Archiv für die Kategorie „Heimtrainer“

Wintertraining vor 30 Jahren

Vor 30 Jahre gab es kein Internet. Da gab es auch noch keine Handys, sondern Telefonhäuschen, in die man Münzen einwerfen musste und dann die Wählscheibe drehen konnte. Ortsgespräche haben damals ohne zeitliche Begrenzung 20 Pfennig gekostet, und es Kurzvorwahlnummern, d.h. für Telefonate vom Frankfurter Umland in die Stadt musste nur eine 9 vorgewählt werden.

Auch wenn es vielleicht für die junge Generation unvorstellbar ist, aber man konnte damals auch schon recht gut leben. Und man konnte auch trainieren. Wenn man allerdings die heutigen Möglichkeiten mit Fitnessgeräten und -studios betrachtet, könnte man nachträglich schon ein wenig neidisch werden. Oder haben wir es vielleicht doch besser gehabt, weil uns nicht alles auf dem “Silbertablett” serviert wurde?
Ich habe mal ein wenig in meinem Archiv gestöbert und ein paar interessante und amüsante Dinge gefunden:

Im Katalog des Radsporthauses Brügelmann aus dem Jahr 1978 werden Ruderapparate angeboten. Für das Modell SUPER SKIFF heisst es dort:
“Stufenlose Regulierung des gewünschten Widerstandes. Die neue, stärkere Hydraulik bewirkt besonders wirksames und geräuschloses Bremsen. Simulierung des Kräfteverlaufs wie bei einem echten Ruderboot im Wasser. Der Rollsitz ist dem eines Rennbootes nachgebildet.” Der Preis betrug damals DM 530.-

Hydraulische Rudergeräte werden zwar auch heute noch verkauft. Das günstigste Angebot liegt bei EUR 313,40 und kann neben einer verbesserten Mechanik auch mit einem Trainingscomputer aufwarten. Aber inzwischen wird beim Rudern auf dem Trockenen längst mit Magneten, Luft oder Wasserwiderstand gepremst. Und auch Ästhetik kann beim Fitnessgerät eine Rolle spielen, sei es durch die Auswahl edler Materialien oder durch die stilvolle Integration des Trainingsgeräts in ein Möbelstück. Die Ruderstation der Firma Waterrower sieht im Ruhezustand wie ein edler Schrank aus, verwandelt sich aber innerhalb weniger Minuten in ein Ruderbecken, das auch als Schreibtisch nutzbar ist, wenn das Rudergerät außerhalb geparkt wird.

Bei Heimfahrrädern wirbt mein historischer Katalog mit CYCLETTE OLYMPIC-75 für stolze 470 DM:
“Leistungsgerecht für Trainingszwecke und Ausgleichssport. Auch härtestem Dauerbetrieb gewachsen. Stabile Rennpedale mit Haken. Verstärkter Kettenantrieb. Neue größere Schwungmasse mit 9,5 kg und verstärkten Bremszügen.”

Der günstigste Heimtrainer, der heute im Angebot ist, der Kettler Polo S, schlägt mit 284,90 EUR zu Buche. Er hat sogar nur eine Schwungmasse von 6 kg, allerdings einen Trainingscomputer und einen Rippenriemen als Antrieb. Aber die Schwungmasse ist weiterhin eine Stellschraube und ein Vergleichskriterium für Heimtrainer. 18 kg bietet beispielsweise das Kettler Ergorace, für das man allerdings knapp 1.500 EUR ausgeben muss. Dafür gibt es auber u.a. auch noch einen Trainingscomputer mit 48 Programmen und vollständiger Trainingsüberwachung – da erblassen der Geschwindigkeits- und Wegstreckenmesser der CYCLETTE-72 vor Neid. Eine Kuriosität aus den 70er-Jahren hat sich scheinbar nicht durchgesetzt:

“…eingebautes Exentergetriebe, welches beim Treten den Lenkerteil vor- und zurückbewegt. Besonders geeignet zum Training der Arm-Bauch- und Rückenmuskulatur.”

Die andere Alternative zum Radtraining auf nassen, kalten Straßen war die sogenannte Rolle. Aber eigentlich war es keine wirkliche Alternative und nur zum Warmfahren bei Bahnrennen geeignet, denn ohne künstlichen Widerstand war die Vielfalt des Trainings sehr begrenzt. Auch hier gibt es inzwischen eine neue Generation an Rollentrainern.

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Trainingspläne für Heimtrainer

Dass es zu Ostern in den Bergen noch mal schneit, ist ja vielleicht nicht ganz so außergewöhnlich. Aber dass zu Ostern das Traditionsradrennen „Rund um Köln“ witterungsbedingt abgesagt werden musste, ist durchaus außergewöhnlich. Und die Spitzen- und Hobbysportler, deren Oster-Rennen oder Oster-Läufe nicht ausgefallen sind, mögen ziemlich gefroren haben.
Wie gut ist es da doch, wenn man sein Training wetterunabhängig auf dem eigenen Heimtrainer absolvieren kann und mit Schweißperlen auf der Stirn dem Schneegestöber vor dem Fenster zusehen kann.
Und das ist nicht der einzige Vorteil des Trainings auf dem Heimtrainer, sei es ein Crosstrainer, ein Indoor-Bike, ein Rudergerät oder Laufband. Alle diese Geräte erlauben nämlich eine angenehme Vielfalt beim Training, die man draußen nicht so leicht findet. Vor allem findet man draußen nicht die Möglichkeit, das Training gleichmäßig und überwacht durchzuführen.

Stellschrauben beim Heimtrainer-Training
Wie lässt sich das Training auf dem Heimtrainer beschreiben bzw. beeinflussen?

Trainingsdauer: Das ist die Zeit, die man insgesamt für das Training aufwendet, gemessen vom ersten bis zum letzten Schritt oder von der ersten bis zur letzten Bewegung auf dem Gerät. Hier gibt es noch keinen Unterschied zwischen dem Indoor- und dem Outdoor-Training. 30 Minuten sind die absolute Untergrenze, 1 Stunde ist eine ideale Trainingsdauer, vorausgesetzt, man strebt keine olympischen Lorbeeren an.

Trainingsmethode: Wer sich für ein Training nach der Dauermethode entscheidet, wird über die oben genannte Trainingsdauer dauerhaft ein moderates Tempo beibehalten. Draußen lässt sich dies am besten mit der Pulsuhr überprüfen. Drinnen kommt der Bordcomputer des Heimtrainers unterstützend dazu.
Richtig spannend wird es auf dem Heimtrainer, wenn man sich für ein Intervalltraining entscheidet, weil da die Vorteile des Geräts klar zum Tragen kommen. Die Intensität lässt sich nämlich über die verschiedenen Widerstands-Stufen eindeutig regulieren und überwachen. So kann man jeweils über eine feste Zahl an Minuten in einer Stufe trainieren und dann für eine begrenzte Zeit auf eine härtere Stufe schalten. Danach folgt eine Regenerationsphase, an die sich erneut eine solche Steigerung anschließen kann.
Wer gerade erst am Anfang seines Trainings steht, kommt mit einer Belastungsphase von einer Minute aus, der eine aktive Erholung von 5 Minuten folgt. Dieser Wechsel wird 2-3 mal durchgeführt. Sobald man mit dieser Belastung gut klar kommt, kann auf 2 Minuten gesteigert werden. Ist auch dies kein Problem mehr, kann weiter variiert werden: Man kann wahlweise

  • die Dauer der Spitzenbelastung steigern
  • die Dauer der Regenerationsphase verkürzen
  • die Anzahl der Wiederholungen erhöhen
  • die Intensität der Spitzenbelastung steigern

Da das Training nie langweilig oder eintönig werden darf, bietet sich zur Abwechslung auch ein Pyramidentraining an. Hier beginnt man auf einer niedrigen Belastungsstufe, und steigert nach einer Minute auf die nächste Stufe. Ist man auf der persönlich höchstmöglichen Stufe angelangt, geht man wieder stufenförmig zur niedrigsten Stufe zurück. Nach einer aktiven Erholungsphase von etwa 5 Minuten kann eine neue Pyramide folgen. Auch hier kann man wie folgt variieren:

  • die Anzahl der Stufen der Pyramide
  • die Dauer jeder einzelnen Stufe
  • die Anzahl der Pyramiden, die pro Trainingseinheit absolviert wird
  • die Länge der Pause zwischen den Pyramiden

Sicher sollten diese Belastungsspitzen im Hobby- und Gesundheitssport nie bis zur völligen Erschöpfung gehen. Hier geht es einfach darum, das Training abwechslungsreich zu gestalten und im Laufe der Zeit einen gewissen Leistungsfortschritt zu erkennen, der als Motivation für die Fortsetzung des Trainings genutzt werden kann.

Der Vollständigkeit halber noch der Hinweis: Jede Trainingseinheit beginnt immer mit einer Aufwärmphase von mindestens 5 Minuten und einer ebenso langen Phase zum Abkühlen des menschlichen Motors.

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Fitnesstraining mit dem Stepper

Stepper sind klein, handlich und preiswert. Die einfache Form des Steppers lässt sich einfach nach Hause tragen, in jeder Wohnung nutzen und in trainingsfreien Zeiten mühelos in einer Ecke oder auch unter dem Bett verstauen. Ein paar deutliche Vorteile eigentlich, aber trotzdem sind Stepper schon wieder auf dem Rückzug. Warum das so ist und für wen ein Stepper dennoch ein empfehlenswertes Trainingsgerät ist, soll hier erklärt werden.

Stepper gibt es in mehreren Varianten. Die Urform des Steppers besteht aus zwei Trittflächen und bestenfalls einem kleinen Trainingscomputer. Damit kann man das bergauf gehen oder Treppensteigen auf der Stelle simulieren. Über Hydraulikzylinder wird die Bewegung gebremst. Teilweise können auch unterschiedliche Belastungsstufen eingestellt werden.

Der Nachteil dieser Geräte liegt zunächst darin, dass ausschließlich die Bein- und Gesäßmuskulatur trainiert wird, während die Arm- und Rumpfmuskulatur unbeteiligt ist. Eine einfache Verarbeitung führt bei diesen Geräten auch oft dazu, dass sie nicht besonders rund laufen und mit jedem Schritt hohe Stoßbelastungen auf die Kniegelenke und die Wirbelsäule entstehen.

Wer also dennoch auf einem solchen Stepper trainieren möchte, sollte auf eine korrekte Bewegungsausführung achten, d.h. die Knie nie komplett durchstrecken und den Rücken immer in seiner physiologischen Form halten. Auch sollte nicht das gesamte Ausdauertraining auf dem Stepper durchgeführt werden, sondern beispielsweise nur die Einheiten, die witterungsbedingt nicht draußen stattfinden können.

Aber die Tatsache, dass die einfachen Stepper wenig empfehlenswert sind, ist ja nicht das Ende aller Trainingsmöglichkeiten. Vielmehr wurde der Stepper ja weiterentwickelt und um Handläufe ergänzt. Dadurch ist zwar der Vorteil der leichten Verstaubarkeit weggefallen, aber gleichzeitig ist der Trainingscomputer vom Fußboden nach oben gekommen und natürlich deutlich besser ablesbar geworden. Diese größeren Geräte sind zwar teurer, dafür aber auch besser verarbeitet, stabiler und damit sicherer. Die Belastungsintensität kann in mehreren Stufen eingestellt werden, und der Trainingscomputer zeigt neben der Schrittzahl auch Pulswerte an.

Aber auch bei den hochwertigeren Geräten ist der richtige Bewegungsablauf wichtig, damit das Training den gewünschten Effekt hat und nicht mit Verletzungen abgebrochen werden muss.

Die Handläufe sollten dazu benutzt werden, eine korrekte Oberkörperhaltung zu erreichen. Der Rücken soll gerade sein, weder im Schulterbereich zu einem Buckel gewölbt, noch im Lendenbereich zu einem Hohlkreuz verformt sein, sondern genau die doppelte S-Form annehmen, die die Wirbelsäule natürlicherweise hat. Auch die Schultern und Arme sollen locker bleiben und auf keinen Fall verkrampft sein. Die Hände legt man am besten nur locker auf die Handläufe, eben nur, um den Oberkörper zu stabilisieren, und nicht, um die Beine um einen Teil des Körpergewichts zu entlasten.

Die Knie werden nie komplett durchgestreckt, sondern bleiben auch dann ganz leicht gebeugt, wenn sich der Fuß in der untersten Position befindet. In der Bewegung bleiben die Knie immer oberhalb der Füße, werden also weder nach innen noch nach außen gedreht.

Die Füße müssen immer ganz auf den Trittbrettern stehen, so weit vorne wie möglich und von der Fußspitze bis zur Ferse.

Der Bewegungsablauf sollte so rund wie möglich sein. Das bedeutet natürlich auch, dass man langsam beginnt und steigert und das Training auch langsam wieder ausklingen lässt die Bewegung und keinesfalls abrupt abbricht, um die Gelenke nicht als Bremspuffer zu missbrauchen.

Die weitere Entwicklung hat aus dem Stepper den Cross- und Ellipsentrainer gemacht. Damit trainiert man zusätzlich auch den Oberkörper und führt einen natürlicheren Bewegungsablauf durch.

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Wer braucht ein Fitnessgerät für das Heimtraining?

Einen kleinen Vorgeschmack auf den Frühling haben wir ja schon gehabt. Und indem die winterlichen Hüllen fallen, rücken möglicherweise die Körperformen wieder mehr in den Vordergrund. Vielleicht hat auch die durch die milden Temperaturen begünstigte Bewegung an der frischen Luft gezeigt, dass es mit der Kondition nicht zum Besten steht.
Nachdem sich der Frühling nun erstmal wieder verabschiedet hat, bleibt noch etwas Zeit, gegen die betrüblichen Feststellungen anzukämpfen. Und dafür bieten sich Fitnessgeräte für das Heimtraining sehr gut an.

Unabhängigkeit
Wer drinnen trainieren kann, ist von den Launen des Wetters unabhängig. Die Diskussion, ob es schlechtes Wetter oder doch nur ungeeignete Kleidung gibt, entfällt und die dafür nicht aufgewendete Zeit kann man gleich für das Training verwenden. Da ja bekanntermaßen gegen Abend auch mit zunehmender Dunkelheit zu rechnen ist ;-) hat der Besitzer eines Fitnessgeräts den Vorteil, immer im Hellen trainieren zu können und sich nicht das Risiko, auf schlecht beleuchteten Wegen zu stolpern oder anderen Gefahren zu begegnen.
Wer sein Trainingsgerät zu Hause hat, spart sich die Zeit für die Anfahrt zum Trainingsort, sei es ein Fitness-Studio, die Turnhalle, ein Sportplatz oder der Waldrand. Auch hier kann die dafür gesparte Zeit gleich für das Training verwendet werden.
Wem sein Trainingsgerät gehört, muss es nicht mit anderen teilen, nicht warten, bis es frei ist oder sich fragenden Blicken aussetzen, wann er es denn endlich wieder verlässt. Er kann sofort mit dem Training beginnen, wenn er zu Hause angekommen ist. Außerdem muss er es nicht jedes Mal neu auf seine Körpermaße einstellen, ein Handtuch unterlegen, es nach (oder vielleicht auch vor) Gebrauch zu putzen. Und wer vielleicht gerade erst mit dem Training begonnen hat, noch ein wenig fremd in der Rolle des Sportlers ist, kann sich ausschließlich auf sein Training konzentrieren und muss sich nicht vor schrägen Blicken oder anderen unerwünschten Nebeneffekten fürchten.

Motivation
Wenn man in der Wohnung immer wieder am Fitnessgerät vorbei kommt, ist der Anreiz, dieses auch zu benutzen, sicher höher, als wenn man das Gerät nicht sieht. Zusätzlich kann der Gedanke an die getätigte Investition vielleicht das schlechte Gewissen noch etwas anregen und die Trägheit abbauen.

Kombination
Das Training lässt sich auf den meisten Fitnessgeräten mit anderen Aktivitäten kombinieren. Auf dem Fahrrad-Ergometer oder Stepper lässt sich beispielsweise ausgezeichnet lesen, so dass die Trainingszeit doppelt genutzt wird. Wenn man also vielleicht nicht soooo viel Lust zum Training hat, aber gerne ein spannendes Buch liest, nimmt man es einfach mit zum Training und schlägt beide Fliegen mit einer Klappe. Und eine iPoid mit interessanten oder lehrreichen Podcasts kann man wirklich auf jedes Fitnessgerät mitnehmen. Vielleicht staunen die Freunde nach einigen Monaten nicht schlecht über die verbesserte Figur, Fitness und Wissensbasis.
Und es soll ja auch Zeitgenossen geben, die so wichtig sind, dass sie ständig erreichbar sein müssen. Anstatt immer nur mit Handy zu trainieren oder ganz aufs Training zu verzichten, ist man auf dem Fitnessgerät sogar über das Festnetz erreichbar und im Notfall sofort auf dem Sprung. Auch mit kleinen Kindern lässt sich ein Training auf dem Heimtrainer ganz gut kombinieren, denn sie können beaufsichtigt oder bedingt beschäftigt werden.

Dauerhaftigkeit
Fitnessgeräte sind langlebig und über viele Jahre hinweg nutzbar. Viele Herstellergarantie bieten lange Garantiezeiten, so dass selbst im Fall eines Defekts keine zusätzlichen Kosten anfallen. Mitgliedsbeiträge für Vereine oder Fitness-Studios sind spätestens jedes Jahr neu zu entrichten. Und für Sportstunden der Volkshochschule oder ähnlichen Anbietern ist sogar nur eine begrenzte Zahl an Stunden mit einer Zahlung abgedeckt.

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Trainingsprogramme für Heimtrainer, Ergometer oder Indoor Bike

Da steht er nun, der Heimtrainer, Ergometer oder das Indoor Bike. Aber wie sieht nun eine gute Trainingseinheit genau aus?

Das Training beginnt und endet immer bei einer Herzfrequenz von 50% der maximalen Herzfrequenz. In der 5- 10-minütigen Aufwärmphase, die mit einem lockeren Gang und mittlerer Trittfrequenz absolviert wird, steigert man die Herzfrequenz langsam auf 60 bis 70%. Im Verlauf des Trainings darf die Herzfrequenz kurzzeitig auf maximal 90% ansteigen, wenn man gut trainiert und ambitioniert ist. Im Gesundheitssport reicht ein gemäßigtes Grundlagenausdauertraining bis maximal 85% der maximalen Herzfrequenz vollkommen aus.

Training der Grundlagenausdauer
Beim Grundlagenausdauertraining strampelt man kontinuierlich bei 70-75% der maximalen Herzfrequenz und einer Trittfrequenz von 80 – 110 U/min. 10 Minuten vor Abschluss der Trainingseinheit wird dann praktisch das Aufwärmprogramm rückwärts durchgeführt. Man schaltet in einen lockeren Gang und fährt in immer gemütlicher werdenden Tempo, bis die Herzfrequenz wieder auf das Ausgangsniveau von 50% der maximalen Herzfrequenz – etwa bei 100 Schlägen – angelangt ist.

virtuelle Ausfahrt
Wer die Abwechslung liebt, schon gut trainiert ist und sportliche Ambitionen hegt, kann auf seinem Heimtrainer auch mal ein Training durchführen, das einer Radtour durch abwechslungsreiches Gelände entspricht. Die Variationen des Geländes werden drinnen durch Variationen der Trittfrequenz zwischen 80 und 150 U/min und des Widerstandes simuliert. Aufwärmen und Cool Down bleiben immer gleich und nehmen zusammen bis zu 20 Minuten des Trainings in Anspruch, so dass für den Hauptteil 40 Minuten bleiben. Dieser wird in 3 Blöcke unterteilt, die aber nicht zwangsläufig gleich lang sein müssen. So kann man die Steigerung aus der Aufwärmphase so weit verlängern, bis man nach etwa 5 Minuten 85% der maximalen Herzfrequenz erreicht hat. Es folgt eine etwa gleich lange Erholungsphase, in der die Herzfrequenz bis auf 65% absinken darf. Dann ist – gedanklich – ein etwa 10-minütiger Anstieg zu bewältigen. Am Gipfel angekommen – bei 90% der Herzfrequenz – darf man sich auf die Abfahrt freuen und weitere 8 Minuten locker pedalieren, damit sich die Herzfrequenz auf 75% beruhigt. Zum Abschluss ist noch mal eine kleine Steigung zu überwinden, die die Herzfrequenz in 5 Minuten noch mal auf 90% steigen lässt. Von da an geht es bergab – gedanklich topografisch – und auch mit der Herzfrequenz, so dass der Übergang zum Cool Down nahtlos erfolgt.

Bergtraining
Wer die virtuelle Ausfahrt gut verkraftet hat, kann das Grundlagenausdauertraining auch mal auf ein höheres Niveau verlegen. Die Aufwärmphase verläuft dabei etwas steiler, so dass nach 10 Minuten schon eine Herzfrequenz von 75% erreicht ist. Zu Beginn des Hauptteils steigert man dann weiter auf 80 – 85% und hält diesen Wert für gut 10 Minuten. Die folgenden 10 Minuten werden dann konstant bei 75% der maximalen Herzfrequenz absolviert. In den letzten 10 Minuten des Hauptteils wird noch einmal bis auf 85% gesteigert und langsam wieder Tempo rausgenommen, so dass der Cool Down bei 75% der maximalen Herzfrequenz beginnen kann.

Dehnen
Idealerweise führt man nach Abschluss des Radtrainings noch einige Dehnübungen durch. Gerade wer eher in Rennfahrerposition auf seinem Trainingsgerät sitzt, sollte seiner Rückenmuskulatur ein wenig Entspannung gönnen. Auch etwas Gymnastik zur Kräftigung ist immer eine gute Sache. Die Oberschenkel und Waden als Hauptakteure des Radtrainings sollten auch abschließend noch gedehnt werden.

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Vorbereitungen für das Indoor-Cycling

Radfahren macht Spaß und ist gesund. Aber nur, wenn das Wetter zumindest einigermaßen passt. Und das ist vor allem im Winter nicht immer der Fall. Dazu kommt, dass es dann, wenn man üblicherweise Feierabend hat, schon dunkel ist. Und dann ist Radfahren nicht nur unangenehm, sondern mitunter auch gefährlich.

An diese Sachen hat Jonathan Goldberg, genannt Johnny G., nicht gedacht, als er vor rund 20 das Indoor-Bike erfand. Er war auf der Suche nach einer effizienten Trainingsmöglichkeit für das „Race Across America“ und brauchte wohl auch zeitweise ein stationäres Training, um seine schwangere Frau nicht alleine lassen zu müssen.
Was ihm also damals recht war, ist heute vielen Menschen mit unterschiedlichen sportlichen Zielen billig: ob man mit dem Indoor-Cycling überflüssige Pfunde verlieren, seine allgemeine Ausdauerfähigkeit steigern oder zu sportlichem Ruhm aufsteigen möchte: alles ist auf dem Indoor Bike möglich.

Bevor es aber losgehen kann, muss die eventuell fehlende Ausrüstung besorgt werden:

Bekleidung
Da es beim Indoor-Cycling schnell warm wird, braucht man wenig Bekleidung, kurze Hosen und kurze Ärmel, der Sportart angemessen: Die eng anliegende Radhose mit gepolstertem Einsatz macht das Sitzen angenehmer und verhindert ein Wundscheuern der Oberschenkelinnenseiten. Da die Radhose direkt auf der Haut getragen wird, sollte sie regelmäßig gewechselt und gewaschen werden. Bei der Oberbekleidung ist ein Radtrikot nicht unbedingt Pflicht. Shirts oder Trägerhemden aus Funktionsfasern können genauso verwendet werden. Baumwollhemden sind zum Indoor-Cycling allerdings ungeeignet, weil sie sich schnell mit Schweiß voll saugen, was weder angenehm noch gesund ist.
Für eine optimale Kraftübertragung und Temperierung der Füße verwendet man spezielle Radsocken und –schuhe. Alternativ tun es auch Sportsocken und –schuhe mit möglichst steifer Sohle.

Ausrüstung
Da beim Indoor-Cycling der Fahrtwind fehlt, braucht man ein Handtuch, um den in Strömen rinnenden Schweiß von Zeit zu Zeit abtrocknen zu können. Auch Stirn- oder Schweißbänder für die Handgelenke können angenehm sein, um Schweiß in den Augen und feuchte, rutschige Hände am Lenker zu vermeiden.
Da man aber den Flüssigkeitsverlust durch das Schwitzen noch während des Trainings ersetzen sollte, gehört auch eine Trinkflasche zu den notwendigen Ausrüstungsgegenständen.
Der Herzfrequenzmesser schließlich hilft bei der Dosierung des Trainings, damit die gesetzten Ziele auch tatsächlich erreicht werden.

Und da man ja auf dem Indoor Bike nicht „wie der Affe auf dem Schleifstein“ sitzen will, gibt es noch die Anleitung zur

Einstellung der Sitzposition.
Zur Ermittlung der richtigen Höhe des Sattels stellt man die Kurbeln in die senkrechte Position, zieht die Rad- bzw. Trainingsschuhe an und setzt sich auf das Rad. Dann müssen folgende Regeln erfüllt sein:

  • Stellt man die Ferse auf das Pedal, muss das Bein durchgestreckt sein.
  • Stellt man den Fuß so auf das Pedal, wie er normalerweise beim Radeln steht, muss das Knie ganz leicht gebeugt sein.

Die Sattelneigung stellt man am besten mit einer Wasserwaage ein, denn nur so kann man sichergehen, dass der Sattel wirklich waagerecht, also parallel zum Boden steht.
Um die richtige Sattelstellung in der Waagerechten zu finden, stellt man die Kurbel waagerecht und den Fuß in korrekter Position auf das Pedal. Befindet sich die Pedalachse unter der Rückseite der Kniescheibe, steht der Sattel richtig, ansonsten muss er nach vorne oder hinten verschoben werden.
Bei Hobbysportlern befinden sich Lenker und Sattel auf gleicher Höhe. Bei Leistungssportlern, die normalerweise auf einem Rennrad trainieren, darf der Lenker bis zu 8 cm tiefer als der Sattel stehen. Wer Probleme mit dem Rücken oder der Wirbelsäule hat, darf den Lenker auch höher stellen, denn auf eine aerodynamische Haltung des Oberkörpers kommt es drinnen ja nicht an.
Passen die Dimensionen, wird noch mal kontrolliert, ob alle Schrauben gut angezogen sind, damit man nicht während des Trainings eine böse Überraschung erlebt.

Dann steht aber einem effektiven Fitnesstraining nichts mehr im Wege.

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Heimtrainer: Definition und Trainingstipps

Der Heimtrainer ist sozusagen der kleine Bruder des Ergometers, da er technisch einfacher konstruiert ist und somit auch einen geringeren Preis hat. Auch wenn die Bezeichnungen nicht immer sauber getrennt werden, lassen sich beide Typen klar unterscheiden – nicht zuletzt an Hand der dafür vorhandenen Normen.

Auf einem Heimtrainer wird immer Rad gefahren, sei es auf einem eigenständigen stationären Fahrrad oder aber auf einem Zusammenspiel des „echten“ Rads mit einer speziellen Vorrichtung. Ein Ergometer hingegen kann zwar ein Fahrrad-Ergometer sein, kann aber auch andere Formen haben, wie der Beitrag über Ergometer gezeigt hat. )

Für Heimtrainer und Ergometer gilt die DIN EN 957-1/5. Die Klasse A ist den Ergometern vorbehalten, die Klassen B und C beziehen sich auf Heimtrainer. Heimtrainer, die die DIN EN 957-1/5 B erfüllen, müssen folgende Eigenschaften haben:

  • Schwungmasse von mindestens 5 kg
  • verstellbare Bremskraft (manuell oder über Computersteuerung)
  • Freilauf
  • Gute Verarbeitung

Heimtrainer, die diese Bedingungen nicht erfüllen, also entweder

  • eine Schwungmasse unter 5 kg
  • oder keine Bremskraft-Verstellung
  • oder keinen Freilauf

haben, fallen unter die DIN EN 957-1/5 C.

Die Vorgängernorm, die DIN 32932, befasste sich in Klasse D noch mit den so genannten Rollenständern.

Heimtrainer Rolle mit Rennrad

Das Hinterrad eines Rennrads wird in den Ständer eingespannt und läuft auf einer kleinen, gebremsten Rolle. Je nach Qualität kann der Widerstand der Rolle in mehreren Stufen verstellt werden.

Heimtrainer Rolle mit Rennrad - Detail

Im Rennsport werden diese Geräte meist zum Aufwärmen benutzt, wenn dies anderweitig nicht möglich ist, also vor allem bei Bahnrennen und vor Zeitfahren. Eine qualitativ hochwertige Rolle eignet sich aber durchaus auch zum Heimtraining im Winter oder bei Schlechtwetter. Vorteil dieser Variante ist, dass man auf seinem gewohnten Rad sitzt und die Radschuhe tragen kann. Ansonsten unterscheidet sich das Training nicht von dem auf dem Heimtrainer.

Heimtrainer sind ausschließlich für Privatpersonen gemacht. Dementsprechend sind auch die Preise moderater als bei manchen Ergometern. Die einfachsten Heimtrainer sind bereits unter 100.- EUR erhältlich, erfordern allerdings deutliche Abstriche bei der Belastbarkeit in kg Körpergewicht, bei den Verstellmöglichkeiten der Sitzposition und dem Rundlauf. Etwas mehr sollte einem die Fitness also schon Wert sein. Ein guter Kompromiss für Einsteiger ist der Kettler Polo S für weniger als 300 EUR.

Heimtrainer Kettler Polo

Die Mehrheit der Heimtrainer bewegt sich im Bereich um 500 EUR, und selbst qualitativ hochwertige Heimtrainer bleiben preislich unter 1000 EUR. Diese Modelle unterscheiden sich wirklich nur noch dadurch von den Fahrrad-Ergometern, dass sie die Belastung nicht in Watt anzeigen. Denn mit Rennsattel und Klick-Pedalen, wie z.B. beim Kettler Racer GT, ist der Unterschied zum Rennrad wirklich nicht mehr groß.

Heimtrainer Kettler Racer

Vor dem Kauf eines Heimtrainers sollte man sich also klar machen, wie, in welchem Umfang und mit welcher Zielsetzung man damit trainieren möchte. Wichtig ist, dass sich der Trainierende mit und auf dem Gerät wohl fühlt, denn sonst fällt der Sieg zu oft und zu schnell an den inneren Schweinehund, der sich mit der Erkenntnis durchsetzt, dass es auf der Couch doch gemütlicher ist als auf dem Heimtrainer. Wobei zu hoffen bleibt, dass dieser unbeliebte Zeitgenosse nicht auch noch „Rückendeckung“ durch einen weniger hochwertigen Heimtrainer bekommt, auf dem das Training einfach keine Spaß machen kann.
Solange nicht umgekehrt der Körper nach regelmäßiger Belastung verlangt, helfen folgende Tricks gegen den Trainingsfrust:

  • Nutzen Sie die Trainingszeit im doppelten Sinn und lenken Sie den Kopf davon ab, ständig festzustellen, wie langsam die Zeit vergeht oder darüber nachzudenken, wie eintönig das Training ist. Mit einer interessanten Lektüre auf dem Lenker, Leseständer oder auf einem Notenständer wird die Trainingszeit zur Lesezeit und verfliegt im Nu. Auch ein Fernseher, Radio oder andere Quellen unterhaltsamer oder lehrreicher akustischer Signale sind gut zur Ablenkung geeignet.
  • Reservieren Sie sich feste Zeiten für Ihr Training, die für Sie „heilig“ sind. Sicher kann mal was dazwischen kommen, aber wenn das Training von vornherein eingeplant ist, fällt das Verschieben wesentlich schwerer als wenn Sie am Ende des Tages noch Zeit für das Training suchen.
  • Setzen Sie sich maßvolle Ziele, die Sie realistischerweise erreichen können und deren Erreichen für Sie Quelle der Freude und der Motivation zum weiteren Training sind.
  • Legen Sie eine unempfindliche Matte oder ein Tuch unter den Heimtrainer und halten Sie ein Handtuch und ein Getränk immer in Reichweite, denn das Training auf dem Heimtrainer ist schweißtreibend.

Und denken Sie daran: Ausdauertraining hat viele positive Effekte auf Körper, Geist und Wohlbefinden. Wer es einmal erfahren hat, wird immer dabei bleiben.

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