Trainingsprogramme für Heimtrainer, Ergometer oder Indoor Bike

Da steht er nun, der Heimtrainer, Ergometer oder das Indoor Bike. Aber wie sieht nun eine gute Trainingseinheit genau aus?

Das Training beginnt und endet immer bei einer Herzfrequenz von 50% der maximalen Herzfrequenz. In der 5- 10-minütigen Aufwärmphase, die mit einem lockeren Gang und mittlerer Trittfrequenz absolviert wird, steigert man die Herzfrequenz langsam auf 60 bis 70%. Im Verlauf des Trainings darf die Herzfrequenz kurzzeitig auf maximal 90% ansteigen, wenn man gut trainiert und ambitioniert ist. Im Gesundheitssport reicht ein gemäßigtes Grundlagenausdauertraining bis maximal 85% der maximalen Herzfrequenz vollkommen aus.

Training der Grundlagenausdauer
Beim Grundlagenausdauertraining strampelt man kontinuierlich bei 70-75% der maximalen Herzfrequenz und einer Trittfrequenz von 80 – 110 U/min. 10 Minuten vor Abschluss der Trainingseinheit wird dann praktisch das Aufwärmprogramm rückwärts durchgeführt. Man schaltet in einen lockeren Gang und fährt in immer gemütlicher werdenden Tempo, bis die Herzfrequenz wieder auf das Ausgangsniveau von 50% der maximalen Herzfrequenz – etwa bei 100 Schlägen – angelangt ist.

virtuelle Ausfahrt
Wer die Abwechslung liebt, schon gut trainiert ist und sportliche Ambitionen hegt, kann auf seinem Heimtrainer auch mal ein Training durchführen, das einer Radtour durch abwechslungsreiches Gelände entspricht. Die Variationen des Geländes werden drinnen durch Variationen der Trittfrequenz zwischen 80 und 150 U/min und des Widerstandes simuliert. Aufwärmen und Cool Down bleiben immer gleich und nehmen zusammen bis zu 20 Minuten des Trainings in Anspruch, so dass für den Hauptteil 40 Minuten bleiben. Dieser wird in 3 Blöcke unterteilt, die aber nicht zwangsläufig gleich lang sein müssen. So kann man die Steigerung aus der Aufwärmphase so weit verlängern, bis man nach etwa 5 Minuten 85% der maximalen Herzfrequenz erreicht hat. Es folgt eine etwa gleich lange Erholungsphase, in der die Herzfrequenz bis auf 65% absinken darf. Dann ist – gedanklich – ein etwa 10-minütiger Anstieg zu bewältigen. Am Gipfel angekommen – bei 90% der Herzfrequenz – darf man sich auf die Abfahrt freuen und weitere 8 Minuten locker pedalieren, damit sich die Herzfrequenz auf 75% beruhigt. Zum Abschluss ist noch mal eine kleine Steigung zu überwinden, die die Herzfrequenz in 5 Minuten noch mal auf 90% steigen lässt. Von da an geht es bergab – gedanklich topografisch – und auch mit der Herzfrequenz, so dass der Übergang zum Cool Down nahtlos erfolgt.

Bergtraining
Wer die virtuelle Ausfahrt gut verkraftet hat, kann das Grundlagenausdauertraining auch mal auf ein höheres Niveau verlegen. Die Aufwärmphase verläuft dabei etwas steiler, so dass nach 10 Minuten schon eine Herzfrequenz von 75% erreicht ist. Zu Beginn des Hauptteils steigert man dann weiter auf 80 – 85% und hält diesen Wert für gut 10 Minuten. Die folgenden 10 Minuten werden dann konstant bei 75% der maximalen Herzfrequenz absolviert. In den letzten 10 Minuten des Hauptteils wird noch einmal bis auf 85% gesteigert und langsam wieder Tempo rausgenommen, so dass der Cool Down bei 75% der maximalen Herzfrequenz beginnen kann.

Dehnen
Idealerweise führt man nach Abschluss des Radtrainings noch einige Dehnübungen durch. Gerade wer eher in Rennfahrerposition auf seinem Trainingsgerät sitzt, sollte seiner Rückenmuskulatur ein wenig Entspannung gönnen. Auch etwas Gymnastik zur Kräftigung ist immer eine gute Sache. Die Oberschenkel und Waden als Hauptakteure des Radtrainings sollten auch abschließend noch gedehnt werden.

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2 Kommentare zu „Trainingsprogramme für Heimtrainer, Ergometer oder Indoor Bike“

  • Dave:

    Schöne Ideen, die für etwas Abwechslung sorgen. Immer nur vor sich her zu “treten” wird auf Dauer einfach zu eintönig. Auch das klassische Intervalltraining kann mit der Zeit etwas öde werden, deshalb gefällt mir die Idee sehr gut, einfache Touren zu simulieren. Wenn du nichts dagegen hast, werde ich ein paar Ideen auf meiner Seite aufgreifen und das Ganze evtl. noch etwas “weiterspinnen”: http://heimtrainer-portal.com . Mit einem Verweis auf die Ideen hier versteht sich.

  • Rainer Hahn:

    ein insgesamt guter und lobenswert realistischer artikel – aber eine Frage drängt sich mir auf: ich fahre aeit jahren 4 mal pro woche mindestens eine stunde – aber eine trittfrequenz von 150 habe ich noch nie hinbekommen. Sind eventuell pedaltritte statt umdrehungen gemeint ? da komme ich in den unteren watt – bereichen ( bis etwa 220 watt) auf etwa 110 umdrehungen – und auch das setzte übung (koordination) voraus.

    gestern habe ich übrigens meine leistungsgrenze ein wenig gesteigert und erstmals 1000 watt weggefahren – das reichte dann aber auch wirklich.
    btw: ich bin 59 jahre alt…

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