„Mehr Sport treiben“ – ein Vorsatz für das neue Jahr?

Haben Sie sich auch in der Silvesternacht einige gute Vorsätze für das neue Jahr vorgenommen? Sich etwas vornehmen ist das eine, das Ganze in die Tat umzusetzen ist das andere. Wie viele gute Vorsätze waren schon nach kürzester Zeit wieder vergessen?

Haben Sie sich vielleicht vorgenommen, im neuen Jahr mehr Sport zu treiben? Wenn Sie das wirklich so global formuliert haben, ist die Einhaltung schon schwierig. Was ist mehr? Und welchen Sport? Und mit welchem Ziel?

Versuchen wir also, diesen Vorsatz für einen Sport-Einsteiger zu konkretisieren. Hat jemand bisher keinen Sport getrieben, wäre schon 1 Minute pro Woche mehr als bisher. Der Vorsatz wäre damit zwar umgesetzt, aber es soll ja auch etwas bringen. Und dafür gibt es bestimmte Richtwerte:

Regelmäßigkeit
Sportliches Training benötigt eine gewisse Regelmäßigkeit. 3 Trainingseinheiten pro Woche sind selbst für Sport-Neueinsteiger das Minimum. Der Trainingseffekt beruht ja auf dem Prinzip der Superkompensation. Durch das Training ermüdet der Körper. In der anschließenden Erholungsphase stellt der Körper aber nicht nur den Ausgangszustand von vor dem Training wieder her, sondern eine leicht erhöhte körperliche Leistungsfähigkeit. Es könnte ja sein, denkt er sich, dass noch einmal eine ähnliche Belastung kommt. Und dann möchte er nicht gleich wieder soooo müde werden. Diese Vorsichtsmaßnahme hält allerdings nicht ewig, denn bleibt der neue Trainingsreiz aus, wird auch die erhöhte Leistungsreserve wieder abgebaut. Erfolgt allerdings das nächste Training in dieser Phase der Superkompensation, kann man seine Leistungsfähigkeit langsam aber sicher steigern.
Die Regelmäßigkeit hilft natürlich auch für die Motivation. Wer sich 3 feste Tage in der Woche für seine sportlichen Aktivitäten reserviert, bleibt eher „bei der Stange“ und wird nicht so einfach von seinem inneren Schweinehund zum Aufgeben gebracht. Und die Erfolgserlebnisse werden sich schneller einstellen und zeigen, dass sich der eingeschlagene Weg lohnt – sei es, dass die Pfunde purzeln, dass die Muskeln wachsen, die Belastbarkeit steigt oder sich einfach „nur“ das körperliche Wohlbefinden verbessert.

Dauer
Nachdem wir nun wissen, wie oft man pro Woche in die Sportbekleidung schlüpfen muss, ist es natürlich auch noch von Bedeutung, wie lange eine Trainingseinheit dauern muss. Auch hier gibt es Untergrenzen: Ein sinnvolles Ausdauertraining muss mindestens 30 Minuten dauern, 45 oder 60 Minuten wären natürlich noch besser. Auch für Gymnastik oder gar Krafttraining kommt man unter einer Stunde kaum weg, denn gerade beim Krafttraining ist ein gutes Aufwärmen und abschließendes Dehnen unerlässlich.
Die Dauer kann allerdings schrittweise gesteigert werden. So kann man im Ausdauerbereich beispielsweise in den ersten 4 Wochen mit 30-minütigen Belastungen beginnen. Im nächsten Monat steigert man auf je 45 Minuten und dann auf 60 Minuten. In der 4. Woche kann man das Training auch ein wenig zurückschrauben, um dem Körper eine gewisse Erholung zu ermöglichen und mit neuem Schwung in die nächsten Wochen zu gehen.

Welchen Sport?
Welcher Sport für Sie günstig ist, hängt natürlich von vielen Faktoren ab, z.B. vom Alter, vom Gesundheitszustand und der aktuellen Leistungsfähigkeit, in gewissen Umfang auch vom Wohnort mit seinen lokalen Sportmöglichkeiten und natürlich von den sportlichen Zielen.
Ein gemäßigtes Training der Grundlagenausdauer ist sicher für fast alle machbar und sinnvoll. Zu den „Klassikern“ wie Radfahren, Schwimmen, Laufen hat sich seit einiger Zeit das Nordic Walking als Trend im Breitensport dazugesellt. Auch das Angebot an erschwinglichen Fitnessgeräten für das wetterunabhängige Training zu Hause ist inzwischen sehr groß und attraktiv. So kann jeder seine Lieblingssportart finden, die er auf Dauer mit Freude betreiben kann.

Ziele
Die Formulierung des sportlichen Ziels ist eine ganz wichtige Sache auf dem Weg zum Erfolg. Das Ziel sollte so konkret sein, dass die Erreichung eindeutig messbar ist. „Ich möchte mit Sport abnehmen“ reicht also nicht aus und sollte durch konkrete Zeit- und Gewichtsangaben ergänzt werden. Die Werte müssen allerdings realistisch sein, denn ein Ziel, dass nicht erreichbar ist, demotiviert eher.
Oft wird auch geraten, sich den gewünschten Zustand vorzustellen, auf den man dann hinzuarbeiten kann: sei es, die Treppe ohne Keuchen hinaufzukommen, die 5 km-Runde mit dem Partner durchzuhalten oder die Lieblingshose wieder tragen zu können, ohne dass sie kneift.
Die Möglichkeiten sind vielfältig. Suchen Sie sich das Passende aus, fangen Sie an und bleiben Sie dabei. Detaillierte Trainingstipps finden Sie immer hier im Blog. Viel Erfolg!

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