Die Vorteile vom Dehnen und Stretching

Dehnen zieht die Muskelfaserbündel, die sich während des Trainings zusammengezogen haben, wieder auseinander und begünstigt dadurch die Regeneration. Das ist richtig, allerdings nur ein Teilaspekt. Dehnen hat auch eine positive Wirkung auf die Gelenke und auf das Nervensystem, was zu einer besseren Beweglichkeit führt. Und wer beweglich ist, hat einen größeren Bewegungsradius und fühlt sich gut. Dieses gute Gefühl kommt auch daher, dass das Dehnen die Einheit zwischen Körper und Geist fördert, die Atmung und den Stoffwechsel harmonisiert und eine innere Ruhe einkehren lässt.

Die Entwicklung
Das Stretching hat schon eine lange, wechselvolle Geschichte. Vor gut 20 Jahren waren große ruckartige Bewegungen an der Tagesordnung, die dann durch die statischen Dehnübungen abgelöst wurden. Inzwischen ist auch das dynamische Dehnen gängig, das aber nichts mit dem Vorgänger zu tun hat. Es bedeutet nur, dass man im Anschluss an die Dehnung kleine rhythmische Bewegungen durchführt. Manche Übungsleiter bevorzugen das so genannte C-R-S-Dehnen (contract, relax, stretch), bei dem der Muskel zunächst kurz vorgespannt, gelöst und erst dann gedehnt wird.

Die Pflicht
Grundsätzlich können fast alle Muskeln bzw. Muskelgruppen gedehnt werden. Es gibt aber einige Muskelgruppen, die vorrangig gedehnt werden müssen, während andere eher gekräftigt werden sollten, um die Stabilität des Körpers zu wahren. Wer sich beispielsweise am Schreibtisch immer wieder ertappt, dass die Schultern vorne eher zusammenfallen, sollte die Brustmuskulatur dehnen und die Muskulatur im Schulterbereich kräftigen.
Neben der Muskulatur im Brustkorb sind alle Muskeln des Oberschenkels und die vorderen und seitlichen Halsmuskeln die ersten Kandidaten für das Stretchingprogramm. Je nach Training bieten sich auch noch die Waden- und Gesäßmuskeln an.

Die Ausführung
Beim Stretching ist sowohl eine korrekte Bewegungsausführung als auch Regelmäßigkeit erforderlich. 3 Dehneinheiten pro Woche sollte man mindestens durchführen, wenn nötig auch unabhängig von anderen Trainingseinheiten. Stretching darf nie schmerzhaft sein. Der Dehnreiz muss zwar spürbar, aber immer noch erträglich sein. Ein milder Dehnreiz erhält die Beweglichkeit, ein höherer Reiz steigert sie über das aktuelle Niveau hinaus. Bei einer angemessenen Intensität ist auch ein tägliches Dehnen denkbar.

Das Stretching hat am Anfang eines Trainingsprogramms nichts verloren. Dort gehört immer und ausschließlich das Aufwärmen hin. Erst danach kann gedehnt werden, wenn das folgende Training eine besondere Dehnfähigkeit erfordert. Das Dehnen nach dem Training oder Wettkampf ist auf jeden Fall Pflicht, um die Regeneration einzuleiten und zu fördern. Dabei sollte man immer auf seine innere Stimme hören und nur bzw. genau so intensiv oder lange dehnen, wie es dem Körper gut tut.
Wichtig ist auch eine gleichmäßige Atmung, d.h. man sollte darauf achten, während der Dehnung nicht die Luft anzuhalten oder einen unnatürlichen Atemrhythmus anzunehmen. In Kombination mit einer ruhigen, tiefen Atmung kann andererseits die entspannende Wirkung des Dehnens gesteigert werden.
Geräte sind für das Stretching nicht erforderlich. Für Übungen im Liegen ist in manchen Fällen eine Decke oder ein Handtuch als Stütze für die Hals- oder Lendenwirbelsäule sinnvoll. Auch eine Wand wird bei manchen Übungen als Stütze verwendet.
Wer sein Stretching-Programm beispielsweise nach dem Lauftraining draußen absolviert, kann stabile Bänke, Pfosten, Bäume oder Zäune zum Festhalten oder Abstützen verwenden. Wer allerdings nass geschwitzt ist, sollte lieber zuerst duschen oder zumindest trockene Kleidung anziehen, bevor er das Stretching-Programm durchführt. Natürlich kann man auch alle Trainingsgeräte für das Dehnprogramm “zweckentfremden” – der Fantasie sind kaum Grenzen gesetzt, sofern die Sicherheit gewährleistet ist.

Das Fazit
Hat man das Dehnen einmal in den Tages- oder Trainingsablauf integriert und die Vorteile gespürt, wird man es sicher bald nicht mehr missen wollen und regelmäßig dabei bleiben.

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