Archiv für die Kategorie „6. Fitness allgemein“

Fettverbrennung oder Muskelaufbau

Die Tage werden kürzer, die Abende dunkler: Die Nutzungsrate von Fitnessgeräten daheim oder im Studio steigt an. Und die Gerüchte und Mythen rund um das Training kommen dann wieder verstärkt zur Anwendung. Abnehmen möchte jeder, einen straffen Körper auch, aber wehe dem, man muss sich trotz oder gerade wegen des Trainings neue Kleider in einer Nummer größer kaufen. Ich weiß nicht, wer seine Mitmenschen aus welchen Gründen derartig verwirrt. Ich jedenfalls kann keine der Aussagen aus eigener Erfahrung bestätigen.

Und wer etwas wissen will, fragt heutzutage gerne seinen Freund Google ;-). Ich habe das auch gemacht, allerdings mit einem etwas anderen Hintergrund. Ich habe Google gefragt, wie sich die Suchanfragen nach Fettverbrennung, Muskelaufbau und Pulsuhr in den letzten Jahren entwickelt haben.

Hier zunächst das Bild:

Suchvolumen Fitnessgeräte und Muskelaufbau

Was erkennt man? Wenn die Blätter fallen, nimmt das Interesse für die sportlichen Themen zu. Bis zum Sommer (Bikinifigur?) bleibt es auf einem höheren Niveau und sinkt dann wieder ab, bis eben zum Herbst neuer Schwung in das Thema kommt. Diese Periodisierung wiederholt sich alle Jahre wieder – abgesehen von kleinen Variationen.

Beim Vergleich der Suchbegriffe fällt auf, dass Fettverbrennung und Pulsuhr zusammen gehören, während der Muskelaufbau eine Sache für sich ist. Klar werden beim Ausdauertraining, das Fett verbrennt, auch gleichzeitig Muskeln aufgebaut. Aber bekanntermaßen kann der gezielte Aufbau von Muskeln ja noch weiter gehen und nicht unbedingt der Gesundheit förderlich sein.

Durch längere Ausdauertrainingseinheiten im aeroben Bereich wird die Fettverbrennung angekurbelt. Und diesen aeroben Bereich ermittelt man am besten mit einer Pulsuhr.

Allerdings ist ein gezieltes Training zur Kräftigung der Muskulatur kein Widerspruch zur Fettverbrennung. Denn die Muskeln werden ja nur kräftiger, wenn sie arbeiten. Und das Krafttraining  bietet den Vorteil, dass man damit einzelne Muskeln oder Muskelgruppen gezielt ansprechen kann. Im Sinne der Fettverbrennung sollte man beim Krafttraining allerdings nur moderate Gewichte auflegen und eine höhere Anzahl an Wiederholungen anstreben. Wird die Kraftkomponente in eine Ausdauertraining eingebettet, hat man wirklich alle Möglichkeiten ausgeschöpft, um Fett zu verbrennen und durch Muskeln zu ersetzen.

Also: Ignorieren Sie Gerüchte und starten Sie mit dem Training durch. Der Erfolg wird Ihnen Recht geben.

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Fitness-Studio oder Fitnessgerät?

Die Tage werden kürzer, die Temperaturen bleiben gedämpft: Der Sommer ist definitiv vorbei, und viele Ausdauersportler fragen sich nun wieder, wie der Sport nach Feierabend in den nächsten Monaten ablaufen soll. Im Dunklen Radfahren, Laufen oder Walken macht wenig Spaß und kann auch leicht gefährlich werden. Fitness-Studio, das wäre doch was, oder? Immer hell und warm, lange Öffnungszeiten und viel Abwechslung bei den Trainingsmöglichkeiten. Rechnet man allerdings mal hoch, was man für die Jahresmitgliedschaft ausgeben muss, erschrickt man. Für das Geld, das nach dem Jahr weg ist, könnte man sich doch auch ein eigenes Fitnessgerät kaufen. Denn durchschnittliche Jahresmitgliedschaften kosten um die 1000 EUR. Ein Bereich, in dem auch bereits qualitativ hochwertige Fitnessgeräte erhältlich sind. Von allzu verlockend erscheinenden Billigangeboten sollte allerdings die Finger lassen, weil hier der Trainingsspaß schnell auf der Strecke bleibt. Ein gutes Gerät kann man auf jeden Fall länger als ein Jahr und auch zu mehreren nutzen. Was tun also? Welche Kriterien eignen sich, um hier die richtige Entscheidung zu treffen?

Sportart

Wer im Sommer viel läuft, kann im Winter auf ein Laufband umsteigen. Wer viel mit dem Rad unterwegs ist, kann sich auf ein Ergometer oder Indoor-Bike setzen. Noch günstiger geht es für Rennradler mit einer Rolle. Die Auswahl des Sportgeräte ist also eindeutig, der Bewegungsablauf bekannt. In dieser Situation spricht alles für ein eigenes Winter-Trainingsgerät.

Wer im Sommer mal diese und mal jene Sportart betreibt, wünscht möglicherweise auch im Winter die Abwechslung. Und die gibt es dann doch günstiger im Fitness-Studio, wo man zumeist zwischen Laufbändern, Crosstrainern, Radtrainer und Rudergeräten wählen kann. Auch diverse Kurse ergänzen meist das Angebot im Ausdauer-Bereich.

Bedarf nach Anleitung

Wer alleine zu Hause trainiert, muss sich selber darum kümmern, dass er den Bewegungsablauf korrekt ausführt. Und er muss sich auch seinen Trainingsplan selber zusammenstellen. Wer Beratung und Unterstützung sucht, sollte bei der Auswahl eines Fitness-Studios allerdings aufpassen, denn gerade in diesem Bereich gibt es große Unterschiede.

Verfügbare Zeit

Werausreichend Freizeit hat, braucht die An- und Abfahrtszeit ins Studio nicht zu scheuen. Es wird ihm dann auch nichts ausmachen, dass er seine Kleider erst in den Spind verstauen muss und wenn er mal kurz warten muss, bis das gewünschte Trainingsgerät frei wird. Er wird auch das gesellige Beisammensein an der Getränkebar schätzen und nicht auf die Uhr schauen müssen.
Wer aber nur einen kleines Zeitfenster für das Training frei hat, ist froh, wenn er sich zu Hause schnell umziehen und sofort mit dem Training beginnen kann. Auch der Weg in die eigene Dusche geht schneller, weil man nicht erst die Schlappen aus der Tasche fischen muss und weil Seife und Handtuch schon griffbereit liegen. Wer auf dem Ergometer oder Crosstrainer trainiert, kann das Training ja zusätzlich noch mit der Lektüre eines interessanten Buchs verbinden, so dass die Zeit doppelt genutzt ist.

Trainingshäufigkeit

Je häufiger trainiert wird, desto mehr lohnt sich die Investition in Fitnessgerät oder Studio. Wer allerdings die Bewegung an der frischen Luft schätzt, wird auch im Winter zumindest am Wochenende versuchen, das Training im Freien zu absolvieren. Und bei 1- 2 Besuchen pro Woche wird sich sich die Mitgliedschaft im Fitness-Studio dann wohn nicht mehr rechnen. Denn mit den ersten Sonnenstrahlen im Frühling wird der Freiluft-Fan das Studio noch seltener besuchen, d.h. etwa die Hälfte der (meist) obligatorischen Jahresmitgliedschaft bleibt komplett ungenutzt.

Motivation

Hier gibt es natürlich verschiedene Typen. Der eine lässt sich leichter motivieren, wenn er sein Trainingsgerät zu Hause immer wieder sieht und das schlechte Gewissen so lange Alarm gibt, bis er es endlich genutzt hat. Der andere rafft sich eher zum Sport auf, wenn er ihn mit Gleichgesinnten betreiben kann oder wenn er vielleicht sogar weiß, dass Freunde im Studio auf ihn warten. Nach Angaben der Fitness-Studios gibt es aber auch dort eine hohe Aufgeber-Quote, so dass jeder für sich seine Motivation zum Sport überdenken und nicht an externen Faktoren aufhängen sollte.

Fazit

Natürlich kann am Ende dieser kurzen Betrachtung keine allgemeingültige Empfehlung ausgesprochen werden. Es kommt -wie so oft- drauf an. Und so können zusätzliche Angebote der Fitness-Studios wie Sauna oder Kinderbetreuung die Entscheidung zugunsten des Studios beeinflussen – und auch die Preise ein wenig relativieren.

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Fitnessgeräte-Training im Sommer

Für manch’ einen ist es vielleicht ein Widerspruch, im Sommer drinnen auf einem Fitnessgerät zu trainieren, weil es draußen doch viel schöner ist. Aber wenn man einmal genauer hinschaut, zeigt sich, dass das Training in der freien Natur gerade im Sommer auch so seine Tücken haben kann, die man drinnen nicht antrifft. Während ich persönlich gut mit hohen Temperaturen klarkomme, aber bei Kälte keine sportlichen Spitzenleistungen erbringen kann, geht es anderen Sportlern genau umgekehrt. Je wärmer es wird, desto geringer sind ihr Leistungsvermögen und auch das Wohlbefinden. Und da das Wohlbefinden im Gesundheitssport natürlich immer im Vordergrund stehen sollte, gibt es kaum einen Grund, gegen die eigene Natur zu trainieren.
Aber schauen wir doch einmal im Detail, was den Sportler im Sommer im Freien erwartet und welche Unterschiede sich beim Indoor-Training ergeben:

Sonne
Klimawandel hin oder her – die Sonnenstrahlen sind inzwischen so stark geworden, dass sich Sportler mit heller Haut durchaus schon innerhalb einer Stunde einen Sonnenbrand holen können. Das heißt, dass man sich beim Joggen, Nordic Walken, Inline-Skaten usw. auch in Tallagen schon mit Sonnencreme einschmieren sollte. Bei Bergtouren gilt das natürlich erst Recht und doppelt so stark. Wer sich in seiner Haut nicht mehr wohlfühlt, wenn der Schweiß an der fettigen Haut abperlt, der kann sich nur durch lange Ärmel und Hosenbeine vor der Sonne schützen. Oder er bleibt eben gleich im Haus.
Der Vollständigkeit halber sei auch noch erwähnt, dass die Augen draußen durch eine Sonnenbrille zu schützen sind. Und wer die Kombination von Sonnenbrille und von der Stirne tropfendem Schweiß nicht mag, kann ebenfalls nur im Haus bleiben.

Wärme
Je wärmer es ist, desto mehr Flüssigkeit sollte bereits während des Trainings zugeführt werden. Wer auf dem Heimtrainer trainiert, kann beliebige Mengen in Reichweite stellen oder sogar zwischendurch mal kurz pausieren und die leere Flasche auffüllen. Wer sich draußen bewegt, muss seinen Getränkevorrat zumeist mitnehmen. Zum Nordic Walking gibt es ja diese Gürteltaschen mit Flaschenhalterung, und auch am Fahrrad lässt sich ein Flaschenhalter montieren. Beim Joggen allerdings ist es mit der Flasche schon deutlich schwieriger, weil die Flaschengürtel mit dem Laufschritt auf- und abhüpfen. Und auch die Trinkrucksäcke sind wohl nicht das ultimative Vergnügen.
Da kann sich ein Läufer glücklich schätzen, wenn er einen Begleiter auf dem Fahrrad hat, der sozusagen den Wasserträger spielt. Aber das wird wohl eher die Ausnahme sein.

Ozon
Ozon ist in den letzten Jahren etwas aus den Schlagzeilen gekommen. Das bedeutet aber sicher nicht, dass die Luft zwischenzeitlich wieder sauberer geworden ist. Denn nach wie vor bildet sich aus den Luftschadstoffen unter Sonneneinstrahlung Ozon, das im schlechtesten Fall zu dauerhaften Schädigungen der Atemwege führen kann. Hysterie ist allerdings fehl am Platze. Nach Möglichkeit sollte das Training in die Morgen- oder Abendstunden verlegt werden und nicht dauerhaft bei hohen Ozonkonzentrationen durchgeführt werden. So hat der Organismus die Chance, kleinere Schädigungen nochmal rückgängig zu machen.

Wer also das Glück hat, für sein Fitnessgerät ein Plätzchen im kühlen Keller gefunden zu haben, der wird sich sicher auch bei hohen Außentemperaturen auf sein Training freuen und dem inneren Schweinehund keine Chance geben. Es bietet sich allerdings auch eine Mischung aus Indoor- und Outdoor-Training an, denn mit dem richtigen Schutz hat die Sonne durchaus auch positive Wirkungen, u.a. auch auf die Psyche. Denn der nächste grau-finstere November kommt bestimmt. Hauptsache, es bleibt eine gewisse Regelmäßigkeit beim Training erhalten, und auch die Freude am Sport schmilzt im Sommer nicht dahin.

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In 14 Tagen zur Traum-Figur…

Je näher der Frühling kommt, desto häufiger begegnen uns wieder derartige Versprechen. Sicher klingt es verlockend, in Windeseile zur Traum-Figur zu kommen. Aber halt – was ist denn eigentlich die Traum-Figur? Da träumt doch sicher jeder von etwas anderem, je nach persönlichen Vorlieben und Geschmack.
Versuchen wir es einmal andersherum: Warum sind manche Leute mit ihrer Figur nicht einverstanden?

  • Weil sie zu dick bzw. zu schwer sind.
  • Weil der Körper insgesamt oder an speziellen Stellen schlaff ist.

Daraus ergeben sich trainingstechnisch zwei Ansatzpunkte:

  • Ausdauertraining zur Reduzierung der Fettreserven
  • leichtes Krafttraining zur Stärkung der Muskulatur bestimmter Körperregionen

Beiden Trainingsformen ist gemeinsam, dass sie Zeit brauchen, um ihre Wirkung zu entfalten. Und die Wirkungen bleiben nur dann dauerhaft erhalten, wenn das Training fortgesetzt wird. Das Versprechen, die Traumfigur in 14 Tagen zu erreichen, führt also unweigerlich zur Enttäuschung, denn kein Trainings- und/oder Ernährungsprogramm kann diese Wirkung erreichen. Denn wie sollte so etwas auch gehen? Wenige Wochen sind einfach nicht ausreichend, um abzunehmen oder Muskeln aufzubauen.

Betrachten wir zunächst wieder das Ausdauertraining. Wenn jemand, der bisher keinen Sport betrieben hat, ein Ausdauertraining aufnehmen möchte, muss er dies in angemessenen Schritten tun. Auch wenn eine Trainingseinheit im Ausdauerbereich etwa eine Stunde dauern sollte, wird es der Einsteiger so lange sinnvoll weder auf dem Crosstrainer, noch auf dem Fahrrad-Ergometer und schon gar nicht auf dem Laufband aushalten. Also muss er mit kürzeren Trainingseinheiten beginnen und kann erst dann den Umfang steigern, wenn sich seine Ausdauerfähigkeit verbessert hat. Nach den besagten 14 Tagen ist unser Einsteiger vielleicht in der Lage, an 3 Tagen in der Wochen je 30 Minuten im untersten Bereich der Grundlagenausdauer zu trainieren. Er hat den Grundstein gelegt, um in der 3. Trainingswoche vielleicht eine Einheit auf 40 Minuten auszudehnen. Aber er muss weiter trainieren, wenn er nicht binnen weniger Tage wieder auf den Stand vor Aufnahme des Trainings zurückfallen möchte. Vielleicht zeigt die Waage am Ende dieser 2 Wochen bis zu einem Kilo Körpergewicht weniger an. Mit einer größeren Gewichtsreduktion ist allerdings in dieser Zeit nicht zu rechnen.

Und wie verhält es sich mit dem Krafttraining? Vielleicht sollte man bei Leuten, die eher weniger mit Sport am Hut haben, besser von Muskeltraining sprechen. Denn das Ziel ist ja kein muskelbepackter Körper, mit dem man die größten Gewichte stemmen kann, sondern nur eine Stärkung der Muskelkraft, um die Körperhaltung und –formen zu verbessern. Dazu reicht eine Funktionsgymnastik unter Verwendung des eigenen Körpergewichts völlig aus. Denn im Körper, der noch nie durch sportliches Training gefordert wurde, sind einige Änderungen nötig, damit das Training Wirkung zeigt. Muskeln werden nicht von heute auf morgen umgebaut, sondern es sind einige Wochen nötig, bevor man überhaupt einen messbaren Zuwachs der Muskelmasse feststellen kann. Sind die Voraussetzungen für einen Muskelaufbau geschaffen, ist regelmäßiges Training erforderlich, um den Muskel immer weiter zu kräftigen und diese Kräftigung auch dauerhaft zu erhalten.
Zur reinen Muskelkraft muss sich auch erst die Koordination für die Bewegungen einstellen. Erst wenn der Bewegungsablauf sozusagen ohne Reibungsverluste abläuft, wird der Körper leistungsfähiger. Auch im Muskel selber ist Koordination gefragt. Denn auch die einzelnen Muskelfasern eines Muskels müssen zusammen arbeiten. Je besser der Trainingsstand ist, desto besser klappt auch diese Aufgabe.
Die dritte Komponente auf dem Weg zur Traum-Figur ist natürlich die Ernährung. Dazu gibt es in Kürze einen eigenen Beitrag.

Fazit: Wie schnell jemand seine Traum-Figur erreicht, ist unterschiedlich, und vom Ausgangszustand und vom Trainingsfleiß abhängig. 14 Tage sind auf keinen Fall ausreichend. Nach 14 Wochen sollten zumindest die ersten positiven Wirkungen spürbar sein. Die echte Traumfigur erreicht man aber vermutlich eher erst nach 14 Monaten. Und will man sie 14 Jahre erhalten, muss man auch 14 Jahre sportlich aktiv bleiben.

Aber mit dieser bitteren Wahrheit lässt sich natürlich kein Staat machen….

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Bewegung: nützt und schützt in allen Lebenslagen

Während unser Vorfahren noch körperlich fit sein mussten, um auf der Jagd oder auch im Krieg zu überleben, ist körperliche Fitness heute keine Voraussetzung zum Überleben mehr. Die Bewegung wird auf die 10 Finger beschränkt, die die Computer-Tastatur bedienen, der Bewegungsradius des „Homo Büroicus“ beschränkt sich auf die Wege zum Drucker, Kopierer, zur Kaffeemaschine und auf die Toilette – um es mal ganz krass darzustellen. Dass der dermaßen unterforderte Körper schwach wird, ist klar. Es entstehen Schäden, die den Bewegungsmangel dann nur noch weiter fördern.
Untersuchungen haben ergeben, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Angestellten, die keinen Sport treiben, häufiger als bei Sportlern auftreten. Die bekannten Herzinfarktrisikofaktoren wie Bluthochdruck, Rauchen und Bewegungsmangel steigern die Gefahr in Summe dann noch weiter.

Dieses Dilemma beginnt heute oft schon im Kindesalter, weil die natürliche Umgebung für Kinderspiele fehlt. Wo rund um viele Häuser nur Asphalt, Parkplätze und Rasenstücke mit einem „Betreten verboten“-Schild zu finden sind, finden die Kinder weder Anreiz noch Möglichkeit, zu laufen, zu springen oder zu klettern. Und wo der Bewegungsdrang unterdrückt wird und verkümmert, fehlt auch die Grundlage für den Sport. Und ist das Kind – um es wieder krass auszudrücken – erstmal dick, wird auch der Schulsport zur Qual, derer man sich keine Minute länger aussetzen möchte, wie unbedingt nötig. Dabei müssten wir – Alt und Jung – unseren Bewegungsapparat pflegen, um den einseitigen Belastungen des täglichen Lebens entgegenzuwirken.

Fernab von leistungssportlichen Gedanken muss ein allgemeines Training durchgeführt werden, das unterschiedliche Belastungen und Bewegungsvarianten beinhaltet. Neben dem Ausdauertraining mit seinen positiven Effekten auf den Kreislauf und das Wohlbefinden muss auch Gymnastik stehen. Denn sie macht die Muskeln elastischer, steigert ihre Dehnfähigkeit und die Belastbarkeit. Auch Sehnen, Bänder und Knochen werden durch sportliches Training belastbarer.
Manchmal reichen aber auch schon einfache Maßnahmen: Einfach mal die Schuhe ausziehen und barfuss auf Gras oder Sand laufen, um die Fußmuskulatur beweglich und kräftig zu halten, anstatt die Füße den ganzen Tag in Schuhe einzuzwängen.

Neben den Füßen, die uns tagtäglich durch das Leben tragen, spielt auch die Wirbelsäule eine wichtige Rolle für den aufrechten Menschen. Allerdings: „Eine Wirbelsäule ist so gut oder schlecht wie die sie haltende Muskulatur.“ Das war einer der Sätze, den ich aus einer Übungsleiterfortbildung „Präventive Rückenschule“ vor mehr als 15 Jahren mitgenommen habe. Und dieser Satz gilt heute noch immer, hat wahrscheinlich sogar noch an Bedeutung gewonnen, da die Minusbelastungen des täglichen Lebens im Computerzeitalter noch seltener ausgeglichen werden. Neben dem rückenfreundlichem Verhalten im Alltag ist auch eine gezielte Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur ratsam. Denn die Muskulatur von Bauch, Schulter und Rücken bildet das muskuläre Stützkorsett für die Wirbelsäule. Ist es zu schwach, so entstehen Fehlbelastungen, Verschleiß- und Ermüdungserscheinungen. Sitzen stellt eine hohe Belastung für die Wirbelsäule dar und leider kein Training. Da die Rumpfmuskulatur statische Haltearbeit leisten muss, ist isometrisches Muskeltraining am besten geeignet.

Beim Rücken ist aber auch zu beachten, dass Schmerzen im lumbosakralen Bereich häufig auch auf psychische Störungen hindeuten, so dass der Mensch als Ganzes betrachtet werden muss und dem Beschwerdebild mehr Gewicht als dem Röntgenbild beigemessen werden muss.
Und um noch mal den Bogen zu den Füßen zu schlagen: Wichtig ist auch die Körperstatik, die von den Füßen über die Beine bis zum Oberkörper in Ordnung sein muss. Es ist möglich, dass Beschwerden der Wirbelsäule von abgekippten Füßen herrühren, die die gesamte Körperstatik verschieben. Auch eine Beinlängendifferenz führt zu einem Beckenschiefstand und erlaubt keine gerade Wirbelsäule. O-Beine führen dazu, dass die Kniegelenke innen und außen unterschiedlich belastet werden.

Und schließlich sind Bewegung und Belastung die wichtigste Prophylaxe gegen Osteoporose. Nur durch sportliche Belastung können die Knochen wieder an Festigkeit zunehmen, was mit Medikamenten kaum möglich ist. Wichtig ist allerdings, dass die sportliche Betätigung Spaß macht, regelmäßig wiederholt und einen festen Platz im Tagesablauf einnimmt. Dass Osteoporose heute präsenter ist, liegt allerdings auch daran, dass

  • die Menschen älter werden
  • die Diagnostik verbessert wurde
  • wir uns immer mehr von der natürlichen Normbelastung entfernen
  • teilweise zu viel Kortison aufnehmen oder einen zu geringen Östrogenspiegel haben

Eine isolierte Calciumgabe ohne Bewegung ist kein probates Hilfsmittel gegen Osteoporose, da dieses Calcium nur unter Belastung in den Knochen eingebaut werden kann.

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Stress, Herzinfarkt und Sport

Drei Schlagwörter, die in einem gewissen Abhängigkeitsverhältnis stehen bzw. eine negative Ursache-Wirkungskette bilden können. Dass es auch umgekehrt geht, soll dieser Beitrag zeigen.

Stress
Viele haben heute Stress, aber jeder definiert den Begriff für sich anders. Früher war Stress eher neutral als Reiz definiert, der eine bestimmte Schwelle überschreitet und letztendlich zu einer Anpassung führt. Inzwischen wird Stress jedoch eher negativ belegt, weil er zu Überanstrengung führt und als Risikofaktor für verschiedene Erkrankungen gilt.

Herzinfarkt
Stress gilt auch als großer Risikofaktor für Herzinfarkte. Dem steht allerdings die Erkenntnis entgegen, dass in Japan die geringste Herzinfarktquote mit dem höchsten Stress der Industrieländern kombiniert sind. Denn ein Japaner hat nur 8 Tage Urlaub im Jahr und eine um 25% höhere Arbeitszeit. Entweder wird hier „Stress“ falsch definiert, denn viel Arbeit ist ja nicht zwangsläufig negativ und kann ja auch Spaß machen.
Oder es sind andere Gründe für den Herzinfarkt hauptverantwortlich, z.B. die Ernährung und das Rauchen. So bekommen Frauen seltener einen Herzinfarkt als Männer, weil erstere einen höheren HDL-Wert aufweisen, der vor einem Herzinfarkt schützt. Sowohl Rotwein, der in Südeuropa getrunken wird, als auch Sport erhöhen diesen HDL-Wert.
Die Statistiken besagen auch, dass kleine Menschen ein höheres Herzinfarkt-Risiko haben. Insgesamt gibt es etwa 300 Risikofaktoren, von denen Rauchen, erhöhte Cholesterinwerte und ein erhöhter Blutdruck zu den 3 größten Risikofaktoren gehören, die das Risiko um das 16-fache steigern.
A propos Blutdruck: Wer einen hohen Blutdruck hat, sollte bedenken, dass Krafttraining den Blutdruck steigen lässt, und somit eher für Sportler mit niedrigem Blutdruck geeignet ist als für solche mit hohem Blutdruck. Da es aber auf jeden Fall besser ist, Muskeln statt Fett zu haben, sollte das Krafttraining dann durch Ausdauersport ergänzt werden.

Stress alleine ist also im Grunde genommen kein Risikofaktor, aber Stress begünstigt risikofaktorträchtige Verhaltensweisen. Eine vernünftige Stressbewältigung ist also notwendig. Und hier kommen Sport und Bewegung ins Spiel, da sie gute Schutzfaktoren darstellen.

Sport
Aber Sport ist nicht gleich Sport und Sport ist auch nicht immer gut. Die richtige Dosierung ist ausschlaggebend.
Jeder kennt den Muskelkater, mit dem der Muskels auf eine ungewohnte Belastung reagiert – in diesem Fall durch kleine Einrisse im Muskelgewebe. Ist es soweit gekommen, war der physikalische Reiz von außen zu groß, so dass eine gewisse „Organschädigung“ eintreten konnte. Wie den Muskeln geht es auch dem Abwehrsystem, das durch zu intensiven Sport geschwächt wird. Wer also bei jedem Wetter intensiv trainiert, darf sich nicht wundern, wenn er häufiger unter Atemwegsinfekten leidet.

Das Gegenteil, zu geringe Reize, sind allerdings auch nicht günstig, denn damit erzielt man nicht einmal einen Trainingseffekt.

Die Kunst liegt also darin, optimal dosierte Reize zu setzen, da nur bei diesen eine Verbesserung der Leistung nach dem Prinzip der Superkompensation eintritt und auch das Abwehrsystem gestärkt wird.
Bei einem optimalen Reiz werden 2000 – 3000 Kalorien pro Woche durch Sport verbraucht. Das lässt sich beispielsweise mit 30-40 Minuten Joggen pro Tag erreichen, das alle Bewegungen abdeckt. Auch Treppensteigen und Gehen sind gute Bewegungsformen, von denen man sich allerdings keinen Trainingseffekt erwarten darf.

Wenn man über sportliches Training zu einer körperlichen Leistungsfähigkeit von 2,5 Watt/kg Körpergewicht gelangt, hat man ein minimales Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden oder an Krebs zu erkranken. Denn Sport übt möglicherweise einen Reiz auf das Abwehrsystem aus und sorgt dafür, dass die Krebszellen besser erkannt und vernichtet werden. Denn jeder Körper bildet 10 Krebszellen pro Tag, die aber nur bei verschlechterter Abwehrlage zu einem Krebsausbruch führen. Möglicherweise zieht der Sport auch alternde Zellen aus dem Verkehr.
Also, hinein in die Sportklamotten, ab auf den Ergometer, den Crosstrainer, in den Wald oder auf’s Rad, Stress abbauen und die Ausdauer trainieren.

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Sport und Immunsystem

Grippe und Erkältungskrankheiten haben vor allem im Winter Hochkonjunktur. Ja, aber was hat das mit Sport und Fitness zu tun? Einiges, denn Sport kann das Immunsystem sowohl stärken als auch schwächen.

Was ist das Immunsystem?
Das Immunsystem bzw. seine Leistungsfähigkeit lässt sich zwar schlecht in Zahlen oder anderen Parametern beschreiben. Bekannt ist aber, dass das Gehirn Überbelastungen aller Art erkennt und verarbeitet. Dabei ist es gleichgültig, ob die hohen Belastungen auf physischer Ebene, z.B. durch Sport, oder auf psychischer Ebene entstehen. Sie schwächen das Immunsystem und die Abwehrkräfte. Als weitere Einflussfaktoren auf das Immunsystem sind das Alter, genetische Faktoren, das Geschlecht, Umgebungseinflüsse, Schlafmangel und eine unzureichende Versorgung mit Vitaminen und Spurenelementen, Medikamente und Alkohol bekannt.

Ein starkes Immunsystem zeichnet sich durch aktive, funktionierende Helferzellen aus, die mit ihren Rezeptoren freie Radikale vernichten können, bevor diese den Körper angreifen und krank machen können.

Wie stärkt man das Immunsystem?
Sport kann seelischen und körperlichen Distress neutralisieren und bietet eine gute Möglichkeit, die psychische Belastung abzuwehren. Sport baut den Ärger ab und verhindert, dass man den Ärger in sich „hineinfrisst“, was die Aktivität der Helfer- oder Fresszellen weiter reduziert. Eine dosierte sportliche Belastung aktiviert und trainiert das Abwehrsystem, baut die Schutzfunktion des Körpers aus, steigert die Anzahl der Killerzellen und verbessert ihre Funktionalität. Sport schärft auch das „Auge des Immunsystems“, so dass bösartige Zellen besser erkannt werden.

Dazu reicht bereits eine moderate Ausdauerbelastung, wie z.B. beim Nordic Walking. Der Sport muss Spaß machen und darf eben nicht zur Überforderung führen.
Für ältere Menschen sind einfache Bewegungen sinnvoll und ausreichend. Neben dem Ausdauertraining sind koordinative Bewegungen sinnvoll, da sie die Hirndurchblutung um 30% steigern können. Arbeiten, die eine Feinkoordination erfordern (z.B. Stricken), verbessern ebenfalls die Gedächtnisleistung. Allerdings muss man hier selber aktiv werden. Das Immunsystem unterliegt leider auch einem Alterungsprozess, dem man aber mit den genannten dosierten Bewegungsreizen entgegenwirken kann. Denn auch für das Immunsystem gilt, dass es so alt ist wie der Geist. Wer also kreativ ist, sich belastet und auch wieder erholen kann, wird die positiven Effekte auf sein Immunsystem spüren. Sein Körper wird insgesamt seltener Opfer eines Infekts und wenn doch, wirkt dieser weniger stark. Auch altersbedingte Funktionsminderungen werden aufgehalten.

Neben der Bewegung spielt auch die Ernährung eine wichtige Rolle für das Immunsystem. Die Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen muss den Bedarf decken, der natürlich von Alter und Aktivität abhängig ist. Dabei sind auch Wechselwirkungen verschiedener Stoffe, die aufgenommen werden, zu bedenken. So erhöht der Genuss von Alkohol beispielsweise die Ausscheidung von Magnesium über den Urin für 1 bis 2 Tage. Das kann bedenklich werden, denn selbst der Mangel bei einem einzigen Mineralstoff kann das Abwehrsystem beeinträchtigen. Getreide enthält Phytat, das die Aufnahme der Mineralstoffe aus der Kleie verhindert. Nur durch die Fermentation mit Milch beim Sauerteig oder beim eingeweichten Müsli können die Mineralstoffe resorbiert werden.

Wie kann Sport das Immunsystem schwächen?
Nur wohldosierter Sport hat die beschriebenen positiven Wirkungen. Erschöpfende Wettkämpfe, bei denen ein Missverhältnis zwischen intensiver Belastung und Regeneration, womöglich noch gepaart mit Vitamin- und Mineralstoffmangel, sind eher kontraproduktiv. Wird das Immunsystem dauerhafte stark aktiviert, wird es extrem anfällig.
In Untersuchungen wurde festgestellt, dass Spitzensportler nur die Hälfte an Helferzellen verglichen mit Normalbürgern haben. Allerdings sind die Zellen der Sportler extrem funktionsfähig – können aber durch extreme psychische Belastungen und extremes Training weiter gesenkt werden.
Leistungssportler sollten auf eine ausreichende Regeneration achten, um nicht nur einen Verlust an Kreativität, sinkende Leistung oder funktionelle Störungen der psycho-physischen Regulation zu verhindern. Auch eine angepasste Ernährung und eine optimale Versorgung mit essentiellen Mikronährstoffen sind wichtig.

Leistungsorientierte sportliche Belastungen können allerdings auch eine Befriedigung mit sich bringen, das Selbstbewusstsein steigern, ein positives Körperempfinden und eine schnellere Erholungsfähigkeit hervorrufen.

Abschließend sei noch gesagt, dass Training ist nur dann sinnvoll, wenn das Immunsystem stabil ist.

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Bewegungsmangel: Folgen und Auswege

Wir bewegen uns zu wenig, unsere Kinder sind zu faul und zu dick und in der mobilen Gesellschaft sind nur die Fortbewegungsmittel mobil, nicht jedoch die Menschen.
Solche Aussagen hört und liest man immer wieder. Was ist dran an solchen Aussagen? Beispiele dafür sieht man immer wieder, das ist klar. Aber fernab von Spekulationen habe ich mir für diesen Beitrag vorgenommen, ein paar Fakten über die Auswirkung des Bewegungsmangels und die Abhilfe durch sportliche Bewegung zusammenzutragen.

Eine Studie aus dem Jahr 1983 lässt immer noch aufhorchen. Mehrere Sportstudenten wurden zu 9 Tagen absoluter Bettruhe „verurteilt“. In dieser Zeit ist ihre Ausdauerleistungsfähigkeit um 25%, das Herzvolumen um 10% zurückgegangen.
So schnell kann es also gehen, so extrem wirkt sich Bewegungsmangel auf trainierte Körper aus. Die Probanden haben ihre Leistungsfähigkeit sicher schnell wieder hergestellt – vielleicht sollte ja im zweiten Teil des Experiments herausgefunden werden, wie schnell ein erneuter Muskelaufbau möglich ist. Aber was passiert bei einem dauerhaften Bewegungsmangel? Nichts Gutes. Das soll an Hand von zwei Aspekten und zwei Teufelskreisen dargestellt werden.

Bewegungsapparat

Teufelskreis Bewegungsmangel

Bei nicht ausreichend Bewegung bleibt die Muskulatur zu schwach. Sie kann die Gelenke und die Wirbelsäule nicht ausreichend stützen und stabilisieren, so dass es über Fehlhaltungen zu Schmerzen oder Verletzungen kommt. Schmerzt die Bewegung, wird sie erst recht vermieden. Bei unverändertem Essverhalten wird dies unweigerlich zu Übergewicht führen. Dadurch steigt die Belastung der Gelenke, denen ja sowieso schon die Unterstützung durch die Muskulatur fehlt. Ein überlastetes, schlecht ernährtes Gelenk reagiert mit Arthrose, die natürlich den Bewegungsmangel durch die Schmerzen weiter verstärkt und an einen Aufbau der Muskulatur nicht denken lässt.

Herz-Kreislauf-System

Teufelskreis Bewegungsmangel Herz-Kreislauf

Ein ähnlicher Teufelskreis lässt sich auch in Bezug auf das Herz-Kreislauf-System aufzeichnen. Angenommen ein sowieso eher bewegungsfauler Mensch hat auch noch Stress, den er nicht abbauen kann, sondern der sich mit der Zeit aufstaut. Aus Zeitmangel wird auf fettreiches, aber vitamin- und ballaststoffarmes Fast Food zurückgegriffen, und für Bewegung ist natürlich erst recht keine Zeit mehr. Um den Stress etwas abzubauen, wird dann möglicherweise noch zu Zigaretten und Alkohol gegriffen. Die damit einhergehenden gesundheitlichen Einschränkungen und ein möglicher Bluthochdruck lassen Bewegung völlig unmöglich erscheinen.Erschreckend, oder? Aber man kann ja etwas dagegen tun – man muss es allerdings selber tun, den Teufelskreis aktiv durchbrechen und nicht vom Arzt erwarten, dass er die Krankheitsbilder und auch gleich die Symptome mit Pillen oder Spritzen aus der Welt schaffen kann. Was bringt Bewegung, welche positiven Auswirkungen hat ein regelmäßiges Ausdauertraining?

Stress bewältigen
Zum Abbau von Stress eignen sich sowohl Entspannungstechniken als auch sanftes Ausdauertraining. Bei einem lockeren Waldlauf kann man der Anspannung förmlich davonlaufen. Der Kopf wird frei, die Lungen mit frischer Luft versorgt und der Stoffwechsel angeregt.

Haltung und Körperstabilität verbessern
Ein gezieltes Muskeltraining, kein Bodybuilding, sondern eine Funktionsgymnastik, mit der die Muskeln an ihre gedachten Aufgaben angepasst werden, stabilisiert den gesamten Körper. So wie der Mast eines Segelboots nur dann stabil sein kann, wenn alle Segel und Leinen in Ordnung sind, so kann die Wirbelsäule den Körper nur dann schmerzfrei stabilisieren, wenn die Bauch- und Rückenmuskulatur ausreichend stark ist.
Und es hat auch schon Fälle gegeben, in denen ein Knie trotz eines gerissenen Kreuzbandes dank einer kräftigen Muskulatur voll funktionsfähig und belastbar war.
Der Mensch ist eigentlich nicht für das sitzende Leben geschaffen. Wenn wir dazu aber doch gut 8 Stunden am Tag verdonnern, müssen wir ihm dafür einen Ausgleich schaffen.

Immunsystem stärken
Wer sich regelmäßig bewegt, und dies auch bei Wind und Wetter draußen tut, steigert seine Abwehrkräfte und stärkt das Immunsystem. Das merkt man nicht nur daran, dass sportliche Menschen seltener erkältet sind, sondern auch eine statistisch niedrigere Rate an Krebserkrankungen aufweisen.

Knochen und Gelenke erhalten
Knochen brauchen Bewegung, um elastisch und bruchfest (Stichwort Osteoporose) zu bleiben. Auch die Gelenkknorpel und die Bandscheiben können nur bei ausreichender Bewegung Flüssigkeit aus der Umgebung aufnehmen und sich dadurch ernähren.

Wohlbefinden steigern
Wer entspannt und gesund ist, fühlt sich automatisch wohl – wohl in seiner Haut und wohl in der Gesellschaft. Er ist für den Arbeitgeber und das Gesundheitssystem attraktiver, weil weniger Krankentage und Behandlungskosten anfallen, er wird im Alter seltener oder geringer pflegebedürftig und kann einfach das Leben mehr genießen.

Sind diese Vorteile nicht Grund genug, das eigene Verhalten zu überdenken und dem eigenen Bewegungsmangel ein Ende zu setzen? Die Möglichkeiten dazu sind so vielfältig, dass sicher jeder etwas passendes finden wird.

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Kettler – Spitze bei Fitnessgeräten

Die Heinz Kettler GmbH & Co. KG ist bei Fitnessgeräten mit Heimtrainern, Ergometer, Crosstrainern, Rudergeräte, Hantelbänken und Kraftstationen sehr stark vertreten. Ihre Geräte haben einen sehr guten Ruf, belegen in Tests oft die vordersten Plätze und erhalten gute Bewertungen von den Käufern. Grund genug also, das Unternehmen einmal etwas näher anzuschauen.

Kettler kann mit Fug und Recht als deutsche Traditionsmarke bezeichnet werden, denn das Unternehmen wurde bereits 1949 von Heinz Kettler am Rande des Sauerlandes gegründet. Er wird vielfach bewundernd als einer der Industriepioniere beschrieben, da es ihm gelang, aus einem kleinen Betrieb eine international bekannte Unternehmensgruppe zu machen. Angefangen hat alles mit Haushaltsgegenständen, also Geschirr aus Aluminium und Blech. Die Produktpalette umfasst heute Fahrräder, Trainingsgeräte, Spielzeug, Freizeitmöbel und einiges mehr und wird von 3000 Mitarbeitern hergestellt.

Mit dem Tod Heinz Kettlers im Jahr 2005, der ein großer Verlust für die Region und die Wirtschaft war, endet jedoch der Einfluss der Familie Kettler auf das Unternehmen nicht. Die Tochter des Gründers zeichnet nun für die Geschäftsführung verantwortlich und bleibt der Qualität als zentralem Ziel und Anliegen des Unternehmens treu. Treue gibt es auch zum Standorten Deutschland, denn die Mehrzahl der Werke befindet sich im Inland.
Schon sehr früh kooperierte Heinz Kettler mit Hochschulen, um die Fitnessgeräte zu verbessern. Und so zählen natürlich auch heute bekannte Instituten und Unternehmen zu den Partnern, damit die Kettler Produkte sowohl unter wissenschaftlichen als auch technischen Gesichtspunkten an der Spitze bleiben.

Wenn ich einige Jahrzehnte zurückdenke – als es noch keine modernen Rudergeräte geschweige denn Crosstrainer gab – fallen mir spontan das Kettcar und das Kettler Alurad ein. Vielleicht sind ja einige der Erwachsenen, die sich heute mit PS-Unterstützung auf der Kart-Bahn fortbewegen, als Kinder mit Muskelkraft auf ihrem Kettcar durch die Gegend gesaust.
Ja, und das Alurad: Etwas gewöhnungsbedürftig waren Rahmenbau und Silber-Optik schon, aber stabil, leicht und zuverlässig war es auf jeden Fall, und rosten konnte es auch nicht. Und an Hollywood-Schaukeln, diese großen Zweisitzer für den Garten, von Kettler kann ich mich auch noch erinnern.
Aluminium ist auch heute noch immer der Werkstoff der Wahl für Fahrräder für Stadt, Land oder Gelände, die es natürlich längst in ansprechenden Farben gibt. Die Rohre werden in einem eigenen Werk an speziell dafür entwickelten Werkzeugmaschinen hergestellt.
Und natürlich sind auch Kettcars noch im Angebot, etwas komfortabler ausgestattet und vielfältiger, aber sonst ist alles Bewährte so geblieben, wie es war.

Abschließend habe ich mal einen Blick auf die Bewertungen geworfen, die die Käufer in den verschiedenen Online-Shops zu Kettler-Produkten abgegeben haben. Auch hier ergibt sich durchweg ein positives Bild.
Die Erwartungen der Kunden wurden erfüllt, die Fitnessgeräte sind stabil, lassen sich leicht aufbauen und bedienen, und das Training macht Spaß. Viele Käufer empfehlen ihr Gerät und würden es jederzeit wieder kaufen. Auch das Preis/Leistungs-Verhältnis wird generell als gut bewertet.
Aus den zwischendurch zu findenden kritischen Stimmen möchte ich ein paar Einkaufstipps ableiten:
Angesichts der Breite der Produktpalette und der großen Auswahl gibt es für die verschiedenen Einsatzbereiche auch verschiedene Geräte. Hier sollte man darauf achten, auch wirklich das passende Gerät zu finden und nicht bei einem einfachen Gerät enttäuscht zu sein, weil es keine Studioqualität aufweist.
Für Heimtrainer mit Herzfrequenzmessung sollte man sich gleich das Cardio Plus Set kaufen und es erst gar nicht lange mit der Messung via Ohrclip probieren.

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Die Vorteile vom Dehnen und Stretching

Dehnen zieht die Muskelfaserbündel, die sich während des Trainings zusammengezogen haben, wieder auseinander und begünstigt dadurch die Regeneration. Das ist richtig, allerdings nur ein Teilaspekt. Dehnen hat auch eine positive Wirkung auf die Gelenke und auf das Nervensystem, was zu einer besseren Beweglichkeit führt. Und wer beweglich ist, hat einen größeren Bewegungsradius und fühlt sich gut. Dieses gute Gefühl kommt auch daher, dass das Dehnen die Einheit zwischen Körper und Geist fördert, die Atmung und den Stoffwechsel harmonisiert und eine innere Ruhe einkehren lässt.

Die Entwicklung
Das Stretching hat schon eine lange, wechselvolle Geschichte. Vor gut 20 Jahren waren große ruckartige Bewegungen an der Tagesordnung, die dann durch die statischen Dehnübungen abgelöst wurden. Inzwischen ist auch das dynamische Dehnen gängig, das aber nichts mit dem Vorgänger zu tun hat. Es bedeutet nur, dass man im Anschluss an die Dehnung kleine rhythmische Bewegungen durchführt. Manche Übungsleiter bevorzugen das so genannte C-R-S-Dehnen (contract, relax, stretch), bei dem der Muskel zunächst kurz vorgespannt, gelöst und erst dann gedehnt wird.

Die Pflicht
Grundsätzlich können fast alle Muskeln bzw. Muskelgruppen gedehnt werden. Es gibt aber einige Muskelgruppen, die vorrangig gedehnt werden müssen, während andere eher gekräftigt werden sollten, um die Stabilität des Körpers zu wahren. Wer sich beispielsweise am Schreibtisch immer wieder ertappt, dass die Schultern vorne eher zusammenfallen, sollte die Brustmuskulatur dehnen und die Muskulatur im Schulterbereich kräftigen.
Neben der Muskulatur im Brustkorb sind alle Muskeln des Oberschenkels und die vorderen und seitlichen Halsmuskeln die ersten Kandidaten für das Stretchingprogramm. Je nach Training bieten sich auch noch die Waden- und Gesäßmuskeln an.

Die Ausführung
Beim Stretching ist sowohl eine korrekte Bewegungsausführung als auch Regelmäßigkeit erforderlich. 3 Dehneinheiten pro Woche sollte man mindestens durchführen, wenn nötig auch unabhängig von anderen Trainingseinheiten. Stretching darf nie schmerzhaft sein. Der Dehnreiz muss zwar spürbar, aber immer noch erträglich sein. Ein milder Dehnreiz erhält die Beweglichkeit, ein höherer Reiz steigert sie über das aktuelle Niveau hinaus. Bei einer angemessenen Intensität ist auch ein tägliches Dehnen denkbar.

Das Stretching hat am Anfang eines Trainingsprogramms nichts verloren. Dort gehört immer und ausschließlich das Aufwärmen hin. Erst danach kann gedehnt werden, wenn das folgende Training eine besondere Dehnfähigkeit erfordert. Das Dehnen nach dem Training oder Wettkampf ist auf jeden Fall Pflicht, um die Regeneration einzuleiten und zu fördern. Dabei sollte man immer auf seine innere Stimme hören und nur bzw. genau so intensiv oder lange dehnen, wie es dem Körper gut tut.
Wichtig ist auch eine gleichmäßige Atmung, d.h. man sollte darauf achten, während der Dehnung nicht die Luft anzuhalten oder einen unnatürlichen Atemrhythmus anzunehmen. In Kombination mit einer ruhigen, tiefen Atmung kann andererseits die entspannende Wirkung des Dehnens gesteigert werden.
Geräte sind für das Stretching nicht erforderlich. Für Übungen im Liegen ist in manchen Fällen eine Decke oder ein Handtuch als Stütze für die Hals- oder Lendenwirbelsäule sinnvoll. Auch eine Wand wird bei manchen Übungen als Stütze verwendet.
Wer sein Stretching-Programm beispielsweise nach dem Lauftraining draußen absolviert, kann stabile Bänke, Pfosten, Bäume oder Zäune zum Festhalten oder Abstützen verwenden. Wer allerdings nass geschwitzt ist, sollte lieber zuerst duschen oder zumindest trockene Kleidung anziehen, bevor er das Stretching-Programm durchführt. Natürlich kann man auch alle Trainingsgeräte für das Dehnprogramm “zweckentfremden” – der Fantasie sind kaum Grenzen gesetzt, sofern die Sicherheit gewährleistet ist.

Das Fazit
Hat man das Dehnen einmal in den Tages- oder Trainingsablauf integriert und die Vorteile gespürt, wird man es sicher bald nicht mehr missen wollen und regelmäßig dabei bleiben.

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