Fitness und Grundlagenausdauer verständlich erklärt

Was ist Fitness? Eine einfache Frage, auf die es aber keine ganz so einfache oder eindeutige Antwort gibt. Denn wenn man die Sprache mal genau beobachtet, muss jeder und alles zu einem bestimmten Zeitpunkt für ein Ereignis oder eine Sache fit sein – bereit sein für etwas, so vorbereitet, dass man dass, was da kommt, gut verkraften kann. Wer eine gute Fitness aufweist, ist leistungsfähiger, seltener krank und verkraftet die Belastungen des Alltags besser als jemand, der nicht fit ist. So darf sich also jeder seine ganz persönliche Definition von Fitness bilden.

Im Sport jedoch entscheiden Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Gewandtheit über Erfolg und Misserfolg. Aus diesem Kanon kristallisiert sich die Grundlagenausdauer als wichtigster Faktor für die Mehrheit der Sportler und fitnessbewussten Menschen heraus. Sie ist definiert als die Fähigkeit, eine Belastung möglichst lange durchzuhalten und sich nach Belastungsende schnell wieder zu erholen.

Wie schlägt sich nun die Stärke der Belastung im Körper nieder und was beeinflusst die Länge der Erholung? Es sind auf der einen Seite die Muskeln – vergleichbar mit einem stehenden Auto – und auf der anderen Seite die Brennstoffe – vergleichbar mit dem Kraftstoff für das Auto. Für den Muskel sind diese Brennstoffe Kohlenhydrate oder Fette, beim Auto Super oder Diesel. In Abhängigkeit von der Art des Brennstoffs können Mensch und Auto kurze Strecken schnell oder lange Strecken langsam bewältigen. Die eher unerwünschten Abfallstoffe, die bei der Verbrennung entstehen, sind beim Auto die Abgase und im Muskel das Laktat. Soweit diese hoffentlich anschauliche Analogie von Mensch und Maschine.

Trainingsbereiche

Der menschliche Körper hat in seinen Depots Fett und in den Muskeln und in der Leber Kohlenhydrate gespeichert – der eine hat mehr davon, der andere weniger. Die Fettreserven sind sehr groß und reichen theoretisch selbst bei Leistungssportlern, die man nicht als dick bezeichnen würde, für eine Belastung von mehreren Tagen. Die Voraussetzung ist jedoch, dass die Intensität der Belastung so gering ist, dass ausreichend Sauerstoff für die Verbrennung dieser Fette zur Verfügung steht. Denn nur dann sind die Abfallstoffe in Form des Laktats (Milchsäure) so gering, dass sie die Leistungsfähigkeit nicht beeinträchtigen. Dies funktioniert bei allen Belastungen, die unterhalb der so genannten aeroben Schwelle (grüne Linie im Bild) liegen.

Der Name des Rekom-Bereich setzt sich aus den Begriffen Regeneration und Kompensation zusammen. Bei einer sehr geringen Intensität geht es hier vorrangig darum, den Abtransport von Abfallstoffen und damit die Erholung zu beschleunigen. Rekom-Training hat seinen Platz eher im Spitzensport als Ausgleich zu den Belastungen im Wettkampf oder im wettkampfspezifischen Training.
Im Gesundheits- und Breitensport sind die Trainingsbereiche der Grundlagenausdauer (GA) die Bereiche der Wahl. Im unteren Bereich GA 1 erfolgt die Energiebereitstellung ausschließlich aerob, d.h. die Depotfette werden mit ausreichender Sauerstoffzufuhr verbrannt. Die Herzfrequenz liegt zwischen 65 und 80 % der maximalen Herzfrequenz, die Laktatkonzentration unter 2,5 mmol pro l Blut. In diesem Bereich fühlt man sich beim Training außerordentlich wohl und hat den Eindruck, die Belastung ohne Probleme über mehrere Stunden durchhalten zu können. Wer sich regelmäßig im GA1-Bereich bewegt, kann bei entsprechender Ernährung eine dauerhafte Reduzierung des Körpergewichts erreichen.

Wer etwas ambitionierter ist, führt 25 – 40 % seines Trainings im GA2-Bereich durch. Bei einem etwas höheren Training greift der Körper nun auch auf die Kohlenhydratspeicher zurück. Da diese aber nur für eine etwa 2-stündige Belastung ausreichen würden, wird zusätzlich Fett verbrannt. Diese Mischung führt allerdings dazu, dass eine erhöhte Laktatkonzentration im Blut entsteht. Der Körper befindet sich jedoch noch im so genannten „Steady State“, d.h. er ist immer noch in der Lage, das produzierte Laktat sofort wieder abzubauen. Trainingseinheiten im GA2-Bereich werden deshalb gerne in Form von Intervallen durchgeführt, um in kurzen Pausen eine sofortige teilweise Regeneration zu erreichen.

Die Spitze der Pyramide, der Bereich der wettkampfspezifischen Ausdauer (WSA) ist Leistungssportlern vorbehalten, die sich damit auf Spitzenleistungen vorbereiten. Da diese Belastungen hohe Laktatwerte im Blut zur Folge haben, folgen auf kürzere Belastungsspitzen immer wieder Erholungsphasen, da diese hohen Belastung sonst nicht wiederholt werden könnten.

Die Ansicht, dass Training nur dann gut ist, wenn man danach völlig erschöpft ist, hat also definitiv ausgedient. Sie hält sich aber trotzdem noch immer hartnäckig in vielen Köpfen und führt oft auch dazu, dass die guten Vorsätze, doch endlich mal mehr und regelmäßig zu trainieren, oft schnell über Bord geworfen werden. Dabei kann Training so viel Spaß machen. Die Auswahl an Sportarten ist groß und moderne Fitnessgeräte ermöglichen zudem ein witterungsunabhängiges Training. Wer einmal die positiven Effekte eines Fitnesstrainings im Bereich der Grundlagenausdauer erfahren hat, hat nicht nur seine Definition für Fitness gefunden, sondern will auch nie mehr auf sein Training verzichten.

Welche Möglichkeiten es gibt, die aerobe und anaerobe Schwelle individuell zu ermitteln, wird in den nächsten Beiträgen verraten.

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