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Training mit dem Mini-Trampolin

In Ergänzung zur Kaufhilfe für Mini-Trampoline oder Rebounder hier nun ein paar konkrete Trainingstipps.

Man kann auf dem Trampolin laufen oder springen, und trainiert drei Mal effektiver als beim Joggen. Das bedeutet, dass zehn Minuten Training auf dem Rebounder die gleiche Wirkung haben wie dreißig Minuten Laufen. Die Sauerstoffaufnahme und die Körperbeschleunigung liegen beim Training auf dem Trampolin mehr als 60% über den Werten beim Joggen.
Und neben dem „normalen“ Laufen und Springen gibt es noch eine Menge anderer Möglichkeiten, sich auf dem Mini-Trampolin zu bewegen, so dass das Training nie langweilig werden sollte.

Laufen
Auf dem Trampolin läuft man locker und unverkrampft mit aufrechtem Oberkörper. Neben dem „normalen“ Laufen können auf dem Trampolin alle Varianten der Laufschule verwendet werden, also hohe und niedrige Skippings, Anfersen und Hopserlauf.

Walken
Wem Laufen zu viel ist, der kann auf dem Trampolin walken. Das tut man am besten schwungvoll, hebt das unbelastete Bein wie bei hohen Skippings an und nimmt die Arme bei der Bewegung mit. Mit dem Walken kann man auch Überkreuzübungen zur Verbesserung der Koordination kombinieren. Der Name Überkreuzübungen kommt daher, dass gleichzeitig das rechte Bein und der linke Arm oder das linke Bein und der rechte Arm bewegt werden. Dadurch werden die beiden Hirnhälften mit ihren unterschiedlichen Stärken und Aufgaben zum Ausgleich gebracht. Man kann also Knie und Ellbogen oder Hand und Fuß vor oder hinter dem Körper über Kreuz zueinander führen. Bei einem ausreichend großen Sprungtuch kann man auch das Bein nach vorne, hinten oder zur Seite abspreizen und den Arm der anderen Seite gleichzeitig nach vorne, oben oder ebenfalls zur Seite führen.

Springen
Bevor man zum Springen ansetzt, sollte man sich vergegenwärtigen, wie viel Platz man über dem Kopf zur Zimmerdecke hat. Reicht der Platz aus, dann kann man nicht nur gerade nach oben springen, sondern auch verschiedene Varianten ausprobieren, die aus der traditionellen Skigymnastik bekannt sind:

  • Wedelhüpfen von rechts nach links
  • Wedelhüpfen auf einem Bein mit Drehen der Fußspitze nach rechts und links
  • drehen der geschlossenen Beine im Sprung, so dass die Fußspitzen mal nach rechts und mal nach links zeigen
  • Drehen der Beine in leichter Grätsche nach innen und außen, so dass die Fußspitzen abwechselnd nach innen und außen zeigen
  • Pflugspringen mit Wechsel zwischen einer geschlossenen Fußhaltung und der Pflugstellung (beide Fußspitzen zeigen zur Mitte)
  • Umsteigespringen zur Seite von einem Fuß auf den anderen
  • „Innenski-Charleston“ aus der historischen Tele-Skigymnastik, bei dem abwechselnd das unbelastete Bein zur Seite weg geschwungen wird
  • Hampelmannspringen

Schwingen
Beim Schwingen bleibt man immer in Kontakt mit dem Sprungtuch, sei es mit einem Fuß, mit dem Gesäß, den Knien oder dem Rücken. Schwingen entspannt und aktiviert den Fluss von Blut und Lymphe. In der klassischen Variante des Schwingens werden beide Beine gleichmäßig belastet und man schwingt auf- und ab. Genauso kann man aber auch ein Bein seitlich oder nach vorne und hinten pendeln und die Schwingung auf einem Standbein ausbalancieren. Zur Verbesserung der Koordination können die Arme nach vorne, oben oder zur Seite gestreckt werden. Auch im Sitzen oder Knien lässt sich hervorragend schwingen, um die Bauch- und Rückenmuskulatur zu trainieren.
Zum abschließenden Entspannen legt man sich mit dem Rücken auf das Schwungtuch, stellt die Beine auf den Boden und schwingt ganz leicht.

Gymnastik
Wer sich für ein größeres Sprungtuch entschieden hat, kann auch einige Gymnastikübungen für die Rumpfmuskulatur auf dem Trampolin durchführen. In der Bankstellung kann jeweils mit einem Bein oder gleich in Kombination über Kreuz mit den Armen trainiert werden. Die Arme kann man nach vorne strecken und unter dem Oberkörper anwinkeln. Für die Beine gibt es mehrere Möglichkeiten:

  • waagerecht nach hinten strecken, halten oder ganz kleine Auf- und Abwärtsbewegungen durchführen
  • Bein aus der Streckung anwinkeln, Arm anziehen bis sich Knie und Ellbogen unter dem Körper treffen
  • Oberschenkel waagrecht nach hinten, Unterschenkel um 90° angewinkelt und die Fußsohle um wenige Zentimeter Richtung Decke auf –und abwärts bewegen
  • Bein seitlich anheben

Für die Bauchmuskulatur können Crunches im Liegen auf dem Trampolin durchgeführt werden. Dazu werden die Beine angestellt und der Oberkörper so weit abgehoben, dass die Schulterblätter in der Luft sind. Beim geraden Crunch gehen die gestreckten Arme außen an den Beinen vorbei, der rechte Arm rechts, der linke Arm links. Beim schrägen Crunch rollt man den Körper schräg auf und führt beide Arme entweder rechts oder links an den angestellten Beinen vorbei.

Noch mehr Übungen, vor allem mit Bildern, gibt es im Buch „Spring dich fit“ von Johannes Roschinsky, das auch als Anregung für diesen Beitrag verwendet wurde.

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Kaufhilfe für Mini-Trampoline oder Rebounder

Die großen Trampoline auf diversen Spielplätzen sind zwar momentan jahreszeitbedingt außer Betrieb. Aber die kleinen „Geschwister“, die Mini-Trampoline, sind für den Hausgebrauch erschwinglich und nützlich. Wer sich schon von den Vorteilen des Trainings mit dem Trampolin überzeugt hat, bekommt hier nun ein paar Tipps zur Auswahl des richtigen Trampolins.

Aber zunächst noch ein Blick zurück, denn wo kommt das Trampolin eigentlich her? Und warum heißt es so, wie es heißt?

Das Trampolin ist alt – und ebenso der Name, denn bereits im Mittelalter soll ein Franzose namens de Trampoline ein Sprunggerät erfunden haben, das als Urvater unseres heutigen Trampolins betrachtet werden kann. Die frühen Versuche müssen allerdings wenig komfortabel gewesen sein, denn mehrere Personen mussten das Sprungtuch, z.B. eine Tierhaut, halten – ähnlich wie bei den Sprungtüchern der Feuerwehr, die allerdings einen anderen Zweck verfolgen.
Um 1930 hielt das Trampolin dann in den USA in den Zirkus Einzug und wurde später dann über die Akrobatik hinaus zum Turnen verwendet. In den 80er Jahren erfolgte ebenfalls in den USA die Verbreitung des Mini-Trampolins als Fitnesstrainingsgerät für jedermann.

Und inzwischen ist es auch bei uns bei alt und jung bekannt und beliebt und entfaltet seine positiven Wirkungen in Spiel, Sport und Reha.

Rebounder oder Mini-Trampolin, was ist was? Klar ist, dass „Rebound“ aus dem Englischen kommt und Rückstoß bedeutet. Das ist leicht verständlich, denn durch die dynamische Belastung der Sprungmatte mit dem Körpergewicht wird man von ihr wieder zurückgestoßen. Ob sich der Rebounder technisch vom Mini-Trampolin unterscheidet, ist nicht klar zu sagen, denn die Begriffe werden uneinheitlich verwendet.
Teilweise werden nur die Trampoline, deren Matte mit Gummiseilen aufgehängt ist, als Rebounder bezeichnet. Teilweise gelten aber auch die Geräte mit Federn als Rebounder.
Aber das ist im Grunde auch gleichgültig, denn wenn man den richtigen Kauf machen möchte, sollte man etwas weiter schauen als nur auf die Bezeichnung.
Zur Unterscheidung zwischen Federn und Gummiseilen lässt sich sagen, dass Trampoline umso eher in den Reha-Bereich fallen, je weicher die Federung durch die Aufhängung ist. Weiche Federung bedeutet eine geringe Belastung für den Körper, aber auch, dass die Betätigung auf dem Trampolin eher von kurzer Dauer und niedriger Intensität ist. Wer also Muskeln und Kreislauf gleichermaßen trainieren will, braucht ein Trampolin mit Sprungfedern.

Es zahlt sich aus, auf die Qualität des Trainingsgeräts zu achten. Und unter diesem Aspekt empfiehlt sich vor allem ein Blick auf die Federn und die Sprungmatte. Es gibt lange, schlanke und kürzere, leicht bauchige Spezialfedern. Manche Federn sind direkt im Rahmen eingehängt, wo sie beim Fehlen von speziellen Kunststoffösen leicht Schäden verursachen können. Meist erfolgt die Aufhängung jedoch in speziellen Ösen am Rand des Rahmens. Die von den Markenanbietern verwendeten Spezialfedern, haben nicht nur eine längere Lebensdauer, sondern bieten auch eine weichere, angenehmere Federung. Markenanbieter geben in ihren Unterlagen auch wesentlich mehr Informationen zu den Einsatzbereichen der Geräte, zum maximalen Gewicht und der Elastizität.
Auch die Sprungmatte ist entscheidend für die Intensität der Federung und die Lebensdauer des Trampolins. Die Sprungmatte aus Polypropylen, Polyäthylen oder Nylon muss elastisch sein, um die Sprungbewegung effizient mitmachen zu können. Schlechte Sprungtücher sind entweder zu unelastisch oder leiern nach einer bestimmten Zeit aus.

Bei intensiver Belastung unterliegen zwar auch die Federn, Gummizüge und die Sprungmatte von hochwertigen Trampolinen einem Verschleiß. Bei Markengeräten gibt es aber Ersatzteile, mit denen man sein Trampolin schnell wieder auf Vordermann bringen kann.

Die Beine gibt es nicht nur in unterschiedlichen Längen, sondern auch zum Abschrauben oder Einklappen. Letzteres ist besonders praktisch, damit man das Trampolin leicht flach machen und beispielsweise unter dem Bett verstauen kann. Die Länge der Beine muss natürlich zur Größe und zum Gewicht des Trainierenden passen. Man muss einerseits bedenken, dass sich die Sprungmatte nach unten wölbt und entsprechend Platz braucht. Andererseits ist die Raumhöhe in normalen Wohnungen begrenzt. Hat man allerdings vor, das Trampolin aus Gründen des Schallschutzes auf eine Styropor- und Holzplatte stellen möchte, sollte man das in die Überlegungen zur Beinlänge mit einbeziehen.

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