Schrittlänge und Schrittfrequenz beim Laufen

Neben den passenden Laufschuhen ist natürlich auch die richtige Lauftechnik ausschlaggebend dafür, ob das Lauftraining ohne unerwünschte Nebenwirkungen absolviert werden kann. Und wer nicht „nur“ aus gesundheitlichen Gründen läuft, sondern sich auch noch mit der Uhr oder anderen Läufern messen möchte, der kann natürlich mit der richtigen Lauftechnik auch noch einiges gewinnen. Die Erfahrung und gerade auch die Beobachtung von Spitzenläufern zeigen allerdings auch, dass man auch mit der „falschen“ Technik schnell sein kann. Aber da ja Ausnahmen bekanntlich die Regel bestätigen, wollen wir uns hier mit dem Idealfall beschäftigen.

Beim Laufen gibt es zwei Parameter, die der Läufer beeinflussen kann und die ihrerseits die Geschwindigkeit bestimmen: Die Schrittlänge und die Schrittfrequenz pro Minute. Ein Anfänger schafft meist 115 Schritte pro Minute, ein trainierter Läufer kommt auf 170 bis 180 Schritte pro Minute. Nur zum Vergleich: die weltbesten Marathonläufer machen 200 Schritte pro Minute.
Die Schrittfrequenz wird einerseits durch die verfügbare Kraft und Energie bestimmt, andererseits durch die Lauftechnik, die Koordination und die Armarbeit.
Die Schrittlänge orientiert sich zum Teil natürlich an den anatomischen Gegebenheiten, d.h. ein Läufer mit langen Beinen ist einem kleinen Läufer gegenüber deutlich im Vorteil. Aber auch hier sind Kraft und Technik weitere Einflussfaktoren, die beispielsweise durch Gymnastik verbessert werden können. Wie misst man nun die Schrittlänge während der dynamischen Bewegung des Laufens? Am besten, indem man sich den Untergrund als Helfer nimmt. Wer im Schnee oder auf Sand läuft, hinterlässt Spuren, die er auswerten kann. Da diese beiden Konstellationen allerdings eher selten anzutreffen sind und unter Umständen auch den Laufstil verändern können, bediene ich mich einer Pfütze am Rande eines asphaltierten Feldweges. Ich mache mir die Schuhsohlen in der Pfütze nass und laufe ein paar Schritte. Dann gehe ich zurück und vermesse den Abstand zwischen je zwei Fußabdrücken. Ganz perfekt wäre es, ein Maßband mitzunehmen. Für Daumenwerte reicht aber auch die Vermessung mit den eigenen Füßen.
Ein paar Rechenbeispiele zeigen nun, wie sich Variationen bei Schrittlänge und Schrittfrequenz auf das Lauftempo auswirken:

170 Schritte/Min x 1,5 m Schrittlänge = 225 m/Min –> 39:15 Min über 10 km
174 Schritte/Min x 1,5 m Schrittlänge = 261 m/Min –> 38:18 Min über 10 km
174 Schritte/Min x 1,55 m Schrittlänge = 270 m/Min –> 37:05 Min über 10 km

Diese Zeiten sind zwar sicher für den Gesundheitssportler unerreichbar. Aber es geht ja auch gar nicht um das absolute Tempo, sondern um die Änderungen. 4 Schritte pro Minute oder 5 cm Schrittlänge machen nämlich schon einen großen Unterschied.

Mancher Läufer verringert seine Schrittlänge schon durch eine falsche Oberkörperhaltung. Probieren Sie einmal folgendes aus: Stellen Sie sich hin und ziehen Sie ein Bein Richtung Oberkörper hoch. Neigen Sie nun danach den Oberkörper durch Abknicken in der Hüfte nach vorne und heben Sie das Bein erneut an. Sie werden sicher feststellen, dass die Vorbeugung des Oberkörpers die Höhe des Beins beeinträchtigt. Das heißt also: Wer beim Laufen mit dem Oberkörper nach vorne einknickt, reduziert seine Schrittlänge.

Die Gymnastikübung zur Verbesserung der Schrittlänge geht wie folgt:
Stellen Sie sich einen Schritt von der Wand. Ziehen Sie nun schwungvoll ein Bein nach oben, gehen Sie mit dem anderen Fuß auf die Fußspitze und neigen Sie den gestreckten Körper nach vorne, so dass Sie sich in der Endposition mit einem Fuß auf der Fußspitze stehen, dass sich das Knie das anderen Beins vor dem Oberkörper befindet und Sie sich mit den Händen an der Wand abstützen. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals und wechseln Sie zwischendurch immer wieder die Seite.

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7 Kommentare zu „Schrittlänge und Schrittfrequenz beim Laufen“

  • astrid:

    Hallo,

    kann man denn anhand der Körpergröße die ungefähre Schrittweite vorhersagen (im Gehen). Gibt es Tabellen an denen man ablesen kann wie groß bspw. die Schritte einer 165cm großen Person sind?

    viele Grüße, Astrid

  • maen:

    @astrid: Nein, solche Tabellen gibt es nicht, da die Schrittlänge von vielen Faktoren bestimmt wird und nicht nur von der Körpergröße.

  • icke:

    Mich wuerde interessieren was “[…] neigen Sie den gestreckten Körper nach vorne, so dass Sie sich in der Endposition mit einem Fuß auf der Fußspitze stehen, dass sich das Knie das anderen Beins vor dem Oberkörper befindet und Sie sich mit den Händen an der Wand abstützen. […]” genau bedeutet. Heisst “sich mit den Händen an der Wand abstützen” so wie bei Liegestützen wenn man mit der Brust den Boden beruehrt? Zumindest wird diese Bedeutung durch “neigen Sie den gestreckten Körper nach vorne” impliziert. Ein Bild waere wirklich hilfrein.

    Gruss

  • maen:

    @icke: ja, der Vergleich mit Liegestützen passt ganz gut. Es geht aber bei der Übung nicht um ein Training der Arme, sondern darum, mit Hilfe der Wand zu verhindern, dass man nach vorne umfällt.
    Beim Laufen verhindert das Vorziehen und Aufsetzen des anderen Beins den Fall, d.h. auch ein Vergleich mit der Laufbewegung passt.

  • hermi:

    Es gibt Tabellen über den Zusammenhang von Körpergröße und Schrittfrequenz, z. B. im Buch von Marquardt “Laufbibel”

  • Rudi:

    Sehr informativer und guter Artikel. Meine Frage: Ist es besser, wenn man mehr kleine Schritte macht oder wenige große Schritte. Welche Schrittgröße ist Kraftsparender?

  • happy:

    Trainingserfolge messen, ist natürlich immer gut. Für Schrittlänge und Frequenz zu messen, gibt es inzwischen schicke Apps für Smartphone & Co.. Wer noch auf Analog steht, kann mit Schrittzähler auf’s Laufband oder eine Runde um den Sportplatz. Welche Schrittgröße kraftsparender ist, hängt wahrscheinlich auch wieder von vielen Faktoren ab und ist daher ein sehr individuelles Empfinden. Ich laufe oder wandere eher aus Gesundheitsgründen und wenn das Wetter gut ist, bleibe ich ohnehin an jedem schönen Platz stehen und mache Photos.

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