Krafttraining und Muskelaufbau

Muskelmasse aufbauen: Das wird für die persönliche Zukunft eines jeden einzelnen immer wichtiger! Ein guter Muskelufbau durch richtiges Krafttraining erleichtert viele Situationen des Alltags.

Krafttraining produziert nicht nur “Muskelmänner”, im Gegenteil: Krafttraining wird immer wichtiger – und zwar für alle Menschen. Krafttraining in diesem Sinne bedeutet allerdings nicht, tonnenschwere Gewichte zu stemmen, bis es nicht mehr geht. Und Muskelkraft ist nicht nur mit dicken Muskelbäuchen gleichzusetzen. Muskelkraft braucht jeder Mensch im Alltag, hier ein paar Beispiele:

  • Muskelkraft in den Beinen, um Treppen steigen zu können
  • Muskelkraft in den Armen, um Gegenstände heben zu können
  • Muskelkraft im Rumpfbereich, um aufrecht stehen zu können

Muskeltraining vereinfacht alltägliche Herausforderungen

Warum fallen beispielsweise älteren Menschen die täglichen Aufgaben zunehmend schwer? Weil mit zunehmendem Alter die Muskeln ganz einfach schwächer werden. Und wenn hier nicht mit Training gegengesteuert wird, verwandeln sich beispielsweise Treppen in unüberwindbare Hindernisse. Und – um das Bild noch ein wenig weiter zu malen – wenn dann eine Teppichkante zur Stolperfalle wird, der betagte Mensch weder Muskelkraft noch Koordinationsfähigkeit aufweist, um einen Sturz zu vermeiden, endet dieser oft mit einem Oberschenkelhalsbruch, der dann zur völligen Immobilisation führt.

Mit Krafttraining kann dieser Muskelschwund jederzeit gebremst und umgekehrt werden. Das heißt natürlich nicht, dass man einen 80-jährigen in die Kraftkammer schickt. Statt schweren Gewichten sind hier andere Hilfsmittel sinnvoll. Sehr gute Dienste leisten Vibrationsplatten. Bei begrenzten Budgets sind aber auch Thera-Bänder gut einsetzbar, da sie in verschiedenen Stärken erhältlich und an den jeweiligen Trainingszustand angepasst werden können. Das Training mit Thera-Bändern sollte allerdings nur unter Anleitung und Aufsicht eines geschulten Trainers oder Therapeuten erfolgen, damit die Übungen korrekt ausgeführt werden.

Viel besser ist es natürlich, schon früh mit dem Krafttraining zu beginnen. Denn die Vorbeugung gegen Osteoporose beginnt schon im Kindesalter und enthält in jedem Alter eine Krafttrainings-Komponente.

Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Krafttraining auch bei Diabetikern nützlich und hilfreich ist. Und auch zum Abnehmen hat sich inzwischen eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining als besonders wirkungsvoll erwiesen. Denn die arbeitende Muskulatur verbrennt Fett. Beim Krafttraining wird nun nicht nur Fett ab- sondern gleichzeitig Muskelmasse aufgebaut. Und je mehr Muskelmasse der Körper aufweist, desto höher ist sein Grundumsatz. Diese Tatsache wirkt dem bekannten Jo-Jo-Effekt bei diversen Diäten entgegen. Und beim Abnehmen zählt ja letztendlich nicht nur das Gewicht, sondern auch die Optik. Lässt sich ein muskulöser Körper nicht besser anschauen als überschüssige Fettpolster?

Die positiven Effekte des Ausdauertrainings auf den Kreislauf, das Immunsystem und somit das allgemeine Wohlbefinden sollten allerdings dem Krafttraining nicht komplett geopfert werden. Am besten trainiert man abwechselnd beide Fähigkeiten.

Muskelaufbau Tipps

Welche Regeln gelten nun für das Krafttraining zur allgemeinen Erhaltung der Muskelkraft?

  • Vor dem Krafttraining muss eine Aufwärmphase durchgeführt werden, um den Körper auf die folgende Belastung einzustimmen.
  • Die Übung muss korrekt ausgeführt werden, um Fehlbelastungen zu vermeiden. Deshalb wird mit einem geringen Gewicht angefangen.
  • Die Bewegung muss langsam, fließend und vollständig ausgeführt werden. Das bedeutet, dass der Schwerkraft, die das Absenken des Gewichts eigentlich von selber durchführen würde, entgegengewirkt werden muss. Das Gewicht wird also langsam angehoben und ebenso langsam wieder abgesenkt.
  • Jede Übung wird ca. 10 Mal wiederholt.
  • Verbessert sich der Trainingszustand merklich, können die Anzahl der Wiederholungen und/oder das Gewicht erhöht werden.

Wer nun beschlossen hat, mit dem Krafttraining Ernst zu machen, sollte sich über die Anschaffung einer eigenen Kraftstation Gedanken machen, sofern der Platz in der Wohnung oder im Haus zum Aufstellen ausreicht. Diese Kombigeräte erlauben viele verschiedene Kräftigungsübungen für den gesamten Körper und können von Jung und Alt gleichermaßen genutzt werden.

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4 Kommentare zu „Krafttraining und Muskelaufbau“

  • Muskelaufbau ist ja nicht nur wichtig, um einen durchtrainierten Body zu bekommen. Oft ist es auch aus anderen gesundheitlichen Erwägungen wichtig. So kann der Aufbau der Bauchmuskeln zusammen mit einem Rückenmuskeltraining die Auswirkungen eines Bandscheibenvorfalls erleichtern, indem der Nerv, der eingeklemmt wird durch die Muskulatur gestützt wird.

  • Polo:

    Das versuche ich auch andauernd meinen Mitmenschen zu erläutern ;-)

    Im ganz normalen Alltag so wie schon in dem Artikel beschrieben werden Muskeln mal weniger mal mehr beansprucht.
    Bei der wenigen Bewegung die einige haben wundert mich die Ausbreitung der Fettleibigkeit nicht.

  • Vielen Dank für den hilfreichen Artikel. Ich versuche derzeit, mein Krafttraining zu intensivieren und bin dabei für jede Info dankbar. Ich versuche auch, das Training in den Alltag zu integrieren – was mal mehr, mal weniger gut funktioniert.

  • hegenshop.de:

    Hanteln können hilfreich sein

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