Fahrtspiel, Intervalltraining, Wiederholungs- methode

Alle diese Trainingsformen zeichnen sich dadurch aus, dass sich Phasen höherer Belastung und mit regenerativen Teilen abwechseln. Dadurch wird einerseits Monotonie im Training vermieden, andererseits wird die Leistung in Spitzenbereichen verbessert. Die verschiedenen Trainingsformen unterscheiden sich darin, wie die Belastungsspitzen festgelegt werden und wie lange die Erholung jeweils dauert.

Das Fahrtspiel und das Wechseltraining werden in der Trainingslehre zu den Dauermethoden gezählt, während die Intervall- und Wiederholungsmethoden jeweils eine eigene Kategorie bilden.

Das Fahrtspiel kennt man auch unter dem Begriff Fartlek, was Schwedisch ist und den Hinweis auf die Erfinder gibt. Und die deutsche Übersetzung gibt, wenn man sie wörtlich nimmt, einen ganz guten Hinweis auf die Durchführung. Man „spielt“ nämlich während der „Fahrt“ (natürlich auch während des Laufs oder Trainings) mit dem Tempo. Es gibt keine detaillierten Vorgaben zu Dauer und Intensität der intensiveren Trainingsabschnitte. Das Tempo oder Intensität werden entweder vom Profil der Trainingsstrecke oder vom persönlichen Befinden bestimmt. Trainiert man in der Gruppe, kann man sich auch gegenseitig mit kleinen Attacken auf Trab bringen.
Das extensive Fahrtspiel kann bis zu 2 Stunden dauern und die Herzfrequenz kurzzeitig bis auf 90% der maximalen Herzfrequenz hinauf treiben. Auch die Laktatkonzentration im Blut kann vorübergehend auf Werte um 6 mmol/l steigen, muss aber in den Regenerationsphasen noch während des Trainings wieder abgebaut werden. Die Intensität bleibt im Bereich der Grundlagenausdauer (GA1 und GA2).
Das intensive Fahrtspiel ist insgesamt kürzer, aber anstrengender. Die Belastungsspitzen gehen bis zur maximalen Herzfrequenz, also in den Bereich der wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA). Deshalb darf die Regeneration am Folgetag nicht zu kurz kommen.

Bei der Wechselmethode wird innerhalb einer längeren, ruhigeren Trainingseinheit über einen bestimmten Streckenabschnitt schneller gefahren oder gelaufen, so dass die Laktatkonzentration im Blut kurzzeitig ansteigt, aber in der nachfolgenden ruhigeren Trainingsphase gleich wieder abgebaut wird.

Beim Intervalltraining ist genau festgelegt, wie lange die Belastungs- und die Erholungsphase dauern. Die Festlegung erfolgt in Zeit- oder Längeneinheiten, also z.B. 6 Minuten oder 2000 m, das Ganze 2- 4 Mal mit 3-5 Minuten Pause. Je kürzer die Belastungsphase, desto höher die Intensität.
Daraus ergeben sich die 3 Kategorien des Intervalltrainings: Kurzzeitintervalle dauern zwischen 15 Sekunden und 2 Minuten, Mittelzeitintervalle dauern 2-8 Minuten, Langzeitintervalle dauern 8 – 15 Minuten.

Unabhängig von der Länge der Intervalle wird die Pause als so genannte „lohnende Pause“ gestaltet. Sie führt also nicht bis zur vollständigen Erholung, sondern nur bis zu einer Herzfrequenz von ca. 120 – 130 Schlägen pro Minute. Das Intervalltraining wird oft in Serien durchgeführt, z.B. 3 mal jeweils 4 Minuten Belastung und 4 Minuten Pause, gefolgt von einer vollständigen Pause, in der die Herzfrequenz auf weniger als 100 Schläge pro Minute zurückgeht. Danach wird analog eine zweite Serie durchgeführt.
Intervalltraining kann extensiv mit Belastungsspitzen von 60 – 80% der Maximalleistung oder intensiv mit 80 – 90% betrieben werden.

Beim Wiederholungstraining wird eine wettkampfähnliche Belastung mehrfach wiederholt. Das Tempo, die Frequenz und der Bewegungsablauf entsprechen dabei dem Wettkampf. Für ein Wiederholungstraining eigenen sich z.B. der Start oder Endspurt, wobei jeweils das Tempo erreicht werden soll, das auch im Wettkampf möglich ist oder werden soll. Aus diesem Grund beginnt die neue Belastung erst nach einer vollständigen Erholung, ähnlich wie in der Pause zwischen mehreren Serien beim Intervalltraining.

Wer sein Training auf einem Ergometer oder guten Heimtrainer absolviert, hat etliche Trainingsprogramme zur Verfügung, deren wechselnde Intensitätsbereiche in Form von Kästchen oder Balken auf dem Display angezeigt werden. Teilweise gibt es sogar ganz phantasievolle Namen für die verschiedenen Zusammensetzungen und Kombinationen der Trainingspyramiden. Ansonsten müssen Sportler oder Trainer ihre Erfahrung und Phantasie zusammentun, um sinnvolle, abwechslungsreiche und zielführende Trainingsinhalte zusammenzustellen.

Category: Product #: Regular price:$ (Sale ends ) Available from: Condition: Good ! Order now!
Reviewed by on. Rating:

Kommentieren