Archiv für die Kategorie „7. Trainingstipps“

Welcher Sport in welchem Alter?

Kann man sagen, dass man irgendwann zu jung und irgendwann zu alt für bestimmte Sportarten ist? Nein, ein so pauschales Urteil ist nicht möglich. Kraft- und Ausdauertraining sind in jedem Alter möglich. Sie sind auch in jedem Alter sinnvoll und nützlich. Denn insgesamt ist nichts schädlicher als Bewegungsmangel, der die Leistungsfähigkeit in jedem Alter senkt. Und wer als Kind oder Jugendlicher schon nach Churchills “no sports” handelt, handelt sich schon früh Haltungsschäden, Übergewicht und eine eingeschränkte Leistungsfähigkeit ein. Und mit diesen Voraussetzungen ist es dann doppelt schwer, in späteren Jahren zum Sport zu finden. Und so kommt es, dass man dann eine eingschränkte Beweglichkeit auf das Alter schiebt und sich selbst um ein gutes Stück Lebensqualität bringt.

Sicherlich lässt die Leistungsfähigkeit altersbedingt etwas nach. Deshalb gibt es ja beispielsweise bei Volksläufen auch Altersklassen in 5- oder 10-Jahresschritten, so dass man sich immer nur mit annähernd Gleichaltrigen messen muss. Und so manche Zeiten, die im Seniorenbereich erzielt werden, lassen so manche Junge vor Neid erblassen. Auch in Kraftsportarten wird immer wieder von hohen Leistungen älterer Sportler berichtet.

Was bedeutet nun sportliches Training für die verschiedenen Altersstufen und wie macht man es richtig?

Sport für Kinder und Jugendliche

Es ist inzwischen allgemein bekannt, dass unser Nachwuchs zu dick und unbeweglich ist. Dabei ist körperliche Aktivität in jungen Jahren der Grundstein für ein gesundes Leben. Dadurch entwickelt sich unter anderem ein ganz anderes Körperbewusstsein, dank dem man viel besser auf seinen Körper achtet. Das kann sich neben regelmäßiger sportlicher Betätigung auch auf die Ernährung und den Konsum von Genussmitteln auswirken.

Kraft- und Ausdauertraining sind gleichermaßen für Kinder und Jugendliche geeignet. Natürlich dürfen Kinder keine zentnerschweren Gewichte stemmen, und jeglicher Leistungsdruck ist ebenfalls fehl am Platz. Sinnvoll ist ein spielerisches Training, denn nur so bleibt vor allem Kindern der Spaß an der körperlichen Betätigung erhalten.
Im Ausdauerbereich werden Kinder und Jugendliche oft auf kurze Laufstrecken unter 1000 m geschickt, weil man meint, dass ihnen längere Strecken nicht zumutbar wären. Aber genau das Gegenteil ist der Fall. Längere Strecken in langsamem Tempo sind ideal. Gerade bei Kindern ist die Gefahr der Überlastung gering, da sie einfach aufhören, wenn sie nicht mehr können.

Sport für Senioren

Senioren können ebenso wie Kinder ihre Kraftfähigkeit trainieren und verbessern. Wer ausreichend Kraft hat, geht mit einer aufrechten Haltung durch das Leben und hat auch keine Probleme, Treppen zu steigen oder Einkaufstaschen zu tragen. Wie bei den jungen Leuten muss das Krafttraining gut dosiert und korrekt ausgeführt werden. Dazu sollte auf jeden Fall auch Ausdauertraining betrieben werden, um den Kreislauf in Schwung zu halten und den mit dem Alter zunehmenden Erkrankungen in diesem Bereich vorzubeugen.
Es ist übrigens nie zu spät, mit dem Sport zu beginnen, gibt es doch inzwischen für jeden Geschmack und alle Anforderungen geeignete Sportarten und Trainingsgeräte. So bieten sich für Einsteiger vor allem Nordic Walking und der Cross-Trainer für ein gelenkschonendes Training an.

Ein angemessenes Kraft- und Ausdauertraining ist also in jedem Alter sinnvoll und nützlich. Wie sagte schon Erich Kästner? “Es gibt nichts Gutes, außer man tut es.”

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Interessante Sport-Webseiten

Logischerweise gibt es nicht nur unser Fitnessgeraete-Forum, das interessante Tipps zum Sport im Web anbietet. Deshalb möchte ich hier einmal zwei andere Sites vorstellen, die mir in letzter Zeit positiv aufgefallen sind. Und wenn der ein oder andere dort ein paar neue Anregungen findet, wäre das eine feine Sache.

Trainingstipps für Läufer

Aus dem Lauftreff Lank-Latum ist die Website www.lanklaeufer.de hervorgegangen. Dort scheint es eine fleißige Läuferszene zu geben, die sich per Internet zum Training auf diversen kartierten und vermessenen Laufstrecken verabredet.

Startseite von lanklaeufer.de

Die aktuellen Meldungen sind zwar aus dem Jahr 2006, also nicht mehr ganz aktuell. Aber sehr empfehlenswert sind die umfangreichen Trainingstipps, die überall und nicht nur in Lank-Latum befolgt werden können. Diese Tipps enthalten auch kleine Anwendungen mit folgenden Funktionen:

  • Berechnung der Pulswerte für die unterschiedlichen Trainingsintensitäten, ergänzt wird das Ganze durch hilfreiche Erklärungen und konkrete Trainingsanweisungen
  • Berechnung der Laufgeschwindigkeit für die unterschiedlichen Trainingsintensitäten auf Grundlage der Zeit des letzten Wettkampfs
  • Tempomat zur Berechnung von Trainingsempfehlungen für Tempoläufe auf Grundlage der 10 km-Wettkampfzeit

Für Laufanfänger gibt es ebenfalls viele Tipps und Trainingspläne, sowie Kräftigungs- und Dehnübungen für alle Läufer.

Hintergrundinformationen vom Sportmediziner

Dr. Kurt A. Moosburger ist unter anderem Sportarzt und Ernährungsmediziner in Hall in Tirol. Und er sitzt nicht nur in seiner Praxis, sondern ist auch unterwegs, hält Vorträge und schreibt Beiträge für Fachzeitschrifte. Und diese Arbeiten bietet er für jedermann auf seiner Website an.

Publikationen von Dr. Moosburger, Sportarzt

In 11 unterschiedlichen Kategorien werden Texte und Vortragsfolien angeboten. Der Bogen spannt sich vom Training bis zur Ernährung und enthält auch Themen wie Extremsport und Doping.  Auch wenn für den Laien nicht alle Begriffe verständlich sind, erhält man doch viele neue Erkenntnisse, denn Moosburger räumt auch mit einigen Ansichten auf, die sich in der Vergangenheit in vielen Köpfen festgesetzt haben. Interessante Themen – zum Lesen nach dem Training oder sogar während des Trainings auf dem Rad-Ergometer.

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Trainingspläne für Heimtrainer

Dass es zu Ostern in den Bergen noch mal schneit, ist ja vielleicht nicht ganz so außergewöhnlich. Aber dass zu Ostern das Traditionsradrennen „Rund um Köln“ witterungsbedingt abgesagt werden musste, ist durchaus außergewöhnlich. Und die Spitzen- und Hobbysportler, deren Oster-Rennen oder Oster-Läufe nicht ausgefallen sind, mögen ziemlich gefroren haben.
Wie gut ist es da doch, wenn man sein Training wetterunabhängig auf dem eigenen Heimtrainer absolvieren kann und mit Schweißperlen auf der Stirn dem Schneegestöber vor dem Fenster zusehen kann.
Und das ist nicht der einzige Vorteil des Trainings auf dem Heimtrainer, sei es ein Crosstrainer, ein Indoor-Bike, ein Rudergerät oder Laufband. Alle diese Geräte erlauben nämlich eine angenehme Vielfalt beim Training, die man draußen nicht so leicht findet. Vor allem findet man draußen nicht die Möglichkeit, das Training gleichmäßig und überwacht durchzuführen.

Stellschrauben beim Heimtrainer-Training
Wie lässt sich das Training auf dem Heimtrainer beschreiben bzw. beeinflussen?

Trainingsdauer: Das ist die Zeit, die man insgesamt für das Training aufwendet, gemessen vom ersten bis zum letzten Schritt oder von der ersten bis zur letzten Bewegung auf dem Gerät. Hier gibt es noch keinen Unterschied zwischen dem Indoor- und dem Outdoor-Training. 30 Minuten sind die absolute Untergrenze, 1 Stunde ist eine ideale Trainingsdauer, vorausgesetzt, man strebt keine olympischen Lorbeeren an.

Trainingsmethode: Wer sich für ein Training nach der Dauermethode entscheidet, wird über die oben genannte Trainingsdauer dauerhaft ein moderates Tempo beibehalten. Draußen lässt sich dies am besten mit der Pulsuhr überprüfen. Drinnen kommt der Bordcomputer des Heimtrainers unterstützend dazu.
Richtig spannend wird es auf dem Heimtrainer, wenn man sich für ein Intervalltraining entscheidet, weil da die Vorteile des Geräts klar zum Tragen kommen. Die Intensität lässt sich nämlich über die verschiedenen Widerstands-Stufen eindeutig regulieren und überwachen. So kann man jeweils über eine feste Zahl an Minuten in einer Stufe trainieren und dann für eine begrenzte Zeit auf eine härtere Stufe schalten. Danach folgt eine Regenerationsphase, an die sich erneut eine solche Steigerung anschließen kann.
Wer gerade erst am Anfang seines Trainings steht, kommt mit einer Belastungsphase von einer Minute aus, der eine aktive Erholung von 5 Minuten folgt. Dieser Wechsel wird 2-3 mal durchgeführt. Sobald man mit dieser Belastung gut klar kommt, kann auf 2 Minuten gesteigert werden. Ist auch dies kein Problem mehr, kann weiter variiert werden: Man kann wahlweise

  • die Dauer der Spitzenbelastung steigern
  • die Dauer der Regenerationsphase verkürzen
  • die Anzahl der Wiederholungen erhöhen
  • die Intensität der Spitzenbelastung steigern

Da das Training nie langweilig oder eintönig werden darf, bietet sich zur Abwechslung auch ein Pyramidentraining an. Hier beginnt man auf einer niedrigen Belastungsstufe, und steigert nach einer Minute auf die nächste Stufe. Ist man auf der persönlich höchstmöglichen Stufe angelangt, geht man wieder stufenförmig zur niedrigsten Stufe zurück. Nach einer aktiven Erholungsphase von etwa 5 Minuten kann eine neue Pyramide folgen. Auch hier kann man wie folgt variieren:

  • die Anzahl der Stufen der Pyramide
  • die Dauer jeder einzelnen Stufe
  • die Anzahl der Pyramiden, die pro Trainingseinheit absolviert wird
  • die Länge der Pause zwischen den Pyramiden

Sicher sollten diese Belastungsspitzen im Hobby- und Gesundheitssport nie bis zur völligen Erschöpfung gehen. Hier geht es einfach darum, das Training abwechslungsreich zu gestalten und im Laufe der Zeit einen gewissen Leistungsfortschritt zu erkennen, der als Motivation für die Fortsetzung des Trainings genutzt werden kann.

Der Vollständigkeit halber noch der Hinweis: Jede Trainingseinheit beginnt immer mit einer Aufwärmphase von mindestens 5 Minuten und einer ebenso langen Phase zum Abkühlen des menschlichen Motors.

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Laktattest: Hintergründe, Ablauf und Schlussfolgerungen

Hier nun die nächste Fortsetzung zum Grundlagenausdauer-Beitrag, zur Frage, wie man die optimalen Herzfrequenzwerte für das Ausdauertraining ermitteln kann.

Biologische Grundlagen
Verbrennt der Körper bei höheren Belastungen die in den Muskeln und der Leber gespeicherten Kohlenhydrate, wird zwar schnell Energie für Höchstleistungen zur Verfügung gestellt. Der Preis für diesen Vorgang, für ohne Beteiligung von Sauerstoff stattfindet, ist jedoch Laktat als Abfallprodukt. Diese Milchsäure macht ihrem Namen alle Ehre und führt zum Übersäuern des Muskels. Das erweist sich für den Sportler als unangenehm, reduziert seine Leistung führt schließlich zum Abbruch der Belastung, wenn zwischendurch keine Erholung möglich ist.

Anwendung in der Sportmedizin
Die Sportmedizin und Leistungsdiagnostik macht sich diese Tatsache jedoch insoweit zu Nutze, als sie aus der Bestimmung der Laktatkonzentrationen im Blut Aussagen über die aktuelle Leistungsfähigkeit des Sportlers machen und wertvolle Hinweise für sein zukünftiges Training geben können. Es gilt, die Zusammenhänge zwischen den Laktatwerten und der Herzfrequenz zu ermitteln, da sich letztere jederzeit problemlos in Training und Wettkampf ermitteln lässt, während Laktattests doch ein wenig aufwändiger sind. Spitzensportler haben vielleicht die Möglichkeit, sich regelmäßig einer Laktatanalyse zu unterziehen, aber generell ist ein Laktatstufentest alle 3 bis 6 Monate ausreichend ist. Je intensiver das Training, desto wahrscheinlich ist es auch, dass sich die individuelle anaerobe Schwelle verschiebt. Und nur wenn diese Veränderung beim weiteren Training berücksichtigt wird, kann dieses weitere Leistungssteigerungen bringen, die natürlich umso schwieriger werden, je höher das Leistungsniveau ist.

Durchführung des Laktattests
Da die Leistung stufenweise gesteigert wird, spricht man auch vom Laktatstufentest. Wichtig ist, dass er in der jeweiligen Sportart durchgeführt wird, in der sich der Sportler Wettkämpfen stellt bzw. die er am häufigsten betreibt, weil die Grenzwerte der Herzfrequenzwerte von Sportart zu Sportart variieren. Im Breitensport sind Laktattests auf dem Radergometer, Laufband oder auf der Laufbahn am weitesten verbreitet. Im Leistungssportbereich werden aber auch Ruderergometer oder spezielle Armzugmaschinen für Schwimmer zur Laktatanalyse verwendet.

Der Test beginnt bei einer sehr niedrigen Intensität (z.B. 50 Watt bei 80 U/Min auf dem Fahrrad-Ergometer) oder Geschwindigkeit (7 km/h beim Laufen). Alle 3 oder 4 Minuten erfolgt eine leichte Steigerung um 30-40 Watt oder 1,5 km/h. Vor der jeweiligen Steigerung wird die Herzfrequenz gemessen und ein Tropfen Blut aus dem Ohr entnommen, aus dem die Laktatkonzentration ermittelt wird.

Laktattest

 

Es wird so lange gesteigert und gemessen, bis der Sportler an seine Belastungsgrenze kommt und den Test abbricht.

Nach der Ermittlung der Laktatwerte werden diese zusammen mit den Herzfrequenzen in ein Koordinatensystem eingetragen – natürlich durch eine entsprechende Software unterstützt.

Laktatwerte und Herzfrequenz

An diesem Beispielbild erkennt man, dass die Laktatkurve (blau) zunächst relativ flach verläuft und ab einem bestimmten Punkt steil ansteigt. Genau in diesem Übergangsbereich liegt die anaerobe Schwelle, also das Ende des Trainingsbereichs, in dem das produzierte Laktat noch während der Belastung wieder abgebaut werden kann. Die Herzfrequenz (rot) verläuft meist eher linear steigend und wird oberhalb der anaeroben Schwelle flacher. Von der Laktatkurve lässt sich dann auf der Herzfrequenzkurve der zur anaeroben Schwelle gehörende Wert ermitteln, mit dem man das Training steuern und überwachen kann.

Polar bietet eine Liste von sportmedizinischen Instituten, die Laktattests durchführen.

Diese Liste ist natürlich nicht vollständig, und so lassen sich weitere Anbieter aus dem Reha- und Fitness-Bereich finden, die ebenfalls Laktatanalysen anbieten.

Die Preise liegen zwischen 70 und 120 EUR. Wer Glück hat, erwischt auch mal eine Aktion zum Sonderpreis oder bekommt bei einem erneuten Test Rabatt. Es lohnt sich auch, mal bei der Krankenkasse nachzufragen, denn teilweise werden die Kosten für die Leistungsdiagnostik über das Bonusmodell erstattet.

Und dann steht dem effizienten Training nichts mehr im Wege!

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Mehr Intelligenz durch aerobes Training

Vielleicht muss man ja zuerst eine gewisse Grundintelligenz haben, um sich für aerobes Training zu entscheiden. Aber dann wird diese Entscheidung – und ihre konsequente Umsetzung – durch eine weiter gesteigerte Intelligenz belohnt.
Innerhalb von 36 Wochen kann die Intelligenz um 27 % gesteigert werden. Das ist die Erkenntnis, die Henner Ertel, Professor für Neuropsychologie, gewonnen hat. Bei Tests an über 30.000 Probanden konnte diese Wirkung immer wieder bestätigt werden.

Die genannten Werte sind natürlich „nur“ statistische Durchschnittswerte, d.h. eine erhöhte Intelligenz tritt nicht erst nach 36 Wochen auf, sondern Ertels neuro-psychologischen und psycho-physiologischen Labortests zufolge bereits nach 60 bis 80 Trainingseinheiten. So steigt bereits nach dieser Zeit die durchschnittliche Leseleistung beim Lernen von 150 bis 200 Wörtern pro Minute auf 350 bis 450.

Konkrete Praxisbeispiele gibt es auch von Heinrich Bergmüller und Hermann Maier, deren Plädoyer für ein aerobes Ausdauertraining durch Ertels Erkenntnisse noch weiter unterstrichen wird.

So hat Maier während seiner leichten Ergometereinheiten oft Denksportaufgaben und Rätsel gelöst, um das Zusammenspiel zwischen den beiden Gehirnhälften besser zu koordinieren. Bergmüller berichtet in seinen Büchern, dass Maier dieses Gehirntraining später auch geholfen hat, ein skitechnisches Problem zu lösen. Auch für seinen Helikopter-Pilotenschein hat Maier während des Ergometertrainings gelernt und damit nicht nur die Zeit doppelt sinnvoll genutzt, sondern eben auch durch den Ausgleich seiner beiden Gehirnhälften den Stoff besser behalten.
Ebenso hat der Pressesprecher des (damaligen) Olympiastützpunktes Obertauern seine Tageszeitungen und Magazine beim morgendlichen Ergometertraining gelesen, und kam frisch geduscht und bestens informiert in die Morgenbesprechung.

Zusammenhang Training – Gehirnleistung
Beim aeroben Training steigen die Informationsaufnahme und –verarbeitung, die Kreativität und die Intelligenz. Durch die sportliche Leistung wird das Gehirn stärker durchblutet und kann die Informationen besser verarbeiten. Die beiden Hirnhälften arbeiten besser zusammen, Stresshormone werden abgebaut, die Konzentration und das Gedächtnis gesteigert.
Informationen werden besser im Kurzzeitgedächtnis gespeichert, und der Zugriff auf die Informationszugriff wird schneller und fehlerfrei, sowohl im Kurz- als auch im Langzeitgedächtnis.

Aerobes Training hat aber nicht nur eine punktuelle Wirkung auf die Hirnleistung, sondern kann auch einen Anti-Aging-Effekt auf das Gehirn für sich in Anspruch nehmen. Die Myelinscheide, die die Nervenfasern umgibt und isoliert, wird im Alter durchlässiger. Dadurch gehen Teile der übertragenen Informationen verloren. Dieser Effekt kann aber durch das Training aufgehalten oder sogar umgekehrt.

Intelligenz ist?
Hohe und niedrige Intelligenz unterscheiden sich in der Arbeitsweise des Gehirns. Ein intelligentes Gehirn kommt mit so genannten „optimierten neuronalen Algorithmen“ schnell und energiesparend zu einer Lösung, während das weniger intelligente Gehirn unökonomisch arbeitet und den „Reiz durch viele Gehirnareale lenkt“, bis er zum Ziel kommt.

Regeln für das Training
Wichtig ist, dass das Training beim individuellen Lernpuls abläuft. Dieser kann nach Gehirnstrommessungen ermittelt oder mit folgender Formel grob berechnet werden:

160 – (Ruhepuls + Alter) /2

Trainiert man bei höheren Werten, schaltet das Gehirn in einen Alarmzustand, alle Energie wird auf die sportliche Leistung konzentriert, und für die mentale Leistung bleibt in dem Moment nicht mehr viel übrig.

Beim diesem individuellen Lernpuls sollte man jeden zweiten Tag 30 – 60 Minuten trainieren und gleichzeitig das Gehirn fordern. Mehr Training schadet nicht. Besonders erfolgreich sind rhythmische Bewegungen, so dass sich der Fahrrad-Ergometer als ideales Trainingsgerät erwiesen hat. Abwechslungsreiche Aufgabenstellungen kommen dem Gehirn am besten entgegen, d.h. Informationen aus Texten und Bildern werden sehr gut aufgenommen. Auch ein Querdenken in alle Richtungen ist ideal.

Fazit 
Ich selber habe den wunderbaren Zusammenhang zwischen aerober körperlicher Belastung und gesteigerter Kreativität schon öfter beim Bergwandern erlebt. Jeder Schritt, der mich dem Gipfel näher gebraucht hat, hat mich auch der Lösung scheinbar unlösbarer Probleme der vergangenen Arbeitswoche näher gebracht. Oft habe ich dann am Gipfel gesessen und schnell alle meine guten Ideen notiert. Am Anfang musste ich mir noch den Kuli vom Gipfelbuch ausleihen, inzwischen habe ich immer ein paar Schmierzettel und einen Stift dabei, denn: der nächste Geistesblitz kommt bestimmt.

Und die langen Winterabende werde auch ich in Zukunft mit diversen Büchern auf dem Fahrrad-Ergometer verbringen. Klar, dass ich Ihnen nur empfehlen kann, gleiches zu tun!

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Ergometertraining für ambitionierte Sportler

Was für die Bewegungsmuffel zum Abnehmen und Fit werden gut ist, soll ambitionierten Hobbysportlern und Spitzensportlern doch billig sein. Für sie haben Heinrich Bergmüller und Knut Okresek das „Hermann Maier Trainingsprogramm“ geschrieben, den Vorgänger des bereits vorgestellten Buchs „Fit in 100 Tagen“.

Auch für Sportler steht der Laktat-Stufentest zur Ermittlung der Laktat-Grenzen und der zugehörigen Pulskorridore am Anfang des Trainings. Der Schwerpunkt liegt auf dem Ausdauertraining, für das man sich 5 Tage pro Woche Zeit nehmen muss. Allerdings handelt es sich um ein gemäßigtes Training, das auf keinen Fall bis zum Umfallen gehen darf. Nach 4 bis 6 Wochen werden sich die ersten spürbaren Erfolge einstellen. Ergänzt wird alles durch Gymnastik für die Rumpfmuskulatur und Balanceübungen für die Koordination.

Das Training spielt sich in folgenden Bereichen ab:

Kompensationsbereich
Im Kompensationsbereich trainiert man unterhalb der aeroben Schwelle. Der Laktatwert liegt unter 2 mmol/l, der Puls bei ca. 120 bis 140 Schlägen pro Minute (Daumenwerte, die im Laktattest individuell ermittelt werden müssen). Die Energie wird aus den körpereigenen Fettreserven erzeugt. Bei regenerativen Einheiten und beim Ein- und Ausradeln sollten Laktatwerte von 1 mmol/l erreicht werden. Bei den grundlagenausdauerorientierten KB-Einheiten steigt der Laktatwert auf 1,5. Das Training im Kompensationsbereich macht bis 80 bis 90 % des Gesamtumfangs aus.
Ein wichtiger Wert innerhalb des Kompensationsbereichs ist die Fettstoffwechsel-Basisschwelle. Sie liegt ungefähr bei Laktat 1. In diesem Bereich verbrennt der Körper nicht nur mehr Fett, sondern erhöht auch die Produktion der für die Verbrennung notwendigen Enzyme.
Auf dem Ergometer sind im Kompensationsbereich beispielsweise 3 Serien à 30 Minuten denkbar, die bei Pulswerten von 125, 130 und 135 und einer Trittfrequenz von 90 Umdrehungen pro Minute absolviert werden. Zwischen den Blöcken werden jeweils 5 Minuten Pause mit Dehnübungen gemacht.

Stabilisationsbereich
Der Stabilisationsbereich liegt zwischen der aeroben und der anaeroben Schwelle, d.h. es herrscht ein Gleichgewicht zwischen dem aeroben und dem anaeroben Stoffwechsel. Das Sauerstoffangebotangebot ist ausreichend, so dass immer genauso viel Laktat auf- wie abgebaut wird. Die Laktatwerte liegen zwischen 2 und 4 mmol/l, der Puls in etwa bei 140 – 170 Schlägen.
Im Stabilisationsbereich wird die Grundlagenausdauer mit mittelintensiven Trainingsinhalten stabilisiert. Deshalb wird er auch oft in die Bereiche GA1 mit Laktatwerten von 2 bis 3 und GA2 mit Laktatwerten zwischen 3 und 4 unterteilt. Der Anteil des Trainings im Stabilitätsbereich am gesamten Training beträgt etwa 15%.
Trainingsreize im Stabilisationsbereich können als Intervalle in ein Training im Kompensationsbereich eingebaut werden. Die Belastung wird über 5 bis 8 Minuten gesteigert. Danach folgt eine 5-minütige Pause. Pro Trainingseinheit sind bis zu 3 Belastungsphasen möglich.

Entwicklungsbereich
Im Entwicklungsbereich entwickelt sich der Kohlenhydrat-Stoffwechsel oberhalb der anaeroben Schwelle. Die Energiegewinnung erfolgt fast ausschließlich aus Kohlenhydraten und überwiegend anaerob, so dass die Laktatwerte auf 4 bis 6 mmol/l und die Pulswerte auf ca. 170 bis 185 Schläge steigen. Das Training im Entwicklungsbereich wird als Intervalltraining absolviert, macht aber nur 3-5% des Wochenpensums aus. Die Intervalle werden ähnlich wie im Stabilisationsbereich geschnitten, allerdings mit einer höheren Belastung. Sie setzen einen guten Trainingszustand voraus. In vielen Fällen trainieren Hobbysportler viel zu lang im Entwicklungsbereich und geraten dadurch ins Übertraining. Das Training bringt dann nicht nur keine Leistungssteigerung, sondern sogar Rückschritte und eine höhere Infektanfälligkeit.

Spitzenbereich
Trainingsbelastungen, die die Laktatwerte über 6 mmol/l mit sich bringen, bleiben – wenn überhaupt – den Spitzensportlern vorbehalten. Bei diesen Werten wird wirklich die Belastungsgrenze erreicht und die Gefahr, hier mehr Energie dauerhaft zu vernichten, als aufzubauen, ist sehr groß.

Fazit
Die Ansicht, dass ein Training nur dann gut war, wenn der Sportler danach völlig erschöpft ist, hat längst ausgedient. Auch Spitzensportler haben die positiven Wirkungen des moderaten Trainings erkannt.
Ausgehend von den Ergebnissen der Leistungsdiagnostik muss ein individueller Trainingsplan erstellt werden, in dem der Trainingsumfang und die Trainingsintensität im Rhythmus von 4 Wochen gesteigert werden, nachdem jeweils in der vierten Woche das regenerative Training dominiert. Der Umfang des Ausdauertrainings sollte bei 400 – 600 Minuten pro Woche liegen.

Auf einem Ergometer lassen sich die Vorgaben des Trainingsplans am genauesten umsetzen, so dass dieses Trainingsgerät vor allem im Winter sehr empfehlenswert ist.

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Ergometertraining zum Abnehmen und Fitwerden

Fühlen Sie sich nicht so richtig wohl in Ihrer Haut? Zwickt die Hose, rebelliert die Waage und kommen Sie bei der kleinsten körperlichen Anstrengung außer Puste? Haben Sie schon die ein oder andere Zauberdiät ausprobiert, aber keinen Erfolg gehabt? Ja? Jaaaaaa?
Dann gestatten Sie mir noch ein paar weitere Fragen, die unterstreichen mögen, dass es hier nicht um Zauber, sondern um Wirkung geht.

Heinrich Bergmüller, kennen Sie den? Nein? Aber von Hermann Maier haben Sie sicher schon mal etwas gehört? Mit den Trainingsprogrammen von Heinrich Bergmüller ist es ihm gelungen, nach seinem Motorradunfall 2001 wieder in Topform zu kommen. Und die dabei gewonnen bzw. verwendeten Erkenntnisse haben nicht nur Bergmüller dazu verholfen, in 18 Monaten 34 kg abzunehmen.
Alle Details hat Heinrich Bergmüller zusammen mit Knut Okresek im Buch „Fit in 100 Tagen“ festgehalten. Hier die wichtigsten Erkenntnisse daraus, um Sie neugierig auf das gesamte Buch zu machen und um Ihre Motivation zu steigern, schon morgen in das Trainingsprogramm einzusteigen.

Am Anfang steht eine Leistungsdiagnostik, die nicht nur prüft, ob sie auch wirklich sportgesund sind, sondern festlegt, bei welchen Pulswerten sie trainieren sollten. Bei sportlicher Belastung entsteht im Blut Laktat – je höher die Belastung, desto höher der Laktatwert. Die Leistungsdiagnostik ermittelt nun die Pulswerte, die zu bestimmten Laktat-Schwellenwerten gehören.
Während der ersten 50 Tage darf der Wert von 2 mmol Laktat pro Liter Blut nicht überschritten werden. Dies ist der aerobe Kompensationsbereich, in dem die Muskeln im Fettstoffwechsel arbeiten, also überschüssiges Fett verbrennen. Erst danach sind dosierte Belastungen bis 4 mmol Laktat zulässig. Die Trainingssteuerung erfolgt über den Puls, d.h. der Pulsmesser zählt ab sofort zu den unerlässlichen Trainingsutensilien, natürlich in Kombination mit dem Fahrrad-Ergometer.

In den ersten 50 Tagen stehen pro Woche 5 Trainingseinheiten auf dem Programm. Sie sollten 40 bis 60 Minuten dauern. Kürzere Einheiten werden zwar hier und da als ausreichend betrachtet, die Meinungen sind aber nach wie vor geteilt. Sollte es sich einmal nicht anders ausgehen, kann eine 60-minütige Trainingseinheit in 2 Einheiten à 30 Minuten, z.B. morgens und abends aufgeteilt werden. Generell sollten das Training in mehrere Blöcke à 15, 20 oder 30 Minuten unterteilt werden. Dazwischen gibt es jeweils 5 Minuten Pause zur Regeneration. Das Ausdauertraining wird dann noch 2-3-mal wöchentlich durch Kräftigungsübungen für Bauch und Rücken ergänzt.

Das Training wird durch eine ausgewogene Ernährung ergänzt. Zum Frühstück gibt es Obst, Joghurt und Vollkornprodukte, zum Mittagessen Kohlenhydrate und abends Salat und Eiweiß aus Fisch oder Fleisch. Über den Tag verteilt sollten mindestens 3 Liter getrunken werden.

Die ersten sicht- und spürbaren Erfolge werden sich bald einstellen. Kritisch ist jedoch die Phase zur Halbzeit des Trainings, denn nach 50 Tagen ist bei vielen die Anfangseuphorie verflogen. Umso größer ist die Gefahr des Aufgebens, weil oft der Eindruck entsteht, dass nichts weitergeht. Dieser Eindruck täuscht aber. Das liegt daran, dass mit steigendem Fitnessniveau auch das Niveau des Trainings angepasst werden muss, und Fortschritte nicht mehr so schnell sichtbar werden wie am Anfang. Aufgeben ist also der falsche Weg. Vielmehr muss der Übergang in den Anpassung- bzw. Stabilisierungsabschnitt erfolgen. Gezielte Reize, bei denen Laktatwerte bis 4 mmol/l Blut erlaubt sind, führen zu einer weiteren Leistungssteigerung. Vor Übertreibungen muss allerdings auch hier gewarnt werden, d.h. ein Training im Bereich über Laktat 4 bringt so wenig wie in den ersten 50 Tagen ein Training über Laktat 2 gebracht hätte.
Der Trainingsplan wird nun in Zyklen von 4 Wochen aufgeteilt. In den ersten 3 Wochen wird intensiver trainiert, in der 4. Woche folgt die Regeneration mit reduzierter Trainingsintensität und etwas geringerem Trainingsumfang. In den nachfolgenden 3 Wochen wird das Trainingsniveau etwas über die vorangegangenen 3 Wochen gesteigert. Jede Woche wird länger trainiert, und der Anteil des Trainings im Stabilisierungsbereich zwischen Laktat 2 und 4 wird nach und nach angehoben. Insgesamt macht das SB-Training aber nicht mehr als 5-15% des Gesamttrainingsumfangs aus.

Die Gymnastik zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur und das Koordinationstraining zur Verbesserung des muskulären Zusammenspiels ergänzen die Ausdauereinheiten wie vorher.

Nach 100 Tagen sind Sie dann mit Fitness und Gewicht ein gutes Stück weiter und meist an dem Punkt angelangt, an dem Ihnen das Training so viel Spaß macht, dass Sie darauf und vor allem auf die positiven Effekte nicht mehr verzichten wollen. Es empfiehlt sich dann zunächst ein neuer Laktattest, denn das bisherige Training hat die ursprünglichen Grenzen mit Sicherheit verschoben. Außerdem können Sie sich jetzt überlegen, wie es sportlich weitergehen soll. Vielleicht haben Sie ja Lust bekommen, sich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Der Trainingsplan muss an diese Ziele angepasst werden, ohne jedoch die Grundprinzipien der ersten 100 Tage zu vernachlässigen.

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