Heimtrainer: Definition und Trainingstipps

Der Heimtrainer ist sozusagen der kleine Bruder des Ergometers, da er technisch einfacher konstruiert ist und somit auch einen geringeren Preis hat. Auch wenn die Bezeichnungen nicht immer sauber getrennt werden, lassen sich beide Typen klar unterscheiden – nicht zuletzt an Hand der dafür vorhandenen Normen.

Auf einem Heimtrainer wird immer Rad gefahren, sei es auf einem eigenständigen stationären Fahrrad oder aber auf einem Zusammenspiel des „echten“ Rads mit einer speziellen Vorrichtung. Ein Ergometer hingegen kann zwar ein Fahrrad-Ergometer sein, kann aber auch andere Formen haben, wie der Beitrag über Ergometer gezeigt hat. )

Für Heimtrainer und Ergometer gilt die DIN EN 957-1/5. Die Klasse A ist den Ergometern vorbehalten, die Klassen B und C beziehen sich auf Heimtrainer. Heimtrainer, die die DIN EN 957-1/5 B erfüllen, müssen folgende Eigenschaften haben:

  • Schwungmasse von mindestens 5 kg
  • verstellbare Bremskraft (manuell oder über Computersteuerung)
  • Freilauf
  • Gute Verarbeitung

Heimtrainer, die diese Bedingungen nicht erfüllen, also entweder

  • eine Schwungmasse unter 5 kg
  • oder keine Bremskraft-Verstellung
  • oder keinen Freilauf

haben, fallen unter die DIN EN 957-1/5 C.

Die Vorgängernorm, die DIN 32932, befasste sich in Klasse D noch mit den so genannten Rollenständern.

Heimtrainer Rolle mit Rennrad

Das Hinterrad eines Rennrads wird in den Ständer eingespannt und läuft auf einer kleinen, gebremsten Rolle. Je nach Qualität kann der Widerstand der Rolle in mehreren Stufen verstellt werden.

Heimtrainer Rolle mit Rennrad - Detail

Im Rennsport werden diese Geräte meist zum Aufwärmen benutzt, wenn dies anderweitig nicht möglich ist, also vor allem bei Bahnrennen und vor Zeitfahren. Eine qualitativ hochwertige Rolle eignet sich aber durchaus auch zum Heimtraining im Winter oder bei Schlechtwetter. Vorteil dieser Variante ist, dass man auf seinem gewohnten Rad sitzt und die Radschuhe tragen kann. Ansonsten unterscheidet sich das Training nicht von dem auf dem Heimtrainer.

Heimtrainer sind ausschließlich für Privatpersonen gemacht. Dementsprechend sind auch die Preise moderater als bei manchen Ergometern. Die einfachsten Heimtrainer sind bereits unter 100.- EUR erhältlich, erfordern allerdings deutliche Abstriche bei der Belastbarkeit in kg Körpergewicht, bei den Verstellmöglichkeiten der Sitzposition und dem Rundlauf. Etwas mehr sollte einem die Fitness also schon Wert sein. Ein guter Kompromiss für Einsteiger ist der Kettler Polo S für weniger als 300 EUR.

Heimtrainer Kettler Polo

Die Mehrheit der Heimtrainer bewegt sich im Bereich um 500 EUR, und selbst qualitativ hochwertige Heimtrainer bleiben preislich unter 1000 EUR. Diese Modelle unterscheiden sich wirklich nur noch dadurch von den Fahrrad-Ergometern, dass sie die Belastung nicht in Watt anzeigen. Denn mit Rennsattel und Klick-Pedalen, wie z.B. beim Kettler Racer GT, ist der Unterschied zum Rennrad wirklich nicht mehr groß.

Heimtrainer Kettler Racer

Vor dem Kauf eines Heimtrainers sollte man sich also klar machen, wie, in welchem Umfang und mit welcher Zielsetzung man damit trainieren möchte. Wichtig ist, dass sich der Trainierende mit und auf dem Gerät wohl fühlt, denn sonst fällt der Sieg zu oft und zu schnell an den inneren Schweinehund, der sich mit der Erkenntnis durchsetzt, dass es auf der Couch doch gemütlicher ist als auf dem Heimtrainer. Wobei zu hoffen bleibt, dass dieser unbeliebte Zeitgenosse nicht auch noch „Rückendeckung“ durch einen weniger hochwertigen Heimtrainer bekommt, auf dem das Training einfach keine Spaß machen kann.
Solange nicht umgekehrt der Körper nach regelmäßiger Belastung verlangt, helfen folgende Tricks gegen den Trainingsfrust:

  • Nutzen Sie die Trainingszeit im doppelten Sinn und lenken Sie den Kopf davon ab, ständig festzustellen, wie langsam die Zeit vergeht oder darüber nachzudenken, wie eintönig das Training ist. Mit einer interessanten Lektüre auf dem Lenker, Leseständer oder auf einem Notenständer wird die Trainingszeit zur Lesezeit und verfliegt im Nu. Auch ein Fernseher, Radio oder andere Quellen unterhaltsamer oder lehrreicher akustischer Signale sind gut zur Ablenkung geeignet.
  • Reservieren Sie sich feste Zeiten für Ihr Training, die für Sie „heilig“ sind. Sicher kann mal was dazwischen kommen, aber wenn das Training von vornherein eingeplant ist, fällt das Verschieben wesentlich schwerer als wenn Sie am Ende des Tages noch Zeit für das Training suchen.
  • Setzen Sie sich maßvolle Ziele, die Sie realistischerweise erreichen können und deren Erreichen für Sie Quelle der Freude und der Motivation zum weiteren Training sind.
  • Legen Sie eine unempfindliche Matte oder ein Tuch unter den Heimtrainer und halten Sie ein Handtuch und ein Getränk immer in Reichweite, denn das Training auf dem Heimtrainer ist schweißtreibend.

Und denken Sie daran: Ausdauertraining hat viele positive Effekte auf Körper, Geist und Wohlbefinden. Wer es einmal erfahren hat, wird immer dabei bleiben.

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