Trainingspläne für Heimtrainer

Dass es zu Ostern in den Bergen noch mal schneit, ist ja vielleicht nicht ganz so außergewöhnlich. Aber dass zu Ostern das Traditionsradrennen „Rund um Köln“ witterungsbedingt abgesagt werden musste, ist durchaus außergewöhnlich. Und die Spitzen- und Hobbysportler, deren Oster-Rennen oder Oster-Läufe nicht ausgefallen sind, mögen ziemlich gefroren haben.
Wie gut ist es da doch, wenn man sein Training wetterunabhängig auf dem eigenen Heimtrainer absolvieren kann und mit Schweißperlen auf der Stirn dem Schneegestöber vor dem Fenster zusehen kann.
Und das ist nicht der einzige Vorteil des Trainings auf dem Heimtrainer, sei es ein Crosstrainer, ein Indoor-Bike, ein Rudergerät oder Laufband. Alle diese Geräte erlauben nämlich eine angenehme Vielfalt beim Training, die man draußen nicht so leicht findet. Vor allem findet man draußen nicht die Möglichkeit, das Training gleichmäßig und überwacht durchzuführen.

Stellschrauben beim Heimtrainer-Training
Wie lässt sich das Training auf dem Heimtrainer beschreiben bzw. beeinflussen?

Trainingsdauer: Das ist die Zeit, die man insgesamt für das Training aufwendet, gemessen vom ersten bis zum letzten Schritt oder von der ersten bis zur letzten Bewegung auf dem Gerät. Hier gibt es noch keinen Unterschied zwischen dem Indoor- und dem Outdoor-Training. 30 Minuten sind die absolute Untergrenze, 1 Stunde ist eine ideale Trainingsdauer, vorausgesetzt, man strebt keine olympischen Lorbeeren an.

Trainingsmethode: Wer sich für ein Training nach der Dauermethode entscheidet, wird über die oben genannte Trainingsdauer dauerhaft ein moderates Tempo beibehalten. Draußen lässt sich dies am besten mit der Pulsuhr überprüfen. Drinnen kommt der Bordcomputer des Heimtrainers unterstützend dazu.
Richtig spannend wird es auf dem Heimtrainer, wenn man sich für ein Intervalltraining entscheidet, weil da die Vorteile des Geräts klar zum Tragen kommen. Die Intensität lässt sich nämlich über die verschiedenen Widerstands-Stufen eindeutig regulieren und überwachen. So kann man jeweils über eine feste Zahl an Minuten in einer Stufe trainieren und dann für eine begrenzte Zeit auf eine härtere Stufe schalten. Danach folgt eine Regenerationsphase, an die sich erneut eine solche Steigerung anschließen kann.
Wer gerade erst am Anfang seines Trainings steht, kommt mit einer Belastungsphase von einer Minute aus, der eine aktive Erholung von 5 Minuten folgt. Dieser Wechsel wird 2-3 mal durchgeführt. Sobald man mit dieser Belastung gut klar kommt, kann auf 2 Minuten gesteigert werden. Ist auch dies kein Problem mehr, kann weiter variiert werden: Man kann wahlweise

  • die Dauer der Spitzenbelastung steigern
  • die Dauer der Regenerationsphase verkürzen
  • die Anzahl der Wiederholungen erhöhen
  • die Intensität der Spitzenbelastung steigern

Da das Training nie langweilig oder eintönig werden darf, bietet sich zur Abwechslung auch ein Pyramidentraining an. Hier beginnt man auf einer niedrigen Belastungsstufe, und steigert nach einer Minute auf die nächste Stufe. Ist man auf der persönlich höchstmöglichen Stufe angelangt, geht man wieder stufenförmig zur niedrigsten Stufe zurück. Nach einer aktiven Erholungsphase von etwa 5 Minuten kann eine neue Pyramide folgen. Auch hier kann man wie folgt variieren:

  • die Anzahl der Stufen der Pyramide
  • die Dauer jeder einzelnen Stufe
  • die Anzahl der Pyramiden, die pro Trainingseinheit absolviert wird
  • die Länge der Pause zwischen den Pyramiden

Sicher sollten diese Belastungsspitzen im Hobby- und Gesundheitssport nie bis zur völligen Erschöpfung gehen. Hier geht es einfach darum, das Training abwechslungsreich zu gestalten und im Laufe der Zeit einen gewissen Leistungsfortschritt zu erkennen, der als Motivation für die Fortsetzung des Trainings genutzt werden kann.

Der Vollständigkeit halber noch der Hinweis: Jede Trainingseinheit beginnt immer mit einer Aufwärmphase von mindestens 5 Minuten und einer ebenso langen Phase zum Abkühlen des menschlichen Motors.

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