Polar OwnZone – Herzfrequenzen für das Grundlagenausdauertraining

Hier kommt die Fortsetzung zur Vorstellung des Polar RS200 Herzfrequenz-Messgeräts und auch eine Möglichkeit, die optimalen individuellen Herzfrequenzen für das Training zu ermitteln.
Die leistungsfähigeren Polar-Modelle liefern nämlich mit der OwnZone eine interessante Möglichkeit, aktuelle, individuelle Herzfrequenzwerte für das anstehende Training zu ermitteln. Außer dem Polar Herzfrequenzmesser und der folgenden Anleitung sind keine weiteren Hilfsmittel erforderlich.

Der Test dauert nur 5 Minuten und kann in das Aufwärmen eingebaut werden. Da das persönliche Befinden und die körperliche Verfassung jeden Tag variieren, ist es ratsam, die OwnZone zu Beginn jeder Trainingseinheit neu bestimmen zu lassen.
Ist die OwnZone-Option aktiviert, startet der Herzfrequenz-Messer den Test zu Beginn jeder Trainingseinheit automatisch. (Die Aktivierung erfolgt in dem Menü, in dem auch das Training gestartet wird.)
Während der 5 Test-Minuten bewegt man sich wie folgt:

  • Gehen mit langsamer Geschwindigkeit, Herzfrequenz unter 100 Schlägen (z.B. 90 Schläge) oder bei 50% der maximalen Herzfrequenz
  • Gehen mit normaler Geschwindigkeit, Herzfrequenz um 10 – 20 Schläge (z.B. 105 Schläge) oder 5% der maximalen Herzfrequenz steigern
  • Gehen mit hoher Geschwindigkeit, Herzfrequenz um 10 – 20 Schläge (z.B. 120 Schläge) oder 5% der maximalen Herzfrequenz steigern
  • Laufen mit langsamer Geschwindigkeit, Herzfrequenz um 10 – 20 Schläge (z.B. 135 Schläge) oder 5% der maximalen Herzfrequenz steigern
  • Laufen mit normaler Geschwindigkeit, Herzfrequenz um 10 – 20 Schläge (z.B. 150 Schläge) oder 5% der maximalen Herzfrequenz steigern

Natürlich kann man die OwnZone auch auf dem Fahrrad, Crosstrainer oder in jeder anderen Ausdauersportart bestimmen. Auf einem Ergometer bietet sich dabei beispielsweise die Dosierung der Belastung über die Wattzahl an.
Das Ende der einzelnen Minuten wird optisch und akustisch angezeigt, sofern die Töne nicht deaktiviert sind.

Nach Abschluss des Tests werden zwei Herzfrequenzwerte angezeigt, ein oberer und ein unterer Wert. Dazwischen liegt die OwnZone, in der man sich beim anschließenden Training bewegen sollte. Das Verlassen der Zone wird ebenfalls optisch (Blinken des HF-Werts) oder akustisch angezeigt.

Die OwnZone entspricht dem Trainingsbereich der Grundlagenausdauer. Unterhalb des unteren Werts beginnt der Rekom-Bereich, der eine Spanne von etwa 15 Schlägen hat. Oberhalb des oberen Werts beginnt der WSA-Bereich. Interessant ist aber auch noch die Unterteilung des Grundlagenausdauerbereichs in GA1 und GA2. Beträgt die Spanne zwischen dem oberen und dem unteren OwnZone-Wert genau 30 Schläge, dann decken die ersten 20 Schläge den GA1-Bereich ab, die oberen 10 Schläge den GA2-Bereich. Nicht immer beträgt die Differenz exakt 30 Schläge, deshalb gilt alternativ, dass der GA1-Bereich etwa zwei Drittel der OwnZone abdeckt, der GA2-Bereich das restliche Drittel.

Polar OwnZone – Herzfrequenzen für das Grundlagenausdauertraining

Interessant ist sicher auch noch, wie der Polar HF-Messer diese Werte ermittelt. Hier ist die Herzfrequenzvariabilität (HRV) entscheidend. Das Herz schlägt nicht regelmäßig, sondern zwischen zwei Herzschlägen vergeht unterschiedlich viel Zeit – gemessen allerdings in Millisekunden. In Ruhe ist diese HRV größer als bei Anstrengung. Ab einer gewissen Belastung sind alle Herzschläge gleich lang, die Herzfrequenzvariabilität verschwindet also. Dieser Punkt liegt bei etwa 65 % der maximalen Herzfrequenz. Mit diesem Wert kann dann natürlich beliebig weiter gerechnet werden.
Wenn der Körper durch die vorangegangene Trainingseinheit oder andere Belastungen noch erschöpft ist, wird die OwnZone niedriger sein, als wenn der Sportler ausgeruht ist. Das ist durchaus logisch, denn einem erschöpften Körper sollte man lieber mehr Ruhe gönnen, als ihn durch ein hartes Training noch weiter zu belasten.

19 Kommentare zu „Polar OwnZone – Herzfrequenzen für das Grundlagenausdauertraining“

  • Ralf:

    Kann die OwnZone beim Aqua-Jogging im Wasser eingesetzt werden?

  • Juji:

    Habe jetzt das wichtigste für mich nicht verstanden – wie unterstützt mich diese OwnZone bei der Fettverbrennung? Wird es auch authomatisch ausgerechnet in welchem Pulsbereich abhängig von der Tagesform für Fettverbrennung trainiert werden sollte?

  • maen:

    Ja, genau so ist es. Du erhältst eine Ober- und Untergrenze für dein Grundlagenausdauertraining, bei dem ja genau die Fettverbrennung trainiert wird.

  • Alexander:

    Ich habe mir nun eine Polar F11 zugelegt, die auch die OwnZone ermitteln kann.
    Jetzt ist es aber so, dass meine OwnZone schon nach 3 minuten abgeschlossen ist. Heute z.B. bin ich nichtmal zum leichten Laufen gekommen. Nach dem schnellen Gehen wurde mir schon meine OwnZone werte angezeigt.
    In der Bedienungsanleitung sind auch die 5 Punkte aufgezählt die Du oben genannt hast

    Was mache ich falsch?

  • maen:

    Was du da berichtest, Alexander, ist mir auch schon mal passiert. Ich führe es dann darauf zurück, dass ich den Brustgurt nicht nass gemacht habe, oder die Steigerung nicht so mache, wie es vorgeschrieben ist, weil ich mich erstmal langsam einlaufen möchte.

  • Kei:

    Hi,

    Es wird nicht erwähnt, dass man noch innerhalb der ownzone drei Stufen auszuwählen hat – basic, low, high…

    basic und low ntsprächen ga1 und ga2?

    welche ist vorab zu wählen, wenn Übertraining unbedingt zu vermeiden ist?

    Gleichzeitig bringt intensives Training, die absolut höchste Fettverbrennung, auch wenn die relative Energiemenge durch Fettverbrennung sinkt!

  • OZ:

    Hallo!
    Hier ein paar Korrekturen:

    1. Die OwnZone Findung KANN bis zu fünf Minuten dauern – muss aber nicht. Findet die OwnZone den unteren Wert ist die Findung beendet. Eigentlich auch logisch, da ich mich nicht bis zum Sankt Nimmerlandstag belasten muss, um im nachhinein gesagt zu bekommen “mache weniger, weil du dort schon trainierst”.
    Daher macht Alexander nichts falsch und ist ganz normal. TAGESFORMABHÄNGIG ergibt es sich, dass es Tage gibt an denen kann man Laufen gehen und Tage an denen geht man UND beides sind die beiden Trainingsbelastungen für den Körper!

    2. Die von Kei beschriebenen Einstellungen haben nichts mit OwnZone zu tun, sondern beziehen sich auf den OwnIndex – dem Polar Fitness Test in Ruhe. Die Einstellungen der Aktivitätsgrade berühren in keinster Weise die OwnZone Findung. Daher ist diese Einstellung für das Training absolut unrelevant!
    Sie betrifft nur den Fitness Test und in neueren Modellen der Gegenwart (betrachtet man die Datumeinträge dieser Seite) auch die Trainingsplanentwicklung.

    3. Fettverbrennung versus Fettstoffwechseltraining
    Wir verbrennen immer Fette. Vor allem im Schlaf anteilig gegenüber Kohlenhydrate bis zu 90%. Daher überlebt auch ein Bär den Winterschlaf und kommt dünn aus seiner Höhle. ABER wir verbrauchen im Schlaf kaum Energie – daher dünn schlafen funktioniert nur bedingt. Der Bär ist das beste Beispiel wie lange man da schlafen muss.. :o)
    Fettstoffwechseltraining bedeutet die notwenigen Körperfunktionen zu trainieren, so dass wir mehr Fette verstoffwechseln können, so dass wir mehr Energie aus den Fetten ziehen, so dass wir unsere Kohlenhydratspeicher schönen können (vor allem im Leistungssport wichtig). Daher hat ein Fettstoffwechseltraining nur bedingt mit der Fettverbrennung zu tun. Haben wir unseren Fettstoffwechsel (GA1 Training) gut trainiert, können wir auch in höheren Intensitäten Fette vermehrt zur Energiegewinnung heranziehen und nutzen. Dann treffen auch Untersuchungen zu die bsagen das man in höheren Intensitäten viel mehr Fette verbrennt als im GA1 Training. Im Grunde auch logisch – aber ohne trainierten Stoffwechsel zur Nutzung der Fette wenig effektiv. Diesen Untersuchungen liegen Spietzensportler oder Ausdauertrainiert zugrunde. Leider wird dieser Umstand aber immer übersehen und bringen gerade Einsteiger dazu “GAS” zu geben…
    Daher ist ein GA1 Training wichtiger Bestandteil des Ausdauer- oder Gesundheitstrainings. Dieses betrifft JEDEN! Egalt ob Abnehmwilligen oder Leistungssportler!
    Und zurück zur OwnZone: die sagt einem wo dieses GA1 Training für diese Trainingseinheit gerade anfängt…
    Viel Spaß beim Training!

  • manja:

    Danke, danke, danke für diesen Beitrag. Ich habe gerade begonnen, mit OwnZone zu trainieren und war sehr verwirrt, dass als obere Grenze ständig 99 angezeigt wird. Ich dachte, da brauch ich ja nur mal husten oder an meinen Ex denken – und zack verbrenne ich die meisten Kalorien. Kann doch nicht sein, ich war verwirrt. Aber ist wohl so. Ich bin einfach untrainiert, obwohl ich jeden Tag viele Treppen steige.

    Hat jemand Erfahrung, ob sich so eine Obergrenze in absehbarer Zeit erhöht? Ein ganz klein bisschen schwitzen möchte ich schon auch…

  • CoolRunnings:

    Also ich finde die Own Zone Prima,
    die zeigt mir ziemlich zuverläsig an, zu welcher Leistung mein Körper bereit ist. Grade gestern fühlte ich mich nicht so dolle und die Own Zone wurde mir mir 118 bis 148 Pulsschlägen angezeigt. Habe mich dran gehalten und verfolge auch per Trainingstagebuch meine Leistung.

    Bisher konnte immer kurz nach einem Einbruch der maximal erlaubten Pulsschläge (also einer Erholungsphase), einen schönen Schub in der Leistung sehen, der wiederum zu einer Erholungsphase führte.
    Nur das inzwischen die Pulsbereiche der Own Zone Hauptsächlich eine längere Zeit (so 3-4 Trainingseinheiten) zwischen 130 bis 160 Pulsschlägen angegeben werden, bevor der Einbruch kommt und dann die neue persönliche bestzeit bei avg. 158’er Puls.

    @ manja
    Wenn Du untrainiert bist kann es durchaus sein, dass die Pulsbereiche niedrig sind. Wäre mir aber auch zu gering. Du könntest ja erstmal mit Walking anfangen. Ich persönlich würde eher mit kleinen läufen zwischen 3 bis max 5 km anfangen. Nach kurzer Zeit sollte die Own Zone höher liegen. Aber hüte Dich vor Überbelastung, das kann langzeitige und Schmerzhafte Reizungen von Sehnen, Bändern oder der Knochenhaut nach sich ziehen. Immer schön langsam anfangen und von Woche zu Woche kannst Du so 10% der Strecke Steigern.

  • klkl:

    Ist es wirklich erforderlich die 5 steigernden Stufen zur Ermittlung der OwnZone einzuhalten?
    Was passiert wenn ich in der OwnZone ermiilung nicht steigere und bei eine Puls von sagen wir 110 bleibe?

  • maen:

    @klkl: Ich würde die Stufen schon einhalten, auch wenn es natürlich nicht immer ganz exakt funktioniert. Wenn es einfacher ginge, wäre es sicher auch so beschrieben.

  • Markus:

    Danke für die genaue Erklärung.
    Ich hab die FT80 welche dieses OwnZone auch besitzt. An einem Tag wo ich bereits Körperlich recht ausgelaugt war durch viel körperliche Arbeit kam ich kaum in Zone 2 auf dem Ergometer.
    Startete dann mit dem OwnZone, die Zonen wurden angeglichen und ich erreichte wieder recht brav die Zonen, angepasst an das momentane Befinden.
    Seitdem weis ich wie Wichtig dies ist, speziell an Tagen wo man sich entweder besonders Fit fühlt oder irgendwie erledigt ist aber dennoch Trainieren kann/will.

    @manja: *Lach*. Das mit dem Ex ist Gut ;) hehe
    Mir gehts beim OwnIndex dem Test so, das wenn ich total relaxt liege und dann kommen 2 Hunde und wollen was von mir, stubsen mich an…. “nur nicht zuviel bewegen” hehe.

    Zum OwnZone beim FT80: Meist war/ist bei mir der Test nach “gehen” abgeschlossen. Also nach dem 2.Teil. Wie bereits geschrieben das is voll ok.
    Paar mal erst wollte er dann weiter “testen”.

    lg.

  • Nikolai:

    Hi!
    Also ich habe seit kurzem eine FT60.Ich bin wirklich begeistert von einem Pulsgesteuertem Training. Esmacht echt Spass und han hat einen anhalspunkt zum trainieren.
    Was mich bei der ganzen sache echt wundert ist der starke unterschied meiner 3 Trainingszonen. Wenn ich Laufen gehe liegen die Zonen um ca 20 Schläge höher,als wenn ich rad fahre…
    War gestern laufen da fing meine “Zone 2″ bei 141 an und heute beim radfahren war da bereits das ende der dritten Zone…

    Ist das normal odermache ich vielleicht was falsch? Habe bis jetzt eig jedes Training mit der Bestimmung der Ownzone begonnen von die 3 Trainingszonen ja individuell festgelegt werden sollen…aber ob das alles richtig ist muss ich bei dem großen unterschied anzweifeln.

    Vielleicht kann mir jemand einen Tip geben…
    Vielen Dank!

    • maxijce:

      Mir wurde bei einem Laktattest am Fahrradergonometer gesagt, dass ich zu den ermittelten Werten 10 Schläge dazu rechnen solll, wenn ich laufe. Anscheinend sind die Herzfrequenzbereiche sportartbahängig.

  • Ronny:

    meinen test habe ich mit zu geringem Puls gemacht, kann es sein dass deshalb der Trainingsbereich bei 120-155 lag, oder liegr es auch daran, dass ich 6 Wochen wegen krankheit nicht laufen war?

  • Kannnix:

    Ich habe folgendes Problem bei der OwnZone:
    Ich möchte gerne den Fettverbrennungsbereich trainieren.
    Vom Alter her würde bei mir diese Zone 118 enden (Alter 52.
    Da ich relativ fit bin, ermittelt meine FT60 für mich meistens eine Fettverbrennungszone (Zone 1) bis 132-134.
    Generell habe ich persönlich den Eindruck, dass für mich eine Herzfrequenz von ca. 125 ideal zur Fettverbrennung wäre. Dies bedeutet aber, dass ich mich ziemlich zurücknehmen muss.
    Trainiere ich allerdings mit der höheren Herzfrequenz bis 132, wird der Fettanteil an meinen verbrauchten Kalorien lt. Uhr wesentlich geringer.

    Macht die OwnZone dann überhaupt Sinn? Wenn ich mehr Kalorien verbrauche, dafür aber einen geringeren Fettanteil habe? Ich habe immer den Eindruck, dass die höhere Herzfrequenz bei mir schon an die Kohlehydrate geht.
    Für hinweise wäre ich dankbar.

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