Ergometertraining zum Abnehmen und Fitwerden

Fühlen Sie sich nicht so richtig wohl in Ihrer Haut? Zwickt die Hose, rebelliert die Waage und kommen Sie bei der kleinsten körperlichen Anstrengung außer Puste? Haben Sie schon die ein oder andere Zauberdiät ausprobiert, aber keinen Erfolg gehabt? Ja? Jaaaaaa?
Dann gestatten Sie mir noch ein paar weitere Fragen, die unterstreichen mögen, dass es hier nicht um Zauber, sondern um Wirkung geht.

Heinrich Bergmüller, kennen Sie den? Nein? Aber von Hermann Maier haben Sie sicher schon mal etwas gehört? Mit den Trainingsprogrammen von Heinrich Bergmüller ist es ihm gelungen, nach seinem Motorradunfall 2001 wieder in Topform zu kommen. Und die dabei gewonnen bzw. verwendeten Erkenntnisse haben nicht nur Bergmüller dazu verholfen, in 18 Monaten 34 kg abzunehmen.
Alle Details hat Heinrich Bergmüller zusammen mit Knut Okresek im Buch „Fit in 100 Tagen“ festgehalten. Hier die wichtigsten Erkenntnisse daraus, um Sie neugierig auf das gesamte Buch zu machen und um Ihre Motivation zu steigern, schon morgen in das Trainingsprogramm einzusteigen.

Am Anfang steht eine Leistungsdiagnostik, die nicht nur prüft, ob sie auch wirklich sportgesund sind, sondern festlegt, bei welchen Pulswerten sie trainieren sollten. Bei sportlicher Belastung entsteht im Blut Laktat – je höher die Belastung, desto höher der Laktatwert. Die Leistungsdiagnostik ermittelt nun die Pulswerte, die zu bestimmten Laktat-Schwellenwerten gehören.
Während der ersten 50 Tage darf der Wert von 2 mmol Laktat pro Liter Blut nicht überschritten werden. Dies ist der aerobe Kompensationsbereich, in dem die Muskeln im Fettstoffwechsel arbeiten, also überschüssiges Fett verbrennen. Erst danach sind dosierte Belastungen bis 4 mmol Laktat zulässig. Die Trainingssteuerung erfolgt über den Puls, d.h. der Pulsmesser zählt ab sofort zu den unerlässlichen Trainingsutensilien, natürlich in Kombination mit dem Fahrrad-Ergometer.

In den ersten 50 Tagen stehen pro Woche 5 Trainingseinheiten auf dem Programm. Sie sollten 40 bis 60 Minuten dauern. Kürzere Einheiten werden zwar hier und da als ausreichend betrachtet, die Meinungen sind aber nach wie vor geteilt. Sollte es sich einmal nicht anders ausgehen, kann eine 60-minütige Trainingseinheit in 2 Einheiten à 30 Minuten, z.B. morgens und abends aufgeteilt werden. Generell sollten das Training in mehrere Blöcke à 15, 20 oder 30 Minuten unterteilt werden. Dazwischen gibt es jeweils 5 Minuten Pause zur Regeneration. Das Ausdauertraining wird dann noch 2-3-mal wöchentlich durch Kräftigungsübungen für Bauch und Rücken ergänzt.

Das Training wird durch eine ausgewogene Ernährung ergänzt. Zum Frühstück gibt es Obst, Joghurt und Vollkornprodukte, zum Mittagessen Kohlenhydrate und abends Salat und Eiweiß aus Fisch oder Fleisch. Über den Tag verteilt sollten mindestens 3 Liter getrunken werden.

Die ersten sicht- und spürbaren Erfolge werden sich bald einstellen. Kritisch ist jedoch die Phase zur Halbzeit des Trainings, denn nach 50 Tagen ist bei vielen die Anfangseuphorie verflogen. Umso größer ist die Gefahr des Aufgebens, weil oft der Eindruck entsteht, dass nichts weitergeht. Dieser Eindruck täuscht aber. Das liegt daran, dass mit steigendem Fitnessniveau auch das Niveau des Trainings angepasst werden muss, und Fortschritte nicht mehr so schnell sichtbar werden wie am Anfang. Aufgeben ist also der falsche Weg. Vielmehr muss der Übergang in den Anpassung- bzw. Stabilisierungsabschnitt erfolgen. Gezielte Reize, bei denen Laktatwerte bis 4 mmol/l Blut erlaubt sind, führen zu einer weiteren Leistungssteigerung. Vor Übertreibungen muss allerdings auch hier gewarnt werden, d.h. ein Training im Bereich über Laktat 4 bringt so wenig wie in den ersten 50 Tagen ein Training über Laktat 2 gebracht hätte.
Der Trainingsplan wird nun in Zyklen von 4 Wochen aufgeteilt. In den ersten 3 Wochen wird intensiver trainiert, in der 4. Woche folgt die Regeneration mit reduzierter Trainingsintensität und etwas geringerem Trainingsumfang. In den nachfolgenden 3 Wochen wird das Trainingsniveau etwas über die vorangegangenen 3 Wochen gesteigert. Jede Woche wird länger trainiert, und der Anteil des Trainings im Stabilisierungsbereich zwischen Laktat 2 und 4 wird nach und nach angehoben. Insgesamt macht das SB-Training aber nicht mehr als 5-15% des Gesamttrainingsumfangs aus.

Die Gymnastik zur Kräftigung der Rumpfmuskulatur und das Koordinationstraining zur Verbesserung des muskulären Zusammenspiels ergänzen die Ausdauereinheiten wie vorher.

Nach 100 Tagen sind Sie dann mit Fitness und Gewicht ein gutes Stück weiter und meist an dem Punkt angelangt, an dem Ihnen das Training so viel Spaß macht, dass Sie darauf und vor allem auf die positiven Effekte nicht mehr verzichten wollen. Es empfiehlt sich dann zunächst ein neuer Laktattest, denn das bisherige Training hat die ursprünglichen Grenzen mit Sicherheit verschoben. Außerdem können Sie sich jetzt überlegen, wie es sportlich weitergehen soll. Vielleicht haben Sie ja Lust bekommen, sich auf einen Wettkampf vorzubereiten. Der Trainingsplan muss an diese Ziele angepasst werden, ohne jedoch die Grundprinzipien der ersten 100 Tage zu vernachlässigen.

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2 Kommentare zu „Ergometertraining zum Abnehmen und Fitwerden“

  • Hallo,

    eine gute Möglichkeit sich nicht zu überdehnen oder gar einen Muskelriss zu bekommen ist: sich vorher mit Kinesiotape an den betreffenden Stellen tapen!

  • Bei solchen zeitlich festgelegten Trainingsprogrammen besteht meiner Meinung immer die Gefahr, das mit Erreichen der 100 Tage in diesem Fall die Motivation verschwindet und man wieder in den alten trott hineingerät.

    Deshalb ist es wichtig, wie du hier auch erwähnt hast, danach weiter zu machen. Aber, um die Gefahr auszuschließen, würde ich von diesen Zeiträumen absehen.

    Ansonsten klingt das nach einem interessanten Trainingsprogramm.

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