Ernährungstipps für Sportler

Sport, Ernährung, Gesundheit

Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine, Magnesium, Kreatin… Die Liste der Stoffe oder Produkte, die Sportler brauchen oder brauchen sollen ist lang und die Meinungen vielfältig. Sicher beeinflussen teilweise auch wirtschaftliche Interessen die Meinungen, und der Glaube, die Wunschfigur oder Superkraft alleine über die Ernährung oder entsprechende Zusatzstoffe erreichen zu können, hält sich standhaft in vielen Köpfen. In diesem Artikel geben wir euch einfache und richtige Ernährungstipps für Sportler.
Um also eine Illusion gleich mal zu zerstören: Nur durch regelmäßiges Training kann man dauerhaft und nachhaltig das Herz-Kreislauf-System stärken, Muskeln ausbilden oder das Körpergewicht reduzieren. Dass die Ernährung dies in gewissem Umfang positiv oder negativ beeinflussen kann, ist klar. Wundermittel gibt es keine, nicht im legalen Bereich und risikofrei auch nicht darüber hinaus.
Ich habe irgendwo mal eine drastische Aussage gelesen: Niemand ist durch den gesteigerten Verzehr von Gelbwurst schlauer geworden ist – obwohl sie früher einmal Hirn enthalten hat….

Fitness und Ernährung – Tipps für eine gesunde Ernährung im Sport

Für das Wunschgewicht gibt es nur die beiden Stellschrauben Energiezufuhr und Energieverbrauch. Die besten Erfolge werden erzielt, wenn eine kalorienreduzierte Ernährung mit einem regelmäßigen Ausdauersportprogramm kombiniert wird. Nahrungsergänzungsmittel sind in diesem Fall genauso unnötig wie für Hobbysportler aller Art. Eine ausgewogene Ernährung ist völlig ausreichend. Dafür folgende Tipps:

Fleisch
3 Mahlzeiten mit gutem Fleisch pro Woche sind empfehlenswert und völlig ausreichend. Ergänzend können auch 2 Fischmahlzeiten dazukommen. Wer diese Menge als Vegetarier nicht erreicht, hat aber trotzdem keinen wirklichen Grund, sein Krafttraining mit Kreatinpräparaten zu unterstützen, da allein die bekannten Nebenwirkungen den tatsächlichen Nutzen weit übersteigen.

Kohlenhydrate und Sport
Eine kohlenhydratreiche Ernährung hat für Spitzensportler im Ausdauerbereich sicher ihre Berechtigung. Für Ausdauerleistungen von bis zu 2 Stunden reicht ein normales Mittagessen aber problemlos aus. Werden hier Vollkornprodukte verwendet, wird die Kohlenhydratzufuhr noch durch wertvolle Mineral- und Ballaststoffe ergänzt werden. Und Abwechslung ist ebenfalls ratsam, denn Kohlenhydrate stecken nicht nur in den beliebten Nudeln, sondern auch in Reis, allen Getreidesorten und Kartoffeln.

Sind Vitaminpräparate sinnvoll?
Kein Sportler braucht Vitaminpräparate. Ob jemand in Ausnahmesituationen wirklich einen Vitaminmangel aufweist, kann nur durch eine Blutuntersuchung ermittelt werden. Eine unkontrollierte Gabe von Vitaminen kann nämlich auch negative Wirkungen haben, denn nicht immer werden sie einfach im Urin wieder ausgeschieden.
Bei folgenden Vitaminen ist die ausreichende Versorgung nicht immer gewährleistet, so dass darauf geachtet werden sollte, dass die Nahrungsmittel, die sie enthalten, in ausreichender Menge aufgenommen werden:
Vitamin D: kommt in Fischen wie Hering oder Makrele, Eigelb, Milchprodukten oder Rinderleber vor und wird vom Körper selber gebildet, wenn Sonne auf die Haut kommt
Vitamin B1: kommt in Vollkornprodukten, Kartoffeln oder Schweinefleisch vor
Folsäure: kommt in Gemüse, Orangen und Vollkornprodukten vor
Pantothensäure: kommt in Vollkornprodukten, Obst, Gemüse und Milch vor
Bei allen anderen Vitaminen kommt normalerweise keine Unterversorgung vor.

Mineralstoffe
Auch bei Mineralstoffen gilt das gleiche wie für Vitamine. Mineralstoffe sind wichtig für den Körper, werden aber mit einer ausgewogenen Ernährung in ausreichender Menge zugeführt. Eine Überdosierung von Mineralstoffen hat meist eine noch negativere Wirkung als bei Vitaminen.

Isotonische Getränke v.s. Wasser, Schorle und Tee
Auch bei Getränken sollte der Sportler „auf dem Teppich“ bleiben. Mineralwasser, Fruchtsaftschorlen, ungesüßter Kräuter- und Früchtetee kann speziellen Sportgetränken sehr gut „das Wasser reichen“. Entscheidend ist nur, ausreichend zu trinken, nämlich mindestens 2 l pro Tag, bei Wärme und verstärktem Schwitzen beim Sport entsprechend mehr. Bei Ausdauerbelastungen über 90 Minuten sollte auch während der Belastung getrunken werden. Alkohol und Kaffee sind natürlich mit größter Vorsicht und höchstens in kleinen Mengen zu genießen.

Abschließend noch der Hinweis, dass Bioprodukte, regionale und saisonale Produkte nicht nur für den eigenen Körper sondern auch für die Umwelt von Vorteil sind.
In diesem Sinne: Guten Appetit und viel Spaß beim Training

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