Archiv für die Kategorie „3. Pulsmesser“

Wer braucht im Hobby- und Gesundheitssport einen Pulsmesser?

Wer Sport treibt, um etwas für seine Gesundheit zu tun, hält sich möglicherweise an die Regel, im persönlichen Wohlfühltempo zu trainieren. Oder er ist der Meinung, dass die Trainingsintensität in Ordnung ist, wenn eine Unterhaltung mit dem Trainingspartner möglich ist. Untersuchungen zeigen aber immer wieder, dass mehr als die Hälfte der Sportler zu hart trainieren. Sie überfordern sich damit, erreichen nicht die gewünschten Effekte und stellen ihre sportlichen Aktivitäten oftmals wieder komplett ein. Das ist schade, denn es ist eigentlich gar nicht schwierige, sein Training mit einem Pulsmesser und ein paar Kenntnissen in den optimalen Bereich zu verlegen.

Warum ein Pulsmesser? Man kann die Herzfrequenz doch auch manuell messen! Ja, aber diese Methode hat folgende Nachteile:

  • Sie ist ungenau, weil der erste Pulsschlag nie exakt zu Beginn des Zählintervalls, der letzte nicht exakt am Ende des Intervalls auftritt. Die Unsicherheit, welches der erste und welches der letzte zu zählende Schlag ist, kann eine Messungenauigkeit von mehreren Schlägen hervorrufen.
  • Nach dem Ende einer Belastung sinkt die Herzfrequenz schnell wieder ab. Bleibt man also beim Laufen zur Pulsmessung stehen, kann die Herzfrequenz am Ende der Messperiode schon niedriger sein als während der Belastung und somit keine exakte Aussage über den Belastungspuls geben.
  • Bei manchen Sportarten ist selbst eine derartige Messung während der Belastung unmöglich. Bevor man beim Radtraining eine geeignete Stelle zum Anhalten findet oder bevor man beim Wintersport die Stöcke weggelegt und Handschuhe ausgezogen hat, ist der Puls schon weit abgesunken.

Also ist eine Pulsuhr das Mittel der Wahl, zumal es diese Trainingsbegleiter heute in verschiedenen Ausführungen und Preisklassen gibt, so dass jeder das passende Modell finden kann.

maximale Herzfrequenz
Fehlt also „nur“ noch das Wissen um die richtigen Pulswerte für das Training. Während es im Spitzensport notwendig ist, diese Werte individuell und auch regelmäßig neu zu ermitteln, kann man im Hobby- und Gesundheitssport vereinfachend auf Faustformeln zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz zurückgreifen und daraus die verschiedenen Trainingsbereiche errechnen.
Die maximale Herzfrequenz kann also näherungsweise wie folgt berechnet werden:

  • Frauen: 226 – Lebensalter
  • Männer: 220 – Lebensalter
  • für Sportler über 40 Jahre: 208 – (Lebensalter x 0,7)

Wem diese Formeln nicht ausreichen, wer sportgesund ist oder einen Arzt an seiner Seite hat, kann natürlich auch in der Mitte einer Trainingseinheit 2 Minuten in maximalem Tempo absolvieren und die am Ende dieser Tempospitze erreichte Herzfrequenz als Maximum betrachten.
Für Sporteinsteiger ist dieser Test allerdings nicht geeignet. Sie sollten vielmehr ab ca. 35 Jahren vor Aufnahme des Trainings eine medizinische Untersuchung durchführen, um Vorschädigungen auszuschließen.

Trainingszonen
Sporteinsteiger beginnen ihr Training bei 50 – 60% der maximalen Herzfrequenz. Dies ist auch die Zone, in der für alle Sportler das Auf- und Abwärmen und die Trainingseinheiten zur Regeneration stattfinden.
Wer sein Körpergewicht mit Sport dauerhaft senken will, trainiert im Bereich von 60 – 70% der maximalen Herzfrequenz.
Und wer seine Ausdauerfähigkeit verbessern will, lässt den Puls auf 70-80% der maximalen Herzfrequenz hoch gehen.
Die weiteren Bereiche über 80% der maximalen Herzfrequenz sind den leistungsorientierten Sportlern vorbehalten.
Für den Gesundheitssportler ist noch wichtig zu wissen, dass das Training 30 – 60 Minuten dauern und 3-4 mal pro Woche wiederholt werden muss, um effektiv zu sein.

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Polar OwnZone – Herzfrequenzen für das Grundlagenausdauertraining

Hier kommt die Fortsetzung zur Vorstellung des Polar RS200 Herzfrequenz-Messgeräts und auch eine Möglichkeit, die optimalen individuellen Herzfrequenzen für das Training zu ermitteln.
Die leistungsfähigeren Polar-Modelle liefern nämlich mit der OwnZone eine interessante Möglichkeit, aktuelle, individuelle Herzfrequenzwerte für das anstehende Training zu ermitteln. Außer dem Polar Herzfrequenzmesser und der folgenden Anleitung sind keine weiteren Hilfsmittel erforderlich.

Der Test dauert nur 5 Minuten und kann in das Aufwärmen eingebaut werden. Da das persönliche Befinden und die körperliche Verfassung jeden Tag variieren, ist es ratsam, die OwnZone zu Beginn jeder Trainingseinheit neu bestimmen zu lassen.
Ist die OwnZone-Option aktiviert, startet der Herzfrequenz-Messer den Test zu Beginn jeder Trainingseinheit automatisch. (Die Aktivierung erfolgt in dem Menü, in dem auch das Training gestartet wird.)
Während der 5 Test-Minuten bewegt man sich wie folgt:

  • Gehen mit langsamer Geschwindigkeit, Herzfrequenz unter 100 Schlägen (z.B. 90 Schläge) oder bei 50% der maximalen Herzfrequenz
  • Gehen mit normaler Geschwindigkeit, Herzfrequenz um 10 – 20 Schläge (z.B. 105 Schläge) oder 5% der maximalen Herzfrequenz steigern
  • Gehen mit hoher Geschwindigkeit, Herzfrequenz um 10 – 20 Schläge (z.B. 120 Schläge) oder 5% der maximalen Herzfrequenz steigern
  • Laufen mit langsamer Geschwindigkeit, Herzfrequenz um 10 – 20 Schläge (z.B. 135 Schläge) oder 5% der maximalen Herzfrequenz steigern
  • Laufen mit normaler Geschwindigkeit, Herzfrequenz um 10 – 20 Schläge (z.B. 150 Schläge) oder 5% der maximalen Herzfrequenz steigern

Natürlich kann man die OwnZone auch auf dem Fahrrad, Crosstrainer oder in jeder anderen Ausdauersportart bestimmen. Auf einem Ergometer bietet sich dabei beispielsweise die Dosierung der Belastung über die Wattzahl an.
Das Ende der einzelnen Minuten wird optisch und akustisch angezeigt, sofern die Töne nicht deaktiviert sind.

Nach Abschluss des Tests werden zwei Herzfrequenzwerte angezeigt, ein oberer und ein unterer Wert. Dazwischen liegt die OwnZone, in der man sich beim anschließenden Training bewegen sollte. Das Verlassen der Zone wird ebenfalls optisch (Blinken des HF-Werts) oder akustisch angezeigt.

Die OwnZone entspricht dem Trainingsbereich der Grundlagenausdauer. Unterhalb des unteren Werts beginnt der Rekom-Bereich, der eine Spanne von etwa 15 Schlägen hat. Oberhalb des oberen Werts beginnt der WSA-Bereich. Interessant ist aber auch noch die Unterteilung des Grundlagenausdauerbereichs in GA1 und GA2. Beträgt die Spanne zwischen dem oberen und dem unteren OwnZone-Wert genau 30 Schläge, dann decken die ersten 20 Schläge den GA1-Bereich ab, die oberen 10 Schläge den GA2-Bereich. Nicht immer beträgt die Differenz exakt 30 Schläge, deshalb gilt alternativ, dass der GA1-Bereich etwa zwei Drittel der OwnZone abdeckt, der GA2-Bereich das restliche Drittel.

Polar OwnZone – Herzfrequenzen für das Grundlagenausdauertraining

Interessant ist sicher auch noch, wie der Polar HF-Messer diese Werte ermittelt. Hier ist die Herzfrequenzvariabilität (HRV) entscheidend. Das Herz schlägt nicht regelmäßig, sondern zwischen zwei Herzschlägen vergeht unterschiedlich viel Zeit – gemessen allerdings in Millisekunden. In Ruhe ist diese HRV größer als bei Anstrengung. Ab einer gewissen Belastung sind alle Herzschläge gleich lang, die Herzfrequenzvariabilität verschwindet also. Dieser Punkt liegt bei etwa 65 % der maximalen Herzfrequenz. Mit diesem Wert kann dann natürlich beliebig weiter gerechnet werden.
Wenn der Körper durch die vorangegangene Trainingseinheit oder andere Belastungen noch erschöpft ist, wird die OwnZone niedriger sein, als wenn der Sportler ausgeruht ist. Das ist durchaus logisch, denn einem erschöpften Körper sollte man lieber mehr Ruhe gönnen, als ihn durch ein hartes Training noch weiter zu belasten.

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Herzfrequenzmesser Polar RS 2000 im Vergleich

Ich bin vor kurzem von einem einfachen Herzfrequenzmesser aus dem Discounter (links) auf den Polar RS 2000 (rechts) (auch in schwarz erhältlich) umgestiegen.

Pulsuhren im Vergleich

Hat es sich gelohnt?

Ja, auf jeden Fall, auch wenn ich momentan noch nicht einmal alle speziellen Funktionen meines neuen Trainingspartners ausprobiert habe. Die Bedienungsanleitung in Buchform erfordert dann doch ein wenig Zeit. Wahrscheinlich wird es das Beste sein, sie mal beim Ergometertraining zu lesen – dann geht die Zeit wenigstens nicht vom Training ab. Und vielleicht ergibt sich die Bestimmung der Own-Zone dann ganz von alleine.

Aber fangen wir erstmal bei den Basics an. Zwei Kleinigkeiten sind mir nämlich beim Polar RS 2000 gleich positiv aufgefallen: Die Löcher im Armband liegen sehr eng beieinander und sind hochkant angeordnet. Beim alten Herzfrequenzmesser hatte ich oft das Problem, dass das Armband bei Verwendung des einen Lochs zu weit, beim nächsten Loch aber fast zu eng war. Das kann mir mit dem Polar Herzfrequenzmesser nicht passieren, weil er eine nahezu stufenlose Einstellung der Armbandlänger erlaubt und durch die Länge des Lochs auch noch einen kleinen Dehnungsspielraum ermöglicht.

Pulsuhren Armbänder
Ein zweites Problem beim einfachen HF-Messer ist auch oft, dass die Öse, die das Ende der Lasche halten soll, verrutscht, das Armbandende freigibt und man dann damit ständig irgendwo hängen bleibt. Auch das kann beim Polar RS 2000 nicht passieren, weil das Ende des Armbands wie eine einseitige Pfeilspitze verdickt ist und so nicht mehr aus der Öse herausrutschen kann.

Polar RS 2000 Armband
Die gute Passform verdankt der Polar RS 2000 sicher auch seiner anatomischen Form. Da das Armband bereits rund geformt ist, spart man sich zwei Gelenke und eine erzwungene Verformung des Armbandes. (Zum Fotografieren braucht man allerdings Trick 17… oder den Verkaufskarton.)
Kleine Dinge, aber große Wirkung, die den Herzfrequenzmesser durchaus auch in seiner Uhrfunktion für den (sportlichen) Alltag beliebt machen, denn die genannten Problemchen treten auch bei manchen Armbanduhren auf.
Auch der neue Brustgurt des Polar RS 2000 hat einige Vorteile gegenüber dem des Discounter-Modells. Einzig der WearLink in der Mitte ist aus Kunststoff. Der Rest des Gurts ist aus weichem textilem Gewebe, das weder drückt noch rutscht oder am Anfang kalt ist.

Polar Wear Link Brustgurt

Sollte das Gummi einmal ausgeleiert sein, gibt es passenden Ersatz. Den gibt es beim Discounter natürlich nicht, und so blieb mir nichts anderes übrig, als das ausgeleierte Gummiband durch einen handelsüblichen breiten Gummizug zu ersetzen. Dieser ist allerdings glatter als das Original, so dass der Brustgurt öfter ungewollt zum Bauchgurt wurde…

Pulsuhr Brustgurt

Ein zusätzlicher Vorteil des WearLink ist die Codierung des HF-Signals, so dass die Beeinflussung durch die Signale der Trainingspartner unterbleibt. In diesem Zusammenhang kann ich auch gleich erwähnen, dass der Polar RS 2000 wesentlich unempfindlicher gegenüber Hochspannungsleitungen ist. Während das Discounter-Modell schon 0 oder andere wirre Werte angezeigt hat, wenn ein Bahnübergang nur in Sichtweite war und auf der Strecke entlang des Bahngleises keine HF-Kontrolle möglich war, zeigt der Polar RS2000 auch direkt auf dem Bahnübergang noch sinnvolle Werte an. Am Anfang war es ein wenig ungewohnt, den Brustgurt mit einem Druckknopf vor dem Körper zu schließen. Vor allem beim Öffnen hatte ich erst Bedenken, die Bedienungsanleitung nicht richtig verstanden zu haben. Aber inzwischen habe ich die Überlegenheit dieses Systems vor dem Hantieren an der Körperseite erkannt.

Der Polar RS2000 ist ein echter Trainingspartner, denn er interessiert sich für mich… Bevor wir auch nur eine Minute miteinander trainiert haben, will er schon wissen, wann ich geboren bin, wie groß und wie schwer ich bin. Da bin ich nur mal gespannt, ob er soviel „Hirn“ hat, mir dann eines Tages auch zum Geburtstag zu gratulieren…

Aber Spaß beiseite, diese Werte braucht er natürlich für die näherungsweise Berechnung des Maximalpuls und des Kalorienverbrauchs. So neugierig war mein HF-Trainer aus dem Discounter natürlich nie. Das einzige, was er von mir wissen wollte, waren ein minimaler und ein maximaler Wert für die Herzfrequenz. Hätte ich die über- oder unterschritten, hätte er geblinkt. Da ich die nie wirklich eingestellt habe, hat er dann halt alternativ mal unter der Hochspannungsleitung geblinkt…

Selbst bei der Anzeige der aktuellen Herzfrequenz unterscheiden sich beide Trainingspartner. Der „Rote“ von Polar ist ständig für mich da und zeigt sofort jede Änderung der Herzfrequenz an, während der „Schwarze“ aus dem Discounter immer nur alle paar Sekunden geschaut hat, ob er eventuell einen anderen Wert anzeigen muss. Darüber hinaus hat er noch eine Uhr und eine einfache Stoppuhr im Angebot gehabt. Da er sich in letzter Zeit öfter mal „aufgehängt“ hat, musste ich die Uhr immer mal wieder neu stellen, was nicht immer so einfach war, da die Knöpfe schwer gängig waren und auch nicht immer die gewünschte Reaktion hervorgerufen haben.
Das steht der Polar RS 2000 natürlich schon mit seinen Basisfunktionen in einem ganz anderen Licht da. Die Trainingssteuerung und –überwachung werde ich ein anderes Mal beschreiben, wenn ich sie – wie gesagt – ausreichend erforscht habe. Zu den Basisfunktionen hier nur noch ein paar Worte: Jede Trainingseinheit wird mit Datum und Start-Uhrzeit protokolliert. Als Statistik werden die maximale und durchschnittliche Herzfrequenz und der Kalorienverbrauch angezeigt. Die HF-Werte werden dann auch – auf Basis der Faustformel mit dem Lebensalter – in Prozentwerte der maximalen Herzfrequenz umgerechnet. Man kann die Trainingseinheit jederzeit unterbrechen und wieder fortsetzen (wenn die Wartezeit an der geschlossenen Bahnschranke beispielsweise nicht mit ins Training eingerechnet werden soll) oder das Training in Teilstücke (Runden) teilen, für die jeweils eine separate HF-Statistik erstellt wird. Die Trainingskontrolle ist auch dank der blauen Displaybeleuchtung auch bei Dunkelheit möglich.

Wer also mit seinem Training höhere Ziele verfolgt, sollte auch an seinen „Trainingsbegleiter“ entsprechend hohe Ansprüche stellen. Natürlich braucht nicht jeder Hobbysportler ein Modell aus der Liga des Polar RS 2000. Aber dafür ist die Produktpalette der spezialisierten Markenhersteller ja ausreichend groß, um Anfänger und Profis gleichermaßen bedienen zu können.

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Pulsmesser, Pulsuhr: das passende Modell finden

Dass ein Ausdauertraining nur mit Pulskontrolle sinnvoll ist, sollte aus den letzten Beiträgen klar geworden sein. Also muss eine Pulsuhr her. Ja, aber welche? Das Angebot an Pulsmessern und Pulsuhren ist riesengroß, ebenso die Preisspannen.
Im Discounter gibt es zeitweise schon Geräte für 20 EUR, die ersten Markengeräte gibt es auch bereits ab 30 EUR auf der bis 500 EUR offenen Preisskala. Natürlich kommt es wie immer auf die Ziele des Trainings an, welches Gerät geeignet ist. Von den ganz billigen Uhren sollte man die Finger lassen, weil sie oft falsche Werte anzeigen. Einsteiger finden aber auf jeden Fall unter 100 EUR ein ausreichend gutes Gerät. Ambitionierte Hobbysportler müssen 150 – 300 EUR anlegen, die Profis auch noch etwas mehr.

Wenn man genau ist, darf man nicht von Pulsmessern, sondern von Herzfrequenz-Messgeräten sprechen, denn Puls und Herzfrequenz sind nur meistens, nicht aber zwangsläufig gleich. Die Herzfrequenz gibt die Zahl an Herzschlägen an, während der Puls zusätzlich ausdrückt, wie stark oder regelmäßig der Herzschlag ist. Außerdem kann es vorkommen, dass nicht jeder Herzschlag zu einer Pulswelle führt, so dass beide Werte unterschiedlich sind.

Immer wenn die Messung mit einem Brustgurt erfolgt, wird die Herzfrequenz gemessen. Und das sollte auch der Fall sein, weil alle anderen Messverfahren sowohl ungenauer als auch unpraktischer in der Handhabung sind.
Aber selbst bei den Geräten, die die Herzfrequenz per Brustgurt messen, gibt es noch Unterschiede, denn nicht alle Modelle funktionieren auch wirklich EKG-genau. Korrekte Messwerte sind jedoch Voraussetzung für ein effektives Training. Unter Umständen ist es ratsam, diese Genauigkeit überprüfen zu lassen, wenn die Batterie gewechselt wird.
Die möglichen Funktionen lassen sich in folgende Blöcke unterteilen:

Messung der Herzfrequenz
Einfache Geräte zeigen die aktuelle Herzfrequenz an (EKG-genau, versteht sich) und erlauben die Einstellung von Ober- und Untergrenzen, bei deren Über- und Unterschreiten ein Alarmton abgegeben wird.
Komfortablere Geräte zeigen an, in welchem Bereich der Zielzone die momentane Frequenz angesiedelt ist oder wie viel Prozent der maximalen Herzfrequenz gerade erreicht ist.

Uhrfunktionen
Dass eine Pulsuhr – auch wenn sie ein Herzfrequenzmesser ist – die Uhrzeit anzeigt, sollte selbstverständlich sein. Auch eine einfache Stoppuhr-Funktion ist selbst in den einfachsten meist Geräten enthalten. Die besseren Geräte haben dann noch eine Datumsanzeige und eine Weckerfunktion oder weitere Stoppuhrfunktionen für Zwischenzeiten.

Speicherfunktionen
Für die Nachbereitung des Trainings ist es nützlich, wenn verschiedene Daten gespeichert werden und noch einmal abgerufen werden können. Beim Umfang dieser Daten unterscheiden sich die Geräte wieder. Einfache HF-Messgeräte bieten keine Speicherfunktion. Hochwertigere Modelle speichern mindestens die durchschnittliche und maximale Herzfrequenz mit dem Datum, teilweise auch noch die Zeit, die in der Zielzone trainiert wurde, die Gesamtdauer des Trainings und den Kalorienverbrauch.

Schnittstellen
Für die Nachbereitung des Trainings auf hohem Niveau sind Schnittstellen zu externen Geräten hilfreich. Von manchen Pulsuhren kann man die Daten auf das Handy übertragen, um sie zu verschicken, andere bieten eine Schnittstelle zum PC, sei es, um die Einstellung der Uhr über den PC vorzunehmen oder natürlich die Trainingsdaten in einem speziellen Programm zu dokumentieren.

Analysen
Mit steigendem Preis steigen natürlich auch die Fähigkeiten der kleinen Computer für das Handgelenk. So können manche nicht nur den Kalorienverbrauch ermitteln, sondern auch den Herzfrequenz-Trainingsbereich in Abhängigkeit von der Tagesform. Auch der Fitness-Zustand und der Grad der Entspannung können bestimmt werden. Selbst Empfehlungen für ein Trainingsprogramm sind möglich.

weitere Eigenschaften
Wer im Dunkeln trainiert, sollte ein HF-Messgerät mit Beleuchtung wählen, wer im Regen oder im Wasser trainiert oder die Herzfrequenz auch beim Duschen wissen will, benötigt ein wasserdichtes Gerät.

Ein wichtiger Aspekt sind noch Störungen durch andere Signale. Das Problem der Mischung der Herzfrequenzen beim Training in der Gruppe gehört bei höherwertigen Geräten dank der digitalen, codierten Übertragung der Vergangenheit an. Hochspannungs- oder Oberleitungen der Bahn sind aber offensichtlich noch immer stärker als Signale des Brustgurts, so dass hier Störungen nicht komplett ausgeschlossen werden können.

Der Brustgurt selbst hat natürlich auch einen Einfluss auf die „Freundschaft“ mit dem HF-Messgerät. Hier sind inzwischen waschbare Textil-Sender auf dem Markt, die einen höheren Tragekomfort aufweisen. Hier ist auf jeden Fall ein Markengerät, bei dem der Brustgurt einzeln nachgekauft werden kann, empfehlenswert, da die die Gummibänder leicht ihre Elastizität verlieren. Handelsübliche Gummibänder sind hier kein Ersatz, weil sie zu schmal und zu glatt sind.
Manche Pulsmesser machen durch ein Geräusch auf sich aufmerksam, wenn sie länger als 3 Tage nicht benutzt wurden. Ob diese Funktion sinnvoll ist, mag jeder für sich selbst entscheiden, und auch, ob er eine Menüführung per Sprache benötigt.

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