Archiv für die Kategorie „6. Fitness allgemein“

„Mehr Sport treiben“ – ein Vorsatz für das neue Jahr?

Haben Sie sich auch in der Silvesternacht einige gute Vorsätze für das neue Jahr vorgenommen? Sich etwas vornehmen ist das eine, das Ganze in die Tat umzusetzen ist das andere. Wie viele gute Vorsätze waren schon nach kürzester Zeit wieder vergessen?

Haben Sie sich vielleicht vorgenommen, im neuen Jahr mehr Sport zu treiben? Wenn Sie das wirklich so global formuliert haben, ist die Einhaltung schon schwierig. Was ist mehr? Und welchen Sport? Und mit welchem Ziel?

Versuchen wir also, diesen Vorsatz für einen Sport-Einsteiger zu konkretisieren. Hat jemand bisher keinen Sport getrieben, wäre schon 1 Minute pro Woche mehr als bisher. Der Vorsatz wäre damit zwar umgesetzt, aber es soll ja auch etwas bringen. Und dafür gibt es bestimmte Richtwerte:

Regelmäßigkeit
Sportliches Training benötigt eine gewisse Regelmäßigkeit. 3 Trainingseinheiten pro Woche sind selbst für Sport-Neueinsteiger das Minimum. Der Trainingseffekt beruht ja auf dem Prinzip der Superkompensation. Durch das Training ermüdet der Körper. In der anschließenden Erholungsphase stellt der Körper aber nicht nur den Ausgangszustand von vor dem Training wieder her, sondern eine leicht erhöhte körperliche Leistungsfähigkeit. Es könnte ja sein, denkt er sich, dass noch einmal eine ähnliche Belastung kommt. Und dann möchte er nicht gleich wieder soooo müde werden. Diese Vorsichtsmaßnahme hält allerdings nicht ewig, denn bleibt der neue Trainingsreiz aus, wird auch die erhöhte Leistungsreserve wieder abgebaut. Erfolgt allerdings das nächste Training in dieser Phase der Superkompensation, kann man seine Leistungsfähigkeit langsam aber sicher steigern.
Die Regelmäßigkeit hilft natürlich auch für die Motivation. Wer sich 3 feste Tage in der Woche für seine sportlichen Aktivitäten reserviert, bleibt eher „bei der Stange“ und wird nicht so einfach von seinem inneren Schweinehund zum Aufgeben gebracht. Und die Erfolgserlebnisse werden sich schneller einstellen und zeigen, dass sich der eingeschlagene Weg lohnt – sei es, dass die Pfunde purzeln, dass die Muskeln wachsen, die Belastbarkeit steigt oder sich einfach „nur“ das körperliche Wohlbefinden verbessert.

Dauer
Nachdem wir nun wissen, wie oft man pro Woche in die Sportbekleidung schlüpfen muss, ist es natürlich auch noch von Bedeutung, wie lange eine Trainingseinheit dauern muss. Auch hier gibt es Untergrenzen: Ein sinnvolles Ausdauertraining muss mindestens 30 Minuten dauern, 45 oder 60 Minuten wären natürlich noch besser. Auch für Gymnastik oder gar Krafttraining kommt man unter einer Stunde kaum weg, denn gerade beim Krafttraining ist ein gutes Aufwärmen und abschließendes Dehnen unerlässlich.
Die Dauer kann allerdings schrittweise gesteigert werden. So kann man im Ausdauerbereich beispielsweise in den ersten 4 Wochen mit 30-minütigen Belastungen beginnen. Im nächsten Monat steigert man auf je 45 Minuten und dann auf 60 Minuten. In der 4. Woche kann man das Training auch ein wenig zurückschrauben, um dem Körper eine gewisse Erholung zu ermöglichen und mit neuem Schwung in die nächsten Wochen zu gehen.

Welchen Sport?
Welcher Sport für Sie günstig ist, hängt natürlich von vielen Faktoren ab, z.B. vom Alter, vom Gesundheitszustand und der aktuellen Leistungsfähigkeit, in gewissen Umfang auch vom Wohnort mit seinen lokalen Sportmöglichkeiten und natürlich von den sportlichen Zielen.
Ein gemäßigtes Training der Grundlagenausdauer ist sicher für fast alle machbar und sinnvoll. Zu den „Klassikern“ wie Radfahren, Schwimmen, Laufen hat sich seit einiger Zeit das Nordic Walking als Trend im Breitensport dazugesellt. Auch das Angebot an erschwinglichen Fitnessgeräten für das wetterunabhängige Training zu Hause ist inzwischen sehr groß und attraktiv. So kann jeder seine Lieblingssportart finden, die er auf Dauer mit Freude betreiben kann.

Ziele
Die Formulierung des sportlichen Ziels ist eine ganz wichtige Sache auf dem Weg zum Erfolg. Das Ziel sollte so konkret sein, dass die Erreichung eindeutig messbar ist. „Ich möchte mit Sport abnehmen“ reicht also nicht aus und sollte durch konkrete Zeit- und Gewichtsangaben ergänzt werden. Die Werte müssen allerdings realistisch sein, denn ein Ziel, dass nicht erreichbar ist, demotiviert eher.
Oft wird auch geraten, sich den gewünschten Zustand vorzustellen, auf den man dann hinzuarbeiten kann: sei es, die Treppe ohne Keuchen hinaufzukommen, die 5 km-Runde mit dem Partner durchzuhalten oder die Lieblingshose wieder tragen zu können, ohne dass sie kneift.
Die Möglichkeiten sind vielfältig. Suchen Sie sich das Passende aus, fangen Sie an und bleiben Sie dabei. Detaillierte Trainingstipps finden Sie immer hier im Blog. Viel Erfolg!

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Gesundheit und Fitness mit dem Mini-Trampolin oder Rebounder

Wer nicht so tief die Tasche greifen möchte oder kann, wie es für eine Vibrationsplatte nötig ist, kann mit einem Mini-Trampolin vergleichbare positive Wirkungen für die Gesundheit erzielen.
Während Kindern natürlich die Bewegung und das Springen auf dem Trampolin größten Spaß macht, reicht für Erwachsene bis ins hohe Alter ein leichtes Wippen auf dem Trampolin. Wer auf dem Trampolin auch noch tief atmet, pumpt mehr Sauerstoff in den Körper und bringt den Kreislauf in Schwung.

Trampolin

Wie die Vibrationsplatte wurde auch das Trampolin zuerst von Astronauten verwendet. Es erwies sich als effizientes Trainingsgerät, das gleichermaßen positiv auf das Herz-Kreislauf-System, auf Muskeln, Knochen und Bindegewebe wirkt. Die Wirkungen sind also für den Trainierenden spürbar und für Außenstehende an dessen strafferer Figur sichtbar. Neben dem Trainingseffekt bietet das Trampolin auch einen Entspannungseffekt, löst Verspannungen und Verkrampfungen und lindert Kopf- und Rückenschmerzen.

Die Schwingungen des Trampolins sorgen für wenige Millisekunden dafür, dass sich der Körper in Schwerelosigkeit befindet. Wenn der Schwung abgefedert werden muss, steigt die Gravitationskraft über die normale Erdanziehungskraft hinaus. Dies bewirkt eine kurzzeitige Anspannung des gesamten Körpers mit einer Stärkung aller Muskeln. Außerdem wird der Lymphfluss angeregt, mindestens so gut wie bei einer Lymphdrainage oder sogar besser, weil die tiefer liegenden Lymphbahnen durch die manuelle Lymphdrainage nicht erreichbar sind. Da das Lymphsystem und das Abwehrsystem zusammenhängen, stärkt das Trampolintraining auch die Immunabwehr.

Außerdem werden der neuromuskuläre Bereich, der Stoffwechsel und die Darmmuskulatur durch das Schwingen auf dem Trampolin gefördert. Wer also beispielsweise unter Verdauungsproblemen leidet, kann diese durch das Trampolintraining lindern.

Das Trampolin ist für die Vorbeugung von Osteoporose ebenfalls gut geeignet, da die Bewegung den ständigen Auf- und Umbau der Knochen fördert und sie härter macht.
Um nicht umzufallen, steht man auf dem Trampolin in der physiologisch korrekten Haltung, d.h. die Bandscheiben werden gleichmäßig belastet. Durch die wippende Bewegung werden sie dann abwechselnd zusammengedrückt und entlastet und dadurch mit Flüssigkeit aus dem umliegenden Gewebe versorgt.

Das Trampolintraining schult und verbessert die Koordination und Beweglichkeit und kann auch älteren Menschen zu einem besseren Lebensgefühl verhelfen.
Es gibt auch schier unglaubliche Berichte, denen zufolge selbst schwere Krankheiten oder Behinderungen durch Bewegung auf dem Trampolin geheilt werden konnten, weil blockierte Energieflüsse wieder in Gang gesetzt werden konnten.

Für die beschriebenen positiven Wirkungen reichen täglich 5-10 Minuten auf dem Trampolin aus. Nach oben sind so gut wie keine Grenzen gesetzt, denn man kann auf dem Trampolin auch laufen, springen oder Gymnastik machen und so Abwechslung ins Training bringen. Idealer Begleiter für die Gymnastik auf dem Trampolin ist das Thera-Band. Die Beine des Trampolins kann man zusätzlich nutzen, um das Band herumzuschlingen.

Bei aller Begeisterung über die positiven Wirkungen sollte man seine Aktivitäten auf dem Trampolin aber immer an die individuelle körperliche Verfassung anpassen. Bei Problemen mit Herz und Kreislauf, mit den Gelenken oder der Wirbelsäule ist zumindest Vorsicht geboten bzw. sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.

Wie bei allen Fitnessgeräten gibt es auch bei Trampolinen feine Unterschiede. Je elastischer das Trampolin ist, desto weicher und gelenkschonender sind die Übungen. Natürlich muss man beim Kauf auch auf die maximale Gewichtsbelastung und eine gute Verarbeitung achten, damit es nicht zu Verletzungen kommt bzw. die Freude am neuen Trainingsgerät lange anhält.

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Fahrtspiel, Intervalltraining, Wiederholungs- methode

Alle diese Trainingsformen zeichnen sich dadurch aus, dass sich Phasen höherer Belastung und mit regenerativen Teilen abwechseln. Dadurch wird einerseits Monotonie im Training vermieden, andererseits wird die Leistung in Spitzenbereichen verbessert. Die verschiedenen Trainingsformen unterscheiden sich darin, wie die Belastungsspitzen festgelegt werden und wie lange die Erholung jeweils dauert.

Das Fahrtspiel und das Wechseltraining werden in der Trainingslehre zu den Dauermethoden gezählt, während die Intervall- und Wiederholungsmethoden jeweils eine eigene Kategorie bilden.

Das Fahrtspiel kennt man auch unter dem Begriff Fartlek, was Schwedisch ist und den Hinweis auf die Erfinder gibt. Und die deutsche Übersetzung gibt, wenn man sie wörtlich nimmt, einen ganz guten Hinweis auf die Durchführung. Man „spielt“ nämlich während der „Fahrt“ (natürlich auch während des Laufs oder Trainings) mit dem Tempo. Es gibt keine detaillierten Vorgaben zu Dauer und Intensität der intensiveren Trainingsabschnitte. Das Tempo oder Intensität werden entweder vom Profil der Trainingsstrecke oder vom persönlichen Befinden bestimmt. Trainiert man in der Gruppe, kann man sich auch gegenseitig mit kleinen Attacken auf Trab bringen.
Das extensive Fahrtspiel kann bis zu 2 Stunden dauern und die Herzfrequenz kurzzeitig bis auf 90% der maximalen Herzfrequenz hinauf treiben. Auch die Laktatkonzentration im Blut kann vorübergehend auf Werte um 6 mmol/l steigen, muss aber in den Regenerationsphasen noch während des Trainings wieder abgebaut werden. Die Intensität bleibt im Bereich der Grundlagenausdauer (GA1 und GA2).
Das intensive Fahrtspiel ist insgesamt kürzer, aber anstrengender. Die Belastungsspitzen gehen bis zur maximalen Herzfrequenz, also in den Bereich der wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA). Deshalb darf die Regeneration am Folgetag nicht zu kurz kommen.

Bei der Wechselmethode wird innerhalb einer längeren, ruhigeren Trainingseinheit über einen bestimmten Streckenabschnitt schneller gefahren oder gelaufen, so dass die Laktatkonzentration im Blut kurzzeitig ansteigt, aber in der nachfolgenden ruhigeren Trainingsphase gleich wieder abgebaut wird.

Beim Intervalltraining ist genau festgelegt, wie lange die Belastungs- und die Erholungsphase dauern. Die Festlegung erfolgt in Zeit- oder Längeneinheiten, also z.B. 6 Minuten oder 2000 m, das Ganze 2- 4 Mal mit 3-5 Minuten Pause. Je kürzer die Belastungsphase, desto höher die Intensität.
Daraus ergeben sich die 3 Kategorien des Intervalltrainings: Kurzzeitintervalle dauern zwischen 15 Sekunden und 2 Minuten, Mittelzeitintervalle dauern 2-8 Minuten, Langzeitintervalle dauern 8 – 15 Minuten.

Unabhängig von der Länge der Intervalle wird die Pause als so genannte „lohnende Pause“ gestaltet. Sie führt also nicht bis zur vollständigen Erholung, sondern nur bis zu einer Herzfrequenz von ca. 120 – 130 Schlägen pro Minute. Das Intervalltraining wird oft in Serien durchgeführt, z.B. 3 mal jeweils 4 Minuten Belastung und 4 Minuten Pause, gefolgt von einer vollständigen Pause, in der die Herzfrequenz auf weniger als 100 Schläge pro Minute zurückgeht. Danach wird analog eine zweite Serie durchgeführt.
Intervalltraining kann extensiv mit Belastungsspitzen von 60 – 80% der Maximalleistung oder intensiv mit 80 – 90% betrieben werden.

Beim Wiederholungstraining wird eine wettkampfähnliche Belastung mehrfach wiederholt. Das Tempo, die Frequenz und der Bewegungsablauf entsprechen dabei dem Wettkampf. Für ein Wiederholungstraining eigenen sich z.B. der Start oder Endspurt, wobei jeweils das Tempo erreicht werden soll, das auch im Wettkampf möglich ist oder werden soll. Aus diesem Grund beginnt die neue Belastung erst nach einer vollständigen Erholung, ähnlich wie in der Pause zwischen mehreren Serien beim Intervalltraining.

Wer sein Training auf einem Ergometer oder guten Heimtrainer absolviert, hat etliche Trainingsprogramme zur Verfügung, deren wechselnde Intensitätsbereiche in Form von Kästchen oder Balken auf dem Display angezeigt werden. Teilweise gibt es sogar ganz phantasievolle Namen für die verschiedenen Zusammensetzungen und Kombinationen der Trainingspyramiden. Ansonsten müssen Sportler oder Trainer ihre Erfahrung und Phantasie zusammentun, um sinnvolle, abwechslungsreiche und zielführende Trainingsinhalte zusammenzustellen.

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Vibrationsplatten

Die Entwicklung von Vibrationsplatten haben wir der russischen Raumfahrt der 70er Jahre zu verdanken. Was damals benutzt wurde, um dem Muskelabbau und dem Rückgang der Knochendichte entgegenzuwirken, wird heute mit großen Erfolgen in Sport und Reha genutzt.

Vibrationsplatten

Denn die Vibrationsplatten bringen bei einem geringen Trainingsaufwand erstaunlich vielfältige Wirkungen. Da alle Muskeln gleichzeitig angesprochen werden, reicht Berichten zufolge ein 10-minütiges Vibrationstraining an 2 bis 3 Tagen pro Woche.

Im Reha-Bereich und für Einsteiger im Sport ermöglichen die Vibrationsplatten ein sanftes Training ohne Belastung der Gelenke. Trotzdem werden die Beweglichkeit gefördert und der Körperfettanteil optimiert. Die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit reichen von der bereits erwähnten Erhöhung der Knochendichte über die Anregung des Stoffwechsels und Verbesserung der Durchblutung bis hin zur Förderung der Selbstheilungs-Prozesse des Körpers. Die Massagewirkung auf das Unterhautfettgewebe hilft außerdem gut gegen Cellulite.
Die Vibrationsplatte kann in jeder Sportart zum Aufwärmen und Dehnen verwendet werden. Wer mehr als 10 Minuten für das Training übrig hat, kann auch sein Ausdauertraining auf der Vibrationsplatte effektiver gestalten und seine Muskelkraft oder Koordination verbessern. Auch die Erholung nach dem Training oder nach Stress lässt sich in Vibration schneller bewerkstelligen.

Nicht jeder kann sich jedoch dieser Wirkungen erfreuen, denn folgende Kontraindikationen gelten für die Benutzung der Vibrationsplatten:

  • Schwangerschaft
  • Thrombose
  • Herz-Kreislauferkrankung
  • frische Operationswunden
  • Implantate
  • Knochenbrüche
  • Bandscheibendegeneration
  • Diabetes
  • Epilepsie
  • Migräne
  • Tumore

Wie funktioniert nun das Ganze:
Die Vibrationsplatten erzeugen kleine mechanische Schwingungen, die sich auf den ganzen Körper übertragen. Da sie eine Veränderung der Gelenkwinkel, Muskellänge und Muskelspannung erzeugen, sind die Wirkungen so vielfältig und umfangreich.
Die veränderbaren Parameter beim Vibrationstraining sind die Frequenz und die Amplitude.

Frequenz
Die möglichen Frequenzbereiche beginnen unter 10 Hz, gehen bis 40 Hz und lassen sich im Idealfall in Schritten von einem Hz variieren. Die Frequenz muss genau an das Ziel des Vibrationstrainings angepasst werden. Unter 10 Hz spielt sich das Cool-Down nach dem Training ab. Zwischen 10 und 20 Hz erfolgt eine allgemeine Verbesserung der Muskelfunktion, werden Verspannungen gelöst und der Lymphfluss angeregt. Zwischen 20 und 30 Hz werden die Muskeln wirkungsvoll trainiert und gedehnt, Nerven stimuliert, die Durchblutung verbessert und Schmerzen bekämpft. Teilweise werden für bestimmte Trainingsziele sogar feste Frequenzwerte oder enge Frequenzbereiche von höchstens 3 Hz angegeben.

Amplitude
Die Amplitude gibt an, wie weit die Vibrationsplatte nach oben und unten wippt. Die größtmögliche Amplitude liegt bei 6 mm, d.h. es braucht also niemand Bedenken zu haben, dass er seekrank werden könnte. Die Position der Füße beeinflusst die Amplitude auch noch auf natürliche Weise, denn je enger die Füße nebeneinander stehen, desto kleiner ist die Amplitude, je weiter die Füße auseinander stehen, desto größer die Amplitude.

Die verschiedenen Geräte unterscheiden sich in der Größe der Platte, die ja die Übungsfläche darstellt, und im maximal zulässigen Gewicht des Benutzers. Hier liegen die Werte allerdings zwischen 135 und 250 kg, so dass kein Benutzer ausgeschlossen werden dürfte.
Über ein elektronisches Bedienelement können die gewünschten Werte eingestellt und die unterschiedlichen Trainingsprogrammen gewählt werden.
Anleitungen für die wirkungsvollsten Gymnastikübungen runden den Lieferumfang ab.

Die Vibrationsplatte ist also sicher ein interessantes Trainingsgerät, auch wenn für Sportler gesagt werden muss, dass ein Vibrationstraining allein nicht ausreichend ist. Sie sollten zusätzlich ihrer Sportart entsprechend ein spezielles Kraft- und/oder Ausdauertraining betreiben.

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Fitness und Grundlagenausdauer verständlich erklärt

Was ist Fitness? Eine einfache Frage, auf die es aber keine ganz so einfache oder eindeutige Antwort gibt. Denn wenn man die Sprache mal genau beobachtet, muss jeder und alles zu einem bestimmten Zeitpunkt für ein Ereignis oder eine Sache fit sein – bereit sein für etwas, so vorbereitet, dass man dass, was da kommt, gut verkraften kann. Wer eine gute Fitness aufweist, ist leistungsfähiger, seltener krank und verkraftet die Belastungen des Alltags besser als jemand, der nicht fit ist. So darf sich also jeder seine ganz persönliche Definition von Fitness bilden.

Im Sport jedoch entscheiden Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Gewandtheit über Erfolg und Misserfolg. Aus diesem Kanon kristallisiert sich die Grundlagenausdauer als wichtigster Faktor für die Mehrheit der Sportler und fitnessbewussten Menschen heraus. Sie ist definiert als die Fähigkeit, eine Belastung möglichst lange durchzuhalten und sich nach Belastungsende schnell wieder zu erholen.

Wie schlägt sich nun die Stärke der Belastung im Körper nieder und was beeinflusst die Länge der Erholung? Es sind auf der einen Seite die Muskeln – vergleichbar mit einem stehenden Auto – und auf der anderen Seite die Brennstoffe – vergleichbar mit dem Kraftstoff für das Auto. Für den Muskel sind diese Brennstoffe Kohlenhydrate oder Fette, beim Auto Super oder Diesel. In Abhängigkeit von der Art des Brennstoffs können Mensch und Auto kurze Strecken schnell oder lange Strecken langsam bewältigen. Die eher unerwünschten Abfallstoffe, die bei der Verbrennung entstehen, sind beim Auto die Abgase und im Muskel das Laktat. Soweit diese hoffentlich anschauliche Analogie von Mensch und Maschine.

Trainingsbereiche

Der menschliche Körper hat in seinen Depots Fett und in den Muskeln und in der Leber Kohlenhydrate gespeichert – der eine hat mehr davon, der andere weniger. Die Fettreserven sind sehr groß und reichen theoretisch selbst bei Leistungssportlern, die man nicht als dick bezeichnen würde, für eine Belastung von mehreren Tagen. Die Voraussetzung ist jedoch, dass die Intensität der Belastung so gering ist, dass ausreichend Sauerstoff für die Verbrennung dieser Fette zur Verfügung steht. Denn nur dann sind die Abfallstoffe in Form des Laktats (Milchsäure) so gering, dass sie die Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigen. Dies funktioniert bei allen Belastungen, die unterhalb der so genannten aeroben Schwelle (grüne Linie im Bild) liegen.

Der Name des Rekom-Bereich setzt sich aus den Begriffen Regeneration und Kompensation zusammen. Bei einer sehr geringen Intensität geht es hier vorrangig darum, den Abtransport von Abfallstoffen und damit die Erholung zu beschleunigen. Rekom-Training hat seinen Platz eher im Spitzensport als Ausgleich zu den Belastungen im Wettkampf oder im wettkampfspezifischen Training.
Im Gesundheits- und Breitensport sind die Trainingsbereiche der Grundlagenausdauer (GA) die Bereiche der Wahl. Im unteren Bereich GA 1 erfolgt die Energiebereitstellung ausschließlich aerob, d.h. die Depotfette werden mit ausreichender Sauerstoffzufuhr verbrannt. Die Herzfrequenz liegt zwischen 65 und 80 % der maximalen Herzfrequenz, die Laktatkonzentration unter 2,5 mmol pro l Blut. In diesem Bereich fühlt man sich beim Training außerordentlich wohl und hat den Eindruck, die Belastung ohne Probleme über mehrere Stunden durchhalten zu können. Wer sich regelmäßig im GA1-Bereich bewegt, kann bei entsprechender Ernährung eine dauerhafte Reduzierung des Körpergewichts erreichen.

Wer etwas ambitionierter ist, führt 25 – 40 % seines Trainings im GA2-Bereich durch. Bei einem etwas höheren Training greift der Körper nun auch auf die Kohlenhydratspeicher zurück. Da diese aber nur für eine etwa 2-stündige Belastung ausreichen würden, wird zusätzlich Fett verbrannt. Diese Mischung führt allerdings dazu, dass eine erhöhte Laktatkonzentration im Blut entsteht. Der Körper befindet sich jedoch noch im so genannten „Steady State“, d.h. er ist immer noch in der Lage, das produzierte Laktat sofort wieder abzubauen. Trainingseinheiten im GA2-Bereich werden deshalb gerne in Form von Intervallen durchgeführt, um in kurzen Pausen eine sofortige teilweise Regeneration zu erreichen.

Die Spitze der Pyramide, der Bereich der wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA) ist Leistungssportlern vorbehalten, die sich damit auf Spitzenleistungen vorbereiten. Da diese Belastungen hohe Laktatwerte im Blut zur Folge haben, folgen auf kürzere Belastungsspitzen immer wieder Erholungsphasen, da diese hohen Belastung sonst nicht wiederholt werden könnten.

Die Ansicht, dass Training nur dann gut ist, wenn man danach völlig erschöpft ist, hat also definitiv ausgedient. Sie hält sich aber trotzdem noch immer hartnäckig in vielen Köpfen und führt oft auch dazu, dass die guten Vorsätze, doch endlich mal mehr und regelmäßig zu trainieren, oft schnell über Bord geworfen werden. Dabei kann Training so viel Spaß machen. Die Auswahl an Sportarten ist groß und moderne Fitnessgeräte ermöglichen zudem ein witterungsunabhängiges Training. Wer einmal die positiven Effekte eines Fitnesstrainings im Bereich der Grundlagenausdauer erfahren hat, hat nicht nur seine Definition für Fitness gefunden, sondern will auch nie mehr auf sein Training verzichten.

Welche Möglichkeiten es gibt, die aerobe und anaerobe Schwelle individuell zu ermitteln, wird in den nächsten Beiträgen verraten.

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Pezziball, Fitball, Fitnessball, Sitzball

Welche Bezeichnung man auch verwendet, gemeint ist ein großer Ball, dessen Durchmesser ungefähr 1 m unter der Körpergröße liegt. Im Gegensatz zum Theraband ist die Farbe beim Pezziball allerdings kein eindeutiger Hinweis auf die Größe. Als Faustregel kann man sagen, dass sich ein Ball mit 55 bis 65 cm Durchmesser am besten für die Gymnastik eignet.

Pezziball
Wer den Ball zumindest zeitweise zum Sitzen benutzen möchte, sollte die Größe so wählen, dass sich die Knie ein wenig unterhalb des Beckens befinden und der Ball dabei nur ein klein wenig nachgibt. Da eine Lehne fehlt, wird die Rückenmuskulatur gezwungen, statische Haltearbeit zu verrichten – was ja genau ihre Aufgabe ist, wenn sie denn stark genug ist, die Wirbelsäule wie den Mast eines Segelschiffs aufrecht zu halten. Vor allem die seitliche Bewegungsfreiheit des Beckens ist für das Training der tiefer liegenden Rückenmuskeln förderlich. Und wer auf dem Ball bei einer physiologischen Haltung der Wirbelsäule leicht wippt, tut seinen Bandscheiben auch noch etwas Gutes. Diese sind nämlich mit einem Schwamm vergleichbar, der nur durch Be- und Entlastung Flüssigkeit aus der Umgebung aufnehmen kann.

Trotz all dieser Vorteile wird der Pezziball als dauerhaftes Sitzmöbel nicht empfohlen, weil die Rückenmuskulatur ab und zu auch Entspannung durch passives Sitzen braucht. Und nicht alle Firmen erlauben Pezzibälle im Büro, weil sie befürchten, die Bälle könnten durch Platzen oder Wegrollen zu Unfällen führen. Das Wegrollen lässt sich beispielsweise durch eine spezielle Ballschale oder einen verknoteten Fahrradschlauch verhindern. Dass Pezzibälle platzen, ist eher unwahrscheinlich, denn sie sind bei sachgemäßer Benutzung mit bis zu 400 kg belastbar. Inzwischen gibt es auch spezielle Sicherheitsmaterialien, die dafür sorgen, dass der Pezziball bei einer Beschädigung durch spitze Gegenstände nicht sofort platzt, sondern langsam seine Luft verliert.

Wichtig ist, dass man einen neuen Ball nicht sofort prall aufpumpt, sondern ihn zunächst nur einigermaßen in Form bringt und nach 2 Tagen die Füllmenge so steigert, dass sich das Material langsam dehnen kann. Wärmequellen und spitze oder scharfkantige Gegenstände sollten natürlich vom Ball ferngehalten werden. Beachtet man diese Hinweise, hält ein Pezziball viele Jahre, sollte allerdings lieber vorsichtshalber ausgetauscht werden, wenn er seine runde Form verliert oder Schäden erkennbar sind. Zum Aufpumpen eignet sich eine stabile Stand- oder Fußpumpe mit einer Spitze am Schlauchende, die vielleicht für das Rennrad oder Schlauchboot bereits vorhanden ist.

Vorrangig ist der Fitball aber ein vielseitiges Fitnessgerät. Er erlaubt Übungen zur Kräftigung, Dehnung, Verbesserung der Ausdauer und Entspannung, schult die Beweglichkeit, die Koordination und den Gleichgewichtssinn und eignet sich ebenfalls für Spiele in Gruppen verschiedener Größe. Durch die verschiedenen Größen gibt es auch kaum altersmäßige Beschränkungen. Schon in der Babygymnastik kann der Pezziball eingesetzt werden, und er erfreut sich auch noch in der Seniorengymnastik großer Beliebtheit.
Für Pezziball-Einsteiger ist es ratsam, das neue Gerät zunächst unter fachkundiger Anleitung in einem Sportverein oder Kurs kennen zu lernen. Danach kann man auch zu Hause weiter üben. Wem die Übungen ausgehen, der kann sich entweder im Internet Anregungen holen, bei:

oder eines der zahlreichen Bücher zu Rate ziehen.

Wie bei jedem Training gilt auch für den Fitball Regelmäßigkeit, d.h. 2 bis 3 Mal pro Woche sollte man 40 bis 60 Minuten mit dem Ball arbeiten. Wer die Intensität langsam steigert, auf korrekte Ausführung der Übungen achtet, das Übungsprogramm immer wieder variiert, gleichmäßig arbeitet, liegt richtig.

Also dann, Ball bestellen, schonend aufblasen und auf ins neue Ballgefühl.

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Fitnessgeräte und Sport im Winter– ein wenig Statistik

Es ist kalt und dunkel und drinnen definitiv gemütlicher als draußen. Und was macht der Sportler? Er muss sich die Umgebungsbedingungen hinnehmen und für sich das Beste draus machen. Aber wie?

Ich habe dazu mal ein bisschen mit Google Trends gespielt. In dieser Anwendung wird gezeigt, wie häufig Begriffe in Google gesucht wurden. Das ist in den folgenden Abbildungen jeweils der obere Block. Darunter wird dargestellt, wie viele Nachrichten zu dem Begriff veröffentlicht wurden.
Nehmen wir als Betrachtungszeitraum einmal die letzten 4 Jahre, und das alles nur für Deutschland:

google_trends_winter.jpg

Wenig erstaunlich ist die Tatsache, dass Wintersport im Winter interessanter ist als im Sommer. Interessanter schon, dass sich die orangefarbene Kurve an das Winterwetter anlehnt: Im vergangenen lauen Winter wurde weniger zum Thema gegoogelt, während der Rekordwinter 2005/2006 den höchsten Spitzenwert und eine Gleichmäßigkeit aufweist. Wie der Winter 04/05 mit einem munteren Wechsel aus Neuschnee und Tauwetter, so geht auch die Interessenskurve im Internet bergauf und bergab. Und wie lässt sich die Spitze bei den Nachrichten im diesjährigen Sommer erklären? Vielleicht waren es ja die Meldungen, dass die Sportgeschäfte die Winterware des Vorjahres zu günstigen Preisen abverkaufen? Oder die Berichterstattung um die Vergabe der Olympischen Winterspiele, die mit der Kandidatur von Salzburg auch für das Nachbarland von Interesse war?
Diese ganzen Schwankungen gibt es bei der roten Gymnastik-Kurve nicht. Gymnastik ist im Jahresverlauf gleich interessant oder uninteressant, auch wenn sie eigentlich immer gleichermaßen wichtig sein sollte. Aber von 2004 bis heute ist sogar ein leichter Abwärtstrend feststellbar.

Und die Fitnessstudios? Sie schlagen die Gymnastik um Längen, weisen aber einige interessante saisonale Schwankungen auf. Im Sommer geht’s runter, das überrascht nicht – lockt die Sonne doch den ein oder anderen eher ins Freie als ins Studio. Mit Herannahen des Winters geht es dann wieder an die Geräte, um die Jahreswende vielleicht auch noch durch die guten Vorsätze beflügelt. Aber diese halten scheinbar nicht lange, und auch die frühjährliche Erkenntnis, dass die Bikinisaison nicht mehr weit ist, verursacht keine Trendwende im Fitness-Studio. Warum geht es dann erst nach der Jahresmitte wieder nach oben? Vielleicht kommt hier das schlechte Gewissen ins Spiel und gibt zu bedenken, dass man die Jahresmitgliedschaft bisher doch noch nicht sooo gut ausgenutzt hat? Also noch mal schnell ins Studio und ein paar Monate fleißig sein. Ist das Gewissen beruhigt, kann man ja im November wieder nachlassen. Auf die paar Wochen kommt es ja dann auch nicht mehr an….und da stehen ja auch schon die Neuen in den Startlöchern, die noch nicht ahnen, welchen Zyklus sie durchlaufen werden.

Schauen wir uns nun noch eine andere Auswertung an, die die verschiedenen Heim- bzw. Studiotrainingsgeräte vergleicht:

Fitnessgeräte im Vergleich

Dass auch diese im Herbst und Winter Hochkonjunktur haben, verwundert uns nicht.

Rudergeräte sind offenbar die Außenseiter, die nur ganz kurz im Jahr Aufmerksamkeit erlangen. Immerhin haben sie aber im vergangenen Winter doch schon die Dauer ihres Interesses um ein paar Luftkastenlängen erhöht. Die Crosstrainer hingegen führen das Feld an und sind sogar im Sommer recht begehrt. Vielleicht liegt das daran, dass sie als neu und innovativ gelten, oder dass sie für alle Leistungsklassen ein sinnvolles Training erlauben? Der Peak zum Jahresende könnte darauf hindeuten, dass sich Crosstrainer ganz gut als Weihnachtsgeschenk eignen. Dass ihnen die Ergometer dichter auf den Fersen sind als die anderen Geräte lässt sich möglicherweise dadurch erklären, dass sie im Spitzensport, im Gesundheitssport und in der Medizin Anwendung finden. Vielleicht auch daran, dass ein Zimmerfahrrad, das nach den Normen eigentlich „nur“ ein Heimtrainer wäre, umgangssprachlich auch oft als Ergometer bezeichnet wird. Das könnte dann auch der Grund dafür sein, warum nicht so oft nach Heimtrainern gesucht wurde. Da haben sie allerdings einiges mit den Laufbändern gemeinsam, vor denen Gesundheitssportler wahrscheinlich doch einigen Respekt haben, und die sicher auch einige ambitioniertere Sportler aufgrund einer gewissen Monotonie nur als letzte Möglichkeit sehen.
Die Grafik zur Nachrichtenhäufigkeit verläuft bei diesen Begriffen übrigens topfeben am Boden und kann die Suchhäufigkeit somit nicht beeinflussen.

Soviel zum theoretischen Interesse an Fitness-Geräten. Aber wie sagte schon Erich Kästner: „Es gibt nichts Gutes, außer man tut es.“ Also ab zum Einkaufen oder gleich zum Trainieren, wenn das Gerät schon nebenan steht!

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