Muskel- und Krafttraining mit Hanteln

Ergänzend zu den Einkaufstipps für Hanteln hier nun ein paar Tipps zum Krafttraining mit Hanteln.

Wer mit freien Hanteln trainiert, ist im Vergleich zum Training an Kraftmaschinen zwar flexibler hinsichtlich der Übungen, muss aber auch genauer auf die korrekte Ausführung der Übung achten, da die Hantel jede Bewegung ermöglicht, während die Kraftmaschinen den Bewegungsablauf weitgehend vorgeben.

Das Verändern eines Gewichts bei einer Hantel dauert zwar länger, als den Stift bei einer Kraftmaschine umzustecken. Dafür kann man aber mit einer Hantel bzw. Hanteln mehrere Übungen machen, ohne von der Verfügbarkeit der Maschine im Fitness-Studio abhängig zu sein.

Allerdings muss auch gesagt werden, dass sich Hanteln mehr für das Training der Arme, der Schulter- und Brustmuskulatur eignen, was ja auch irgendwie logisch ist, da man sie in die Hand nimmt und eben nur eine begrenzte Menge an Muskeln dadurch angesprochen wird. Beim Training der Rücken-, Bauch- und Beinmuskulatur können Hanteln nur eine indirekte Wirkung entfalten, indem sie beispielsweise bei Kniebeugen das Körpergewicht und damit die Belastung erhöhen. Übungen, die das Ziehen gegen einen Widerstand erfordern, können nur mit einer Kraftmaschine oder mit einem fixierten Thera-Band durchgeführt werden.

Und noch ein wichtiger Hinweis: Vor jedes Hanteltraining gehört ein Aufwärmprogramm, um die Muskeln und den gesamten Körper auf die folgende Belastung vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden. Auch nach dem Aufwärmen sollte das Training mit den Hanteln langsam begonnen und schrittweise gesteigert werden. Bei Übungen im Stand ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade gehalten und ein Hohlkreuz vermieden wird. Auch das Dehnen der Muskeln nach dem Training ist empfehlenswert.

Hier einige Übungen, die ohne weitere Hilfsmittel mit Kurzhanteln durchgeführt werden können:

Kräftigung des Bizeps, Armbeugers und Oberarmspeichenmuskels
Im Stand nimmt man in jede Hand eine Kurzhantel. Der Arm hängt seitlich neben dem Körper, die Handinnenseite zeigt zum Bein. Aus dieser Position wird der Arm gebeugt, bis der Winkel im Ellbogen etwa 45 ° beträgt. Die Hand wird nicht verdreht, d.h. der Handrücken zeigt weiterhin nach außen, die obere Hantelscheibe zur Decke.
Man kann wahlweise beide Arme gleichzeitig anheben oder die Arme abwechselnd trainieren. Das Anheben der Hanteln erfolgt mit dem Einatmen, in der Endstellung wird ausgeatmet.

Kräftigung des Trizeps und des Knorrenmuskels
Im Stand nimmt man eine Kurzhantel in eine Hand und stützt die andere Hand in die Hüfte. Der Arm mit der Hantel wird dann nach oben gestreckt, allerdings nicht bis zur kompletten Streckung des Ellbogens. Die Handinnenfläche zeigt nach vorne, die Hantel befindet sich leicht schräg in der Luft. Nun wird der Unterarm bei unveränderter Haltung des Oberarms gebeugt und hinter den Kopf geführt, so dass die Hantel fast waagrecht steht und der untere Teil der Hantel auf Schulterhöhe kommt. Die Beugung des Arms wird durch das Einatmen begleitet, nach der Streckung des Arms wird ausgeatmet.

Kräftigung des Deltamuskels
Im Stand werden zwei Kurzhanteln umfasst und auf Schulterhöhe gehoben. Der Oberarm befindet sich dabei noch etwas unterhalb der Waagrechten, der Unterarm weicht etwas von der Senkrechten nach innen ab. Die Handinnenflächen zeigen nach vorne, d.h. die Hantelscheiben sind parallel zum Kopf. Dann werden die Arme bei unveränderter Handstellung mit dem Einatmen nach oben gestreckt. Auch diese Übung kann wahlweise mit beiden Armen gleichzeitig oder abwechselnd durchgeführt werden.
Variation: Die Hände werden gedreht, so dass die Handinnenseite zum Kopf zeigt und die Hantelscheiben nach vorne und hinten weisen. In der Ausgangsstellung können die Ellbogen auch noch weiter gebeugt und an den Körper gezogen werden.

Kräftigung des Kapuzenmuskels, Deltamuskels und Untergrätenmuskels
Im Stand mit leicht gebeugten Knien wird der Oberkörper mit leicht gebeugtem Rücken nach vorne gebeugt. Die Arme hängen mit leicht gebeugten Ellbogen zum Boden herab. Die Hanteln werden so gefasst, dass der Handrücken nach außen zeigt, die Hantelscheiben nach vorne. Nun werden die Arme bei unveränderter Handposition mit dem Einatmen seitlich bis zur Waagerechten angehoben. Am Belastungsende wird ausgeatmet.

Wer sich für anatomische Details und weitere Übungen interessiert, dem sei „Der neue Muskel-Guide“ von Frédéric Delavier empfohlen, aus dem auch die vorgestellten Übungen entnommen sind.

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1 Kommentar zu „Muskel- und Krafttraining mit Hanteln“

  • Interessanter Artikel. Es ist wichtig, dass man Übungen mit Freihanteln sauber ausführt, damit es zu keinen Verletzungen kommt. Lieber mal weniger Gewicht, dafür eine saubere Technik

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