Wer braucht im Hobby- und Gesundheitssport einen Pulsmesser?

Wer Sport treibt, um etwas für seine Gesundheit zu tun, hält sich möglicherweise an die Regel, im persönlichen Wohlfühltempo zu trainieren. Oder er ist der Meinung, dass die Trainingsintensität in Ordnung ist, wenn eine Unterhaltung mit dem Trainingspartner möglich ist. Untersuchungen zeigen aber immer wieder, dass mehr als die Hälfte der Sportler zu hart trainieren. Sie überfordern sich damit, erreichen nicht die gewünschten Effekte und stellen ihre sportlichen Aktivitäten oftmals wieder komplett ein. Das ist schade, denn es ist eigentlich gar nicht schwierige, sein Training mit einem Pulsmesser und ein paar Kenntnissen in den optimalen Bereich zu verlegen.

Warum ein Pulsmesser? Man kann die Herzfrequenz doch auch manuell messen! Ja, aber diese Methode hat folgende Nachteile:

  • Sie ist ungenau, weil der erste Pulsschlag nie exakt zu Beginn des Zählintervalls, der letzte nicht exakt am Ende des Intervalls auftritt. Die Unsicherheit, welches der erste und welches der letzte zu zählende Schlag ist, kann eine Messungenauigkeit von mehreren Schlägen hervorrufen.
  • Nach dem Ende einer Belastung sinkt die Herzfrequenz schnell wieder ab. Bleibt man also beim Laufen zur Pulsmessung stehen, kann die Herzfrequenz am Ende der Messperiode schon niedriger sein als während der Belastung und somit keine exakte Aussage über den Belastungspuls geben.
  • Bei manchen Sportarten ist selbst eine derartige Messung während der Belastung unmöglich. Bevor man beim Radtraining eine geeignete Stelle zum Anhalten findet oder bevor man beim Wintersport die Stöcke weggelegt und Handschuhe ausgezogen hat, ist der Puls schon weit abgesunken.

Also ist eine Pulsuhr das Mittel der Wahl, zumal es diese Trainingsbegleiter heute in verschiedenen Ausführungen und Preisklassen gibt, so dass jeder das passende Modell finden kann.

maximale Herzfrequenz
Fehlt also „nur“ noch das Wissen um die richtigen Pulswerte für das Training. Während es im Spitzensport notwendig ist, diese Werte individuell und auch regelmäßig neu zu ermitteln, kann man im Hobby- und Gesundheitssport vereinfachend auf Faustformeln zur Ermittlung der maximalen Herzfrequenz zurückgreifen und daraus die verschiedenen Trainingsbereiche errechnen.
Die maximale Herzfrequenz kann also näherungsweise wie folgt berechnet werden:

  • Frauen: 226 – Lebensalter
  • Männer: 220 – Lebensalter
  • für Sportler über 40 Jahre: 208 – (Lebensalter x 0,7)

Wem diese Formeln nicht ausreichen, wer sportgesund ist oder einen Arzt an seiner Seite hat, kann natürlich auch in der Mitte einer Trainingseinheit 2 Minuten in maximalem Tempo absolvieren und die am Ende dieser Tempospitze erreichte Herzfrequenz als Maximum betrachten.
Für Sporteinsteiger ist dieser Test allerdings nicht geeignet. Sie sollten vielmehr ab ca. 35 Jahren vor Aufnahme des Trainings eine medizinische Untersuchung durchführen, um Vorschädigungen auszuschließen.

Trainingszonen
Sporteinsteiger beginnen ihr Training bei 50 – 60% der maximalen Herzfrequenz. Dies ist auch die Zone, in der für alle Sportler das Auf- und Abwärmen und die Trainingseinheiten zur Regeneration stattfinden.
Wer sein Körpergewicht mit Sport dauerhaft senken will, trainiert im Bereich von 60 – 70% der maximalen Herzfrequenz.
Und wer seine Ausdauerfähigkeit verbessern will, lässt den Puls auf 70-80% der maximalen Herzfrequenz hoch gehen.
Die weiteren Bereiche über 80% der maximalen Herzfrequenz sind den leistungsorientierten Sportlern vorbehalten.
Für den Gesundheitssportler ist noch wichtig zu wissen, dass das Training 30 – 60 Minuten dauern und 3-4 mal pro Woche wiederholt werden muss, um effektiv zu sein.

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4 Kommentare zu „Wer braucht im Hobby- und Gesundheitssport einen Pulsmesser?“

  • […] für ihre Arbeit. Am besten ermittelt und überwacht man diese Intensität mit Hilfe eines Pulsmessers. Vergleichsmöglichkeiten Als nächstes stellt sich natürlich die Frage, wie man das Training auf […]

  • Nanun:

    Hallo,
    bei meinem Training mit dem Crosstrainer liege ich, bei dem mir angenehmen Tempo und der für mich guten Schrittfrequenz, meistens über der 80% Grenze meines maximalen Pulses. Ich komme nicht aus der Puste und halte so locker eine Stunde Training durch.
    Eigentlich will ich aber noch etwas Gewicht reduzieren. Trainiere ich allerdings in dem dafür passenden Bereich empfinde ich es als langweilig oder zu langsam. Ich gerate nicht mal ins Schwitzen.
    Wie bekomme ich denn trotzdem meinen Puls nach unten?
    Ich lauffe mindestens drei mal die Woche 60 Minuten und vielleicht gibt es Trainingsvarianten die einem helfen kann den Puls ruhiger zu bekommen.
    Lg und danke

  • maen:

    @Nanun: Aus der Ferne ist es schwierig, dir hier einen passenden Rat zu geben. Falls du in einem Fitness-Studio bist, sollten dir die Trainer dort Auskunft geben können.
    Wenn dein Puls trotz geringer Belastung hoch ist, könnte natürlich auch ein organisches Problem vorliegen. Von einem derartigen Fall habe ich nämlich kürzlich gehört. Aber wie gesagt, aus der Ferne sind das nur Vermutungen.

  • Ich nutze immer meine Laufuhr mit Pulsmesser. Da ich oft intervalle laufe (1 min normal joggen dann 30 sek sprints) geht mir die Pumpe hoch. Daher muss ich meine Puls immer checken!

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