Archiv für die Kategorie „4. Ernährung“

Sportlerernährung

Sport und Ernährung – ein Paar, das immer gerne zusammen behandelt wird. Meist geht es entweder darum, wie man mit diesem Paar das Körpergewicht reduzieren kann, oder es geht darum, wie man mit Hilfe der Ernährung die Leistungsfähigkeit steigern kann. Zu beiden Bereichen kursieren jede Menge Meinungen, die sich allerdings bei genauerem Hinsehen fast alle als Mythen erweisen. Aber erstaunlicherweise spricht sich das scheinbar nicht erfolgreich rum. Vielleicht ist es einfach zu banal, dass alle Hobby- und Freizeitsportler “nur” eine ausgewogene Mischkost benötigen. Denn das Training selber ist das Ausschlaggebende, nicht die Sportlerernährung.

Muskelaufbau Ernährung – Eiweiß als Wundermittel der Sportlerernährung?

Krafttraining und Eiweiß gehören zusammen, wenn starke Muskeln das Ziel sind – so wird jedenfalls behauptet. Ob das Eiweiß nun aus speziellen Pulvern oder eiweißreichen Nahrungsmitteln aufgenommen wird, ist ziemlich egal, denn es ist auf jeden Fall unnötig. Die Eiweißmenge, die üblicherweise mit der Nahrung aufgenommen wird, ist völlig ausreichend. Denn auch Kraftsportler haben keinen erhöhten Eiweißbedarf. Um Muskeln aufzubauen, ist regelmäßiges Training und ein wenig Geduld erforderlich – mehr nicht. Eine erhöhte Eiweißzufuhr kann sogar negative gesundheitliche Wirkungen haben wie z.B. eine verringerte Nierenfunktion. Zu viel Eiweiß hat auch die gleiche Wirkung wie zu viel Essen im Allgemeinen: die nicht verbrauchten Kalorien werden in den Fettreserven des Körpers gespeichert. Und das passt ja nun gar nicht zum Muskelaufbau..

Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme

A propos Fettreserven:  Oft wird behauptet, dass die Uhrzeit der Nahrungsaufnahme einen Einfluss auf die Anlage von Fettreserven hat. Wer auf das Abendessen verzichtet, nimmt ab oder weniger zu, so wird gesagt. Auch wenn dies manchmal der Fall ist, liegt es nicht an der Uhrzeit, sondern daran, dass einfach weniger Gesamtkalorien aufgenommen werden. Wer spät abends und somit kurz vor dem Schlafengehen noch viel essen möchte, sollte allerdings leicht verdauliche Speisen bevorzugen, damit der Magen über Nacht nicht auf Hochtouren laufen muss.

Mehrbedarf durch Sport

Je intensiver Sport getrieben wird, desto höher wird der Bedarf bestimmter Nährstoffe. Auch diese Ansicht ist verkehrt. Wenn es Mangelerscheinungen geben sollte, dann sind diese durch eine Umstellung der Ernährungsgewohnheiten zu beheben, egal wie intensiv Sport getrieben wird. Der Mangel sollte auf jeden Fall ausgeglichen werden, und damit kann sogar eine Leistungssteigerung einhergehen. Andererseits hilft aber viel nicht viel, denn eine zu hohe Zufuhr bestimmter Nährstoffe ist leicht wieder kontraproduktiv. Treten Mangelerscheinungen im Zusammenhang mit Erkrankungen auf, ist sowieso der Arzt der richtige Ansprechpartner, der den Mangel nach einer Untersuchung genau diagnostizieren kann.

Kohlenhydrate 

Was das Eiweiß für den Kraftsportler, sollen die Kohlenhydrate für den Ausdauersportler sein. Für Hobbysportler und Trainingseinheiten bis zu 2 Stunden ist aber diesbezüglich nichts Besonderes zu beachten, denn auch für Sie reicht die normale Ernährung aus. Und was zuviel an Kohlenhydraten “geladen” wird, endet als Fettpolster auf der Hüfte oder anderswo.

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Ernährung im Sinne der Traumfigur

Anfang dieser Woche habe ich ja bereits erläutert, was für die Traumfigur auf dem Trainingsplan stehen sollte.

Nun soll es darum gehen, wie man mit dem richtigen Ernährungsplan abnehmen kann. Denn auch in diesem Bereich hält sich so mancher Irrglaube hartnäckig. Hier erfahrt ihr, wie ihr effektiv abnehmen könnt, und bei welchen Abnehmtipps es sich nur um Mythen handelt.

Ernährung im Sinne der Traum-Figur

Foto: pixelio, Fotograf: cameraobsura

Diät Mythen

Angeblich sollen ja die Kalorien, die in abendlichen Mahlzeiten aufgenommen werden, schwerer wiegen als die vom Morgen. Das ist allerdings Unsinn. Entscheidend sind nur der Kalorienverbrauch durch den Grundumsatz und körperliche Arbeit und die Anzahl der aufgenommenen Kalorien. Nimmt man mehr Kalorien auf, als man verbraucht, lagert der Körper diese in Form von Fett ein. Nimmt man weniger Kalorien auf, als man verbraucht, nimmt der Körper die benötigte Energie aus den Fettreserven. Diese Erkenntnis sollte man also beherzigen, wenn man sein Gewicht reduzieren möchte. Allerdings sollte man hier nicht übertreiben und die Kalorienzufuhr nicht zu sehr drosseln. Denn auf der einen Seite müssen dem Körper verschiedene Nährstoffe zugeführt werden, da er diese nicht selber herstellen kann. Auf der anderen Seite sollte man seinem Körper keine Notsituation vorgaukeln, weil der Körper nicht unterscheiden kann. Wäre nämlich eine ausreichende Nahrungsaufnahme tatsächlich nicht möglich, würde der Körper sozusagen auf „Sparflamme“ schalten, um möglichst wenig Brennstoff zu verbrauchen. An diesen geringen Verbrauch gewöhnt er sich dann, und wenn wieder mehr Kalorien zugeführt werden, bildet er zunächst Reserven für schlechte Zeiten – in Form von Fettreserven.
Wer weniger Kalorien zu sich nimmt, als verbraucht, aber trotzdem nicht abnimmt, sollte einmal seinen Koffeinkonsum betrachten. Laut Sasha Walleczek ist es nämlich möglich, dass der tägliche Kaffeegenuss das Abnehmen verhindern kann. Mehr als 3 Tassen Kaffee pro Tag sollten es nicht sein. Möglicherweise ist aber auch das noch zu viel, so dass Erfolge beim Abnehmen nur bei einem kompletten Verzicht auf Koffein möglich sind. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von etwa 2 l pro Tag ist wichtig. Diese Menge sollte über Mineralwässer, ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und Obst- oder Gemüsesäfte aufgenommen werden. Kaffee zählt übrigens bei dieser Rechnung nicht als Getränk – im Gegenteil. Kaffee entzieht dem Körper Flüssigkeit, was durch das Glas Wasser wieder ausgeglichen werden soll, was in Kaffeehäusern dazu gereicht wird.

In der Sauna abnehmen

Und noch ein Mythos zum Thema Flüssigkeit: Wer meint, er könne in der Sauna abnehmen, irrt sich, auch wenn er vor dem Saunagang mehr Gewicht auf die Waage gebracht hat als nachher. Den Unterschied macht lediglich die Flüssigkeit, die beim Schwitzen verloren gegangen ist. Und es wäre töricht, diese nicht umgehend wieder zu ersetzen. Fettpölsterchen lassen sich in der Sauna nicht wegschmelzen.

Tipps zum Abnehmen

Gibt es nicht doch einen Trick, wie man erfolgreich weniger essen kann? Vielleicht gelingt es, das Hungergefühl zu reduzieren, wenn man vor dem Essen ein Glas Wasser trinkt oder die Mahlzeit mit einem Salat beginnt. Auch Ausdauertraining kann das Hungergefühl reduzieren, genauso wie eine anregende Beschäftigung verhindert, dass man nebenbei aus Langeweile meist Süßigkeiten oder fetthaltige Snacks zu sich nimmt. Das Problem an gesalzenen Mandeln oder Nüssen ist nämlich laut Sasha Walleczek das Salz, was den Sättigungseffekt verhindert. So hört man erst auf zu essen, wenn die Packung leer ist, und so wird die eigentlich gesunde Nuss zu einer Kalorienbombe.
Wer bewusster isst, also nicht nur hinsichtlich der Herkunft und Inhaltsstoffe der Nahrungsmittel, sondern auch hinsichtlich der Ruhe und Entspannung während der Mahlzeit, ist gut beraten – selbst wenn Abnehmen gar nicht angesagt sein sollte.

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Alkohol und Sport

Heute mal ein Thema, das jenseits von Fitnessgeräten und Sportarten, das aber sicher auch interessant ist. Wie vertragen oder beeinflussen sich Alkohol und Sport?

Grundsätzlich ist zu sagen, dass Alkohol Energie, Vitamine und Mineralstoffe enthält. So glänzt Wein beispielsweise mit einem hohen Magnesiumgehalt. Alkohol wirkt auf alle Organsysteme, am stärksten jedoch auf das Gehirn. Wie diese Wirkungen konkret aussehen, hängt jedoch vom Alkoholgehalt im Blut ab, der wiederum vom Körpergewicht, Körperfettanteil und Geschlecht beeinflusst wird. Dabei sind Frauen eindeutig im Nachteil, da ihnen – übrigens ähnlich wie Japanern und Chinesen – ein Enzym fehlt, durch das Männer einen Teil des Alkohols bereits im Magen abbauen können. Alkohol wirkt kurzfristig anregend, dämpft mittelfristig und macht aber langfristig müde.

Alkohol und sportliche Leistungsfähigkeit
Bei 20-40 mg/l Alkoholgehalt im Blut tritt eine Entspanntheit auf, die Angst sinkt und Angstzittern wird abgebaut. Da dies beispielsweise beim Schießen von Vorteil sein kann, steht Alkohol dort auch auf der Dopingliste.
Unter Alkohol steigt kurzzeitig auch das Selbstvertrauen. Sehr schnell führt dies jedoch auch zu einer Gefahr. Die Schmerzempfindlichkeit sinkt und psychologische Barrieren werden abgebaut werden, so dass der Sportler Grenzen überschreitet, dies nicht mehr erkennt und dadurch sich und andere gefährden oder verletzen kann.

Alkohol Gefahren
Ab 60 – 90 mg/l Blutalkohol werden das Urteilsvermögen beeinträchtigt und die Feinmotorik gestört. Ab 1,1 Promille liegt eindeutig Trunkenheit vor, die mit Torkeln und Sehstörungen einhergeht, und Höchleistungen unmöglich macht.
Bereits ab 0,5 Promille wird die körperliche Leistungsfähigkeit herabgesetzt. Bestimmte motorische Fähigkeiten werden verschlechtert. So ist der Sportler schlechter in der Lage, sich an schnell verändernde Reize anzupassen, was z.B. im Tennis oder Mannschaftssport erforderlich ist. Auch die maximale Kraft, die über einen kurzen Zeitraum benötigt wird, geht zurück. Das betrifft technische Disziplinen wie Hoch- oder Weitsprung.
Einzig die Ausdauerleistung wird durch Alkohol weniger beeinflusst, da die maximale Sauerstoffaufnahmekapazität nicht so stark sinkt.

Alkohol nach Sport?
Ein Glas Bier oder Wein, eventuell verdünnt, ist nach dem Sport ist in Ordnung, da es schnell resorbierbare Kalorien und Mineralien liefert. Ein Liter ist jedoch schon zu viel und führt zu einer verzögerten Regeneration. Diese wird durch Testosteron gefördert, aber durch die östrogenisierende Wirkung von Bier beeinträchtigt, und das selbst wenn man subjektiv besser schläft. In der ersten Stunde nach der Belastung sollte deshalb der Ausgleich der verlorenen Flüssigkeit und des Magnesiumspiegels im Vordergrund stehen.

Senkt Sport den Alkoholspiegel schneller?
Die Meinung, man könne den Alkohol beim Sport rausschwitzen, ist nicht richtig. Im Gegenteil: Sport unter Alkohol belastet den Körper zusätzlich, da die Herz- und Leberfunktion bereits durch den Abbau des Alkohols beeinträchtigt sind. Kommt eine sportliche Belastung dazu, ist zusätzlich eine Unterzuckerung des Bluts möglich. Über die Niere ist eine Dehydration möglich, da der Flüssigkeitsmangel dadurch steigt, dass weniger Hormone, die den Harndrang mindern, freigesetzt werden. Es wurde zwar festgestellt, dass die Abbaugeschwindigkeit von Alkohol bei Arbeit etwas höher liegt, allerdings nur so lange, wie die Belastung 70% nicht überschreitet. Bei höheren Intensitäten strömt das Blut verstärkt in die Arbeitsmuskulatur und steht nicht mehr in der Leber zur Verfügung. Und der leicht erhöhte Alkoholabbau während des Sports wird in der Erholungsphase nach dem Sport wieder reduziert, so dass sich die Kurven von Sportlern und Nichtsportlern letztendlich wieder treffen.

positive Wirkungen von Alkohol und Sport
Einem regelmäßigen, aber mäßigen Konsum von Wein wird eine Senkung der Thromboseneigung und des Sauerstoffbedarfs, eine Ökonomisierung der Herzarbeit und Durchblutungsförderung sowie eine Erhöhung des guten HDL-Cholesterins und eine Senkung des schlechten LDL-Cholesterins nachgesagt. Wein kann sogar durch eine Anregung des Calcium-Stoffwechsels die Knochendichte steigern, die Immunabwehr durch eine bakterizide und viruzide Wirkung stärken und das Atemzugvolumen steigern. Somit hat Wein im Großen und Ganzen die gleichen Wirkungen wie Ausdauersport. Trotzdem sollte aber niemand auf die Idee kommen, die Sportschuhe durch einen Weinvorrat zu ersetzen.
3-mal in der Woche sollte 30 – 60 Minuten Ausdauersport bei einer Intensität von 60-70% der maximalen Leistungsfähigkeit auf dem Programm stehen. Kommt dazu ein Glas (0,2 l) für Frauen und bis 2 Gläser Wein für Männer, potenzieren sich die Wirkungen von Sport und Wein. Ein Mehr ist übertrieben und kann sowohl bei Sport als auch bei Alkohol zu Sucht führen.
Für Bier gelten diese Aussagen nur eingeschränkt, für schärfere Sachen gar nicht. Auch für Jugendliche sollte der regelmäßige Weinkonsum tabu sein, da ihnen ein Enzym zum Verstoffwechseln des Alkohols fehlt und sie somit weniger vertragen.

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Ernährungstipps für Sportler

Sport, Ernährung, Gesundheit

Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine, Magnesium, Kreatin… Die Liste der Stoffe oder Produkte, die Sportler brauchen oder brauchen sollen ist lang und die Meinungen vielfältig. Sicher beeinflussen teilweise auch wirtschaftliche Interessen die Meinungen, und der Glaube, die Wunschfigur oder Superkraft alleine über die Ernährung oder entsprechende Zusatzstoffe erreichen zu können, hält sich standhaft in vielen Köpfen. In diesem Artikel geben wir euch einfache und richtige Ernährungstipps für Sportler.
Um also eine Illusion gleich mal zu zerstören: Nur durch regelmäßiges Training kann man dauerhaft und nachhaltig das Herz-Kreislauf-System stärken, Muskeln ausbilden oder das Körpergewicht reduzieren. Dass die Ernährung dies in gewissem Umfang positiv oder negativ beeinflussen kann, ist klar. Wundermittel gibt es keine, nicht im legalen Bereich und risikofrei auch nicht darüber hinaus.
Ich habe irgendwo mal eine drastische Aussage gelesen: Niemand ist durch den gesteigerten Verzehr von Gelbwurst schlauer geworden ist – obwohl sie früher einmal Hirn enthalten hat….

Fitness und Ernährung – Tipps für eine gesunde Ernährung im Sport

Für das Wunschgewicht gibt es nur die beiden Stellschrauben Energiezufuhr und Energieverbrauch. Die besten Erfolge werden erzielt, wenn eine kalorienreduzierte Ernährung mit einem regelmäßigen Ausdauersportprogramm kombiniert wird. Nahrungsergänzungsmittel sind in diesem Fall genauso unnötig wie für Hobbysportler aller Art. Eine ausgewogene Ernährung ist völlig ausreichend. Dafür folgende Tipps:

Fleisch
3 Mahlzeiten mit gutem Fleisch pro Woche sind empfehlenswert und völlig ausreichend. Ergänzend können auch 2 Fischmahlzeiten dazukommen. Wer diese Menge als Vegetarier nicht erreicht, hat aber trotzdem keinen wirklichen Grund, sein Krafttraining mit Kreatinpräparaten zu unterstützen, da allein die bekannten Nebenwirkungen den tatsächlichen Nutzen weit übersteigen.

Kohlenhydrate und Sport
Eine kohlenhydratreiche Ernährung hat für Spitzensportler im Ausdauerbereich sicher ihre Berechtigung. Für Ausdauerleistungen von bis zu 2 Stunden reicht ein normales Mittagessen aber problemlos aus. Werden hier Vollkornprodukte verwendet, wird die Kohlenhydratzufuhr noch durch wertvolle Mineral- und Ballaststoffe ergänzt werden. Und Abwechslung ist ebenfalls ratsam, denn Kohlenhydrate stecken nicht nur in den beliebten Nudeln, sondern auch in Reis, allen Getreidesorten und Kartoffeln.

Sind Vitaminpräparate sinnvoll?
Kein Sportler braucht Vitaminpräparate. Ob jemand in Ausnahmesituationen wirklich einen Vitaminmangel aufweist, kann nur durch eine Blutuntersuchung ermittelt werden. Eine unkontrollierte Gabe von Vitaminen kann nämlich auch negative Wirkungen haben, denn nicht immer werden sie einfach im Urin wieder ausgeschieden.
Bei folgenden Vitaminen ist die ausreichende Versorgung nicht immer gewährleistet, so dass darauf geachtet werden sollte, dass die Nahrungsmittel, die sie enthalten, in ausreichender Menge aufgenommen werden:
Vitamin D: kommt in Fischen wie Hering oder Makrele, Eigelb, Milchprodukten oder Rinderleber vor und wird vom Körper selber gebildet, wenn Sonne auf die Haut kommt
Vitamin B1: kommt in Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Schweinefleisch vor
Folsäure: kommt in Gemüse, Orangen und Vollkornprodukten vor
Pantothensäure: kommt in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Milch vor
Bei allen anderen Vitaminen kommt normalerweise keine Unterversorgung vor.

Mineralstoffe
Auch bei Mineralstoffen gilt das gleiche wie für Vitamine. Mineralstoffe sind wichtig für den Körper, werden aber mit einer ausgewogenen Ernährung in ausreichender Menge zugeführt. Eine Überdosierung von Mineralstoffen hat meist eine noch negativere Wirkung als bei Vitaminen.

Isotonische Getränke v.s. Wasser, Schorle und Tee
Auch bei Getränken sollte der Sportler „auf dem Teppich“ bleiben. Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen, ungesüßter Kräuter- und Früchtetee kann speziellen Sportgetränken sehr gut „das Wasser reichen“. Entscheidend ist nur, ausreichend zu trinken, nämlich mindestens 2 l pro Tag, bei Wärme und verstärktem Schwitzen beim Sport entsprechend mehr. Bei Ausdauerbelastungen über 90 Minuten sollte auch während der Belastung getrunken werden. Alkohol und Kaffee sind natürlich mit größter Vorsicht und höchstens in kleinen Mengen zu genießen.

Abschließend noch der Hinweis, dass Bioprodukte, regionale und saisonale Produkte nicht nur für den eigenen Körper sondern auch für die Umwelt von Vorteil sind.
In diesem Sinne: Guten Appetit und viel Spaß beim Training

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