Ergometertraining für ambitionierte Sportler

Was für die Bewegungsmuffel zum Abnehmen und Fit werden gut ist, soll ambitionierten Hobbysportlern und Spitzensportlern doch billig sein. Für sie haben Heinrich Bergmüller und Knut Okresek das „Hermann Maier Trainingsprogramm“ geschrieben, den Vorgänger des bereits vorgestellten Buchs „Fit in 100 Tagen“.

Auch für Sportler steht der Laktat-Stufentest zur Ermittlung der Laktat-Grenzen und der zugehörigen Pulskorridore am Anfang des Trainings. Der Schwerpunkt liegt auf dem Ausdauertraining, für das man sich 5 Tage pro Woche Zeit nehmen muss. Allerdings handelt es sich um ein gemäßigtes Training, das auf keinen Fall bis zum Umfallen gehen darf. Nach 4 bis 6 Wochen werden sich die ersten spürbaren Erfolge einstellen. Ergänzt wird alles durch Gymnastik für die Rumpfmuskulatur und Balanceübungen für die Koordination.

Das Training spielt sich in folgenden Bereichen ab:

Kompensationsbereich
Im Kompensationsbereich trainiert man unterhalb der aeroben Schwelle. Der Laktatwert liegt unter 2 mmol/l, der Puls bei ca. 120 bis 140 Schlägen pro Minute (Daumenwerte, die im Laktattest individuell ermittelt werden müssen). Die Energie wird aus den körpereigenen Fettreserven erzeugt. Bei regenerativen Einheiten und beim Ein- und Ausradeln sollten Laktatwerte von 1 mmol/l erreicht werden. Bei den grundlagenausdauerorientierten KB-Einheiten steigt der Laktatwert auf 1,5. Das Training im Kompensationsbereich macht bis 80 bis 90 % des Gesamtumfangs aus.
Ein wichtiger Wert innerhalb des Kompensationsbereichs ist die Fettstoffwechsel-Basisschwelle. Sie liegt ungefähr bei Laktat 1. In diesem Bereich verbrennt der Körper nicht nur mehr Fett, sondern erhöht auch die Produktion der für die Verbrennung notwendigen Enzyme.
Auf dem Ergometer sind im Kompensationsbereich beispielsweise 3 Serien à 30 Minuten denkbar, die bei Pulswerten von 125, 130 und 135 und einer Trittfrequenz von 90 Umdrehungen pro Minute absolviert werden. Zwischen den Blöcken werden jeweils 5 Minuten Pause mit Dehnübungen gemacht.

Stabilisationsbereich
Der Stabilisationsbereich liegt zwischen der aeroben und der anaeroben Schwelle, d.h. es herrscht ein Gleichgewicht zwischen dem aeroben und dem anaeroben Stoffwechsel. Das Sauerstoffangebotangebot ist ausreichend, so dass immer genauso viel Laktat auf- wie abgebaut wird. Die Laktatwerte liegen zwischen 2 und 4 mmol/l, der Puls in etwa bei 140 – 170 Schlägen.
Im Stabilisationsbereich wird die Grundlagenausdauer mit mittelintensiven Trainingsinhalten stabilisiert. Deshalb wird er auch oft in die Bereiche GA1 mit Laktatwerten von 2 bis 3 und GA2 mit Laktatwerten zwischen 3 und 4 unterteilt. Der Anteil des Trainings im Stabilitätsbereich am gesamten Training beträgt etwa 15%.
Trainingsreize im Stabilisationsbereich können als Intervalle in ein Training im Kompensationsbereich eingebaut werden. Die Belastung wird über 5 bis 8 Minuten gesteigert. Danach folgt eine 5-minütige Pause. Pro Trainingseinheit sind bis zu 3 Belastungsphasen möglich.

Entwicklungsbereich
Im Entwicklungsbereich entwickelt sich der Kohlenhydrat-Stoffwechsel oberhalb der anaeroben Schwelle. Die Energiegewinnung erfolgt fast ausschließlich aus Kohlenhydraten und überwiegend anaerob, so dass die Laktatwerte auf 4 bis 6 mmol/l und die Pulswerte auf ca. 170 bis 185 Schläge steigen. Das Training im Entwicklungsbereich wird als Intervalltraining absolviert, macht aber nur 3-5% des Wochenpensums aus. Die Intervalle werden ähnlich wie im Stabilisationsbereich geschnitten, allerdings mit einer höheren Belastung. Sie setzen einen guten Trainingszustand voraus. In vielen Fällen trainieren Hobbysportler viel zu lang im Entwicklungsbereich und geraten dadurch ins Übertraining. Das Training bringt dann nicht nur keine Leistungssteigerung, sondern sogar Rückschritte und eine höhere Infektanfälligkeit.

Spitzenbereich
Trainingsbelastungen, die die Laktatwerte über 6 mmol/l mit sich bringen, bleiben – wenn überhaupt – den Spitzensportlern vorbehalten. Bei diesen Werten wird wirklich die Belastungsgrenze erreicht und die Gefahr, hier mehr Energie dauerhaft zu vernichten, als aufzubauen, ist sehr groß.

Fazit
Die Ansicht, dass ein Training nur dann gut war, wenn der Sportler danach völlig erschöpft ist, hat längst ausgedient. Auch Spitzensportler haben die positiven Wirkungen des moderaten Trainings erkannt.
Ausgehend von den Ergebnissen der Leistungsdiagnostik muss ein individueller Trainingsplan erstellt werden, in dem der Trainingsumfang und die Trainingsintensität im Rhythmus von 4 Wochen gesteigert werden, nachdem jeweils in der vierten Woche das regenerative Training dominiert. Der Umfang des Ausdauertrainings sollte bei 400 – 600 Minuten pro Woche liegen.

Auf einem Ergometer lassen sich die Vorgaben des Trainingsplans am genauesten umsetzen, so dass dieses Trainingsgerät vor allem im Winter sehr empfehlenswert ist.

Category: Product #: Regular price:$ (Sale ends ) Available from: Condition: Good ! Order now!
Reviewed by on. Rating:

1 Kommentar zu „Ergometertraining für ambitionierte Sportler“

  • What is the calorie difnerefce between walking 1 mile on a treadmill and riding 1 mile on an exercise bike?Looking for some guidance to see how many mph I need to be riding on a bike to get the same calorie burn as walking on a treadmill, just not sure how the two compare.For example is walking at a 5 mph pace the same as riding the exercise bike at 15 mph? Is there a difnerefce?

Kommentieren