Die erste Stunde auf dem Rudergerät

Wie fühlt sich ein Sportler, der seine erste Trainingsstunde auf einem Rudergerät absolviert? Diese Frage soll heute beantwortet werden. Die Erfahrungen einer Person sind natürlich nicht repräsentativ, bieten aber doch einen gewissen Anhaltspunkt für andere Sportler.

Theorie

Rudern ist eine sehr empfehlenswerte Sportart. Sie trainiert sehr viele Muskeln des Körpers gleichzeitig, schont die Gelenke und verbessert Kraft, Ausdauer und Koordination. Wird auf offenen Gewässern gerudert, können eindrucksvolle Beobachtungen in der Natur dazukommen. Im Winter trainiert sich allerdings besser auf einem Rudergerät, worum es hier auch vorrangig gehen soll.

Praxis

Auf dem Rudergerät gilt es, zwei Bewegungen zu koordinieren, nämlich die der Beine und die der Arme. Wer meint, die Hauptarbeit würden die Beine verrichten, irrt sich. Den Rollsitz hin- und her zu verschieben, kostet nicht besonders viel Kraft. Die wird “nur” benötigt, um den Griff nach hinten zu ziehen. Das ist ja auch logisch, denn den Vortrieb des Bootes erreicht man im Wasser ja auch nur dadurch, dass man die Ruderblätter gegen den Widerstand des Wassers bewegt. Also lautet die Aufgabe, die Arbeit der Arme durch die Beinarbeit zu unterstützen.

Und gerade hier liegt die koordinative Herausforderung für den Anfänger. Denn am Anfang des Bewegungsablaufs müssen die Arme noch passiv bleiben, weil die Knie erstmal aus dem “Weg geräumt” werden müssen.  Die Arme sind also zuerst gestreckt, die Knie maximal angebeugt. Wollte man in dieser Position die Arme samt Griff nach hinten ziehen, würde man sich schnell den Griff vor die Knie bzw. Unterschenkel schlagen. Also müssen die Arme zunächst gestreckt bleiben, während die Streckung der Beine beginnt. Damit bewegt sich aber bereits der Körper ein wenig nach hinten, und damit auch der Griff. Die ersten Zentimeter der Bewegung des Griffs werden also durch die Beine initiiert.
Erst wenn die Beine soweit gestreckt sind, dass die Hände mit dem Griff über die Knie hinweg geführt werden können, beginnt die Arbeit der Arme. Mit ihrer Kraft wird der Griff nun zum Oberkörper herangezogen. Der Weg des Griffes weg von der Rolle wird durch die weitere Streckung der Beine zusätzlich noch ein wenig verlängert.

Befindet sich der Ruder in der Endposition, muss die Rumpfmuskulatur den Körper stabilisieren, damit es beim Vorrollen nicht zu Fehlhaltungen und -belastungen kommt. Die Streckung der Arme und das Beugen der Beine erfordern an sich nicht besonders viel Kraft. Wer sich beim Rudern allerdings anstrengen und den Puls in die Höhe bringen will, muss auch in diesem Teil der Bewegung seine koordinativen Fähigkeiten unter Beweis stellen. Denn je schneller die Bewegungen ausgeführt werden, desto höher wird der Widerstand. So kann man also selber bestimmen, ob man sanft dahingleiten möchte oder ob man sich gedanklich ins Finale der Rotsee-Regatta versetzen will.

Die Folgen

Eine Stunde Rudern hat bei unserer Testperson deutliche Spuren hinterlassen: 4 dicke Wasserblasen an den Händen…. Da sieht man, welche Kräfte auf die Haut in der Handinnenfläche einwirken, wenn sie durch die Beugung sowieso schon zusammengedrückt ist und dann noch ständig an den Griff gedrückt wird. Aber Anfänger können getröstet werden: Blasen in den Händen treten auch bei erfahrenen Ruderern auf. Zeig’ mir deine Hände, und ich sage dir, ob du Ruderer bist…. erkennbar an Blasen oder Hornhaut.
Aber das soll natürlich niemanden vom Rudern abschrecken. Denn abgesehen von den geschundenen Händen hat sich ein sehr angenehmes Körpergefühl eingestellt, vor allem ein gestärkter Rumpf. Sobald also die Blasen eingetrocknet sind, geht es wieder auf das Rudergerät. Und vielleicht im nächsten Frühling dann auch mal echt auf’s Wasser.

14 Kommentare zu „Die erste Stunde auf dem Rudergerät“

  • Rudern ist eine der besten Ganzkörper Trainingsmethoden die ich kenne. Allerdings das mit den Blasen und der Hornhaut stimmt.

  • XY:

    Leider muss ich dich berichtigen, die Hauptkraft kommt sowohl aus den Beinen und wird nicht nur dazu benötigt, den Rollsitz hin und her zu bewegen. Die Beine dienen vorallem der Beschleunigung des Bootes (oder eben virtuell auf dem Ergo)!

  • Anonymus:

    Ich muss mich definitiv meinem Vorkommenator anschließen.
    Die Hauptkraft kommt aus den Beinen, genauer den Oberschenkeln, wo sich auch der größte und stärkste Muskel im Körper befindet.
    Den nächstgrößten Prozentsatz an der Gesamtkraft besitzen hinter den Beinen immer noch nicht die Arme sondern der Rücken. Zu Beginn eine Ruderphase ist man vornübergebeugt, lehnt sich dann nach hinten nachdem die Beine vollständig gestreckt sind.
    Erst dann werden die Arme eingebracht, welche dann nur noch den Griff bis an die Brust zieht.
    Das ganze kann man sehr gut auf einem Ergometer mit Wattmesser beobachten. Die höchsten Output wird man kurz nach Beginn de Ruderphase feststellen, also dann wenn die Beine arbeiten.

    Wo ich den Autor hingegen Recht gebe ist, dass in der Erholungsphase die Beine keinerlei Arbeit verrichten.

  • Beginner:

    Also das mit den Beinen hab ich oft gelesen.

    Habe ein Expander System hier und da merke ich jedenfalls auch nichts bei meinen 90Kg in den Beinen..

    Naja ok, Kniebeuge fallen mir nach Rudern schon schwerer als vorher. Aber der Oberkörper ist völlig KO.

    Kommt die Vermutung das der Oberkörper die meiste Arbeit macht evtl. daher, das er eher ermüdet, weil er die Belastung nicht gewöhnt ist ? Die Beine tragen einen ja jeden Tag umher und müssen das gesamte Körpergewicht tragen. Der Oberkörper hingegen trägt bei den meisten Menschen kaum etwas und bewegt sich eher frei rum mit geringerer Last.

    Daher ermüdet der Oberkörper schneller, ist schwächer und die Beine merken kaum etwas, obwohl sie mehr Arbeit verrichten ?!
    Außerdem trägt der Oberkörper permanent die Last, die Beine nur beim “Abstoßen”

    Wäre so meine Theorie.

    Hinzu kommt das bei einem expander System natürlich die last am Stärksten ist wenn die Beine schon fertig sind…denn sie steigt mit zunehmendem Zug am Seil….

  • Die Folgen(Blasen an den Händen) können bei noch nicht so geübten Sportlern durchaus vorkommen, jedoch ist meine Erfahrung dass diese nach dem 3 oder 4 Training nicht mehr auftauchen.

  • Schöner Artikel, man kann gut nachvollziehen, was diese Testperson bei der ersten Ruderstunde mitmachen musste. Vom Rudergerät im Frühjahr dann in das echte Ruderboot zu steigen, halte ich auch für eine gute Idee. Auf echtem Wasser kommt nochmal mehr Freude und Entspannung auf.

  • Ich hab mir vor einigen Wochen auch eine Rudermaschine besorgt. Für mich war am Anfang die Koordination der Bewegung ziemlich schwer!Ich wusste auch nicht,dass Unterarme bei einem training so doll brennen können ! Jedenfalls läuft es viel besser und macht auch richtig Spaß.
    Habt ihr Tipps zur Pflege des Gerätes ?

  • Meiner Meinung nach ist das Zusammenspiel des Ober- und Unterkörpers relativ ausgeglichen. Was ich empfehlen kann, sind Handschuhe beim Workout. So bekommt man garantiert keine fiesen Blasen!

  • Tim:

    Ein Rudergerät ist neben dem Schwimmen eine super Sache, um seinen Rücken zu stärken. Gerade wenn man einen Schreibtischjob hat, ist es wichtig etwas für seinen Rücken zu tun. In dem Artikel wurde schön aufgezeigt, dass man bei der Rudermaschine auf die richtige Technik achten muss. Man kann da nämlich mehr falsch machen, als man denkt. Gerade als Anfänger kann man dadurch seinen Rücken mehr kaputt machen als stärken. Daher würde ich mir das Training zunächst immer von einer erfahrenen Person zeigen lassen. Beispielsweise einen Trainer im Fitnessstudio. Obwohl man da auch aufpassen sollte, dass man sich einen kompetenten Trainer aussucht.

  • Wir haben zu Hause den Tunturi R60. Ist leiser als viele andere Rudergeräte und wirklich sehr stabil und angenehm. Allerdings haben wir direkt daneben auch einen guten Crosstrainer – so kann man schön abwechseln.
    Anfangs ist 20min rudern schon sehr anstrengend und lange (fernsehen klappt übrigens prima) – bis auf 1,5 Std. hab ich mich mal hochtrainiert – aber dann tut der Hintern sehr weh. Also für lange Trainingseinheiten würd ich lieber auf einen Crosstrainer oder ein Rad steigen!
    Oder zwischen Crossi/Rudergerät wechseln.
    Rudern ist super für den ganzen Körper – wenn man die richtige Technik hat!

  • Rudern ist eine gute Sache, ich würde aber die Blasen an den Händen nicht prinzipiell als negativ bezeichnen, da es ja generell bei nahezu jeglicher sportlicher Betätigung der Fall ist. Auch bei normalem Training im Fitnessstudio oder beim Turnen bekommt man auch blasen bzw. es bildet sich Hornhaut

  • Ich denke Sporthandschuhe zu nutzen ist gar keine schlechte Idee.

  • Mia:

    Ich trainiere schon lange mit einem Rudergerät, ich habe keine Probleme mit Blasen;-) oder Hornhaut.
    LG Mia

  • Ich benutze keine Sporthandschuhe, dadurch verbessert sich die Armkraft finde ich. Verbesserte Armkraft führt zu mehr Muskel Wachstum und das wiederum zu mehr Leptin und gesteigerter Fettverbrennung :=)

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