Einsatz einer Hantelbank oder Trainingsbank

Eine Trainings- oder Hantelbank ist ein gutes Hilfsmittel für das Krafttraining mit Lang- oder Kurzhanteln. Sie eignet sich aber ebenfalls für die Funktionsgymnastik, die alleine mit dem Körpergewicht durchgeführt oder mit Kleingeräten wie Fausthanteln oder einem Thera-Band ergänzt werden kann.
Bei vielen Übungen stabilisiert die Trainingsbank den Oberkörper und ermöglicht eine korrekte Durchführung der Übung. Ebenso ist ein gezieltes Training einzelner Muskeln oder Muskelgruppen möglich, indem der Rest des Körpers durch die Trainingsbank ruhig gestellt wird. Beim Training mit Hanteln stützt und schont die Trainingsbank je nach Übung sowohl den Rücken als auch die Schulter und Arme.

Ausführungen
Trainingsbänke gibt es in vielen verschiedenen Ausführungen. Die Liegefläche sollte immer zweigeteilt und in der Neigung verstellbar sein. Nützlich sind Griffe oder Polster an den Enden der Bank.

Trainingsbank Kettler Torso

Ganz fortschrittliche Trainingsbänke sind mit einem Hantelständer kombiniert oder bieten sogar noch weitere Trainingsmöglichkeiten mit Gewichten.

Hantelbank Kettler Classic

Wer nicht so viel Platz hat, die Hantelbank immer stehen zu lassen, sollte darauf achten, ob sie sich zusammenlegen und Platz sparend aufbewahren lässt und an zwei Beinen Rollen zum Kraft sparenden Transport aufweist.

Einsatzmöglichkeiten
Ohne zusätzliche Geräte eignet sich eine Trainingsbank hauptsächlich für das Training der Bauch- und Rückenmuskulatur, wenn man sich über bzw. hinter dem Kopf festhält und die Beine und das Gesäß bewegt oder die Füße fixiert und den Oberkörper seitlich oder gerade etwas anhebt. Allerdings sind nicht alle Übungen, die technisch möglich sind, auch funktionell. Gerade das Fixieren der Beine ist mit Vorsicht zu genießen, denn dadurch kann unter Umständen die Hebelwirkung der Beine zu groß für die Lendenwirbelsäule werden. Für ein Rückentraining legt man besser den Oberkörper auf die Bank, hält sich fest und bewegt die Beine auf und ab anstatt – wie früher oft praktiziert – die Beine zu fixieren und den Oberkörper zu bewegen.

Ein Theraband lässt sich sehr gut für die Gymnastik um die Beine oder Stützen der Hantelbank schlingen. Bevor man sich vor die Hantelbank stellt und ein fixiertes Theraband zieht, sollte man vorsichtig ihre Standfestigkeit prüfen. Vielleicht findet sich ja ein Trainingspartner, der sich derweil auf die Trainingsbank setzt oder darauf eine andere Übung ausführt, so dass das Thera-Band die Bank nicht umwerfen kann.

Einige Übungen mit Kurzhanteln können wahlweise im Stand und im Sitzen durchgeführt werden. Um dabei volle Bewegungsfreiheit für die Arme zu haben, wird die Hantelbank flach gestellt. Die ganze Länge der flachen Trainingsbank benötigt man ebenfalls für Übungen, bei denen die Unterarme aufgestützt werden, damit die Bewegung ausschließlich aus den Handgelenken kommt.

Für alle Übungen mit der Langhantel und auch mit zwei Kurzhanteln im Liegen ist ebenfalls die volle Länge der Hantelbank erforderlich, damit die Füße auf die Bank gestellt werden. Dadurch kommt der untere Rücken näher auf die Bank und es wird vermieden, dass man mit der Bewegung und Belastung der Arme ins Hohlkreuz gerät.

Man kann sich auch seitlich auf die Trainingsbank stützen und den oberen Arm mit einer Kurzhantel heben.
Soll das Training vorrangig die Brustmuskulatur ansprechen, wird die Trainingsbank schräg gestellt und der Oberkörper angelehnt, damit die Arme frei schwingen können.

Auch für das Rückentraining lässt sich die Hantelbank für einige Übungen verwenden, indem man sich beispielsweise mit einer Körperseite auf die Bank kniet und mit dem freien Arm die Kurzhantel bewegt.

Für das Training der Wadenmuskulatur kann man sich auf die Hantelbank setzen, die Langhantel auf die Oberschenkel legen und dann mit dieser gewichtsmäßigen Verstärkung auf die Fußspitzen gehen. Für die Oberschenkelmuskulatur sind die Polster am Fußende der Bank und die damit verbundenen Gewichte sehr hilfreich.

Auch zum Stretching nach dem Training kann die Hantelbank gut verwendet werden, denn es gibt ja einige Dehnübungen, die im Sitzen oder Liegen durchgeführt werden oder eine Fläche zum Ablegen des Beins erfordern.

Einige Übungen mit der Hantelbank mit Bildern und Beschreibung gibt es bei Menshealth.

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3 Kommentare zu „Einsatz einer Hantelbank oder Trainingsbank“

  • Ali Turgut:

    Danke für den Lehrreichen Beitrag.
    Meine Frage ist.
    Was ist sinnvoller? 30min. 1o kg oder 10 min 30 kg zu Stemmen.
    Dank im voraus.
    Gruß Ali

  • maen:

    Hallo Ali,
    wenn du gerade erst mit dem Hanteltraining beginnst, solltest du auf jeden Fall mit geringen Gewichten beginnen und nur langsam steigern. Denn neben den Muskeln müssen sich ja auch die Sehnen und Gelenke anpassen können.
    Wenn du Krafttraining begleitend zum Ausdauertraining oder vorwiegend aus gesundheitlichen Gründen machst, ist auch die längere Dauer und das niedrigere Gewicht ratsamer. Dann wirst du nämlich eher eine höhere Frequenz anstreben und nicht die maximale Gewichtsbelastung.

    Grundsätzlich sollte eine Trainingseinheit mindestens 30 Minuten dauern, am besten noch zzgl. Auf- und Abwärmen. 10 Minuten sind vielleicht besser als gar nichts, aber auch nicht viel mehr.

    Die höheren Gewichte kommen erst dann zum Tragen, wenn du wirklich reine Kraft trainieren willst, z.B. für Wettkämpfe. Aber dann werden dir 10 Minuten auch nicht reichen.

  • Hadin Gachon Flavio dein tipps sind echt der Hammer ich hoffe das ich irgendwann auch solch ein Kf6rper wie du Kriegen werde.Habe schon fast alle deine Videos aehnsegen und jede war mir eine grodfe hilfe ,da ich auch wegen dir jetzt auch sehr viel fcber das Training bescheid weis .Nochmals Danke

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