Tipps für das Hanteltraining

HantelnHantel nehmen, heben und stemmen bis es nicht mehr geht, dabei noch wild das Gesicht verziehen. Und wenn man sich am nächsten Tag vor Muskelkater kaum noch rühren kann, dann war das Training riiichtig gut.
Absoluter Quatsch?
Ja, natürlich, ganz falsch. Aber trotzdem sind derartige Ansichten immer noch in einigen Köpfen verankert und scheinbar nicht klein zu kriegen. Aber steter Tropfen höhlt ja bekanntlich den Stein. Deshalb hier ein paar Tipps, wie man Hanteltraining so gestalten kann, dass es einfach nur wirkungsvoll.

Aufwärmen gehört dazu
Es kann nicht oft genug wiederholt werden: Das Aufwärmen ist vor dem Hanteltraining unerlässlich. 10 bis 15 Minuten sollte es dauern und den ganzen Körper umfassen. Einerseits muss der Kreislauf in Schwung gebracht werden, andererseits müssen die Muskeln auf die kommende Arbeit eingestellt werden.

Langsam einsteigen
Die erste Übungsserie sollte nicht gleich mit dem maximal möglichen Gewicht durchgeführt werden. Beginnen Sie mit wenig Gewicht, konzentrieren Sie sich am Anfang auf die korrekte Bewegungsausführung und steigern Sie das Gewicht erst dann, wenn die aktuelle Belastung wirklich zu gering ist.

Einfach einsteigen

Es gibt einfache Übungen mit einem leicht zu erlernenden Bewegungsablauf. Solche Übungen sollten Anfänger beim Hanteltraining bevorzugen. Erst wenn die Muskeln etwas stärker und die Grundregeln des Krafttrainings bekannt sind, können auch kompliziertere Übungen durchgeführt werden. Aufgrund der verwendeten Gewichte ist immer eine korrekte Bewegungsausführung erforderlich, um Schäden zu vermeiden.

Fest zugreifen
Griffe und vor allem Hantelstangen soll man fest greifen und mit dem Daumen absichern. Der Daumen liegt also nicht neben dem Zeigefinger, sondern umschließt Griff oder Stange und trifft von vorne auf die Fingerspitzen der anderen Finger.
Wer mit feuchten Händen zu tun hat, sollte sich ein Handtuch zum regelmäßigen Abtrocknen in Griffweite halten. Auch Rad-Handschuhen können hilfreich sein, um Verletzungen zu vermeiden, die dadurch entstehen, dass einem die Hantel aus der Hand rutscht.
Gerade beim Bankdrücken kann man auch zu zweit trainieren. Während ein Partner die Hantel stemmt, entspannt sich der andere, überwacht die korrekte Bewegungsausführung des Partners und kann bei Schwierigkeiten eingreifen.

Gelenke nicht überstrecken
Diese Regel gilt vor allem für Knie und Ellbogen. Beide Gelenke sollten unter Last nie bis zur Endposition gestreckt werden. Das ist zwar physiologisch möglich, kann aber auf Dauer zu Schäden führen. Generell soll man ja auch immer mit ganz leicht gebeugten Knien stehen – nicht zuletzt deshalb, weil ein gestrecktes Knie die Aufnahmen von Energie aus dem Boden und den Energiefluss durch den Körper behindern soll.

Rücken gerade halten
Unsere Wirbelsäule ist von Natur aus nicht gerade wie eine Bohnenstange, sondern in doppelter S-Form vom Hals bis zum Steißbein geschwungen. Wird sie in dieser gehalten, werden die Bandscheiben gleichmäßig belastet und können als Puffer wirken, ohne selber geschädigt zu werden. Ein Buckel oder Hohlkreuz, noch dazu kombiniert mit einem Gewicht, führt zu einer starken einseitigen Belastung der Bandscheiben, für die sie sich möglicherweise eines Tages mit einem Bandscheibenvorfall rächen.

Weiter atmen
Wenn das Gewicht schwer wird, neigt man dazu, die Luft anzuhalten. Auch wenn man die Rumpfmuskulatur zur Stabilisierung anspannt, vergisst man manchmal das Atmen. Das ist allerdings ganz schlecht. Deshalb sollte man immer darauf achten, gleichmäßig zu atmen und Muskelanspannung und Atmung zu entkoppeln. Und sollte das Gewicht zu schwer sein: Was spricht dagegen, es einfach ein wenig zu reduzieren?

Fazit
Führen Sie Ihr Krafttraining mit Ihrem Körper durch. Erklären Sie die möglicherweise schlaffen Muskeln nicht zu Ihrem Gegner, den Sie besiegen müssen. Zu besiegen ist höchstens der innere Schweinehund. Danach sollte das Hanteltraining harmonisch, korrekt und physiologisch angemessen durchgeführt werden. Regelmäßiges, konsequentes Training ist hilfreich, aber falscher Ehrgeiz ist besonders mit Hanteln nicht angesagt.

Hanteltraining

Fotos von pixelio.de, Fotografen: designhouse (oben), Mensi (dieses Foto)

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2 Kommentare zu „Tipps für das Hanteltraining“

  • besonders wenn man zuhause trainiert ist ordentliches gerät extrem wichtig. und auch die aufwärmphasen sollte man nicht auf die leichte schulter nehmen! sonst droht verletzungsgefahr, wobei man die verletzungen vielleicht erst zu spät bemerkt – besonders wenn man anfänger ist

  • Hallo,

    danke für diesen informativen und detaillierten Beitrag. Damit müsste alles wichtige, zum Thema “Hanteltraining” gesagt sein!

    Grüße

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