren KOMPLETT falsch, wundern sich über ausbleibende Resultate und klagen über Schmerzen. Vielleicht haben Rudergeräte deshalb einen (völlig zu unrecht) eher schlechten Ruf.

  • Mojo:

    Ich trainiere bereits seit einiger Zeit mit Hilfe dieser “Anleitung” und einem recht günstigem Rudergerät. Langsam aber sicher kann ich erste Resultate im Spiegel erkennen. Anfangs ist es gar nicht so leicht, aber mittlerweile kommt mir die Bewegung ganz natürlich vor und meine Rückenprobleme sind auch endlich besiegt!

  • Nora:

    Hallo,

    erstmal: cooler Artikel! Ich hab zu Weihnachten ein Rudegerät bekommen, und habe jetzt, nach der Lektüre das erste mal richtig verstanden, wie ich die Bewegungen korrekt ausführen soll. Ich hoffe jetzt kommen demnächst die ersten Resultate :)

  • Sine:

    Hallo,

    ich trainiere schon drei Monate mit dem Rudergerät und habe den grundlegenden Abläufe ziemlich gut drauf. Trotzdem eine sehr schöne Übersicht, die zumindest mir geholfen hat, die Abläufe nochmal genau zu vergegenwärtigen. Mit der Routine kommen ja bekanntlich oft die Fehler…

  • TS:

    Hallo,
    als langjähriger und erfahrener Ruderer im Boot und auf dem Ergo folgende Anmerkung:
    Die Bewegungsbeschreibung ist nicht schlecht, aber man sollte sowohl bei der Bewegung nach vorne und auch in der Ausgangsposition, die im Fachjargon “Auslage” heißt, den Oberkörper leicht (!) nach vorne neigen. Damit wird die Bewegung nicht ganz so verkrampft, wie man sie bei manchen Leuten in Fitness-Studios sieht, denen man die leider weit verbreitete Anweisung gegeben hat, dass der “gerade Rücken” das wichtigste sei. Schaut Euch einfach mal Videos von Ruherwettkampfen, aber bitte nicht Crossfit :-( auf Youtube an..

  • Hallo,
    Sie haben sich viel Mühe gemacht mit Ihrer Beschreibung. Da der Rückenmuskulatur eine große Bedeutung zukommt, ist unbedingt darauf zu achten, dass die Bewegungsabläufe sorgfältig ausgeführt werden. Bei zu schwachen Muskeln, sollte man die Rückenmuskulatur mit anderen Übungen kräftigen und dann erst mit dem Rudertraining beginnen – mindestens aber im “Schongang” gut aufwärmen. Im Zweifelsfall empfiehlt sich ein Gespräch mit einem Arzt oder Therapeuten.
    Viele Grüße aus Hannover und viel Spaß beim Training.

  • Ach, deshalb stehen die Rudergeräte so oft vor Spiegeln: damit überprüft werden kann, ob man die Bewegung auch richtig ausführt, ja?! :? Ich höre ja vom Rudern immer unterschiedliche Meinungen: schlecht für den Rücken vs. nicht schlecht für den Rücken. Was stimmt denn nun?

  • Leo:

    Hallo,
    ich persönlich trainiere schon seit über 6 Monaten mit meinem Rudergerät und konnte so mit Hilfe einer gesunden Ernährung über 10 Kilo abnehmen. Mir ein Rudergerät zu kaufen war also eine super Entscheidung!

    Liebe Grüße

  • Kai:

    Hallo,
    schöner Artikel.Ich habe vergangene Weihnachten auch endlich meine Rudermaschine bekomme bin ich auch über glücklich drüber. Ich verbringe zur Zeit jeden Tag 20 min auf dem gerät.Ich werde gleich morgen mal deine Ratschläge umsetzen :)
    Liebe Grüße Kai

  • Habe mir vor kurzem einen Waterrower gekauft. War zwar nicht günstig aber ich trainiere fast jeden Tag damit.
    Habe auch schon gut an Muskeln aufbauen können und die Leute sagen auch schon das ich breiter geworden bin!
    Kann ich also sehr empfehlen so eine Rudermaschine

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