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Krafttraining und Muskelaufbau

Muskelmasse aufbauen: Das wird für die persönliche Zukunft eines jeden einzelnen immer wichtiger! Ein guter Muskelufbau durch richtiges Krafttraining erleichtert viele Situationen des Alltags.

Krafttraining produziert nicht nur “Muskelmänner”, im Gegenteil: Krafttraining wird immer wichtiger – und zwar für alle Menschen. Krafttraining in diesem Sinne bedeutet allerdings nicht, tonnenschwere Gewichte zu stemmen, bis es nicht mehr geht. Und Muskelkraft ist nicht nur mit dicken Muskelbäuchen gleichzusetzen. Muskelkraft braucht jeder Mensch im Alltag, hier ein paar Beispiele:

  • Muskelkraft in den Beinen, um Treppen steigen zu können
  • Muskelkraft in den Armen, um Gegenstände heben zu können
  • Muskelkraft im Rumpfbereich, um aufrecht stehen zu können

Muskeltraining vereinfacht alltägliche Herausforderungen

Warum fallen beispielsweise älteren Menschen die täglichen Aufgaben zunehmend schwer? Weil mit zunehmendem Alter die Muskeln ganz einfach schwächer werden. Und wenn hier nicht mit Training gegengesteuert wird, verwandeln sich beispielsweise Treppen in unüberwindbare Hindernisse. Und – um das Bild noch ein wenig weiter zu malen – wenn dann eine Teppichkante zur Stolperfalle wird, der betagte Mensch weder Muskelkraft noch Koordinationsfähigkeit aufweist, um einen Sturz zu vermeiden, endet dieser oft mit einem Oberschenkelhalsbruch, der dann zur völligen Immobilisation führt.

Mit Krafttraining kann dieser Muskelschwund jederzeit gebremst und umgekehrt werden. Das heißt natürlich nicht, dass man einen 80-jährigen in die Kraftkammer schickt. Statt schweren Gewichten sind hier andere Hilfsmittel sinnvoll. Sehr gute Dienste leisten Vibrationsplatten. Bei begrenzten Budgets sind aber auch Thera-Bänder gut einsetzbar, da sie in verschiedenen Stärken erhältlich und an den jeweiligen Trainingszustand angepasst werden können. Das Training mit Thera-Bändern sollte allerdings nur unter Anleitung und Aufsicht eines geschulten Trainers oder Therapeuten erfolgen, damit die Übungen korrekt ausgeführt werden.

Viel besser ist es natürlich, schon früh mit dem Krafttraining zu beginnen. Denn die Vorbeugung gegen Osteoporose beginnt schon im Kindesalter und enthält in jedem Alter eine Krafttrainings-Komponente.

Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Krafttraining auch bei Diabetikern nützlich und hilfreich ist. Und auch zum Abnehmen hat sich inzwischen eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining als besonders wirkungsvoll erwiesen. Denn die arbeitende Muskulatur verbrennt Fett. Beim Krafttraining wird nun nicht nur Fett ab- sondern gleichzeitig Muskelmasse aufgebaut. Und je mehr Muskelmasse der Körper aufweist, desto höher ist sein Grundumsatz. Diese Tatsache wirkt dem bekannten Jo-Jo-Effekt bei diversen Diäten entgegen. Und beim Abnehmen zählt ja letztendlich nicht nur das Gewicht, sondern auch die Optik. Lässt sich ein muskulöser Körper nicht besser anschauen als überschüssige Fettpolster?

Die positiven Effekte des Ausdauertrainings auf den Kreislauf, das Immunsystem und somit das allgemeine Wohlbefinden sollten allerdings dem Krafttraining nicht komplett geopfert werden. Am besten trainiert man abwechselnd beide Fähigkeiten.

Muskelaufbau Tipps

Welche Regeln gelten nun für das Krafttraining zur allgemeinen Erhaltung der Muskelkraft?

  • Vor dem Krafttraining muss eine Aufwärmphase durchgeführt werden, um den Körper auf die folgende Belastung einzustimmen.
  • Die Übung muss korrekt ausgeführt werden, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Deshalb wird mit einem geringen Gewicht angefangen.
  • Die Bewegung muss langsam, fließend und vollständig ausgeführt werden. Das bedeutet, dass der Schwerkraft, die das Absenken des Gewichts eigentlich von selber durchführen würde, entgegengewirkt werden muss. Das Gewicht wird also langsam angehoben und ebenso langsam wieder abgesenkt.
  • Jede Übung wird ca. 10 Mal wiederholt.
  • Verbessert sich der Trainingszustand merklich, können die Anzahl der Wiederholungen und/oder das Gewicht erhöht werden.

Wer nun beschlossen hat, mit dem Krafttraining Ernst zu machen, sollte sich über die Anschaffung einer eigenen Kraftstation Gedanken machen, sofern der Platz in der Wohnung oder im Haus zum Aufstellen ausreicht. Diese Kombigeräte erlauben viele verschiedene Kräftigungsübungen für den gesamten Körper und können von Jung und Alt gleichermaßen genutzt werden.

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Krafttraining

Wenn man den Begriff Krafttraining hört, kommen verschiedene Assoziationen. Meist ist irgendwo der kraftgestählte Bodybuilder dabei oder auch der Muskelmann, der Fässer stemmt oder Lokomotiven wegziehen kann. Auch Doping wird häufig mit dem Krafttraining verbunden. Vom Waschbrettbauch träumt dann auch noch so mancher. Dass Krafttraining aber auch einen ganz sanften Aspekt haben und ohne Gewichte auskommen kann, wird selten bedacht. Deshalb hier ein paar Fakten zu den unterschiedlichen Aspekten des Krafttrainings.

Zunächst ein paar Worte zum Thema Doping. Radio Tirol hat kürzlich von einer Untersuchung berichtet, die folgende Zahlen ermittelt hat: 20% der Kraftsportler in Fitness-Studios verwenden Dopingmittel. Zwei Drittel sind dabei Männern, ein Drittel Frauen. Und das Durchschnittsalter liegt bei 25 Jahren. Erschreckend ist, dass teilweise eher sorglos mit den Mitteln umgegangen wird, die ja doch erhebliche gesundheitliche Risiken und Nebenwirkungen mit sich bringen.
Besinnen wir uns also auf die Natur und nutzen und unterstützen wir das, was sie uns mitgegeben hat. Denn die Kraftfähigkeit liegt in den Genen und kann also nur in bestimmten Grenzen gesteigert werden. Das ist aber auch nicht weiter tragisch, denn dicke Muskelbäuche sind für einen gesunden Körper nicht nötig. Starke Muskeln, die die Körperstatik erhalten und die Gelenke unterstützen, sind jedoch sehr empfehlenswert.
Zu Beginn des Trainings genügend für die Kräftigung der Muskulatur das eigene Körpergewicht. Zum Training der Arm- und Beinmuskulatur können auch Medizinbälle oder Thera-Bänder eingesetzt werden. Die letzte Steigerungsmöglichkeit liegt dann in der Verwendung von Gewichten, sei es in Form von Hanteln oder von Kraftstationen. In beiden Fällen ist die Gewichtsbelastung individuell veränderbar, d.h. dass sowohl weniger trainierte Personen als auch bereits gut trainierte Sportler die richtige Gewichtsklasse finden können.

Kraftstationen
Manche Leute begegnen diesen Geräten mit Angst, für die es aber keinen Grund gibt. Natürlich ist es wichtig, die Bewegung korrekt auszuführen. Allerdings ist die Möglichkeit für Fehler bei Kraftstationen eher begrenzt. Die Abstufung der Gewichte variiert je nach Übung, liegt meist bei 5 oder 10 kg und lässt sich durch einen Stift einfach verändern. Im Fitness-Studio gibt es für jede Muskelgruppe ein eigenes Gerät. Für den Heimgebrauch werden Kombigeräte angeboten, die auf wenig Raum verschiedene Übungen für Arme, Beine, Rücken und Brustmuskulatur ermöglichen. Allerdings gibt es nur einen gemeinsamen Gewichtsblock, so dass immer nur eine Person aktiv sein kann. Trotzdem kann man natürlich zu zweit trainieren, denn während einer trainiert, macht der andere Pause, erholt sich und überwacht die korrekte Bewegungsausübung seines Partners. So verbindet man das Angenehme mit dem Nützlichen und hat kann sich gegenseitig zum Training motivieren.

Hanteln
Auch beim Training mit freien Hanteln ist das eben genannte paarweise Training sinnvoll und empfehlenswert, da noch mehr Augenmerk auf die korrekte Bewegungsausführung und die Sicherung des freien Gewichts gelegt werden sollte. So darf der Pausierende immer einen Blick auf den Rücken seines Trainingspartners werfen und korrigieren, wenn er einen Rundrücken, Buckel oder ein Hohlkreuz sieht.
Allerdings sollte man gerade beim paarweisen Training vernünftig bleiben und nicht vor dem Trainingspartner mit zu hohen Gewichten glänzen wollen. Denn das Krafttraining ist nur dann sinnvoll, wenn man nach einem sorgfältigen Aufwärmen langsam die Gewichtsbelastung steigert und diese immer an den aktuellen Trainingsstand und auch die Tagesform anpasst. Natürlich muss auch die Muskelkraft regelmäßig trainiert werden, idealerweise an 2 oder 3 Tagen in der Woche mit entsprechenden Ruhe- oder Ausdauertrainingstagen dazwischen.

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Tipps für das Hanteltraining

HantelnHantel nehmen, heben und stemmen bis es nicht mehr geht, dabei noch wild das Gesicht verziehen. Und wenn man sich am nächsten Tag vor Muskelkater kaum noch rühren kann, dann war das Training riiichtig gut.
Absoluter Quatsch?
Ja, natürlich, ganz falsch. Aber trotzdem sind derartige Ansichten immer noch in einigen Köpfen verankert und scheinbar nicht klein zu kriegen. Aber steter Tropfen höhlt ja bekanntlich den Stein. Deshalb hier ein paar Tipps, wie man Hanteltraining so gestalten kann, dass es einfach nur wirkungsvoll.

Aufwärmen gehört dazu
Es kann nicht oft genug wiederholt werden: Das Aufwärmen ist vor dem Hanteltraining unerlässlich. 10 bis 15 Minuten sollte es dauern und den ganzen Körper umfassen. Einerseits muss der Kreislauf in Schwung gebracht werden, andererseits müssen die Muskeln auf die kommende Arbeit eingestellt werden.

Langsam einsteigen
Die erste Übungsserie sollte nicht gleich mit dem maximal möglichen Gewicht durchgeführt werden. Beginnen Sie mit wenig Gewicht, konzentrieren Sie sich am Anfang auf die korrekte Bewegungsausführung und steigern Sie das Gewicht erst dann, wenn die aktuelle Belastung wirklich zu gering ist.

Einfach einsteigen

Es gibt einfache Übungen mit einem leicht zu erlernenden Bewegungsablauf. Solche Übungen sollten Anfänger beim Hanteltraining bevorzugen. Erst wenn die Muskeln etwas stärker und die Grundregeln des Krafttrainings bekannt sind, können auch kompliziertere Übungen durchgeführt werden. Aufgrund der verwendeten Gewichte ist immer eine korrekte Bewegungsausführung erforderlich, um Schäden zu vermeiden.

Fest zugreifen
Griffe und vor allem Hantelstangen soll man fest greifen und mit dem Daumen absichern. Der Daumen liegt also nicht neben dem Zeigefinger, sondern umschließt Griff oder Stange und trifft von vorne auf die Fingerspitzen der anderen Finger.
Wer mit feuchten Händen zu tun hat, sollte sich ein Handtuch zum regelmäßigen Abtrocknen in Griffweite halten. Auch Rad-Handschuhen können hilfreich sein, um Verletzungen zu vermeiden, die dadurch entstehen, dass einem die Hantel aus der Hand rutscht.
Gerade beim Bankdrücken kann man auch zu zweit trainieren. Während ein Partner die Hantel stemmt, entspannt sich der andere, überwacht die korrekte Bewegungsausführung des Partners und kann bei Schwierigkeiten eingreifen.

Gelenke nicht überstrecken
Diese Regel gilt vor allem für Knie und Ellbogen. Beide Gelenke sollten unter Last nie bis zur Endposition gestreckt werden. Das ist zwar physiologisch möglich, kann aber auf Dauer zu Schäden führen. Generell soll man ja auch immer mit ganz leicht gebeugten Knien stehen – nicht zuletzt deshalb, weil ein gestrecktes Knie die Aufnahmen von Energie aus dem Boden und den Energiefluss durch den Körper behindern soll.

Rücken gerade halten
Unsere Wirbelsäule ist von Natur aus nicht gerade wie eine Bohnenstange, sondern in doppelter S-Form vom Hals bis zum Steißbein geschwungen. Wird sie in dieser gehalten, werden die Bandscheiben gleichmäßig belastet und können als Puffer wirken, ohne selber geschädigt zu werden. Ein Buckel oder Hohlkreuz, noch dazu kombiniert mit einem Gewicht, führt zu einer starken einseitigen Belastung der Bandscheiben, für die sie sich möglicherweise eines Tages mit einem Bandscheibenvorfall rächen.

Weiter atmen
Wenn das Gewicht schwer wird, neigt man dazu, die Luft anzuhalten. Auch wenn man die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung anspannt, vergisst man manchmal das Atmen. Das ist allerdings ganz schlecht. Deshalb sollte man immer darauf achten, gleichmäßig zu atmen und Muskelanspannung und Atmung zu entkoppeln. Und sollte das Gewicht zu schwer sein: Was spricht dagegen, es einfach ein wenig zu reduzieren?

Fazit
Führen Sie Ihr Krafttraining mit Ihrem Körper durch. Erklären Sie die möglicherweise schlaffen Muskeln nicht zu Ihrem Gegner, den Sie besiegen müssen. Zu besiegen ist höchstens der innere Schweinehund. Danach sollte das Hanteltraining harmonisch, korrekt und physiologisch angemessen durchgeführt werden. Regelmäßiges, konsequentes Training ist hilfreich, aber falscher Ehrgeiz ist besonders mit Hanteln nicht angesagt.

Hanteltraining

Fotos von pixelio.de, Fotografen: designhouse (oben), Mensi (dieses Foto)

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Einsatz einer Hantelbank oder Trainingsbank

Eine Trainings- oder Hantelbank ist ein gutes Hilfsmittel für das Krafttraining mit Lang- oder Kurzhanteln. Sie eignet sich aber ebenfalls für die Funktionsgymnastik, die alleine mit dem Körpergewicht durchgeführt oder mit Kleingeräten wie Fausthanteln oder einem Thera-Band ergänzt werden kann.
Bei vielen Übungen stabilisiert die Trainingsbank den Oberkörper und ermöglicht eine korrekte Durchführung der Übung. Ebenso ist ein gezieltes Training einzelner Muskeln oder Muskelgruppen möglich, indem der Rest des Körpers durch die Trainingsbank ruhig gestellt wird. Beim Training mit Hanteln stützt und schont die Trainingsbank je nach Übung sowohl den Rücken als auch die Schulter und Arme.

Ausführungen
Trainingsbänke gibt es in vielen verschiedenen Ausführungen. Die Liegefläche sollte immer zweigeteilt und in der Neigung verstellbar sein. Nützlich sind Griffe oder Polster an den Enden der Bank.

Trainingsbank Kettler Torso

Ganz fortschrittliche Trainingsbänke sind mit einem Hantelständer kombiniert oder bieten sogar noch weitere Trainingsmöglichkeiten mit Gewichten.

Hantelbank Kettler Classic

Wer nicht so viel Platz hat, die Hantelbank immer stehen zu lassen, sollte darauf achten, ob sie sich zusammenlegen und Platz sparend aufbewahren lässt und an zwei Beinen Rollen zum Kraft sparenden Transport aufweist.

Einsatzmöglichkeiten
Ohne zusätzliche Geräte eignet sich eine Trainingsbank hauptsächlich für das Training der Bauch- und Rückenmuskulatur, wenn man sich über bzw. hinter dem Kopf festhält und die Beine und das Gesäß bewegt oder die Füße fixiert und den Oberkörper seitlich oder gerade etwas anhebt. Allerdings sind nicht alle Übungen, die technisch möglich sind, auch funktionell. Gerade das Fixieren der Beine ist mit Vorsicht zu genießen, denn dadurch kann unter Umständen die Hebelwirkung der Beine zu groß für die Lendenwirbelsäule werden. Für ein Rückentraining legt man besser den Oberkörper auf die Bank, hält sich fest und bewegt die Beine auf und ab anstatt – wie früher oft praktiziert – die Beine zu fixieren und den Oberkörper zu bewegen.

Ein Theraband lässt sich sehr gut für die Gymnastik um die Beine oder Stützen der Hantelbank schlingen. Bevor man sich vor die Hantelbank stellt und ein fixiertes Theraband zieht, sollte man vorsichtig ihre Standfestigkeit prüfen. Vielleicht findet sich ja ein Trainingspartner, der sich derweil auf die Trainingsbank setzt oder darauf eine andere Übung ausführt, so dass das Thera-Band die Bank nicht umwerfen kann.

Einige Übungen mit Kurzhanteln können wahlweise im Stand und im Sitzen durchgeführt werden. Um dabei volle Bewegungsfreiheit für die Arme zu haben, wird die Hantelbank flach gestellt. Die ganze Länge der flachen Trainingsbank benötigt man ebenfalls für Übungen, bei denen die Unterarme aufgestützt werden, damit die Bewegung ausschließlich aus den Handgelenken kommt.

Für alle Übungen mit der Langhantel und auch mit zwei Kurzhanteln im Liegen ist ebenfalls die volle Länge der Hantelbank erforderlich, damit die Füße auf die Bank gestellt werden. Dadurch kommt der untere Rücken näher auf die Bank und es wird vermieden, dass man mit der Bewegung und Belastung der Arme ins Hohlkreuz gerät.

Man kann sich auch seitlich auf die Trainingsbank stützen und den oberen Arm mit einer Kurzhantel heben.
Soll das Training vorrangig die Brustmuskulatur ansprechen, wird die Trainingsbank schräg gestellt und der Oberkörper angelehnt, damit die Arme frei schwingen können.

Auch für das Rückentraining lässt sich die Hantelbank für einige Übungen verwenden, indem man sich beispielsweise mit einer Körperseite auf die Bank kniet und mit dem freien Arm die Kurzhantel bewegt.

Für das Training der Wadenmuskulatur kann man sich auf die Hantelbank setzen, die Langhantel auf die Oberschenkel legen und dann mit dieser gewichtsmäßigen Verstärkung auf die Fußspitzen gehen. Für die Oberschenkelmuskulatur sind die Polster am Fußende der Bank und die damit verbundenen Gewichte sehr hilfreich.

Auch zum Stretching nach dem Training kann die Hantelbank gut verwendet werden, denn es gibt ja einige Dehnübungen, die im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden oder eine Fläche zum Ablegen des Beins erfordern.

Einige Übungen mit der Hantelbank mit Bildern und Beschreibung gibt es bei Menshealth.

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Muskel- und Krafttraining mit Hanteln

Ergänzend zu den Einkaufstipps für Hanteln hier nun ein paar Tipps zum Krafttraining mit Hanteln.

Wer mit freien Hanteln trainiert, ist im Vergleich zum Training an Kraftmaschinen zwar flexibler hinsichtlich der Übungen, muss aber auch genauer auf die korrekte Ausführung der Übung achten, da die Hantel jede Bewegung ermöglicht, während die Kraftmaschinen den Bewegungsablauf weitgehend vorgeben.

Das Verändern eines Gewichts bei einer Hantel dauert zwar länger, als den Stift bei einer Kraftmaschine umzustecken. Dafür kann man aber mit einer Hantel bzw. Hanteln mehrere Übungen machen, ohne von der Verfügbarkeit der Maschine im Fitness-Studio abhängig zu sein.

Allerdings muss auch gesagt werden, dass sich Hanteln mehr für das Training der Arme, der Schulter- und Brustmuskulatur eignen, was ja auch irgendwie logisch ist, da man sie in die Hand nimmt und eben nur eine begrenzte Menge an Muskeln dadurch angesprochen wird. Beim Training der Rücken-, Bauch- und Beinmuskulatur können Hanteln nur eine indirekte Wirkung entfalten, indem sie beispielsweise bei Kniebeugen das Körpergewicht und damit die Belastung erhöhen. Übungen, die das Ziehen gegen einen Widerstand erfordern, können nur mit einer Kraftmaschine oder mit einem fixierten Thera-Band durchgeführt werden.

Und noch ein wichtiger Hinweis: Vor jedes Hanteltraining gehört ein Aufwärmprogramm, um die Muskeln und den gesamten Körper auf die folgende Belastung vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Auch nach dem Aufwärmen sollte das Training mit den Hanteln langsam begonnen und schrittweise gesteigert werden. Bei Übungen im Stand ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade gehalten und ein Hohlkreuz vermieden wird. Auch das Dehnen der Muskeln nach dem Training ist empfehlenswert.

Hier einige Übungen, die ohne weitere Hilfsmittel mit Kurzhanteln durchgeführt werden können:

Kräftigung des Bizeps, Armbeugers und Oberarmspeichenmuskels
Im Stand nimmt man in jede Hand eine Kurzhantel. Der Arm hängt seitlich neben dem Körper, die Handinnenseite zeigt zum Bein. Aus dieser Position wird der Arm gebeugt, bis der Winkel im Ellbogen etwa 45 ° beträgt. Die Hand wird nicht verdreht, d.h. der Handrücken zeigt weiterhin nach außen, die obere Hantelscheibe zur Decke.
Man kann wahlweise beide Arme gleichzeitig anheben oder die Arme abwechselnd trainieren. Das Anheben der Hanteln erfolgt mit dem Einatmen, in der Endstellung wird ausgeatmet.

Kräftigung des Trizeps und des Knorrenmuskels
Im Stand nimmt man eine Kurzhantel in eine Hand und stützt die andere Hand in die Hüfte. Der Arm mit der Hantel wird dann nach oben gestreckt, allerdings nicht bis zur kompletten Streckung des Ellbogens. Die Handinnenfläche zeigt nach vorne, die Hantel befindet sich leicht schräg in der Luft. Nun wird der Unterarm bei unveränderter Haltung des Oberarms gebeugt und hinter den Kopf geführt, so dass die Hantel fast waagrecht steht und der untere Teil der Hantel auf Schulterhöhe kommt. Die Beugung des Arms wird durch das Einatmen begleitet, nach der Streckung des Arms wird ausgeatmet.

Kräftigung des Deltamuskels
Im Stand werden zwei Kurzhanteln umfasst und auf Schulterhöhe gehoben. Der Oberarm befindet sich dabei noch etwas unterhalb der Waagrechten, der Unterarm weicht etwas von der Senkrechten nach innen ab. Die Handinnenflächen zeigen nach vorne, d.h. die Hantelscheiben sind parallel zum Kopf. Dann werden die Arme bei unveränderter Handstellung mit dem Einatmen nach oben gestreckt. Auch diese Übung kann wahlweise mit beiden Armen gleichzeitig oder abwechselnd durchgeführt werden.
Variation: Die Hände werden gedreht, so dass die Handinnenseite zum Kopf zeigt und die Hantelscheiben nach vorne und hinten weisen. In der Ausgangsstellung können die Ellbogen auch noch weiter gebeugt und an den Körper gezogen werden.

Kräftigung des Kapuzenmuskels, Deltamuskels und Untergrätenmuskels
Im Stand mit leicht gebeugten Knien wird der Oberkörper mit leicht gebeugtem Rücken nach vorne gebeugt. Die Arme hängen mit leicht gebeugten Ellbogen zum Boden herab. Die Hanteln werden so gefasst, dass der Handrücken nach außen zeigt, die Hantelscheiben nach vorne. Nun werden die Arme bei unveränderter Handposition mit dem Einatmen seitlich bis zur Waagerechten angehoben. Am Belastungsende wird ausgeatmet.

Wer sich für anatomische Details und weitere Übungen interessiert, dem sei „Der neue Muskel-Guide“ von Frédéric Delavier empfohlen, aus dem auch die vorgestellten Übungen entnommen sind.

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Hanteln, Hantelscheiben, Hantelstangen: ein Überblick

Wem Gymnastik ohne Geräte zu lasch erscheint, kommt vielleicht auf die Idee, die Muskelkräftigung durch die Verwendung von Hanteln voranzutreiben. Hanteln brauchen zudem wesentlich weniger Platz als andere Fitnessgeräte, und auch preislich scheinen sie günstiger zu sein als Ergometer und Co. Aber wie so oft liegt auch bei Hanteln der Teufel im Detail. Zwischen der Hantel mit einem halben Kilo Gewicht, die schon in der Damengymnastik verwendet werden kann, und den Sportgeräten für Gewichtheber liegen logischerweise Welten. Deshalb hier ein kleiner Einblick in die Welt der Hanteln.

Alle Hanteln lassen sich in zwei Gruppen unterteilen, nämlich danach, ob sie in einer Hand gefasst werden oder ob beide Hände erforderlich sind. Faust-, Kugel- und Kurzhanteln fallen in die erste Gruppe, Langhanteln in die zweite Gruppe.

Fausthanteln
Fausthanteln sind die leichtesten Hanteln. Sie wiegen 0,5 kg, 1 kg, 2 kg, 3 kg, 4 kg oder 5 kg. Es gibt sie in verschiedenen bunten Farben, die sie ihrem Kunststoffüberzug verdanken. Verschiedene Gewichte haben verschiedene Farben, so dass sich die Anweisungen in der Gymnastikstunde auf die Farbe beschränken können. Durch den Kunststoff lassen sich die Hanteln gut greifen und sind weder kalt noch rutschig oder kantig.
Wer mehr Wert auf die Optik legt, bekommt Fausthanteln auch in Chrom.
Ein gewisser Nachteil von Fausthanteln ist jedoch, dass ihr Gewicht fest ist. Will man mehr oder weniger Gewicht, muss man eine andere Fausthantel verwenden.

Kugelhanteln
Kugelhanteln sind eher etwas für Kraftsportler und nicht sehr weit verbreitet. Es sind Kugeln mit einem Griff, die es in verschiedenen Gewichtsabstufungen zwischen 4 und 50 kg gibt. Für Hobbysportler sind Kugelhanteln nicht geeignet, da die damit möglichen schwingenden Bewegungen ein hohes Verletzungsrisiko mit sich bringen. Dass die sinnvollen Übungen auf jeden Fall korrekt ausgeführt werden sollten, gilt grundsätzlich für alle Hanteln, und umso mehr, je schwerer die Hantel ist.

Kurzhanteln
Das Gewicht von Kurzhanteln kann individuell verändert werden. Dadurch werden sie zu einem flexiblen Trainingsgerät. Die leichtesten Scheiben wiegen 0,5 kg. Dazu kommt das Gewicht der Hantelstange und der Verschlüsse mit etwa 2 kg. Wer härter trainieren will, benutzt Kurzhanteln bis zu 10 kg oder auch mehr.

Langhanteln
Langhanteln werden mit beiden Händen gegriffen. Die Stange ist entsprechend länger, wodurch das Innenmaß zwischen den Hantelscheiben auch größer als bei Kurzhanteln wird. Eine Langhantelstange wiegt etwa 10 kg und kann leicht bis zu 200 kg aufnehmen, ohne zu brechen. Langhanteln, die in Wettkämpfen verwendet werden, halten sogar über 400 kg aus. Sie biegen sich zwar, aber brechen nicht, d.h. die Kraft des Gewichthebers ist der begrenzende Faktor.

Werfen wir nun noch einen Blick auf die Einzelteile, aus denen sich Kurz- und Langhanteln zusammensetzen:

Hantelstangen
Die verchromten Stahlstangen unterscheiden sich natürlich in der Länge. Stangen für Kurzhanteln sind 30 bis 50 cm lang, Langhantelstangen gehen von 165 bis 200 cm. Wer bereits einen Hantelständer besitzt, bevor er sich eine Langhantel zulegt, sollte darauf achten, dass beide zusammen passen. Der gängige Durchmesser liegt bei 30 mm. Hanteln für den professionellen Gebrauch haben einen Durchmesser von 50 mm.

Hantelstangen gibt es in gerader Form oder mehrfach gebogen als Curlstangen. Letztere sind schonender für die Handgelenke und ermöglichen unterschiedliche Übungsvarianten. Teilweise ist es Geschmackssache, welche Stangenform man bevorzugt, bei manchen Übungen gibt es aber eindeutige Favoriten.

Viele Hantelstangen haben gerändelte Griffbereiche, die das Greifen angenehmer machen sollen, allerdings teilweise auch so scharfkantig sein können, dass eher das Gegenteil erreicht wird. Zur Schonung der Schultern gibt es auch Hantelstangen mit Schulterpolstern.

Die Frage nach der Maximalbelastung einer Hantelstange ist zur eigenen Sicherheit ratsam.

Hantelscheiben
Das Grundmaterial der Hantelscheiben ist Gusseisen. Je nach Einsatzbereich können die Scheiben verchromt, farbig pulverbeschichtet oder gummiert werden. Die Gummierung dient vor allem dazu, die Lautstärke des Aufpralls der Hantel auf den Boden zu dämpfen. Die meisten Hantelscheiben sind rund. Es sind aber auch 12-eckige Scheiben im Angebot, die sicher besser stehen, da sie nicht wegrollen können.

Hantelscheiben gibt es in folgenden Gewichtsklassen: 0,5 kg, 1,25 kg, 2 kg, 2,5 kg, 5 kg, 10 kg, 15 kg, 20 kg, 25 kg, 50 kg. Besonders für schwere Scheiben ist es hilfreich, wenn sie eine Öffnung als Tragegriff aufweisen. Leichtere Scheiben können dagegen noch am Rand oder Mittelloch gefasst werden.
Selbstverständlich sollte sein, dass der Durchmesser der Hantelstange zum Innendurchmesser des Mittellochs passen muss, damit eine stabile, sichere Hantel entsteht.

Verschluss
Der Verschluss spielt eine wichtige Rolle für die Sicherheit des Trainierenden und für Personen und Gegenstände in seiner Umgebung. Andererseits soll der Wechsel von Hantelscheiben auch möglichst schnell und einfach vor sich gehen.
Letztere Forderung wird durch die Schenkelfedern oder Clipverschlüsse erfüllt. Sie erinnern den Laien an die Feder in einer Wäscheklammer. Drückt man die Enden zusammen, lässt sich der Verschluss auf die Stange schieben. Die Feder sorgt dann dafür, dass der Verschluss und die Gewichte auf der Stange bleiben. Die Haltekraft ist allerdings begrenzt.
Hat die Hantelstange am Ende Rillen, kann ein Sternverschluss verwendet werden. Die Funktion ähnelt einer Mutter auf einer Schraube. Durch die Sternform oder Gummieinsätze auf einem Ring wird kein Werkzeug zum Festschrauben benötigt. Es kann jedoch einige Zeit dauern, bis der Verschluss vom Ende der Hantelstange bis zum äußersten Gewicht gedreht ist.

Dieser Nachteil wird durch einen Sicherheitsverschluss ausgeglichen. Ein Ring wird auf die Hantelstange geschoben und mit einer Schraube, die durch diesen Ring bis auf die Hantelstange geht, fixiert.

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